Круговые тренировки — все, что вам нужно знать

Один класс может использовать различное снаряжение, а другой может вообще не использовать никакого снаряжения. Один круговой тренинг может показаться интенсивным, в то время как другой рекламируется как малоэффективный и подходящий для начинающих.

С таким, казалось бы, широким спектром занятий, которые все позиционируют себя как «круговые тренировки», вы можете задаться вопросом, что такое круговые тренировки и подходят ли они вам. особенно если вы хотите стать личным тренером и, в конечном итоге, разработать программы круговых тренировок для клиентов.

Что такое круговая тренировка?

Каждое упражнение выполняется в круговой тренировке одно за другим, практически без отдыха между упражнениями. Обычно в цикле 8-10 упражнений, хотя это количество может варьироваться в зависимости от того, сколько у вас есть времени.

Вы можете выполнять определенное количество повторений в каждом упражнении (8-20 повторений) или засечь каждое упражнение (30-60 секунд на упражнение). После того, как вы выполните каждое упражнение схемы, вы можете немного отдохнуть (около 1 минуты) для восстановления перед повторным выполнением схемы. Повторите схему 1-3 раза или в течение отведенного вам времени тренировки.

Пример круговой тренировки

Чтобы получить максимальную отдачу от круговой тренировки, лучше всего выполнять тренировку всего тела. Вот пример программы промежуточной силовой тренировки всего тела:

Упражнение	Представители	Наборы	Остальные
Отжимания	12-15	1-2	0-15 секунд
Приседания с гантелями	12-15	1-2	0-15 секунд
Тяга гантелей в наклоне	12-15	1-2	0-15 секунд
Чередование боковых выпадов	12-15	1-2	0-15 секунд
Сгибание рук на бицепс для жима над головой	12-15	1-2	0-15 секунд
Румынская становая тяга	12-15	1-2	0-15 секунд
Хруст мяча	12-15	1-2	0-15 секунд
Удлинение мяча назад	12-15	1-2	60 секунд

Тренировочный круговой стиль обязательно заставит сердце биться быстрее, но если вы хотите включить в свою программу кардиоупражнения, вот пример того, как это может выглядеть:

Упражнение	Представители	Наборы	Остальные
Жим от груди	12-15	1-2	0-15 секунд
Приседания с гантелями	12-15	1-2	0-15 секунд
Приседания с прыжком	8-10	1-2	0-15 секунд
Стоячие вантовые ряды	12-15	1-2	0-15 секунд
Поднимитесь на бицепс	12-15	1-2	0-15 секунд
Альпинист (ручной шаг)	20-30 секунд	1-2	0-15 секунд
Хруст мяча	12-15	1-2	0-15 секунд
Удлинение мяча назад	12-15	1-2	60 секунд

Эти примеры схемы являются отличной отправной точкой, и вы можете адаптировать упражнения в соответствии со своими личными предпочтениями и/или имеющимся у вас оборудованием.

Если вы будете выполнять круг в оживленном тренажерном зале, важно спланировать ограниченный доступ к пространству и оборудованию. Надлежащий этикет в спортзале призывает вас использовать минимальное количество места и оборудования, которое необходимо, чтобы другие также могли тренироваться, не дожидаясь тренажера, который вы используете только для части вашей тренировки.

Например, вместо того, чтобы писать тренировку, требующую трех разных наборов гантелей, скамьи и канатного тренажера, я могу запланировать использовать только один или два набора гантелей и мяч для всего круга. Таким образом, мне не нужно беспокоиться о том, что люди косятся на меня во время тренировки.

Является ли круговая тренировка такой же, как HIIT?

ВИИТ-тренировка — еще один популярный стиль тренировок, который часто путают с круговой тренировкой. Некоторые будут использовать термины HIIT и круговая тренировка как синонимы, но на самом деле они совершенно разные, когда выполняются по назначению. Основные различия между HIIT и круговой тренировкой заключаются в интенсивности периодов работы, продолжительности отдыха между подходами работы и общем времени тренировки.

HIIT расшифровывается как высокоинтенсивная интервальная тренировка. В тренировке HIIT вы будете выполнять упражнение (как правило, кардиоупражнение) с максимальным усилием 95-100% в течение короткого периода времени, обычно 30 секунд или меньше, после чего следует столько отдыха, сколько необходимо для восстановления. Ваш отдых может быть активным, например, ходьба, пока частота сердечных сокращений не снизится. Простым примером может быть 100-метровый спринт, за которым следует прогулка по дорожке, чтобы вернуться в исходную точку, чтобы восстановиться перед следующим спринтом.

Настоящая тренировка HIIT выполняется с максимальными усилиями во время рабочих периодов, включает достаточный отдых между подходами работы и длится всего 15-25 минут. Круговая тренировка выполняется со средней интенсивностью во время рабочих периодов, практически не включает отдыха между подходами и может длиться 30-60 минут. Даже если круговая тренировка состоит только из кардио-упражнений, между упражнениями часто не хватает времени на восстановление, чтобы обеспечить максимальное усилие в каждом упражнении.

Как правило, чем выше интенсивность тренировки, тем короче она будет и тем дольше будет восстановление между приступами движения.

Какова цель круговой тренировки?

Цель этого стиля тренировок — получить максимальную отдачу от затраченных средств. Круговая тренировка популярна, потому что это наиболее эффективный способ выполнить полноценную тренировку.

Поскольку круговая тренировка практически не требует отдыха, вы можете завершить тренировку за более короткий промежуток времени, чем если бы выполняли каждое упражнение по одному с отдыхом между подходами.

Каковы преимущества круговой тренировки?

Выбор круговой тренировки имеет много преимуществ. Моим клиентам нравится делать круги, потому что они говорят, что это заставляет тренировку чувствовать, что она пролетает незаметно (серьезно!). Еще лучше, когда мы измеряем круги, никто не должен считать! Схемы интервалов легкого сопротивления также являются отличным способом борьбы с расстройствами физической нагрузки, такими как рабдомиолиз.

Вот лишь некоторые из других преимуществ круговой тренировки:

Встроенные периоды отдыха

Несмотря на то, что между упражнениями практически нет отдыха, схемы позволяют тренировать каждую группу мышц тела, не переусердствуя.

Вы можете начать с упражнения, задействующего грудь и трицепс, но затем у вас будет семь других упражнений, задействующих разные группы мышц, чтобы ваша грудь и трицепс отдохнули, прежде чем вернуться ко второму (или третьему) подходу.

Идеально подходит для всех уровней

Схемы легко сделать более сложными или менее сложными, просто изменяя порядок упражнений и/или время отдыха между упражнениями. Новички могут начать с чередования упражнений на верхнюю и нижнюю часть тела в цикле, и они могут даже включить 15-30 секунд отдыха между упражнениями.

Упражнения среднего уровня могут исключить остальные для увеличения нагрузки. Тренирующиеся среднего и продвинутого уровня могут повысить ставку, выполнив несколько упражнений для верхней части тела подряд, а затем несколько упражнений для нижней части тела, чтобы усложнить задачу. Есть много способов проявить творческий подход к схеме. Просто не забудьте начать с небольших изменений с течением времени, чтобы ваше тело адаптировалось и подготовилось к следующему вызову!

Больше сжигаемых калорий, меньше времени

Если вы привыкли выполнять тренировку по одному упражнению за раз, переход на круговую тренировку сократит вашу тренировку и позволит вам сжечь больше калорий за этот период времени, чем раньше.

Из-за более коротких периодов отдыха круги поддерживают высокую частоту сердечных сокращений, что увеличивает сжигание калорий. Кроме того, эффективность этой тренировки делает ее идеальной для тех, у кого плотный график или кто не хочет проводить в тренажерном зале более 30-60 минут.

Читайте также: 5 способов ускорить метаболизм

Сколько раз в неделю нужно заниматься круговыми тренировками?

Если вы выполняете циклы сопротивления всего тела (аналогично нашим примерам выше), вам понадобится один или два дня отдыха между циклами. Это означает, что вы можете выполнять круговые тренировки 2-3 раза в неделю, чтобы обеспечить достаточное восстановление.

Подходит ли круговая тренировка для похудения?

Если вы хотите похудеть, тренировать клиентов, чтобы похудеть, улучшить свою физическую форму или улучшить мышечный тонус, круговая тренировка — отличный вариант для вас. Этот стиль тренировки заставляет вас двигаться на протяжении всей тренировки, что увеличивает частоту сердечных сокращений и, следовательно, общее сжигание калорий во время тренировки, что способствует снижению веса. Кроме того, этот стиль тренировок может выполняться посетителями тренажерного зала любого уровня!

Если вы ищете способы сделать ваши тренировки более эффективными по времени и калориям, более интересными, или вы ищете новый стиль тренировок, круговая тренировка может быть отличным вариантом для вас.