Максимизируйте форму жима лежа

Способность выполнять горизонтальные жимы, такие как жим от груди, является важным компонентом двигательных способностей любого человека. Возможно, одним из наиболее часто используемых методов отработки этого движения в тренажерном зале является жим лежа.

Тем не менее, прежде чем беспокоиться о разнообразии вариантов программирования, параметрах нагрузки и множестве способов включения жима лежа в программу тренировок клиента, вы должны убедиться, что клиент может выполнять жим лежа с правильной техникой.

3 распространенные проблемы с формами для жима лежа

Возможно, наиболее распространенными факторами, препятствующими хорошему жиму лежа, являются:

(1) Недостаточное знание техники упражнений

(2) Ошибочный или неправильно рассчитанный выбор острой переменной

(3) Мышечный дисбаланс

Не каждый клиент, борющийся с идеальной формой жима лежа, может отнести это к этим проблемам, но факторы, обсуждаемые в этой статье, — отличное место для начала процесса устранения неполадок.

# 1 Недостаток знания техники

Хотя существует множество возможных причин нарушения формы жима лежа, возможно, наиболее распространенная причина связана с имеющимся у клиента знанием формы и общим пониманием идеальной позы и техники движения в упражнении. Недостаточное знание формы будет распространенной проблемой для начинающих клиентов с ограниченным опытом или небольшими инструкциями по упражнениям.

Это может показаться очевидным, но самым основным шагом для оценки знания формы клиентом будет сочетание обсуждения и демонстрации. Предпочтительным методом обучения жиму лежа будет «Расскажи. Показать. Делать.» Другими словами, опишите правильную постановку и выполнение жима лежа (Расскажите), затем продемонстрируйте пример (Показать), а затем попросите клиента выполнить несколько повторений, предоставив подсказки и обратную связь, чтобы улучшить выполнение движения (Выполнить). . Знание клиента о производительности может увеличиться, когда ему предоставляется информация о качестве его движения (Ambler-Wright et al, 2023).

Упражнение жим лежа можно разделить на две фазы: фаза подготовки и фаза движения. На этапе подготовки клиент должен лежать спиной на скамье, ступни на полу, носки направлены прямо вперед. Если ноги клиента слишком короткие, чтобы доставать до пола, можно положить под ноги ступеньку или небольшую платформу, чтобы клиент мог сохранять нейтральное положение позвоночника и наклон таза. Предплечья должны быть перпендикулярны сопротивлению, а кисти расставлены чуть шире ширины плеч, на одной линии с грудью, хват нейтральный, то есть запястья не должны быть ни сгибаться, ни разгибаться.

Во время прессовой (концентрической) части фазы движения клиент должен разгибать руки и сокращать грудную клетку, пока локти полностью не выпрямятся. Во время фазы опускания (эксцентрической фазы) клиент должен опускать вес к груди, контролируемо сгибая локти, удерживая при этом предплечья перпендикулярно сопротивлению. Точное расстояние, на которое клиент позволит перемещать вес во время эксцентрической части упражнения, будет определяться способностью клиента контролировать свою форму и выравнивание без компенсации. Обычными компенсациями, на которые следует обратить внимание во время жима лежа, могут быть прогиб в нижней части спины, отрыв головы от скамьи, чрезмерное раскачивание локтей или округление плеч.

Форма будет одинаковой для любого жима от груди с использованием скамьи; однако будут некоторые различия в зависимости от того, выполняет ли клиент жим лежа со штангой или гантелями. Жим штанги лежа немного более стабилен, чем жим гантелей из-за характера упражнения с замкнутой цепью (руки фиксируются на перекладине), тогда как гантели обеспечивают большую свободу движений, что усложняет стабилизацию нагрузки.

Еще одно различие между жимом штанги и гантелей заключается в том, что гантели обеспечивают более нейтральное положение предплечья, чем штанга, что требует большей пронации предплечья, чтобы выровнять хват клиента с направлением штанги. Фиксированное расстояние между руками при использовании штанги также ограничивает возможность клиента держать предплечья перпендикулярно, полностью выпрямляя локти.

Кроме того, форма жима лежа может быть изменена для использования мячей для фитнеса / стабильности для менее стабильной версии жима гантелей лежа, идеально подходящей для тренировок, направленных на повышение стабилизации и выносливости. Идеальным временем для изучения знаний клиента о форме жима лежа будет фаза 2 модели OPT, первое введение упражнения в жим лежа. Кроме того, жим гантелей с мячом для фитнеса/стабильности во время тренировки с отягощениями фазы 1 должен служить основой для формы жима лежа клиента.

# 2 Неправильно рассчитанные острые переменные

Другим фактором, который обычно влияет на способность правильно выполнить жим лежа, является неправильный расчет основных переменных тренировки, таких как интенсивность, т. е. используемый вес, и объем, т. е. количество подходов и повторений. Легко переоценить подходящую интенсивность для жима лежа. Количество, которое клиент может нажимать, часто путают с тем, сколько клиент может нажимать без ущерба для формы.

Хотя клиент может чувствовать себя прекрасно, поднимая вес, который, вероятно, слишком тяжел, и пребывать в блаженном неведении о своих компенсаторных движениях и потере формы, следует избегать подъема с плохим паттерном движений, поскольку со временем они могут привести к травме.

Усталость — еще одна распространенная проблема, которая может помешать правильному выполнению жима лежа. По мере того, как утомление мышц клиента и его способность производить усилие уменьшаются, его движение становится скомпрометированным, чтобы выполнить задачу жима лежа, к лучшему или к худшему. Усталость может стать проблемой, если у клиента плохие привычки восстановления. Усталость может проявляться, если тренировочный объем выше, чем тот, от которого клиент может адекватно восстановиться и адаптироваться, и/или количество времени отдыха перед подходами жима лежа или после других упражнений является недостаточным, или какая-либо комбинация этих факторов.

Чтобы не использовать слишком большой вес для жима лежа, лучше всего проводить надлежащие оценки силы, такие как тест на силу 1ПМ верхних конечностей, в котором используется жим штанги лежа. Результаты оценки 1ПМ помогут более точно запрограммировать правильную интенсивность для каждого клиента. Кроме того, модель NASM OPT предоставляет рекомендуемые диапазоны острых переменных, подходящие для каждой фазы и цели. Придерживаясь модели NASM OPT, вы уменьшите использование острых переменных помимо того, что подходит для клиента и его целей, связанных с силой.

#3 Мышечный дисбаланс

Мышечный дисбаланс — это проблема, которая широко распространена в современном обществе и требует немного больше усилий для исправления, чем простое знание формы или настройка переменных упражнений (Clark et al., 2018). Мышечный дисбаланс — это изменение длины и относительной активности мышц, окружающих данный сустав. Когда некоторые из этих мышц короткие и/или гиперактивные, а другие удлиненные и/или малоактивные, происходит компенсация движения и, следовательно, снижается нервно-мышечный контроль.

Когда мышечный дисбаланс достаточно серьезный, чтобы ограничить диапазон движений сустава, клиент может больше не обладать способностью выполнять жим лежа с правильной техникой из-за отсутствия подвижности, необходимой для выполнения движения без компенсации. Самый простой способ определить, влияет ли мышечный дисбаланс на технику жима лежа, — это оценить качество движения клиента, начиная с оценки приседания над головой.

Предположим, у клиента наблюдается падение рук вперед или чрезмерный наклон таза вперед (прогиб нижней части спины). В этом случае следующей оценкой должна быть модификация «руки на бедрах» оценки приседания над головой, чтобы лучше определить, связаны ли наблюдаемые компенсации с плечевым комплексом или бедрами, тазом или ядром. Если передний наклон таза улучшается, когда руки находятся на бедрах, то, вероятно, необходимо заняться плечевым комплексом, особенно широчайшей мышцей спины.

Дополнительно, если это считается безопасным и подходящим для клиента, оценка толчка стоя представляет собой оценку с нагрузкой, которая требует от клиента выполнения горизонтального толчка обеими руками. Оценка толчка стоя особенно оправдана, если клиент изо всех сил пытается поддерживать форму жима лежа, и тренер подозревает, что мышечный дисбаланс является вероятной причиной. Нарушение плеча во время оценки толчка стоя может проявляться подъемом лопатки или крылом. Также могут возникать дополнительные компенсации, такие как чрезмерный прогиб в нижней части спины или движение головы вперед.

Затем, чтобы лучше изолировать основную причину компенсации движения клиента, вы должны провести оценку подвижности грудного отдела позвоночника, шейного отдела позвоночника, плеча, локтя и запястья, чтобы определить, какие из контрольных точек кинетической цепи могут быть ограничены и, следовательно, влиять на форму жима лежа.

Оценки подвижности учитывают больше, чем просто гибкость, и учитывают весь доступный диапазон движений в конкретном суставе и нервно-мышечный контроль тела во время движения (Ambler-Wright et al., 2023). Следующие оценки подвижности рекомендуются для дальнейшего определения наиболее вероятного источника компенсации плечевого и грудного отдела позвоночника:

• Грудное расширение
• Грудное вращение
• Шейное вращение
• Шейное боковое сгибание
• Шейное сгибание и разгибание
• Сгибание и разгибание плеча
• Внутренняя и внешняя ротация плеча
• Тест длины малой грудной мышцы

Если у клиента наблюдаются ограничения в плечевом, грудном и/или шейном отделах позвоночника, это также может повлиять на подвижность рук и наоборот (Ambler-Wright et al., 2023). По этой причине тренер должен также проводить следующие оценки подвижности локтя и запястья:

• Сгибание и разгибание локтя
• Сгибание и разгибание запястья
• Пронация и супинация предплечья

 

В зависимости от тяжести компенсаций и ограничений подвижности, обнаруженных в процессе оценки, клиенту может потребоваться дополнительное корректирующее программирование и некоторое время в фазе 1 модели OPT, пока подвижность и более идеальное качество движений не восстановятся правильно, прежде чем вернуться к жиму лежа.

Однако предположим, что компенсация существует, но минимальна. В этом случае можно решить эти проблемы, продолжая использовать жим лежа в тренировке, если основные переменные и диапазон глубины движения жима лежа изменены до такой степени, что клиент может поддерживать правильную форму с минимальной компенсацией или без нее.

Для получения дополнительной информации об улучшении функции плеча с помощью примеров упражнений ознакомьтесь со статьей доктора Томаса Уэста «Функция плеча: улучшение стабилизации лопатки».

*Важное примечание о жиме лежа и модели Opt

Важно отметить, что в этой статье рассматривается неправильная форма жима лежа, предполагая, что клиент уже перешел к силовым фазам тренировки по модели NASM OPT, изначально без компенсации (или по иным причинам минимальной) и, в целом, адекватно подготовленным. для силовых тренировок.

Как правило, большинство проблем, которые мы будем освещать, можно избежать, если следовать интегрированной модели обучения NASM, правильно оценивать качество движений клиента и использовать континуум корректирующих упражнений и фазу 1 модели OPT.

Это адекватно устранит существующий мышечный дисбаланс и ограничения в контроле и стабильности суставов, прежде чем использовать жим лежа в более силовых фазах.

Нет ничего необычного в том, что с течением времени у клиента повторно развиваются мышечный дисбаланс и проблемы со стабильностью, особенно когда клиент подвергается повторяющимся стрессовым ситуациям, таким как работа за компьютером в течение длительного времени и/или поднятие тяжестей, тренировка или выполнение физических упражнений. деятельность одинаково изо дня в день. В этом случае клиенту, вероятно, потребуется корректирующая процедура или расширенная программа разминки для улучшения мышечного баланса перед тренировкой, чтобы предотвратить снижение качества движений.

Резюме

Когда жим лежа выполняется правильно, он служит безопасным и эффективным упражнением для укрепления верхней части тела. Однако, если жим лежа выполняется не в идеальной форме, клиент будет испытывать снижение отдачи от своих усилий и увеличит риск развития мышечного дисбаланса и травм от перенапряжения.

Общие проблемы, препятствующие хорошему жиму лежа, включают отсутствие у клиента знаний о правильной форме и качественной технике движения, неправильный острый выбор переменных, таких как чрезмерная интенсивность и объем, недостаточное количество отдыха, а также ранее существовавший мышечный дисбаланс. вызывая нарушение движения в одной или нескольких контрольных точках кинетической цепи, участвующих в жиме лежа. К счастью, большинство из этих проблем можно легко выявить и устранить.

• Знания клиента можно улучшить, предоставив клиенту рекомендации по выполнению упражнений и понимание выполнения жима лежа, чтобы обучить их более тщательно и способствовать лучшей форме.

• Чрезмерной интенсивности, объемов и недостаточного времени отдыха можно избежать, придерживаясь модели OPT и обеспечивая физическую готовность клиента к силовым тренировкам.

• Мышечный дисбаланс и связанные с ним двигательные нарушения могут быть выявлены с помощью оценки приседаний над головой и других оценок движений и подвижности с нагрузкой.

Хотя у клиента нередко возникает повторное развитие мышечного дисбаланса и снижение стабильности и контроля суставов с течением времени, корректирующая процедура или расширенная программа разминки для улучшения мышечного баланса перед тренировкой могут предотвратить снижение качества движения назад. Кроме того, благодаря регулярной оценке и правильному использованию интегрированной модели NASM Optimum Performance Training (OPT) и прохождению различных этапов обучения многие факторы, которые обычно влияют на правильную форму жима лежа, могут быть устранены и смягчены.

Упражнение на жим лежа, как правило, легко вписывается в большинство фитнес-систем, его легко освоить, его удобно запрограммировать и адаптировать для различных целей, ориентированных на силу.

Жим лежа часто используется как в качестве упражнения с отягощениями, так и в качестве стандартной оценки производительности, например, в тесте на одно повторение для верхних конечностей (1ПМ) для определения надлежащей интенсивности для конкретных силовых целей (Clark et al., 2018). Когда жим лежа выполняется правильно, он служит безопасным и эффективным упражнением для укрепления верхней части тела.

Однако, если жим лежа выполняется с плохой или далеко не идеальной техникой, у клиента может быть субоптимальная нервно-мышечная эффективность. Снижение нервно-мышечной эффективности означает, что способность организма оптимально задействовать мышцы для производства, сокращения (эксцентрического контроля) и стабилизации силы затруднена, что приводит к компенсаторному или скомпрометированному движению и общему снижению производительности и, как следствие, результатов.

использованная литература

Амблер-Райт, Т., Аннакконе, А., Бем, Д.Г., Брагер, А., Читам, С.В., Кларк, М., Фахми, Р., Фредерик, К., Ле Кара, Э., Миллер, К. , Ричи Р., Соренсон Э., Спличал Э., Стулл К. и Титкомб Д.А. (2023). Основы корректирующих упражнений NASM (2-е изд.) (Р. Фахми, изд.). Джонс и Бартлетт.

Кларк, М.А., Люсетт, С.К., Макгилл, Э., Монтель, И., и Саттон, Б. (ред.). (2018). Основы персонального фитнес-тренинга NASM. Джонс и Бартлетт Обучение.