6 лучших закусок до и после тренировки

Соревнующиеся спортсмены знают, что любое незначительное преимущество над соперником может иметь большое значение на поле, корте или беговой дорожке. Благодаря этому преимуществу стоит потратить дополнительное время на упражнения, силовые тренировки или сосредоточиться на питании.Но понимание спортивного питания полезно не только спортсменам высшего уровня или тем, кто их тренирует, тренерам по юношеским спортивным состязаниям и им подобным. Даже бегуны-любители, велосипедисты и любители тренажерного зала могут улучшить общую производительность и самочувствие с помощью рекомендаций по питанию в зависимости от вида спорта.

Что такое спортивное питание?

По словам Джеки Камински, RDN, спортивное питание использует привычки питания для повышения спортивных результатов.

Вот как: Когда вы поднимаете тяжести или бегаете на определенную дистанцию, ваше тело со временем адаптируется к этой деятельности или стимулу. В терминологии науки о физических упражнениях это известно как метаболическая адаптация. Чтобы бежать быстрее или поднимать больший вес, вам нужно постоянно вводить новые стимулы. По словам Камински, спортивное питание включает в себя использование науки о питании и механики упражнений, чтобы лучше понять и управлять этими адаптациями, способствуя повышению производительности.

Диетологи помогают адаптировать спортивное питание к спортсменам, с которыми они работают. Например, они могут начать с широких изменений, таких как корректировка микронутриентов (углеводы, белки и жиры), чтобы стратегически подпитывать тренировку. Или они могут получить более точную информацию, изменив процентное содержание некоторых основных питательных веществ спортсмена для конкретных преимуществ, таких как большее количество магния, чтобы способствовать лучшему сну.

Но каким бы ни был спортсмен, цель спортивного питания – спорт. Общее питание сосредоточено на диетических стратегиях, которые улучшают повседневное здоровье. По словам Камински, в спортивном питании особое внимание уделяется времени приема питательных веществ и стратегиям, которые улучшат спортивные результаты и будут способствовать восстановлению.

Лучшие закуски перед тренировкой

Представьте, что вы съедаете гигантский гамбургер или молочный коктейль прямо перед тренировкой или игрой. В лучшем случае: ваша производительность пострадает. Наихудший сценарий: вы видите всю свою еду в обратном порядке.

Центральной темой спортивного питания является выбор перед тренировкой лучших, наиболее энергичных и легкоусвояемых блюд. По словам Камински, примерно за час до тренировки в приоритете простые углеводы. Эти продукты быстро дадут вам энергию с небольшим риском пищеварительного стресса.

«Я люблю каждый из них, потому что они содержат богатый источник простых углеводов», — говорит Камински. «Если вы тренируетесь с очень высокой интенсивностью и вам не нравится есть сытый желудок перед тренировкой, это отличный вариант, чтобы обеспечить ваши мышцы энергией без ощущения полного живота». Она рекомендует:

1. Овсянка с фруктами и медом
2. Банан с арахисовым маслом
3. Белковая вафля

Лучшие блюда и закуски после тренировки

Содействие восстановлению после тренировки так же важно, как и накопление энергии перед ней. Приоритетом вашего посттренировочного приема пищи является белок в сочетании с небольшим количеством углеводов и полезных жиров.

«Мне нравится потреблять все, что богато белком (не менее 30 граммов), а также содержит богатый источник углеводов для пополнения мышечного гликогена, ускорения восстановления, восстановления мышечной ткани и уменьшения болезненности», — говорит Камински. Она предлагает попробовать:

1. Белковый смузи с ягодами и миндальным маслом
2. Курица и картофель
3. Лосось и рис