Нижний перекрестный синдром: начиная с центра

В последние годы мы много слышали о пагубных последствиях длительного сидения. Статьи, посты в блогах и теленовости указывают на рост болей и болезней из-за малоподвижного образа жизни дома (или в школе). Сидение в течение длительного времени каждый день способствует дисбалансу мышечной длины и силы. Вопрос к личным тренерам и профессионалам в области движения заключается в том, как помочь исправить этот дисбаланс.

Определение нижнего перекрестного синдрома

Нижний перекрестный синдром является одним из наиболее распространенных компенсаторных паттернов. Характеризуется наклоном таза вперед (прогиб в пояснице). Это побочный эффект малоподвижного образа жизни, часто проявляющийся в пояснично-тазобедренном комплексе, а также совпадающий с чрезмерным прогибом поясницы.

Постоянное удержание этого статического положения может создать или способствовать мышечному дисбалансу в области таза. К сожалению, это неравномерное напряжение мышц влияет не только на пояснично-тазобедренный комплекс, сильно влияя также на области выше и ниже.

Важно наблюдать за тазовой областью, потому что она соединяет верхнюю и нижнюю часть тела. Когда мы идем, наш таз движется вперед и назад, вращаясь и наклоняясь, когда наши ноги раскачиваются при каждом шаге. Плечи и руки качаются напротив ног. Это встречное вращение делает нижнюю часть спины и бедра критически важными для целостности тела в целом. Если мышцы тазовой области выходят из строя, возникает цепочка событий, которые в конечном итоге могут привести к травме.

Симптомы нижнего скрещенного синдрома

Продолжительное сидение приводит к чрезмерной и малой активности мышц как в передней, так и в задней части тазобедренного сустава. «Перекрестный» относится к схеме пересечения гиперактивных мышц (и, возможно, напряженных и укороченных) с встречным пересечением малоактивных (и, возможно, удлиненных и слабых) мышц.

Это общее утверждение объясняет потенциальные вклады в эту постуральную характеристику. Вам нужно будет провести дополнительную оценку, чтобы точно определить, что вызывает проблемы с осанкой у отдельного клиента.

Ключевые группы мышц

Гиперактивные, укороченные и напряженные мышцы включают (но не ограничиваются ими)

• комплекс сгибателей бедра (поясничная мышца, прямая мышца бедра, напрягатель широкой фасции бедра)
• приводящий комплекс
• самая широкая спина
• выпрямитель позвоночника
• икроножная мышца
• камбаловидная

И наоборот, малоподвижные, удлиненные и слабые мышцы включают (но не ограничиваются) следующее:

• большая ягодичная мышца
• средняя ягодичная мышца
• поперечная мышца живота
• внутренняя косая
• передняя большеберцовая кость
• задняя большеберцовая кость

При виде сбоку тела видно, что задняя сторона широчайшей мышцы спины и мышцы, выпрямляющей позвоночник (гиперактивные), находятся выше большой ягодичной мышцы, средней (недоактивной). Между тем, передняя сторона имеет поперечную мышцу живота и внутреннюю косую мышцу живота (недостаточная активность) над комплексом сгибателей бедра (гиперактивность). Эта модель растяжения сверхактивных мышц способствует и усугубляет прогиб нижней части спины, в то время как ослабленные и удлиненные мышцы позволяют этому происходить.

Сидячий Последствия

В эпоху, когда карьера, общение и отдых зависят от стационарных и портативных цифровых технологий, люди, вероятно, будут больше сидеть и меньше заниматься спортом по сравнению с прошлыми десятилетиями.

Этот все более малоподвижный образ жизни означает две вещи: слабые мышцы будут продолжать слабеть, в то время как короткие мышцы станут короче и напряженнее. Поскольку этот дисбаланс сохраняется, он увеличивает смещение суставов и двигательную дисфункцию, уменьшая диапазон движений в суставах, что увеличивает вероятность боли и травм.

Мы видим это в нижней части спины и области таза, когда чья-то осанка показывает чрезмерный прогиб в нижней части спины с чрезмерным наклоном таза вперед или вперед. Это может привести к боли в пояснице чаще, чем нет.

Боль и дискомфорт от этой позы выходят за пределы нижней части спины, вызывая стресс и напряжение в коленях и подколенных сухожилиях. Это происходит из-за связи бедренной кости через комплекс сгибателей бедра, комплекс ягодичных мышц и комплекс приводящих мышц.

Сверхактивные мышцы вызывают неравные, несбалансированные линии тяги, заставляя суставы и прилегающие мышцы, такие как подколенные сухожилия, работать усерднее, чтобы стабилизировать и противостоять этим непреднамеренным силам.

Определение положения LCS

Есть несколько способов определить положение LCS. Эти методы могут включать в себя статическую позу, при которой клиент демонстрирует чрезмерный прогиб в нижней части спины и наклон таза вперед. Вы также можете использовать динамические оценки, такие как приседания над головой, приседания на одной ноге или оценку толчка или тяги.

Ключ в том, чтобы сделать вид сбоку, который показывает положение поясничного отдела позвоночника и таза. Тем не менее, передний наклон может потребовать более тщательно контролируемой техники пальпации (всегда получайте разрешение вашего клиента, прежде чем прикасаться), когда вы определяете положение передней верхней ости подвздошной кости и сравниваете ее с положением задней верхней ости подвздошной кости, чтобы увидеть, есть ли она. является чрезмерным наклоном. Этот метод требует обучения идентификации костных ориентиров.

НИЖНИЙ ПЕРЕКРЕСТНЫЙ СИНДРОМ: ОЦЕНКИ И НАБЛЮДАЕМЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ

Приседания над головой

• наблюдал увеличение прогиба в нижней части спины при поднятии рук во время настройки оценки
• свод поясницы увеличивается по мере того, как клиент опускается во время приседания
• чрезмерный наклон вперед во время спуска

Приседания на одной ноге

• наблюдается вращение туловища и наклон вперед во время приседаний
• колено свет

Оценка отжиманий

• заметное увеличение свода нижней части спины
• бедро падает на пол

ВОЗМОЖНАЯ КОРРЕКТИРУЮЩАЯ СТРАТЕГИЯ

Для устранения LCS требуется стратегия упражнений, направленная на устранение мышечного дисбаланса. Это должно произойти до того, как вы приступите к программе силовых или силовых упражнений. До тех пор, пока клиент не сможет достичь и поддерживать более нейтральное положение позвоночника с динамическим контролем осанки, увеличение внешних нагрузок и скоростей будет только усиливать мышечный дисбаланс и увеличивать нагрузку на суставы и окружающие ткани. Лучше начать с использования 4-шагового континуума корректирующих упражнений NASM (CEx):

Шаг 1:

Запретить/Само-миофасциальный релиз

Методы SMR включают использование такого оборудования, как пенопластовый валик или мяч для лакросса. Это может неврологически снизить активность сверхактивных мышц, облегчая привлечение противоположных групп мышц.

Техника: Используя пенопластовый валик или подобное устройство, медленно проведите валиком по области в поисках нежных участков. Как только вы найдете болезненное место, задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд (пока напряжение не уменьшится примерно на 50%).

1a: приводящий комплекс (внутренняя поверхность бедра)

1b: Прямая мышца бедра (квадрицепсы)

Шаг 2:

Удлинение/статическое растяжение.

Статическая растяжка дополняет прокатку пеной, позволяя удлинить мышцы, которые были заторможены или расслаблены с помощью методов SMR.

Техника: Примите положение растяжки и удерживайте его примерно 30 секунд.

2а: Растяжка приводящей мышцы стоя

2b: Растяжка сгибателей бедра стоя на коленях

Шаг 3:

Активировать/Усилить

Теперь можно выполнять силовые упражнения для увеличения силы и активности мышц, которые недостаточно усердно работали, чтобы противостоять ранее гиперактивным мышцам.

Техника: выполняйте укрепляющие упражнения практически без внешнего сопротивления в медленном темпе, акцентируя внимание на эксцентрическом сокращении или удлинении части движения. Задержитесь на 2 секунды, 10–15 повторений, 1–2 подхода.

3а: этаж моста

3b: Разгибание бедра на четвереньках

Шаг 4:

Интегрировать

Интегрированные паттерны движений координируют то, как мозг использует мышцы нижней части спины и таза. Без этого невозможно провести калибровку использования ягодичных мышц по отношению к сгибателям бедра и мышцам, выпрямляющим позвоночник.

Техника: Используйте многосуставное движение в медленном контролируемом темпе. Сделайте 10–15 повторений, 1–2 подхода.

4а: Приседания с помощником

Консультации по разработке программы

Специалисты по фитнесу должны проявлять осторожность при разработке программ. За клиентами нужно наблюдать как за личностями, которыми они являются. Их специфические модели движения необходимо уважать и решать соответствующим образом. Таким образом, тело клиента может быть более сильным и цельным, потому что в первую очередь позаботились о слабых местах.

Стратегии коррекции, особенно при воздействии на пояснично-тазобедренный комплекс, могут непреднамеренно «исправить» дисфункцию и в других областях тела. В обществе, где мы двигаемся и тренируемся меньше, чем когда-либо, гораздо важнее сначала восстановить эффективность, а уже потом повышать производительность.