Настройте зимние тренировки, чтобы подготовить клиентов к зимним и ледовым видам спорта

Рассвет настоящей зимы и праздничные подарки в виде пуховиков и уютных снежных перчаток могут заставить клиентов с нетерпением ждать дня, проведенного на склонах. Для тех, кто еще не начал спускаться с горы, кружить по катку или кататься на сноуборде, некоторые целенаправленные тренировки могут помочь им избежать травм и набраться сил.
силы там, где они больше всего в ней нуждаются. Но даже те, кто играл в
снегу в прошлом месяце могут помочь специальные спортивные тренировки, подобные тем,
описано здесь.

Так может любой другой, в этом отношении. Совмещение тренировок — отличный способ
чтобы клиенты были заинтересованы и взволнованы перед следующей тренировкой, независимо от того,
они любят снег или избегают его.

Начало работы: проанализируйте спорт вашего клиента

Поскольку клиентам нравятся разные зимние развлечения, работа личного тренера заключается в том, чтобы быть знакомым с любимым видом спорта каждого человека и соответствующим образом обучать клиента.

К счастью, будь то хоккей, беговые лыжи или сноуборд, есть определенные базовые движения, которые похожи. Сильный корпус необходим для любой деятельности, требующей баланса, и, в частности, большинство зимних видов спорта попадают в эту категорию. Но не все зимние развлечения одинаковы. Например, при катании на лыжах лучшая подготовка к длительным нагрузкам на сердечно-сосудистую систему при походах по пересеченной местности может отличаться от оптимальной подготовки к коротким интервалам катания на горных лыжах. Таким образом, анализ сердечно-сосудистых, силовых и гибких требований конкретных зимних видов спорта, наряду с более глубоким рассмотрением конкретных моделей движения, имеет преимущество.

Вы также можете повторить определенные оценки, такие как оценка приседаний на одной ноге и оценки скорости, ловкости и быстроты, особенно если движения, необходимые для этого вида спорта, кажутся выходящими за рамки текущей фазы клиента в модели NASM Optimum Performance Training™.

Кардиотренировка для выносливости и интенсивности

У каждого зимнего вида спорта есть определенные требования к кардиотренировке, поэтому, когда
вы создаете план тренировок, анализируете сердечно-сосудистые потребности
выбранная клиентом деятельность. Катание на лыжах и сноуборде, как правило, более анаэробно.
но прочная кардио-база по-прежнему необходима.

Горные лыжи для любителей активного отдыха требуют большего
интервальные тренировки средней интенсивности. Большинство лыжников или сноубордистов спускаются по
гору на пару минут, а затем останавливаются и ждут своих снежных приятелей
чтобы наверстать упущенное, прежде чем они снова уйдут (и остановятся) — идеальный интервал. Однако
элитный лыжник может преодолеть 30–60 секунд могула и получит выгоду от
высокоинтенсивные интервальные тренировки. Как и хоккеист.

На другом конце кардиоконтинуума находятся лыжники.
в течение длительного времени, и им нужно будет улучшить свою аэробную кондицию. Это
лучше всего достигается при непрерывных тренировках средней интенсивности, таких как стационарное
длительные пробежки, велосипедные прогулки или плавание в бассейне.

Итог: интервальная тренировка в соответствии с потребностями
вида спорта и способностей клиента.

Основные проблемы для правильной осанки

Тренировка корпуса должна быть на первом месте среди силовых тренировок.
Список для каждого любителя снега. Сильные мышцы брюшного пресса и нижней части спины поддерживают
позвоночника и важны для вращательных движений, используемых в сноуборде,
лыжный могул и танцы на льду. Эти мышцы также необходимы при катании на лыжах.
по глубокому снегу или по крутым горным склонам. Сгибание вперед
связанные с катанием на лыжах, заставят мышцы спины работать усерднее, чем
обычно для защиты позвоночника.

Чтобы проверить, активируются ли мышцы, выпрямляющие позвоночник, при движении вперед.
наклонитесь, попросите ваших клиентов расположить руки на уровне талии и выше, большие пальцы
вперед, кончики пальцев разведены, касаясь выпрямляющих мышц. Попросите клиентов
выполнить небрежный наклон вперед. Затем правильно закрепите их, активировав их
сердцевина и обратно. Они почувствуют, как сокращаются мышцы, когда сгибание выполнено.
правильно.

Внедрите различные основные упражнения, используя либо вес тела, либо
различные мелкие тренажеры. Русские подкрутки на фитболе, боковые планки
с вращением, V-образный жим с мешком с песком или обратные отбивные с
медицинский мяч — это всего лишь небольшой пример упражнений из основного набора инструментов.

Движения нижней части тела для укрепления и стабилизации

Катание на лыжах, коньках и сноуборде требует сильной нижней части тела. В качестве
многие горнолыжники могут подтвердить, что первый день на склонах часто заканчивается
раскачивание ног в последний раз. Слабые ноги равняются большему риску получения травмы — большинство
несчастные случаи случаются в первые 1–5 дней после возвращения на склоны.

Чтобы подготовить ваших клиентов, развитие силы и выносливости будет
имеет решающее значение, особенно для тех, кому предстоит 6-часовой лыжный марафон. Предполагая
их кардио хорошее, сосредоточьтесь на укреплении квадрицепсов, подколенных сухожилий и
ягодицы. Сильные квадрицепсы защитят колени и лучше подготовят тело к удержанию
переднее положение, используемое в лыжном спорте. Кроме того, как в сноуборде, так и в
на лыжах туловище удерживается в согнутом положении с наклоном вперед от
бедра. Поэтому важно также тренировать подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
Сильные подколенные сухожилия и ягодицы помогут стабилизировать тело и противостоять любым ударам.
мышечный дисбаланс, возникающий из-за доминирующих четырехглавых мышц.

Для сильных квадрицепсов это приседания, приседания и еще раз приседания. Также включите
ягодичные мостики и другие упражнения для задней цепи нижней части тела как часть
тренировочный репертуар. Фаворит энтузиаста зимних видов спорта Майка Брако, EdD,
спортивный физиолог и преподаватель фитнеса в Калгари, Альберта, является пяткой
мостик для сгибания подколенного сухожилия на стабилизирующем мяче. Это упражнение работает на протяжении всего
задняя цепь, особенно большие разгибатели бедра, большая ягодичная мышца, приводящая мышца
большие и подколенные мышцы. Кроме того, говорит Брацко, сочетая концентрические
упражнения с упором на эксцентрическую тренировку могут уменьшить последствия
отсроченная болезненность мышц, с которой сталкиваются многие лыжники.

Для фигуристов включите тренировку боковых движений. Ищите скорость
фигуристов, и вы можете найти их в тренажерном зале, обмотав ленту сопротивления
вокруг обеих лодыжек, непрерывно шагая из стороны в сторону, преодолевая сопротивление.

Упражнения для верхней части тела для приземления и толкания палок

Проведение большей части дня в горизонтальном положении (т. е. падение!)
событие для начинающих сноубордистов. Добавьте неловкое движение отжимания.
и из снега, чтобы снова стать вертикальным, и становится очевидным, что
необходима тренировка верхней части тела. Даже преданным пансионерам нужна сила рук, чтобы
улучшить баланс и устойчивость, что потенциально может предотвратить падение. Для катания на лыжах,
сильные руки улучшат способность приземляться и толкать шесты, в то время как
сохраняя хорошую стабильность плеча.

Сосредоточьтесь как на тренировке трицепсов, так и на работе плеч. Отжимания на трицепс, трицепс
растяжки и удары медицинским мячом — отличные упражнения для верхней части тела. Различный
формы планки улучшат силу плеч и кора. Также включите
упражнения для спины и выбирайте комбинированные движения «тяни-толкай». Быстрая прямая рука
отжимание с использованием ленты сопротивления, закрепленной в центре, повысит частоту сердечных сокращений
и укрепить верхнюю часть спины и руки.

Упражнения на баланс и ловкость для меньшего количества падений

При изменчивых и сложных поверхностях большинства зимних видов спорта — плотно утрамбованном льду, рыхлом снегу, пересеченной местности и усаженных деревьями тропах — хороший баланс и маневренность являются ключом к предотвращению падений и травм. Например, бордеры должны иметь возможность быстро адаптироваться к различным заснеженным поверхностям при изменении условий окружающей среды. И лыжники могут оказаться в глуши и изо всех сил пытаться пройти по неухоженной тропе. Наличие сильного кора поможет с балансом и контролем движений в обеих этих ситуациях.

Чтобы тренироваться специально для баланса, вы можете использовать различные инструменты балансировочной доски. Упражнения на одной ноге (выполняемые с открытыми или закрытыми глазами) являются хорошей альтернативой без оборудования.

Упражнения на ловкость для быстрой работы ног и изменения направления также важны для подготовки к зимним видам спорта и могут пригодиться при маневрировании вокруг неконтролируемого лыжника. Время реакции имеет значение. Используйте лестницу для аджилити или установите на полу маркеры (например, конусы или ленту) для упражнений на скорость, быстроту и ловкость. Кроме того, добавьте плиометрическую тренировку, если она подходит клиенту. Взрывные движения, такие как прыжки на коробку, прыжки в шпагат и рикошеты, увеличат силу.

Готово, набор — снег!

В любом зимнем виде спорта или деятельности подготовка имеет первостепенное значение для успеха как воинов выходного дня, так и элитных спортсменов. Разработка программы, ориентированной на клиента и ориентированной на конкретный вид спорта, повысит производительность и удовольствие, предохранит ваших клиентов от травм, чтобы они могли быть готовы к предстоящим весенним спортивным испытаниям!

Примеры зимних спортивных упражнений: помимо основ

Поднимите своих клиентов на новый уровень

Специализация NASM Performance Enhancement (NASM-PES) дает впечатляющие результаты. Знаете ли вы, что личные тренеры NASM, у которых есть NASM-PES, зарабатывают в среднем на 40% больше, чем другие личные тренеры? Расширьте свою базу знаний и навыков, повысив свою конкурентоспособность благодаря клиентуре, настроенной на спорт. Спортсменам потребуются ваши подробные рекомендации относительно:

• современные учебные процессы;
• спортивное развитие;
• стратегии спортивного питания;
• советы по мотивационной спортивной психологии; и
• спортивное программирование.