Дроп-сеты для усиления: почему этот формат тренировок работает

Исследования силовых тренировок указывают на важность тренировок до мышечного отказа для максимизации мышечной гипертрофии, вызванной физическими упражнениями (Willardson 2007). Для достижения этой цели многие посетители тренажерного зала используют стандартную систему горизонтальной нагрузки, также известную как прямой подход.

Эта система работает, но может занять много времени. Если вы ищете способ тренировать мышцы до отказа (чтобы увидеть эти #gainz), не увеличивая количество времени, которое вы проводите в тренажерном зале, то, возможно, стоит попробовать дроп-сеты.

Что такое дроп-сеты?

Дроп-сет — это метод силовой тренировки, который популярен среди бодибилдеров и силовых спортсменов из-за его способности помочь лифтеру быстрее достичь мышечной усталости, чем горизонтальная нагрузка.

В дроп-сете атлет выполняет столько повторений, сколько может, в хорошей форме, пока его мышцы не устанут или он больше не сможет поддерживать правильную форму. В этот момент они сразу же уменьшают нагрузку и снова выполняют то же упражнение до утомления, не отдыхая между сменами нагрузки.

Спортсмен может сбрасывать вес 2-3 раза в рамках одного и того же подхода, чтобы дополнительно утомить мышцы (сверх того, что они могли бы сделать, оставаясь с первым весом).

Общие диапазоны повторений и вес для дроп-сетов

Не существует каких-либо строгих рекомендаций по программированию дроп-сетов, поэтому вы можете гибко применять дроп-сеты к своей тренировке в зависимости от ваших целей и фазы тренировки. Как правило, вы можете выбрать вес, подходящий для 6-12 RM, чтобы начать, а затем выполнять столько повторений, сколько сможете, пока не начнете уставать и/или терять форму.

Вы сразу уменьшите нагрузку на 5-25% за каждое падение. Стоит отметить, что чем больше вы уменьшаете нагрузку (скажем, на 20-25%), тем больше повторений вы сможете сделать до того, как устанете. Меньшее снижение нагрузки (5-10%), вероятно, позволит вам выполнить только 2-4 дополнительных повторения.

Вы должны помнить об этом, если пытаетесь соответствовать общему объему остальной части вашей тренировки. Вы можете выполнять от 2 до 3 дропов в одном подходе. Исследования не показывают каких-либо дополнительных преимуществ, кроме 3 капель.

Вам также может быть интересно: Объяснение повторений в резерве

Почему дроп-сеты работают? (Что говорят исследования)

Мы уже установили, что достижение мышечной усталости необходимо для оптимизации мышечного развития. Мышечная усталость определяется как «момент во время выполнения упражнений с отягощениями, когда мышцы больше не могут производить достаточную силу для контроля заданной нагрузки» (Willardson 2007).

При стандартной горизонтальной нагрузке атлет выполняет определенное количество повторений упражнения, стремясь достичь мышечного отказа, а затем отдыхает до 60 секунд перед выполнением следующего подхода. Schoenfeld и Grgic (2018) утверждают, что мышцы не полностью утомляются, когда достигают концентрического отказа, потому что они все еще могут выполнять больше повторений при меньшей нагрузке. Вот где сверкают дроп-сеты! Некоторые исследователи предполагают, что дроп-сеты более утомляют мышцы, что может улучшить мышечную адаптацию (Schoenfeld 2011).

Дополнительным преимуществом выполнения дроп-сетов является количество времени, затрачиваемого на тренировку. Спортсмены могут выполнять тот же тренировочный объем (общее количество повторений) за меньшее время, используя дроп-сеты, чем обычные, поскольку дроп-сеты не требуют отдыха. Из-за высокой интенсивности дроп-сетов и высокой нервно-мышечной нагрузки большинство исследователей предлагают ограничить использование дроп-сетов до 1-2 за тренировку, чтобы избежать перетренированности.

Как делать дроп-сеты

Есть много вариантов выполнения дроп-сета, но вот простой пример того, как его выполнять. Выберите упражнение (многосуставное или односуставное) и выберите вес, который позволит вам выполнить 8-12 повторений до того, как вы достигнете мышечного отказа (т. е. вы не сможете завершить подъем с хорошей техникой).

Сбросьте вес на 20% и выполните столько повторений, сколько сможете, прежде чем дойдете до отказа (вероятно, еще 8-10 повторений). Сделайте второе падение на 20% и выполните столько повторений, сколько сможете, прежде чем дойдете до отказа. К этому моменту ваши мышцы, скорее всего, сильно утомлены, но вы можете сделать третье падение, если готовы!

Примечание. Подойдите к выбору упражнений с умом. Если у вас нет корректировщика, идеально выбрать упражнение, которое допускает безопасный отказ (например, тренажер или односуставные упражнения).

Пример тренировки Drop Set: повторения, подходы и вес

Дроп-сет может применяться к последнему сету упражнения (как часть прямого сета), а может полностью заменить прямой сет на определенную группу мышц. Вот пример обоих:

Дроп-сет в составе прямого набора:

В третьем сете жима от груди в тренажере и тяги широчайших сидя вниз используйте технику дроп-сета, чтобы утомить группу мышц. Используйте горизонтальную нагрузку в других упражнениях: выполните упражнение, отдохните, а затем повторите указанное количество подходов.

Упражнения с

выполните третий подход этого упражнения как дроп-сет. В третьем подходе сделайте 10 повторений, а затем снижайте вес на 5% на каждое падение (всего 2-3 падения).

Дроп-сет, заменяющий прямой сет:

20% снижение веса капель

 

Упражнения с

выполнять как один дроп-сет. Сделайте 10 повторений, а затем снижайте вес на 20% на каждое падение (всего 2-3 падения).

Дроп-сеты, на каком этапе модели OPT?

Дроп-сеты наиболее подходят для фазы 2, мышечной выносливости, и фазы 3, тренировки мышечного развития, поскольку они способствуют увеличению как мышечной выносливости, так и мышечной гипертрофии.

Важно отметить, что дроп-сеты — это продвинутая техника подъема, лучше всего подходящая для опытных атлетов.

Задействованы ли дроп-сеты для обоих типов мышечных волокон?

Да, они делают! Тяжелая атлетика требует использования волокон типа II, так как эти волокна крупнее и производят большее усилие, чем волокна типа I. В дроп-сетах волокна типа II будут преобладающими волокнами, активируемыми вначале, но поскольку они быстро утомляются, волокна типа I помогут атлету. выполнить дроп-сет большого объема. Следовательно, верно, что оба типа мышечных волокон работают в рамках одного дроп-сета.

Существует два типа мышечных волокон: тип I и тип II (по типу IIA и IIX). Мышечные волокна типа I, или «медленно сокращающиеся», способствуют длительной сократительной деятельности (например, бегу на длинные дистанции), тогда как «быстросокращающиеся» волокна типа II облегчают кратковременную анаэробную деятельность (например, поднятие тяжестей или бег на короткие дистанции) (Wilson). и др. 2012).

Независимо от того, используете ли вы эту технику только для завершения тяжелой тренировки или для того, чтобы намеренно получить некоторые результаты, дроп-сеты стоит попробовать всем, у кого есть цели по развитию силы или мышц.

Использованная литература:

Шенфельд Б. Использование специализированных тренировочных методик для максимальной мышечной гипертрофии. Прочность Cond J 2011; 33: 60–65.

Шенфельд Б., Гргич Йозо. Могут ли тренировки с дроп-сетами способствовать росту мышц? Журнал силы и кондиционирования: 2018;40(6):95-98. DOI: 10.1519/SSC.0000000000000366