Растяжка грушевидной мышцы для облегчения синдрома грушевидной мышцы

Дискомфорт от слишком долгого сидения? Неактивные ягодицы? Болят ягодицы и ноги? Несмотря на небольшой размер, грушевидная мышца может оказать большое влияние на поддержание плавности движений человека. Лечение гиперактивной грушевидной мышцы может быть частью решения.

В этой статье вы найдете несколько ценных растяжек для облегчения синдрома грушевидной мышцы.

Для дальнейшего подтверждения эффективности растяжки с точки зрения корректирующих упражнений запишитесь на курс тренера по растяжке и гибкости от NASM.

Что такое Пириформис?

грушевидная Это крошечная мышца, которая берет начало на передней поверхности крестца, проходит через большое седалищное отверстие и прикрепляется к большому вертелу бедренной кости (1,2). Он ускоряет внешнее вращение бедра, отведение и разгибание.

Что такое Пириформный синдром?

Синдром грушевидной мышцы традиционно описывается как отраженная невральная боль в задней части бедра и голени, вызванная гипертрофией или спазмом грушевидной мышцы. Боль вызвана давлением грушевидной мышцы на седалищный нерв из-за прохождения нерва через мышцу или под ней (2).

Боль, связанная с этой проблемой, часто имитирует признаки и симптомы компрессии корешка поясничного нерва или ишиаса в ягодице и задней части ноги. Клиент часто сообщает о симптомах типа ишиаса и ощущает болезненность в грушевидной ямке. Часто возникает боль в положении сидя, а также боль при сгибании бедра, приведении и внутренней ротации.

Признаки и симптомы синдрома грушевидной мышцы

признаки и симптомы синдрома грушевидной мышцы находятся:

• Боль в ягодице
• Боль в задней части подколенного сухожилия или задней части бедра
• Боль при сидении
• Боль при ходьбе по лестнице или наклону
• уменьшение объема движений в тазобедренном суставе

При этом признаки и симптомы синдрома может быть сходна с другой пояснично-тазовой патологией, причина синдрома грушевидной мышцы остается относительно невыясненной в отношении причин развития спазма или гипертрофии мышцы.

См. «Напряжена ли грушевидная мышца? Правда?» для дополнительного взгляда на симптомы, причины и решения синдрома грушевидной мышцы.

Интересно отметить, что описание синдрома встречается в большинстве медицинских текстов, однако критерии диагностики синдрома грушевидной мышцы и патофизиология до сих пор остаются спорным вопросом (3,4).

Однако причина гипертрофии или спазма грушевидной мышцы часто описывается как «неопределенная и запутанная». Если практикующий врач рассматривает принципы кинетической цепи и дисфункцию связанных с ней компонентов, нетрудно предположить, почему грушевидная мышца может быть вовлечена в защемление седалищного нерва. Если у клиента хроническое напряжение сгибателей бедра, большая ягодичная мышца будет реципрокно заторможена (1).

Это важно из-за функциональной ответственности ягодичных мышц за замедление медиальной ротации бедра во время удара пяткой или функциональных движений. Поскольку грушевидная мышца является основным наружным ротатором бедренной кости, она становится синергетически доминирующей в управлении бедренной костью.

Этот тип доминирующей функции может вызвать спазм, гипертрофию или напряжение, описанные в большинстве текстов. Внешние вращатели бедра также были отмечены как наименее растянутые мышцы нижней части тела (5).

Лечение и терапия синдрома грушевидной мышцы

Если клиент жалуется на боль в ягодицах, мышцах-вращателях бедра или пояснично-тазовом комплексе в целом, специалист по здоровью и фитнесу должен сначала проинструктировать клиента о посещении своего медицинского работника. Если клиент был освобожден от терапии или его врача, а боль сохраняется, эффективная корректирующее упражнение Стратегия исправления этого типа дисфункции состоит в том, чтобы сначала высвободить сгибатели бедра с помощью соответствующих комплексных техник гибкости, а затем осуществить повторное обучение большой ягодичной мышцы с помощью изолированных силовых тренировок.

Наконец, восстановите пояснично-тазовый тазобедренный комплекс с помощью интегрированных функциональных движений в соответствующем диапазоне движений, плоскости движения и скорости, соответствующих потребностям клиента.

Piriformis растягивается, чтобы попробовать

• Пенный рулет Piriformis
• Квадроциклы из пенопласта
• Пенный рулон IT Band
• Статическая растяжка грушевидной мышцы
• Статическая растяжка бицепса бедра
• Статическая растяжка сгибателей бедра
• Слайды для ног
• Напольный мост
• Боковая прогулка по трубе
• Приседания с мячом

СМР Пириформис

Сядьте поверх пенопластового валика так, чтобы пенопластовый валик располагался прямо на задней части бедра. Скрестите одну ногу над другой, поставив стопу на противоположное колено. Медленно вращайте заднюю часть бедра, оказывая продолжительное давление на болезненные участки в течение примерно 30 секунд.

Квадроциклы SMR

Лягте на живот, поместив пенопластовый валик под переднюю часть бедра. Поддержите верхнюю часть тела на предплечьях. Медленно вращайте переднюю часть бедра, оказывая продолжительное давление на болезненные участки в течение примерно 30 секунд.

СМР ИТ ГРУППА

Для подвздошного пояса лягте на бок, подложив пенопластовый валик под бедро. Скрестите верхнюю ногу с ногой на пенопластовом валике и поставьте ступню на пол. Нога на пенопластовом валике должна быть приподнята над полом и оставаться в таком положении во время выполнения упражнения. Медленно перекатывайтесь от бедра к колену, перекатываясь по внешней поверхности бедра, немного впереди бедра и колена, оказывая продолжительное давление на чувствительные участки в течение примерно 30 секунд.

Статическая растяжка: грушевидная мышца

Лягте на спину, поставив одну ногу на фитбол, а другую скрестив на колене. Подтягивайте мяч пяткой к телу. Отведите скрещенное колено от себя, пока не почувствуете растяжение в задней части бедра. Задержитесь на 30 секунд.

Статическая растяжка: двуглавая мышца бедра

Лягте на спину и согните одно бедро и колено на 90 градусов. Оставьте другую ногу вытянутой на полу. Держите согнутую ногу и вытяните ее в колене, поднимая голень прямо в воздух, пока не почувствуете растяжение в задней части бедра. Задержитесь на 30 секунд.

Статическая растяжка: сгибатели бедра

Встаньте на колено на заднюю ногу, согнув переднюю ногу на 90 градусов. Напрягите ягодицы и переместите тело вперед. Поднимите руку, которая находится на той же стороне, что и колено, лежащее на земле, потянувшись в противоположную сторону, пока не почувствуете растяжение в передней части таза. Повернитесь назад и задержитесь на 30 секунд.

Слайды для ног

Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Дышите нормально, осторожно втянув пупок к позвоночнику. Задержите напряжение и расслабьтесь, медленно вытягивая одну ногу, пока она полностью не коснется земли. Не забывайте держать пупок втянутым и следите за тем, чтобы позвоночник не двигался. Медленно верните ногу в исходное положение и повторите с противоположной ногой.

Напольный мост

Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине плеч. Втяните пупок и напрягите ягодицы. Медленно отталкивайтесь пятками и отрывайте таз от пола, пока колени, бедра и плечи не окажутся на одной линии. Задержитесь в верхнем положении на несколько секунд, а затем медленно опустите таз обратно на пол.

Дополнительную информацию см. на странице библиотеки упражнений, посвященной напольным мостикам.

Боковая прогулка по трубе

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наденьте кусок трубки на лодыжки. Держа ноги прямо, делайте небольшие шаги в сторону. После рекомендованного количества шагов повторите упражнение в противоположную сторону.

Приседания с мячом

Встаньте, ноги направлены прямо вперед и расставлены на ширине плеч. Упритесь поясницей в стабилизирующий мяч, прикрепленный к стене. Держите ноги под коленями или немного впереди них. Медленно приседайте, сгибая колени и держа ноги прямо. Держите грудь приподнятой, напрягите ягодицы и надавите пятками, возвращаясь в исходное положение.

Заключение

Во многих случаях стеснение в грушевидной мышце можно уменьшить с помощью соответствующих шагов (как указано выше). Тем не менее, мы всегда должны помнить, что мы не являемся лицензированными медицинскими работниками, мы всегда должны консультироваться с лицензированным практикующим врачом, чтобы помочь понять проблемы нашего клиента и направлять наших клиентов, когда это необходимо.

Если вы заинтересованы в том, чтобы узнать больше о том, как лучше всего использовать корректирующие упражнения для расслабления неактивных грушевидных мышц и оптимизации движений вашего клиента, станьте специалистом по корректирующим упражнениям.

Для 4-этапной разбивки всего процесса корректирующих упражнений наш континуум корректирующих упражнений является отличным ориентиром.