Важность сна и восстановления

Когда мы думаем о корректирующих упражнениях, мы часто представляем себе процесс попытки исправить неоптимальную модель движения с помощью перекатывания, удлинения, активации и интеграции.

Как скажет вам любой специалист по корректирующим упражнениям, улучшение качества движений требует, чтобы человек подавлял и удлинял сверхактивные мышцы, одновременно активируя и укрепляя малоактивные мышцы. Затем человек завершает его интегрированными моделями движений (т. е. «упражнением»), чтобы повторно изучить новую модель.

Однако любая нейромышечно-скелетная коррекция должна, прежде всего, включать в себя здоровые ткани и здоровый настрой. Как мы рассмотрим здесь, двумя основными компонентами любой окончательной корректирующей программы являются восстановление и сон.

Восстановление

Жизненно важным компонентом улучшения самочувствия и функционирования клиента являются оптимальные стратегии восстановления. «Восстановление» — одно из многих слов в нашей отрасли, имеющее несколько значений. Для некоторых это может быть время сразу после тренировки, в то время как другие могут рассматривать это как время, проведенное не в тренажерном зале. Восстановление может применяться к обоим. Он определяется как «меж- и внутрииндивидуальный многоуровневый процесс восстановления личных ресурсов и их полной функциональной способности» (Kellmann & Beckman, 2018, стр. 5).

Кроме того, это определение подразумевает, что восстановление является многомерным, поскольку может потребовать применения многих методов (например, пенопластового валика, компрессионного массажа, кислородной камеры и т. д.) и даже привлечения других лиц (например, массажистов, физиотерапевтов, спортивных тренеров и т. д.). .). Цель любой стратегии восстановления — сократить количество времени, которое требуется организму, чтобы вернуться к исходному состоянию или поправиться. Таким образом, восстановление следует рассматривать не просто как метод устранения болезненности как таковой, а как спланированную стратегию оптимизации времени между тренировочными периодами, чтобы вернуться сильнее, чем в начале.

Восстановление может быть пассивным или активным. Пассивное восстановление требует небольшого активного участия со стороны бенефициара, такого как массаж (Dupuy, Douzi, Theurot, Bosquet, & Dugué, 2018).

И наоборот, активное восстановление включает катание на пене, растяжку или упражнения, предназначенные для облегчения восстановления тканей и нормализации мышления.

Жизненно важным компонентом любой стратегии восстановления является то, что должно быть запланировано время для участия в конкретных процедурах. Например, после всех тренировок выделите 10-15 минут на пенопластовый валик и растяжку. Небольшое примечание о перекатах после упражнений: чтобы облегчить восстановление, перекатывайте мышцы, выполнявшие большую часть работы. Например, в «день ног» запланируйте как минимум качать основные мышцы, такие как икры, квадрицепсы и ягодицы.

Используйте стратегию непрерывного медленного перекатывания вверх и вниз по длине мышцы, чтобы уменьшить болезненность. Важно отметить, что это не устраняет боль, но ускоряет процесс выздоровления (Macdonald, Button, Drinkwater, & Behm, 2014). Кроме того, эта техника может отклоняться от «покачивания коротких и сверхактивных мышц все время», к которому мы привыкли. Тем не менее, если цель состоит в том, чтобы оптимизировать восстановление, после тренировки следует делать упор на непрерывное катание.

Наконец, что касается восстановления, очень важно понимать и интегрировать роль движения. Сокращение мышц — это естественные механические методы тела для вымывания побочных продуктов метаболизма, которые играют роль в ускорении выздоровления. Планирование сеансов простых движений между высокоинтенсивными сеансами — отличный способ запрограммировать оптимизацию восстановления.

Одним из лучших способов уменьшить болезненность между тренировками являются упражнения низкой интенсивности (Cheung, Hume, & Maxwell, 2003). Авторы заявили, что такая деятельность должна быть естественными и ритмичными движениями всего тела, которые задействуют мышцы и служат для эффективного вовлечения и перемещения жидкостей по всему телу. Действия должны быть знакомы, чтобы не создавать каких-либо новых проблем, которые могут увеличить вероятность отсроченной болезненности мышц. Такая программа может быть очень похожа на программу корректирующих упражнений, включающую катание на пене, статическую или нервно-мышечную растяжку, за которой следуют движения всего тела (комплексные упражнения).

Спать

Оптимальное восстановление (и даже усиление обмена веществ) требует любимого занятия многих молодых людей — сна. Многие мотивационные ораторы и предприниматели хвастаются тем, что отказываются от сна, чтобы опередить конкурентов. Тем не менее, известный нейробиолог доктор Уокер сказал: «Сон, вероятно, является величайшим разрешенным наркотиком, улучшающим работоспособность, которым мало кто злоупотребляет» (Gatto, 2019, para. 1). Сообщается, что суперзвезда тенниса Роджер Федерер спит в среднем 12 часов в сутки (Gatto, 2019).

Дело в том, что НЕВОЗМОЖНО работать, восстанавливаться и расти без достаточного сна. Все в организме (мягкие ткани, нервные ткани, включая мозг и ЦНС) должно восстанавливаться после интенсивных тренировок. Многочисленные исследования показали, что людям требуется полноценный сон для оптимальных когнитивных, двигательных и физиологических функций (Morris, Aeschbach, & Scheer, 2012).

Читайте также: Как правильно спать

Организм ночью вырабатывает гормоны, необходимые для восстановления. Одним из них, в частности, является гормон роста человека (HGH). Моррис и др. (2012) указали, что предыдущие исследователи обнаружили «всплеск гормона роста», который происходил примерно каждые два часа во время продолжительного сна. Гормон роста воздействует на многие ткани, способствуя заживлению, восстановлению и росту, но он также помогает повышать уровень других гормонов, жизненно важных для выздоровления, таких как инсулиноподобный фактор роста (IGF-1).

Правильный сон также влияет на реакцию организма на стресс и питание. В одном исследовании было показано, что у мужчин, лишенных сна, нарушен метаболизм глюкозы, снижен уровень тестостерона и повышен уровень кортизола во второй половине дня (Reynolds et al., 2012). Кроме того, нарушение уровня глюкозы было наиболее заметным из-за снижения реакции после завтрака, что потенциально снижало оптимальное воздействие потребляемых питательных веществ. Вы знаете, что они говорят, завтрак — самый важный прием пищи в день — если вы, конечно, не практикуете прерывистое голодание.

Авторы пришли к выводу, что если гормональный фон, лишенный сна, повторяется, это может увеличить риск развития диабета 2 типа. Все эти факторы могли повлиять на выздоровление, поскольку они указывали на нарушение гормональной реакции в течение дня.

Наконец, правильный сон жизненно важен для принятия решений, которые могут напрямую способствовать оптимальному восстановлению через питание. Исследователи обнаружили, что мужчины и женщины, лишенные сна, гораздо чаще делают выбор в пользу неправильного питания (Greer, Goldstein, & Walker, 2013). Участники исследования показали гораздо более сильную реакцию нейронов на «нездоровую» пищу, когда они были лишены сна. Считается, что этот эффект связан со снижением исполнительной функции (т. е. неспособностью принять правильное, но зачастую более сложное решение о питании). Плохой сон — это не разовое событие, так как оно может легко негативно повлиять на ежедневные решения. Учитывая важность питания для выздоровления, диета, лишенная сна, вряд ли оптимизирует заживление тканей или какие-либо результаты.

Заключение

Корректирующие упражнения — это многомерный и мультимодальный процесс, который требует гораздо большего, чем просто здоровые модели движений. Чтобы действительно исправить дисфункцию, нужно принять другие здоровые привычки. Интеграция проверенных стратегий восстановления и акцент на качественном сне — две такие здоровые привычки, которые могут быть недостающим звеном в борющейся с трудностями коррекционной программе.

использованная литература

Чунг, К., Хьюм, П., и Максвелл, Л. (2003). Болезненность мышц с отсроченным началом: стратегии лечения и факторы эффективности. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия), 33(2), 145–164. дои: 10.2165/00007256-200333020-00005

Дюпюи, О., Дузи, В., Теро, Д., Боске, Л., и Дюге, Б. (2018). Основанный на фактических данных подход к выбору методов восстановления после тренировки для уменьшения маркеров мышечного повреждения, болезненности, усталости и воспаления: систематический обзор с метаанализом. Границы физиологии, 9403. doi:10.3389/fphys.2018.00403

Кэт, Л. (2019). Роджер Федерер спит по 12 часов в сутки, считает нейробиолог. Получено с https://www.tennisworldusa.org/tennis/news/Roger_Federer/73246/roger-federer-sleeps-12-hours-a-day-says-neuroscientist/

Грир, С.М., Гольдштейн, А.Н., и Уокер, член парламента (2013). Влияние недосыпания на желание есть в человеческом мозгу. Связь с природой, 42259. https://doi.org/10.1038/ncomms3259

Келлманн, М., и Бекман, Дж. (ред.). (2018). Спорт, восстановление и работоспособность у спортсменов. Абингдон, Великобритания: Рутледж.

Макдональд, Г.З., Баттон, Д.К., Дринкуотер, Э.Дж., и Бем, Д.Г. (2014). Пенный прокат как средство восстановления после интенсивных физических нагрузок. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 46(1), 131–142. дои: 10.1249/MSS.0b013e3182a123db

Рейнольдс, А.С., Дорриан, Дж., Лю, П.Ю., Ван Донген, HPA, Виттерт, Г.А., Хармер, Л.Дж., и Бэнкс, С. (2012). Влияние ограничения сна в течение пяти ночей на метаболизм глюкозы, лептина и тестостерона у молодых взрослых мужчин. Плос Один, 7(7), e41218. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0041218