Лучший 5-недельный план тренировок для начинающих
Лучший 5-недельный план тренировок для начинающих
Из-за того, что в Интернете доступно множество тренировок, может показаться, что вы не можете начать. Кроме того, начинающие спортсмены или те, кто только начинает заниматься после перерыва, могут не знать, с чего лучше всего начать.
На первых этапах крайне важно установить конкретную, измеримую, достижимую, конкретную во времени и реалистичную цель по сравнению с исходным уровнем. Спросите себя, чего вы надеетесь достичь, будь то потеря веса или укрепление целей.
Прежде чем начать новую программу тренировок
Прежде чем приступить к новой программе тренировок, важно сделать шаг назад, определить личные цели в фитнесе и рассмотреть исходный уровень. Все это является частью подготовительного процесса, необходимого для успешного изменения поведения, например, для начала новой программы тренировок.
Если вы готовитесь приступить к программе тренировок и только возвращаетесь к тренировкам, крайне важно придерживаться следующих советов по тренировкам:
Убедитесь, что вы допущены к упражнениям – Прежде чем приступить к любой программе упражнений, важно, чтобы ваш лечащий врач разрешил вам заниматься спортом. У вас нет врача? Подумайте о том, чтобы найти его и начать регулярные ежегодные визиты к своему лечащему врачу, чтобы уделять первоочередное внимание своему здоровью и благополучию. Прохождение ежегодного медосмотра — отличный шаг на пути к управлению своим здоровьем, который может облегчить получение полной ясности для начала программы упражнений.
Определите свою базовую цель – Важно знать, чего вы надеетесь достичь с помощью программы упражнений. Ваша цель связана со снижением веса или увеличением мышечной силы и выносливости? Обязательно определите свою цель, прежде чем переходить к графику, чтобы вы максимизировали свои усилия и эффективно работали над достижением своих целей. Ваши цели должны быть SMART (конкретными, измеримыми, достижимыми, реалистичными и привязанными ко времени).
Приступаем к тренировкам!
Динамическая разминка для начинающих
Каждую программу тренировок обязательно начинайте с динамической разминки и заканчивайте 5-минутной заминкой, состоящей из пассивной растяжки (30-45 секунд на растяжку).
Кошка-Корова — 2 раза по 10 повторений.
Планка на коленях или полная планка (предплечья или кисти) — 15-20 секунд или 30 секунд 2 раза подряд
Bird Dog Dynamic – 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону.
Ягодичный мостик – 2 подхода по 10-12 повторений.
Стоя – Руки раскрываются/закрываются перед туловищем.
Стоя – круги руками – 5-8 раз в каждую сторону
Заминка для обеих программ тренировки:
Растяжка квадрицепсов стоя – обе стороны
Растяжка подколенного сухожилия стоя – обе стороны
поза ребенка
Боковая поза ребенка – в обе стороны
Фигура четыре — растяжка ягодичных мышц — обе стороны
Лежачий поворот – в обе стороны
Подтягивание коленей к груди
Дружественная домашняя тренировка для начинающих для похудения (5 недель)
Эта программа начинается с 2 дней упражнений с низким воздействием на сердечно-сосудистую систему и 1 дня тренировок с отягощениями всего тела. К концу программы вы будете работать до четырех активных дней, состоящих как из силовых тренировок, так и из сердечно-сосудистых упражнений. В начале программы вы будете отдыхать 4 дня, а к концу 5 недель это число уменьшится до 3.
ПРИМЕЧАНИЕ. Здоровая потеря веса составляет 1-2 фунта. в неделю и может занять время. После того, как вы закончите эти пять недель, планируйте продолжить эту рутину и продолжать работать над достижением своей цели.
1 неделя:
Обзор недели: 1 тренировка с отягощениями всего тела, 2 тренировки с низкой нагрузкой на сердечно-сосудистую систему
Всего активных дней: 3 дня подряд (т.е. M/W/F или T/TH/SAT)
Всего дней отдыха: 4 дня
День 1: Тренировка с отягощениями всего тела (см. программу ниже)
День 2: Отдых
День 3: кардиотренировка с низким уровнем воздействия (ходьба или езда на велосипеде — просто двигайся) — 15–20 минут.
День 4: Отдых
День 5: кардиотренировка с низким уровнем воздействия (ходьба или езда на велосипеде — просто двигайся!) — 15-20 минут.
День 6 и 7: дни отдыха
2 неделя:
Обзор недели: 1 тренировка с отягощениями для всего тела, 1 более продолжительная тренировка с низкой нагрузкой на сердечно-сосудистую систему, 1 тренировка с отягощениями всего тела с 1 короткой тренировкой с низкой нагрузкой на сердечно-сосудистую систему.
Всего активных дней: 3 дня подряд (т.е. M/W/F или T/TH/SAT)
Всего дней отдыха: 4 дня
День 1: Тренировка всего тела с отягощениями
День 2: День отдыха
День 3: кардиотренировка с малой ударной нагрузкой (прогулка или езда на велосипеде) 20–30 минут.
День 4: День отдыха
День 5: Тренировка всего тела с отягощениями И низкоинтенсивная тренировка сердечно-сосудистой системы (ходьба или езда на велосипеде) 15–20 минут.
День 6 и 7: дни отдыха
Неделя 3:
Обзор недели: 1 тренировка с отягощениями для всего тела, 1 интервальная тренировка с умеренной нагрузкой на сердечно-сосудистую систему, 1 день тренировки с отягощениями всего тела и тренировка с низкой нагрузкой на сердечно-сосудистую систему
Всего активных дней: 3 дня подряд (т.е. M/W/F или T/TH/SAT)
Всего дней отдыха: 4 дня
День 1: Тренировка всего тела с отягощениями
День 2: День отдыха
День 3: НОВИНКА: интервальная ходьба — после 5-минутной разминки пройдитесь быстрой ходьбой или бегом трусцой в течение 30 секунд; 1-минутный умеренный темп; повторяя это в течение примерно 20 минут. Закончите 5-минутной заминкой и пассивной растяжкой (30 минут).
День 4: День отдыха
День 5: Тренировка всего тела с отягощениями + тренировка сердечно-сосудистой системы с низким воздействием (20-30 минут)
День 6 и 7: дни отдыха
Неделя 4 и 5:
Обзор недели: 1 тренировка с отягощениями для всего тела, 1 тренировка с отягощениями для всего тела с низкоинтенсивными сердечно-сосудистыми упражнениями; 1 интервальная кардиотренировка, 1 день низкоинтенсивных кардиотренировок
Всего активных дней: 4 дня
Всего дней отдыха: 3 дня
День 1: Тренировка всего тела с отягощениями и низкоинтенсивная тренировка сердечно-сосудистой системы (20-30 минут).
День 2: День отдыха
День 3: Интервальная ходьба или ходьба/бег трусцой. После 5-минутной разминки пройдитесь быстрой ходьбой или бегом трусцой в течение 30 секунд; 1 минута в умеренном темпе; повторяя это в течение примерно 20 минут. Закончите 5-минутным кулдауном и пассивной растяжкой (30 минут).
День 4: День отдыха
День 5: Тренировка с отягощениями всего тела.
День 6: Сердечно-сосудистая сессия с низкой нагрузкой (20–30 минут)
День 7: День отдыха
Домашняя силовая программа для всего тела для похудения:
Рецепт: 2-3 подхода по 12-15 повторений; 30 секунд отдыха между подходами
Необходимое оборудование: набор легких и средних гирь.
Вес тела или приседания с отягощением
Стационарные выпады на каждую сторону
Чередование выпадов в каждую сторону
Отжимания (модификация с коленями на полу, бедрами вперед, животом)
Тяга в наклоне с отягощением
Приседания с упором на плечи
Планка на предплечьях (модифицированная с коленями на земле или полная планка)
Боковая планка на коленях (модифицированная с коленями на земле) с каждой стороны
Супермены
Русские Твисты
Ягодичные мостики
Упражнение «Мёртвый жук»
5-недельная программа домашних тренировок для роста мышц:
Эта программа начинается с 2-дневных тренировок с отягощениями для всего тела и одного дня упражнений с низким воздействием на сердечно-сосудистую систему и продолжается до 3-х дней в неделю с тренировками с отягощениями (разделенными на тренировки для нижней части тела, всего тела и верхней части тела и основных мышц). ) и 2-3 кардиотренировки в неделю.
В начале программы вы будете отдыхать 4 дня, а к концу 5 недель это количество уменьшится до 3.
1 неделя:
Обзор недели: 2 тренировки с отягощениями всего тела, 1 тренировка сердечно-сосудистой системы с низкой нагрузкой
Всего активных дней: 3 дня подряд (т.е. M/W/F или T/TH/SAT)
Всего дней отдыха: 4 дня
День 1: Тренировка с отягощениями всего тела (см. программу ниже)
День 2: День отдыха
День 3: кардиотренировка с низким уровнем воздействия (ходьба или езда на велосипеде — просто двигайся) — 15–20 минут.
День 4: День отдыха
День 5: Тренировка с отягощениями всего тела (см. программу ниже)
День 6 и 7: дни отдыха
2 неделя:
Обзор недели: 2 тренировки с отягощениями всего тела, 2 дня низкоинтенсивных кардиотренировок
Всего активных дней: 3 дня подряд (т.е. M/W/F или T/TH/SAT)
Всего дней отдыха: 4 дня
День 1: Тренировка всего тела с отягощениями
День 2: День отдыха
День 3: низкоинтенсивная кардиотренировка (ходьба или езда на велосипеде) 20-30 минут.
День 4: День отдыха
День 5: Тренировка с отягощениями всего тела И низкоинтенсивная кардиотренировка (ходьба или велосипед) 15-20 минут.
День 6 и 7: дни отдыха
Неделя 3:
Обзор недели: 1 тренировка с отягощениями для всего тела, 1 тренировка для верхней части тела и кора в сочетании с низкоинтенсивной тренировкой для сердечно-сосудистой системы; 1 сеанс для нижней части тела в сочетании с низкоинтенсивным сердечно-сосудистым сеансом.
Всего активных дней: 3 дня подряд (т.е. M/W/F или T/TH/SAT)
Всего дней отдыха: 4 дня
День 1: Тренировка с отягощениями для нижней части тела и низкоинтенсивное кардио (20 минут)
День 2: День отдыха
День 3: Тренировка с отягощениями всего тела.
День 4: День отдыха
День 5: Верхняя часть тела + тренировка с отягощениями и низкоинтенсивное кардио (20 минут)
День 6 и 7: дни отдыха
Неделя 4 и 5:
3 дня тренировки с отягощениями (1 на нижнюю часть тела, 1 на верхнюю часть тела и 1 на все тело); 2-3 дня низкоинтенсивных кардиотренировок; 1-дневная интервальная ходьба или интервальная ходьба/бег трусцой
Обзор недели: 3-дневная тренировка с отягощениями; 2 упражнения с низким уровнем воздействия на сердечно-сосудистую систему
Всего активных дней: 4 дня
Всего дней отдыха: 3 дня
День 1: Тренировка с отягощениями для нижней части тела + низкоинтенсивное кардио (20-30 минут)
День 2: День отдыха
День 3: Тренировка с отягощениями всего тела.
День 4: День отдыха
День 5: Верхняя часть тела + тренировка с отягощениями для кора + дополнительная тренировка с низким воздействием на сердечно-сосудистую систему (20-30 минут)
День 6: Сердечно-сосудистая сессия с низким воздействием (30 минут)
День 7: День отдыха
Домашняя силовая программа всего тела для роста мышц
*Эта программа может быть разделена на нижнюю часть тела, верхнюю часть тела и кор, начиная с 3-й недели.
Рецепт: 3-4 подхода по 8-10 повторений; 30-45 секунд отдыха между подходами
Необходимое оборудование: набор легких и средних гирь.
Нижняя часть тела — приседания с собственным весом (добавьте вес, если он доступен, недели 3-5)
Нижняя часть тела – Стационарные выпады на каждую сторону (переход к чередующимся выпадам через 3-5 недель)
Нижняя часть тела – чередующиеся выпады в каждую сторону
Нижняя часть тела — Приседания у стены — начните с 15–20 секунд — доведите до 30 секунд.
Нижняя часть тела — ягодичные мостики
Нижняя часть тела – подъемы на носки стоя
Верхняя часть тела — отжимания (модификация: колени на полу, бедра вперед, живот включен — по возможности доведите до полного отжимания)
Верхняя часть тела – тяга в наклоне с отягощением
Верхняя часть тела — приседание с упором на плечи
Верхняя часть тела — трицепсы
Core — планка на предплечьях (модифицированная с коленями на земле или полная планка)
*Примечание: этот рецепт будет немного отличаться. Выполняйте это упражнение 2 раза по 30 секунд каждый.
Core — подъемы/опускания бедер в боковой планке на коленях (модифицировано с коленями на земле)
Core — Русские Твисты
Ядро — Упражнение «Мертвый жук»
5 дополнительных советов по тренировкам для начинающих
- Не делай слишком много слишком рано – Начинающие спортсмены обычно начинают бегать перед выполнением программы ходьбы или поднимают более тяжелые веса, а не начинают с более легких. Имейте в виду, что важно не делать слишком много слишком рано, так как это увеличивает риск травмы и может навредить приверженности упражнениям. Старайтесь не торопить процесс. Помните, что сила и производительность со временем нарастают.
- Включите разминку и заминку — Как для силовых тренировок, так и для сердечно-сосудистых тренировок начните с 5-минутной разминки и закончите 5-минутной заминкой. И заминка, и разминка необходимы независимо от уровня физической подготовки. Разомнитесь, пройдясь на месте или на беговой дорожке и/или медленно покатавшись на велосипеде, чтобы повысить температуру тела. Хорошей рекомендацией для заминки является выполнение простых движений или медленная ходьба после более интенсивных движений, чтобы снизить частоту сердечных сокращений до гомеостаза. Кроме того, как часть заминки, выполняйте пассивную растяжку для каждой основной группы мышц, удерживая каждую растяжку по 30-45 секунд. Это может помочь в восстановлении мышц.
- Знай свои пределы и обращай внимание — Когда вы начинаете программу упражнений, знайте свои физические пределы и не забывайте о прошлых травмах, о которых вам нужно помнить. Также обратите внимание при выполнении каждого упражнения программы. Очень важно прислушиваться к своему телу на предмет признаков того, что вы слишком сильно напрягаетесь. Например, убедитесь, что вы все еще можете произносить по крайней мере 3-5 слов на вдохе во время выполнения сердечно-сосудистых упражнений, и немедленно остановитесь, если вы почувствуете боль или у вас появятся какие-либо предупреждающие признаки упражнений (головокружение или предобморочное состояние, боль в груди, тошнота, проблемы с дыханием и др.)
- Найдите удовольствие – Начинать что-то новое может быть сложно, а начинать что-то новое еще труднее, если вы не получаете удовольствия от процесса. Есть несколько рекомендуемых стратегий, которые помогут увеличить удовольствие от начала программы упражнений. Во-первых, выберите тип сердечно-сосудистых упражнений от низкого до умеренного, который вам нравится. Например, вы любите танцевать? Вместо прогулки или езды на велосипеде подумайте о занятиях танцами для начинающих. Во-вторых, сосредоточьтесь на получении удовольствия от процесса, а не на конечной цели. И, наконец, самое главное, обратите внимание на то, как приятно двигать тело более регулярно.
- Не забывайте отдыхать и восстанавливаться – Всякий раз, когда упражнения являются частью еженедельной рутины, независимо от того, новичок вы или нет; важно помнить, что отдых так же важен, как и сама тренировка. Убедитесь, что вы соблюдаете правильный баланс между активными днями и днями отдыха (возможно, используя примеры программ тренировок, показанные ниже). Кроме того, рассмотрите возможность выполнения легкой растяжки в дни отдыха, если вы чувствуете боль от нового режима.
ACSM рекомендует выполнять не менее двух силовых тренировок в неделю, прорабатывая все основные группы мышц и выполняя сердечно-сосудистые упражнения средней интенсивности 5 дней в неделю; не менее 30 минут на каждую тренировку. Пять дней могут быть смесью различных видов деятельности низкой и средней интенсивности.
Цель — двигаться. Для начинающих тренирующихся, которые хотят включить больше сердечно-сосудистых упражнений в свою рутину для общей физической подготовки, отличными вариантами являются ходьба, езда на велосипеде и плавание. Предположим, вы в настоящее время ходите, и это ваш базовый уровень. В этом случае вы можете даже подумать о сочетании ходьбы и бега трусцой, следя за тем, чтобы оставаться в зоне низкой и средней интенсивности.
Приступая к любой программе, независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным спортсменом, важно помнить о потребностях в питании и увлажнении. Пейте воду до, во время и во время активной тренировки, ешьте за два часа до тренировки и придерживайтесь диеты, состоящей из цельных продуктов, сложных углеводов (фруктов, овощей, цельного зерна) и нежирных белков.
Если возможно, ешьте 3–5 здоровых небольших приемов пищи в течение дня, чтобы убедиться, что у вас есть топливо. Наконец, сократите количество обработанных пищевых продуктов, сладких напитков и сладостей. Помните, что достижение целей в фитнесе требует сочетания регулярных и непрерывных движений с правильным питанием.
