Могут ли суперпродукты равняться супер производительности?

Познакомьтесь с тремя любимыми суперпродуктами сегодняшнего дня: ягодами асаи, свекольным соком и куркумином. Что говорят исследования об их влиянии на спортивные результаты, восстановление и общее состояние здоровья? Вот вкусные новости.

«Суперфуд» был модным словом в течение многих лет, но на самом деле это скорее маркетинговый термин, чем официальная классификация пищевой промышленности. Тем не менее, суперпродукты, как правило, имеют одну общую черту: они богаты питательными веществами. Они могут быть богаты одним конкретным питательным веществом или могут содержать несколько фитонутриентов, антиоксидантов, других витаминов и/или минералов. И поскольку эти льготы представлены небольшим объемом в основном низкокалорийных продуктов, они имеют еще большую привлекательность в нашей культуре, помешанной на весе. Некоторые звезды суперпродуктов недавнего прошлого включают черника, темный шоколад, овес, фисташки и темная листовая зелень, такая как капуста и шпинат.

Суперпродукты могут принести много пользы для здоровья. Они могут играть роль в предотвращении серьезных заболеваний (таких как рак и высокое кровяное давление), уменьшении воспаления (обычного для пациентов с сердечными заболеваниями и инсультом), повышении энергии, уменьшении боли в суставах и поддержании здорового веса, и это лишь некоторые из них. (8) В этой статье мы прольем свет на три суперпродукта, которые могут играть роль в повышении спортивных результатов и восстановлении, обеспечивая при этом дополнительную пользу для здоровья. Но сначала несколько слов предостережения.

Содержание

Совершенствуйте свои способности к суперфудам

Суперпродукты прекрасно дополняют общий сбалансированный рацион. Однако, если бы все, что вы потребляли, было новейшими и лучшими суперпродуктами, вы бы подвергались риску дефицита питательных веществ, а также потенциальной токсичности из-за большого количества определенных питательных веществ (особенно витаминов К и А), содержащихся в некоторых из этих продуктов.

Важная заметка: Люди, наиболее подверженные риску токсичности, — это люди с такими заболеваниями, как заболевания щитовидной железы. Имейте это в виду, если вы обучаете клиентов правильному питанию.

Вот еще несколько советов о добавлении суперпродуктов в свой рацион.

Варьируйте свой выбор. С некоторыми вещами, чем больше, тем лучше. Но с большинством продуктов, даже «супер», больше — это просто больше. Исключение, ограничение или отказ от определенных продуктов может уменьшить разнообразие питательных веществ и их потребление. Стремитесь к разнообразию продуктов, и вы получите более широкий спектр питательных веществ, не говоря уже о вкусах. Каков здоровый подход к включению суперпродуктов? Выясните, как вы можете добавить их в свою ротацию замечательных продуктов. Например, при приготовлении салатов вам не нужно «приветствовать капусту» и избегать другой листовой зелени. Вместо этого попробуйте смешанную зелень, которая включает капусту, рукколу и (личный фаворит) бибб-латук для салатов.
Переосмыслите добавки. Как правило, старайтесь потреблять большую часть питательных веществ из пищи и используйте добавки, чтобы восполнить пробелы, когда требуется повышенная потребность из-за дефицита, осложнений со здоровьем или желания улучшить производительность. Всегда знайте, откуда берутся ваши добавки; убедитесь, что вы покупаете их у сертифицированных и регулируемых компаний. Ищите те, на этикетке которых указано «Проверено USP» или сертификация NSF/ANSI 173. Добавки, принимаемые спортсменами, также могут быть помечены как «Сертифицировано NSF для спорта», что гарантирует, что они не содержат каких-либо ингредиентов, запрещенных крупными спортивными организациями. (9)
Проводить некоторые исследования. Как зарегистрированный диетолог, я советую проявлять осторожность, когда какая-либо пища — или диета, тип упражнений и т. д. — рекламируется как панацея от проблем с весом, здоровьем или производительностью. Просмотрите результаты исследований на надежных веб-сайтах (например, заканчивающихся на .gov, .edu или .org) или поговорите с зарегистрированным диетологом или медицинским работником, прежде чем покупать (или соглашаться) на конкретное заявление, особенно если оно звучит слишком хорошо быть правдой.

Ягоды асаи, свекольный сок и куркумин находятся в центре внимания этой статьи. Давайте посмотрим, что говорят исследования об этих трех суперпродуктах и какие преимущества они могут предложить спортсменам.

ягоды асаи

Ягоды асаи, которые происходят из пальмы асаи (обычно произрастающей в Южной Америке), представляют собой красновато-фиолетовые ягоды, похожие на виноград. Эти фрукты могут содержать больше антиоксидантов (особенно антоцианов), чем другие ягоды, такие как черника и клюква. Антиоксиданты играют важную роль в борьбе со свободными радикалами — вредными соединениями, которые повреждают здоровые клетки и могут увеличить риск развития рака и сердечных заболеваний.

Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии (2) утверждает, что употребление ягод оказывает благотворное влияние на работоспособность, а также на здоровье и профилактику заболеваний. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, в какой степени воздействие напрямую связано с ягодой асаи.

По данным клиники Майо, ягоды асаи связаны со многими заявлениями о здоровье, такими как потеря веса, улучшение профиля холестерина, повышение иммунитета, уменьшение боли в суставах и даже улучшение внешнего вида кожи. Однако результаты исследований в отношении этих утверждений противоречивы, поэтому необходимы дальнейшие исследования.

Самое замечательное в том, что когда ягоды асаи употребляются в пищу, а не в виде добавок, существует очень минимальный риск и, возможно, много потенциальных преимуществ для здоровья. Чтобы включить их в свой рацион, попробуйте добавить горсть ягод асаи в свой смузи, чтобы получить вкусное и питательное лакомство.

Свекольный сок

Красная свекла, а точнее приготовленный из нее свекольный сок, обещает повысить работоспособность и снизить кровяное давление. Сок специально использовался во многих исследованиях, чтобы определить его преимущества для здоровья и производительности. (3) Свекольный сок изучался на предмет потенциальной пользы в улучшении работоспособности за счет снижения потребности мышц в кислороде и повышения мышечной эффективности, особенно в упражнениях на выносливость. Кроме того, свекла естественно богата нитратами, а повышенное содержание нитратов в организме снижает кровяное давление. Это имеет много потенциальных преимуществ для общего здоровья сердца.

Свекла богата клетчаткой, а также витаминами и минералами, такими как фолиевая кислота и калий. Насыщенный цвет свеклы обусловлен наличием беталаинов, пигментов с мощным антиоксидантным потенциалом.

Однако есть некоторые потенциальные проблемы с безопасностью в отношении количества потребляемых нитратов. Нитраты могут сочетаться с другими пищевыми питательными веществами с образованием нитрозаминов, которые могут быть канцерогенными. Для того, чтобы это было окончательным, необходимы дополнительные исследования. Всемирная организация здравоохранения рекомендует допустимую суточную дозу (ДСП) 3,65 мг/кг/день. (4)

Проблемы с дозировкой подталкивают к употреблению этого суперпродукта в первую очередь в форме пищи (по сравнению с добавками). Приблизительно ½ стакана свекольного сока или банка свеклы на 15 унций или 1½ стакана жареной свеклы. Добавьте немного жареной свеклы в смесь зелени, чтобы приготовить вкусный и питательный салат.

Куркумин

Куркумин — это ярко-желтое соединение, содержащееся в приправе куркума, а также в имбире. Это вещество рекламируется за его противовоспалительные свойства при восстановлении после физических упражнений, а также за его способность уменьшать боль в суставах и предотвращать некоторые виды хронических заболеваний.

В частности, изучается влияние куркумина на снижение болезненности мышц после тренировки (5), улучшение восстановления между тренировками. Также проводятся исследования противовоспалительных свойств куркумина, которые могут играть роль в профилактике рака, здоровье сердца, аутоиммунных заболеваний и расстройств пищеварения. Считается, что куркумин ингибирует воспалительные ферменты и, следовательно, опосредует воспалительную реакцию. (6)

Чтобы добавить куркумин в свой рацион, попробуйте южноазиатское блюдо, приготовленное с куркумой, например, карри. Если вы не любите карри, вы можете использовать эту специю в коктейлях, посыпать ею яйца в омлете или смешать с хумусом. . Исследования показали, что 1,5 чайные ложки куркумы безопасны для употребления благодаря противовоспалительным свойствам. (7)

Использованная литература:

«Питание и здоровое питание. Ягоды асаи: полезны ли они для здоровья?» Клиника Мэйо, 25 марта 2015 г. Интернет. 17 августа 2016 г.
«Ягоды: составные элементы, биохимическая активность и влияние их потребления на здоровье, работоспособность и болезни человека». Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии; 2008 13 февраля; 56 (3): 627-9. doi: 10.1021/jf071988k. Epub 2008 23 января.
«Овощи, богатые нитратами, повышают концентрацию нитратов и нитритов в плазме и снижают артериальное давление у здоровых взрослых». Журнал питания. 2016 май; 146(5):986-93. doi: 10.3945/jn.116.229807. Epub 2016 13 апр.
Rosenbloom CA и Coleman EJ (ред.) Спортивное питание: практическое руководство для профессионалов. 5-е издание. Академия питания и диетологии, Чикаго, Иллинойс; 2012.
«Снижение биомаркеров воспаления и повреждения мышц после перорального приема биодоступного куркумина». Клиника BBA. Том 5, июнь 2016 г., страницы 72–78.
«Антиоксидантные и противовоспалительные свойства куркумина». Достижения экспериментальной медицины и биологии. 2007 г.; 595:105-25.
«Безопасность и противовоспалительная активность куркумина: компонент куркумы (Curcuma longa)». Журнал альтернативной и дополнительной медицины. 2003 Февраль; 9 (1): 161.
«Воспаление и болезни сердца». Американская кардиологическая ассоциация, 18 апреля 2016 г. Интернет. 17 августа 2016 г.
Знак проверки USP. Знак проверки USP. NSF International и Интернет. 17 августа 2016 г.