Насколько эффективны тренировки с эспандером?

Если вы мотивированы на ежедневную тренировку, но не всегда можете дойти до спортзала, вы, вероятно, будете выходить на улицу, делать упражнения с собственным весом или, может быть, попотеете в построенном дома тренажерном зале! Однако покупка свободных весов и другого фитнес-оборудования может обойтись дорого!

Итак, какой простой способ добавить уровень сложности к вашей тренировке, не разорившись? Потому что поднимать бревна и толкать машины не идеально, не так ли?

Когда дело доходит до упражнений, добавление сопротивления важно для развития крепких костей и мышц. Простой способ добавить больше сопротивления к каждому упражнению и бросить вызов своему телу с помощью различных движений — добавить эспандеры.

Типы эспандеров сопротивления

Полосы сопротивления мощности

Эспандеры с силовым сопротивлением, также известные как петлевые ленты, в значительной степени идентичны массивным резиновым лентам. Обычно они имеют длину 41 дюйм и толщину 0,18 дюйма, а толщина варьируется в зависимости от уровня сопротивления (чем больше толщина, тем больше сопротивление). Максимальный уровень сопротивления, который вы можете приобрести, эквивалентен примерно 175 фунтам!

Эти типы лент отлично подходят для всех типов упражнений, включая поддержку веса тела, например, подтягивания; тренировки всего тела, такие как приседания; лечебная физкультура; статическая растяжка или динамическая разминка для увеличения диапазона движений; и вы также можете прикрепить их к свободным весам или штангам для дополнительного сопротивления во время силовых тренировок.

Ленты сопротивления трубки

Ленты сопротивления с трубками или ленты с ручками используются вместо имитации тренажеров и упражнений с гантелями. Их также можно легко прикрепить к дверям, решеткам, столбам или любому прочному стационарному объекту. Эти ленты также различаются по сопротивлению от 10 до 50 фунтов и, как правило, лучше всего подходят для тяговых и толкающих упражнений.

Повязки на бедрах или мини-резинки похожи на петлевые ленты, только намного меньше по размеру. Многие будут иметь ткань, окружающую ремешок, чтобы предотвратить скольжение ремешка (обычное явление для резинового материала). Эти ленты в основном используются для упражнений на нижнюю часть тела, чтобы создать большее напряжение для ваших квадрицепсов, ягодичных мышц и бедер. Мини-резинки традиционно бывают «легких, средних, тяжелых и очень тяжелых», что соответствует сопротивлению около 5-50+ фунтов.

Ленты сопротивления светотерапии

Ленты сопротивления светотерапии очень длинные и тонкие. Они не образуют петли, имеют длину до 7 футов и в основном используются для реабилитации после травм. Эти ленты отлично подходят для обеспечения низкой ударопрочности при работе с травмами или просто для увеличения диапазона движений за счет растяжки! Обычно они имеют сопротивление от 3 до 10 фунтов.

Рисунок 8 Полосы

Ремешки в форме фигуры 8 представляют собой ленты в форме фигуры 8 с ручками с обеих сторон. Эти ленты не так популярны, как упомянутые выше, потому что их использование ограничивается в основном движениями верхней части тела. Они лучше всего подходят для тяговых и толкающих упражнений и обеспечивают сопротивление 8-20 фунтов.

Каковы преимущества использования лент?

Эспандеры отлично подходят для любых тренировок, потому что они недорогие, легко переносятся и могут использоваться практически в любых условиях! Кроме того, они предлагают большие преимущества для наращивания мышечной массы!

Ленты могут помочь развить мышечную выносливость и взрывную силу, баланс и координацию, стабильность, гибкость, подвижность и даже увеличить размер и силу мышц. Один метаанализ показал, что при тестировании любой ленты со свободными весами и тренажерами на увеличение мышечной силы как нижней, так и верхней части тела различий между методами обнаружено не было. Указание на то, что ленты могут обеспечить такой же прирост силы, как и свободные веса.

Другие исследования предполагают, что свободные веса лучше подходят для увеличения силы (что логично, поскольку свободные веса не имеют ограничения на сопротивление, которое можно добавить), однако большинство исследований приходят к выводу, что эспандеры являются сопоставимым методом упражнений, когда речь идет о наращивании мышечной силы и размер.

Ленты также чрезвычайно полезны для начинающих лифтеров. В одном исследовании эспандеры помогли уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную силу в той же степени, что и свободные веса у людей с избыточным весом/ожирением.

Для людей, которые только начинают заниматься фитнесом, чтобы похудеть и улучшить здоровье, резинки могут быть действительно простым способом интегрировать большее сопротивление, улучшить координацию движений и тренировать группы мышц без опасности поднятия тяжелых свободных весов.

5 простых упражнений с лентой сопротивления

Если вы хотите добавить дополнительное сопротивление к упражнениям с собственным весом, вот 5 движений, с которых вы можете начать!

1. Фронтальные приседания с бандажом
2. Румынская становая тяга на одной ноге
3. Боковая прогулка
4. Боковая планка с высокой тягой
5. Боковой подъем

1. Фронтальные приседания с лентами (с использованием петлевых лент или трубчатых эспандеров)

Встаньте посередине эспандера, ноги на ширине плеч, возьмитесь за один конец эспандера обеими руками. Согните руки, чтобы поднести их к ушам, и поднимите локти, пока трицепсы не будут параллельны полу… это исходное положение. Удерживая руки неподвижными и напряженными, согните колени и опустите бедра назад и вниз, пока не достигнете угла 90°. Отжимайтесь ступнями, чтобы вытянуть ноги и вернуться в исходное положение.

2. Румынская становая тяга на одной ноге (с использованием петлевых лент, трубчатых лент сопротивления или мини-лент)

Поставив ноги в шахматном порядке, накиньте ленту на переднюю часть правой стопы и держите ее в левой руке. Наклонитесь вперед и отбросьте левую ногу назад, толкая бедра назад (удерживая их на одном уровне), держа спину прямо и напрягая корпус, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите с обеих сторон.

3. Боковая прогулка (с использованием мини-резинок)

Поместив ленту на середину квадрицепсов или чуть выше коленей, сядьте в присед (угол 90°). Поднимите правую ногу и сделайте шаг правой-левой ногой вслед. Повторите в обоих направлениях, двигаясь в стороны из стороны в сторону.

4. Боковая планка с высокой тягой (с использованием мини-лент, петлевых лент или даже лент сопротивления для светотерапии)

Начните с боковой планки с лентой под левой рукой на полу, другой конец в правой руке. Оставайтесь в планке, когда правой рукой тяните ленту вверх, ведя локтем. Вернуться к началу. Повторите с обеих сторон.

5. Боковой подъем (с использованием петлевых лент или трубчатых эспандеров)

Встаньте, ноги в шахматном порядке, колени слегка согнуты, поместите правую ступню в центр ленты сопротивления и возьмитесь за оба конца (по одному концу в каждой руке). Поднимите руки в стороны до параллели с полом (угол 180°). Медленно опускайте руки вдоль туловища.

Эластичные эспандеры станут отличным дополнением к любой тренировке, независимо от того, являетесь ли вы новичком или спортсменом элитного уровня. Они могут добавлять разную степень сопротивления сложным движениям, бросать вызов вашей стабильности и мышечной выносливости в различных диапазонах движения, а также улучшать силу и гибкость. Благодаря своей универсальности их можно использовать практически в любых условиях. Кроме того, они относительно недороги и удобны в транспортировке. Полный набор силовых эспандеров (10-170 фунтов) можно купить менее чем за 100 долларов!

Так что, если вы ищете дополнительную нагрузку для своих тренировок или вам нужна подходящая альтернатива тренажерному залу, доказано, что эспандеры так же эффективны, как и свободные веса!