Модель OPT™, Фаза 1: Обновления в стабилизационной тренировке на выносливость

Разработка программы не должна быть сложным процессом. Как персональные тренеры или другие профессионалы в области фитнеса, когда мы действительно понимаем цели наших клиентов и функции различных острых переменных (например, наборы, повторения, периоды отдыха, интенсивность), разработка безопасной и эффективной программы становится второй натурой.

Когда дело доходит до программирования, NASM использует модель Optimum Performance Training (OPT). Как видите, модель OPT спроектирована в виде лестницы, но никоим образом, ни по форме, ни по форме, вы не должны рассматривать ее как путь с односторонним движением. Различные «шаги» или фазы позволяют вам перемещаться по мере необходимости. Это означает, что вы можете подниматься и опускаться и даже пропускать шаги в зависимости от целей ваших клиентов.

Модель OPT уникальна, поскольку предлагает стратегии программирования для каждой нервно-мышечной адаптации (стабилизирующая выносливость, гипертрофия, сила и мощность) и то, как они могут основываться друг на друге.Это дает профессионалам в области фитнеса гораздо больше гибкости для настройки своих программ в соответствии с конкретными потребностями своих клиентов. Подумайте об этом так: если вам поручили решить проблему дома, вы подошли бы к своему ящику с инструментами и выбрали подходящие инструменты для работы.

Каждая работа уникальна и требует различных инструментов в разном порядке каждый раз, и некоторые работы могут занять больше времени, чем другие. Например, для починки кухонной раковины требуются другие инструменты, чем для установки нового пола. То же самое относится и к клиентам с разными целями. Когда дело доходит до разработки программы, модель OPT является вашим набором инструментов.

Как профессионал в области фитнеса, вы будете выбирать соответствующие переменные фазы/острой фазы, чтобы помочь им достичь своих уникальных целей (т. е. потеря веса, увеличение мышечной массы, спортивные результаты).

При разработке программ очень важно учитывать все компоненты физической подготовки, связанные со здоровьем, используя научно признанные принципы тренировки. Это послужило движущей силой разработки модели OPT.

В течение многих лет модель OPT поддерживалась исследованиями (Distefano et al., 2013) и была основой для многих профессионалов в области фитнеса и успешных программ. Теперь, когда мы немного познакомились с моделью OPT, давайте перейдем к первой фазе: стабилизационной тренировке на выносливость.

ЭТАП 1. СТАБИЛИЗАЦИОННАЯ ТРЕНИРОВКА НА ВЫНОСЛИВОСТЬ

Фаза 1 часто используется в качестве отправной точки для многих клиентов. Как мы расскажем позже, первая фаза охватывает основы и является отличной отправной точкой для тех, кто может быть декондиционирован. С другой стороны, характеристики фазы 1 можно использовать для обучения более продвинутых клиентов, которые могут продвинуться дальше в своем фитнес-путешествии. Фаза 1 начинается с обучения человека выполнению различных моделей движений и помощи в приобретении базовых навыков и, конечно же, работы над мышечной выносливостью и устойчивостью.

Эти паттерны движений называются базовыми паттернами движений и включают в себя приседания, тазобедренный шарнир, тянущие движения, толкающие движения, вертикальное нажатие и многоплоскостные движения. Большинство упражнений включают одно или несколько из этих движений, и наши клиенты должны хорошо понимать их все, прежде чем переходить к более сложным вариантам.

Кроме того, специалисты по фитнесу оценят и приступят к устранению мышечного дисбаланса, помогут улучшить диапазон движений и повысить стабильность суставов. Все это делается для того, чтобы свести к минимуму риск получения травмы, особенно для нетренированного человека. Когда дело доходит до разработки программы на любом уровне, наша главная цель, как профессионалов в области фитнеса, должна состоять в том, чтобы тренировки были безопасными и эффективными.

Как правило, кто-то может провести около 2-6 недель в Фазе 1, прежде чем двигаться дальше, однако прогресс всегда будет зависеть от человека. Обязательно всегда учитывайте физические возможности и ограничения ваших клиентов, прогресс и регресс, по мере необходимости.

Интенсивность является одной из наших основных переменных, используемых для определения объема работы в каждой из фаз, при этом стабилизационная выносливость является фазой низкой интенсивности. Интенсивность относится к уровню усилия человека по сравнению с его максимальным усилием, которое обычно выражается в процентах от их максимума за одно повторение (1ПМ). Однако это не обязательно означает, что низкоинтенсивная работа дается легко. Скорее, объем нагрузки, которую использует клиент, относительно невелик по сравнению с их максимальным значением.

Это позволяет клиенту выполнять большее количество повторений и сосредоточиться на адаптации мышц к выносливости, а не на максимальной силе. Но обе формы упражнений могут быть невероятно требовательными.

РАЗРАБОТКА ЭТАПА 1 ТРЕНИРОВКИ

При разработке тренировки Фазы 1 нам необходимо учитывать несколько основных компонентов тренировки…

• Разогревать
• Активация
• Развитие навыка
• Тренировка сопротивляемости
• Выбор клиента
• Остыть

Каждый компонент разработан и реализован, чтобы помочь выявить конкретную адаптацию. Тем не менее, у вас не всегда может быть достаточно времени, чтобы успешно использовать их все, это будет на ваше усмотрение, профессионала в области фитнеса, чтобы выбрать, какие из них наиболее важны для вашего клиента. С учетом сказанного давайте кратко рассмотрим каждую из них и посмотрим, как они работают на этапе 1 модели OPT.

Разогревать

Этот первый раздел представляет собой комбинацию упражнений на гибкость и кардиореспираторных упражнений. Оба они включены, чтобы помочь клиенту подготовиться к физической активности, и всегда должны основываться на данных, собранных специалистом по фитнесу (например, результатах оценки физической формы), и характере тренировки. В Фазе 1, что касается гибкости, мы собираемся использовать комбинацию собственных миофасциальных техник (SMT) (например, пенопласт), статическую растяжку и дополнительную динамическую растяжку. Для SMT мы хотим выбрать от одной до трех разных групп мышц и провести не менее 30 секунд на любых болезненных участках, чтобы помочь оптимизировать реакцию расслабления.

Переходя к статической растяжке, наша цель снова состоит в том, чтобы выбрать от одной до трех различных групп мышц. Как и в случае с SMT, мы удерживаем каждую растяжку не менее 30 секунд, чтобы увеличить диапазон движения (Behm et al., 2016; Kay & Blazevich, 2012). В большинстве случаев рекомендуется нацеливаться на одни и те же группы мышц как для SMT, так и для статической растяжки; сочетание обоих методов может значительно улучшить расслабление и диапазон движений (Fairall et al., 2017; Mohr et al., 2014; Skarabot et al., 2015). При использовании таких методов, как SMT и статическая растяжка, очень важно убедиться, что мы фокусируемся на областях тела, которые были определены как «сверхактивные» в процессе оценки.

В некоторых случаях кардиореспираторный компонент разминки может быть необязательным. После завершения эта часть разминки обычно длится от 5 до 10 минут. Цель этого довольно проста: мы стремимся увеличить частоту сердечных сокращений, частоту дыхания, температуру тканей и помочь подготовить клиента к более интенсивным упражнениям (McGowan et al., 2015; Silva et al., 2018).

Активация

Далее мы переходим к активационной части нашей тренировки, которая является продолжением нашей разминки. Как правило, фаза активации должна состоять как из основных упражнений, так и из упражнений на равновесие. В частности, для Фазы 1 мы выбираем упражнения, которые подчеркивают стабильность корпуса и межпозвонковую стабильность. Тренировка корпуса может помочь улучшить осанку (Ko & Kang, 2017; Park et al., 2016), повысить производительность (Butcher et al., 2007; Dello Iacono et al., 2016; Shinkle et al., 2012), помочь при травмах. профилактика (Huxel Bliven & Anderson, 2013) и помощь в реабилитации (Coulombe et al., 2017). Тренировка равновесия не менее важна и является эффективным инструментом для повышения производительности и осанки (Brachman et al., 2017).

Упражнения, выбранные для Фазы 1, должны быть сосредоточены на изометрические сокращения или используйте более медленный темп при выполнении повторений. Объем и интенсивность должны быть относительно низкими, поскольку цель состоит в том, чтобы «активировать», а не истощать вашего клиента. Мы выбираем только одно-четыре упражнения на кор/баланс и сохраняем другие острые переменные на уровне 12-20 повторений и 1-3 подхода (подробнее об этом чуть позже).

Развитие навыка

Как правило, во время нашей части тренировки, посвященной развитию навыков, мы, как профессионалы в области фитнеса, пытаемся запрограммировать как плиометрические упражнения, так и упражнения SAQ. На этапе 1 мы также можем использовать это время, чтобы предоставить инструкции по основным схемам движения и тому, как использовать другой тип оборудования.

Как и во всем, типы упражнений или предоставляемых инструкций всегда зависят от потребностей и целей клиента. Если вы решите использовать более продвинутые тренировочные техники, такие как плиометрика, обязательно сначала научите правильной механике и сосредоточьтесь на небольших прыжках. Оттуда важно подчеркнуть правильную механику приземления. Когда клиент приземляется, он должен удерживать это положение в течение трех-пяти секунд и использовать это время, чтобы исправить свою осанку перед выполнением следующего повторения. Для программирования вы можете выбрать от одного до трех различных упражнений и попросить своих клиентов выполнить от 5 до 8 повторений, всего от одного до трех подходов.

Подобно плиометрике, SAQ может быть еще одной продвинутой формой обучения и должен быть тщательно интегрирован в программу обучения клиента. Начинающему рекомендуется выполнять от 4 до 6 упражнений, и пусть ваш клиент выполняет их в общей сложности от 2 до 3 раз по 1–2 подхода. Эти упражнения должны оставаться относительно легкими и ограничивать инерцию и непредсказуемость, которые мы можем наблюдать в более продвинутых упражнениях SAQ.

Тренировка сопротивляемости

Упражнения с отягощениями — очень важный компонент любой тренировочной программы, независимо от фазы или цели. Тренировки с отягощениями — эффективный инструмент для увеличения сухой мышечной массы, уменьшения жировых отложений и улучшения многочисленных показателей здоровья (Ciolac & Rodrigues-da-Silva, 2016; Schoenfeld, et al., 2016; Westcott, 2012). В фазе 1 мы должны сосредоточиться на улучшении различных паттернов движения, упомянутых выше (фундаментальные паттерны движений).

Кроме того, мы стремимся улучшить постуральный контроль, стабильность и мышечную выносливость. Мы достигаем всего этого, используя тренировочные упражнения с отягощениями, выполняемые в контролируемой, но постепенно нестабильной среде. Прекрасным примером этого может быть переход от тренажеров к свободным весам.

Тренировки с отягощениями фазы 1 можно рассматривать как строительный блок для будущих фаз, они помогают подготовить мышцы, сухожилия, связки и суставы к более высокой интенсивности позже в будущем. Это достигается за счет улучшения мышечной выносливости, проприоцепции и укрепления мышечных волокон 1-го типа.

Для достижения оптимальной производительности важно правильно манипулировать острыми переменными, что затем помогает создавать структурированное и систематическое программирование (Ciolac & Rodrigues-Da-Silva, 2016; Evans, 2019; Mike, et al., 2017; Schoenfeld, el a., 2015; Шонфельд и др., 2017; Уилк и др., 2018). Ниже мы можем увидеть простую разбивку некоторых острых переменных для Фазы 1: Стабилизирующая тренировка на выносливость.

*это только острые переменные для тренировки с отягощениями фазы 1.

Когда дело доходит до острых переменных, они всегда будут связаны с фазой и конкретной мышечной адаптацией, которую вы пытаетесь достичь для своего клиента. Поскольку в фазе 1 мы работаем с низкой интенсивностью, у нас больше повторений, меньше подходов и короче периоды отдыха. Таким образом, несмотря на «низкую интенсивность», мы видим увеличение требуемых повторений и уменьшение общего времени отдыха.

Это эффективное мышление, которое нужно иметь, думая о любой из фаз, когда мы переходим от одной фазы к другой, это похоже на то, как мы движемся вверх и вниз по спектру. Очень важной характеристикой спектра является то, что каждая из противоположных сторон имеет обратную зависимость. Это означает, что по мере приближения к фазе 5 мы увидим, как различные острые переменные начинают меняться в зависимости от этой взаимосвязи.

Выбор клиента

Этот раздел немного уникален и вовлечет клиента в процесс принятия решения. На этом этапе тренировки вы можете попросить своего клиента выбрать упражнения, которые он хочет выполнять, это помогает улучшить как приверженность, так и самоэффективность. В конце концов, на данный момент любой тип упражнений является честной игрой, но, конечно, обеспечение их безопасности и эффективности по-прежнему остается главной задачей.

Остыть

Охлаждение — это именно то, на что это похоже, мы пытаемся «остыть». В это время мы сосредоточимся на трех основных частях: кардиореспираторных упражнениях, SMT и статической растяжке. Как и в нашей разминке, SMT и статическая растяжка должны быть сосредоточены на одних и тех же группах мышц примерно по 30 секунд каждая.

Это то, что многие люди, к сожалению, игнорируют после тренировки, но ни в коем случае нельзя упускать из виду заминку. Гибкость после тренировки может помочь уменьшить болезненность мышц, улучшить восстановление и помочь организму подготовиться к будущим тренировкам (Pearcy et al., 2015). Кардио — полная противоположность нашей разминке; во время заминки наша цель — вернуть тело в предтренировочное состояние (например, вернуть частоту сердечных сокращений к уровню покоя) путем постепенного снижения скорости и интенсивности. Правильная заминка, скорее всего, будет выглядеть одинаково независимо от фазы и обычно занимает от 5 до 10 минут.

Острые переменные

Мы уже говорили о некоторых особенностях острых переменных, но важно еще раз подчеркнуть их важность. Острые переменные являются фундаментальным компонентом разработки любой программы обучения, независимо от клиента или цели. В будущем мы рассмотрим дополнительные неотложные переменные для других фаз модели OPT, но ниже вы можете найти подробную разбивку всех неотложных переменных для фазы 1.

Мы могли бы уделить больше времени изучению этапа 1, но я надеюсь, что вы узнали что-то новое из этого краткого обзора. Когда вы знакомитесь с новым опытом обучения в фитнес-индустрии, цель всегда должна заключаться в том, чтобы попытаться изучить хотя бы одну новую вещь и попытаться реализовать ее на следующей тренировке. Имея это в виду, что нового вы узнали сегодня?

Если вам понравилось это короткое обсуждение, обязательно обратите внимание на аналогичную разбивку оставшихся четырех фаз. Ниже также представлена ​​полная тренировка фазы 1, объединяющая всю эту информацию.

использованная литература

Бем, Д.Г., Блазевич, А.Дж., Кей, А.Д., и МакХью, М. (2016). Острые эффекты растяжения мышц на физическую работоспособность, диапазон движений и частоту травм у здоровых активных людей: систематический обзор. Прикладная физиология, питание и обмен веществ, 41 (1), 1–11. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235

Брахман, А., Каменярз, А., Михальска, Дж., Павловский, М., Сломка, К.Я., и Юрас, Г. (2017). Программы тренировки баланса у спортсменов — систематический обзор. Журнал Human Kinetics, 58 (1), 45–64. https://doi.org/10.1515/other-2017-008

Мясник, С.Дж., Крейвен, Б.Р., Чилибек, П.Д., Спинк, К.С., Грона, С.Л., и Спрингингс, Э.Дж. (2007). Влияние тренировки устойчивости туловища на скорость вертикального взлета. Журнал ортопедической и спортивной физиотерапии, 37 (5), 223–231. https://doi.org/10.2519/jospt.2007.2331

Чолак, Э. Г., и Родригес-да-Сильва, Дж. М. (2016). Тренировки с отягощениями как средство профилактики и лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата. Спортивная медицина, 46 (9), 1239–1248. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0507-z

Куломб, Б. Дж., Игры, К. Е., Нил, Э. Р., и Эберман, Л. Е. (2017). Упражнения на стабильность корпуса в сравнении с общими упражнениями при хронической боли в пояснице. Журнал спортивной подготовки, 52 (1), 71–72. https://doi.org/10.4085/1062-6050-51.11.16

Делло Яконо, А., Падуло, Дж., и Аялон, М. (2016). Тренировка устойчивости корпуса на силу баланса нижних конечностей. Журнал спортивных наук, 34 (7), 671–678. https://doi.org/10.1080/02640414.2015.1068437

ДиСтефано, Л.Дж., ДиСтефано, М.Дж., Франк, Б.С., Кларк, Массачусетс, и Падуя, Д.А. (2013). Сравнение интегрированной и изолированной тренировки по показателям работоспособности и нервно-мышечному контролю. Журнал исследований силы и физической подготовки, 27 (4), 1083–1090. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e318280d40b

Эванс, Дж. В. (2019). Периодические тренировки с отягощениями для увеличения гипертрофии и силы скелетных мышц: мини-обзор. Границы физиологии, 10, 13. https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00013

Фейралл, Р.Р., Кэбелл, Л., Бергерс, Р.Дж., и Батталья, Ф. (2017). Острые эффекты самостоятельного миофасциального расслабления и растяжения у спортсменов с ГИРБ. Журнал телесной и двигательной терапии, 21 (3), 648–652. https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2017.04.001

Хаксель Бливен, KC, и Андерсон, BE (2013). Тренировка устойчивости корпуса для предотвращения травм. Спортивное здоровье, 5 (6), 514–522. https://doi.org/10.1177/1941738113481200

Кей, А.Д., и Блазевич, А.Дж. (2012). Влияние острого статического растяжения на максимальную мышечную производительность: систематический обзор. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 44 (1), 154–164. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e318225cb27

Ко, К.-Дж., и Канг, С.-Дж. (2017). Влияние 12-недельных упражнений по стабилизации корпуса на угол Кобба и силу поясничных мышц у подростков с идиопатическим сколиозом. Журнал физической реабилитации, 13 (2), 244–249. https://doi.org/10.12965/jer .1734952.476

Макгоуэн, С.Дж., Пайн, Д.Б., Томпсон, К.Г., и Рэттрей, Б. (2015). Стратегии разминки для спорта и упражнений: механизмы и приложения. Спортивная медицина, 45 (11), 1523–1546. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0376-x

Майк, Дж. Н., Коул, Н., Эррера, К., Вандуссельдорп, Т., Керксик, К. М., и Кравиц, Л. (2017). Влияние продолжительности эксцентрического сокращения на мышечную силу, выработку мощности, вертикальный прыжок и болезненность. Журнал исследований силы и физической подготовки, 31 (3), 773–786. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001675

Мор, А.Р., Лонг, Б.К., и Гоуд, К.Л. (2014). Влияние пенопластового валика и статического растяжения на диапазон движений при пассивном сгибании бедра. Журнал спортивной реабилитации, 23 (4), 296–299. https://doi.org/10.1123/jsr.2013-0025

Пак, Ю.Х., Пак, Ю.С., Ли, Ю.Т., Шин, Х.С., О, М.-К., Хонг, Дж., и Ли, К.Ю. (2016). Влияние основной программы упражнений на угол Кобба и активность мышц спины у студентов мужского пола с функциональным сколиозом: проспективное рандомизированное сравнительное исследование в параллельных группах. Журнал международных медицинских исследований, 44 (3), 728–734. https://doi.org/10.1177/0300060516639750

Пирси, GE, Брэдбери-Скуайрс, DJ, Кавамото, JE, Дринкуотер, EJ, Behm, DG, & Button, DC (2015). Прокат пены для отсроченной боли в мышцах и восстановления показателей динамической работоспособности. Журнал спортивной подготовки, 50 (1), 5–13. https://doi.org/10.4085/1062-6050-50.1.01

Шенфельд, Б. Дж., Огборн, Д., и Кригер, Дж. В. (2016). Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Спортивная медицина, 46 (11), 1689–1697. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8

Шенфельд, Б. Дж., Огборн, Д., и Кригер, Дж. В. (2017). Зависимость доза-реакция между еженедельным объемом тренировок с отягощениями и увеличением мышечной массы: систематический обзор и метаанализ. Журнал спортивных наук, 35 (11), 1073–1082. https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197

Шенфельд, Б.Дж., Ратамесс, Н.А., Петерсон, доктор медицины, Контрерас, Б., и Тиряки-Сонмез, Г. (2015). Влияние частоты тренировок с отягощениями на мышечную адаптацию у хорошо тренированных мужчин. Журнал исследований силы и физической подготовки, 29 (7), 1829–1829 гг. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000970

Шинкл, Дж., Нессер, Т.В., Демчак, Т.Дж., и Макманнус, Д.М. (2012). Влияние силы кора на показатель силы в конечностях. Журнал исследований силы и физической подготовки, 26 (2), 373–380. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31822600e5

Шкаработ, Дж., Бердслей, К., и Штирн, И. (2015). Сравнение влияния самостоятельного миофасциального расслабления со статическим растяжением на диапазон движений голеностопного сустава у спортсменов-подростков. Международный журнал спортивной физиотерапии, 10 (2), 203–212.

Сильва, Л.М., Нейва, Х.П., Маркес, М.К., Искьердо, М., и Мариньо, Д.А. (2018). Влияние стратегий разминки, пост-разогрева и повторного разогрева на взрывные усилия в командных видах спорта: систематический обзор. Спортивная медицина, 48 (10), 2285–2299. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0958-5

Уэсткотт, WL (2012). Тренировки с отягощениями — это лекарство. Текущие отчеты спортивной медицины, 11 (4), 209–216. https://doi.org/10.1249/JSR.0b013e31825dabb8

Вилк, М., Голас, А., Штастны, П., Наврочка, М., Кшиштофик, М., и Заяц, А. (2018). Влияет ли темп силовых упражнений на объем тренировки? Журнал Human Kinetics, 62 (1), 241–250. https://doi.org/10.2478/hukin-2018-0034

Уилк, М., Штастны, П., Голас, А., Наврочка, М., Елен, К., Заяц, А., и Туфано, Дж. Дж. (2018). Физиологические реакции на различные нервно-мышечные двигательные задачи во время эксцентрического жима лежа. Письма по нейроэндокринологии, 39 (1), 101–107.