Гиперактивные и недостаточно активные мышцы: что все это значит?

Эта статья поможет объяснить взаимосвязь между мышечным дисбалансом, а также лучше понять последствия сверхактивных и малоактивных мышц.

Что вызывает мышечный дисбаланс?

Мышечный дисбаланс может быть вызван плохой осанкой, стрессом, повторяющимися движениями или травмами. Как только это произойдет, тело продолжит выдерживать движение, только теперь движение происходит по пути наименьшего сопротивления, также известному как относительная гибкость (Clark, Lucett, & Sutton, 2012). Этот паттерн может привести к изменению реципрокного торможения, синергетическому доминированию и возможному повреждению (эти термины будут описаны позже).

Для эффективного движения и функционирования человека требуется баланс длины и силы мышц вокруг сустава. Если мышцы не уравновешены, то непосредственно затрагивается связанный с ними сустав. Например, мышечный дисбаланс в плечевом суставе, связанный с «напряженной» малой грудной мышцей, будет тянуть или сдвигать плечо вперед, приводя его в округлое положение.

По мере того как эти паттерны дисфункции продолжаются, мышечный дисбаланс приводит к тому, что мышцы на одной стороне сустава становятся хронически укороченными, а мышцы на противоположной стороне сустава хронически удлиняются. Отсюда и термины «сверхактивный» и «недоактивный».

Лечение коротких и длинных мышц является основным элементом специализации корректирующих упражнений.

«короткие» и «длинные» мышцы

Обычно считается, что сверхактивная мышца короткая, плотная и сильная, в отличие от малоактивной мышцы, которая считается длинной и слабой. Хотя эти предположения иногда верны, они также могут вводить в заблуждение по двум основным причинам:

1. Ощущение мышечного напряжения не всегда означает, что мышца короткая.
2. То, что мышца короткая, не означает, что она сверхактивная и сильная, и наоборот, только потому, что мышца длинная, не означает, что она малоподвижна и слаба.

Причина №1

Двумя важными сенсорными рецепторами являются мышечные веретена и сухожильный орган Гольджи (GTO). Мышечные веретена представляют собой рецепторы в брюшке мышцы, которые в первую очередь обнаруживают изменения длины мышцы и скорости изменения длины (Magill, 2007). GTO ощущает изменения мышечного напряжения и скорость изменения напряжения (Magill, 2007).

Расположенный рядом с началом и местом прикрепления мышцы, когда мышца генерирует силу, GTO деформируется и посылает нервные импульсы в центральную нервную систему (ЦНС), регулирующую развиваемую силу и напряжение. Когда мышца быстро удлиняется, мышечные веретена возбуждаются и посылают сообщение в ЦНС, что приводит к сокращению удлиненных мышечных волокон (Clark et al., 2012). Следовательно, это приводит к ощущению стянутости.

Примером этого может служить человек с узким передним отделом таза (чрезмерный прогиб в нижней части спины). Когда таз наклоняется вперед, подколенные сухожилия удлиняются. Со временем эти мышцы начинают чувствовать себя «напряженными». В большинстве случаев человек почувствует необходимость растянуть подколенные сухожилия.

Когда подколенные сухожилия растягиваются, GTO подавляет мышечные веретена (аутогенное торможение), и подколенные сухожилия начинают ощущаться так, как будто они расслаблены. Тем не менее, это измененное положение таза вызывает удлинение положения мышц в состоянии покоя, и как только GTO больше не возбуждается, мышечное веретено начинает сигнализировать ЦНС о сокращении, что приводит к повторяющемуся напряжению.

Передний наклон таза

Причина №2

Сарманн (2002) заявил, что способность мышц генерировать силу зависит от длины мышц в состоянии покоя. Это известно как отношение длины к натяжению. Проще говоря, укороченная мышца имеет слишком большое перекрытие актиновых и миозиновых филаментов, а удлинённая мышца не имеет достаточного перекрытия.

Это означает, что оба примера могут быть недостаточно активными и слабыми по сравнению с мышцей идеальной длины в состоянии покоя (Sahrmann, 2002). Следовательно, удлиненная мышца может фактически стать сверхактивной и доминировать над другой мышцей. Давайте подробнее обсудим длину подколенного сухожилия и то, как это влияет на ориентацию таза.

Как длина подколенного сухожилия влияет на ориентацию таза

Большая ягодичная мышца является основной движущей силой во время разгибания бедра, а подколенные сухожилия оказывают помощь, когда это необходимо. При наклоне таза вперед сгибатели бедра (подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра и напрягатель широкой фасции) могут укорачиваться.

Связанный: Что такое наклон таза и как его исправить

Согласно закону реципрокного торможения Шеррингтона, если одна мышца сокращается, то мышца на противоположной стороне сустава должна расслабляться (Magill, 2007). Если это обратное соотношение изменено, как в случае наклона таза вперед, сгибатели бедра будут сокращаться во время функционального движения (например, при ходьбе), в то время как первичные разгибатели бедра расслаблены.

Как упоминалось ранее, тело найдет способ добраться из точки А в точку Б с наименьшим сопротивлением. В этом сценарии следующей лучшей мышцей для выполнения разгибания бедра будут подколенные сухожилия. Это известно как синергетическое доминирование, когда механически удлиненная мышца сверхактивна и выполняет работу основного двигателя (Sahrmann, 2002).

Дисфункция плеча

И наоборот, в случае дисфункции плеча у человека с вытянутой вперед малой грудной мышцей также наблюдается гиперактивность малой грудной мышцы. Следовательно, может быть более уместно называть гиперактивные мышцы гипертоническими, а гипоактивные мышцы гипотоническими. Гипертонус мышц определяется как мышца с чрезмерным тонусом или напряжением (Medical Dictionary, Medline Plus).

Гипотонусной мышцей будет мышца, которой не хватает тонуса. Из-за сложной природы сверхактивных и малоактивных мышц специалист по фитнесу должен начать с комплексной оценки.

Как я узнаю, есть ли у моего клиента гиперактивные или гипоактивные мышцы?

Оценка должна начинаться со статического постурального анализа. Статическую позу можно рассматривать как снимок ежедневных привычек клиента. Специалист по фитнесу всегда должен учитывать пять контрольных точек кинетической цепи: ступни, колени, бедра, плечи и голова. Если какой-либо из них не выровнен, есть большая вероятность, что будут обнаружены сверхактивные и малоактивные мышцы.

Оценка движения должна быть выполнена после статической оценки. Оценка приседания над головой (OHSA) включает активный диапазон движения лодыжек, коленей, бедер и плеч и требует оптимальной стабилизации туловища для правильного выполнения (Bell et al., 2012).

Во время OHSA следует рассматривать те же пять контрольных точек кинетической цепи, когда клиент приседает с конечной целью, чтобы бедра были параллельны земле. Клиент с гиперактивными и гипоактивными мышцами обычно демонстрирует предсказуемые паттерны дисфункции (Page, Frank, & Lardner, 2010).

В дополнение к оценке движений лицензированный специалист может проводить более конкретные оценки, такие как определение диапазона пассивных движений и мануальное мышечное тестирование. Более подробную информацию об этих и других оценках можно найти в учебнике NASM Essentials of Corrective Exercise Training.

Оценка приседания над головой

Каковы следующие шаги?

После проведения оценок можно разработать программу корректирующих упражнений. Корректирующие упражнения определяются как «систематический процесс выявления нейромышечно-скелетной дисфункции, разработки плана действий и реализации комплексной корректирующей стратегии» (Clark & ​​Lucett, 2011).

Континуум корректирующих упражнений NASM включает в себя сначала торможение сверхактивных мышц с помощью само-миофасциального расслабления (SMR), удлинение мышц, которые были идентифицированы как укороченные, затем активацию малоактивных мышц с помощью укрепляющих упражнений и, наконец, интеграцию обратно в общий двигательный паттерн тела. .

В качестве примера давайте продолжим работу с клиентом, у которого наклон таза вперед. На основании оценки известно, что сгибатели бедра гиперактивны и укорочены. Следовательно, эти мышцы должны быть свернуты пенопластом и статически растянуты.

Как мы упоминали ранее, в большинстве случаев подколенные сухожилия также гиперактивны, но не укорочены. Это означает, что мы можем раскатать подколенные сухожилия, но НЕ растянуть их. Затем клиенту нужно будет активировать большие ягодичные мышцы и стабилизаторы корпуса с помощью напольных мостиков и планок. Наконец, закончите приседанием, чтобы грести на тросовом тренажере для интеграции.

Запретить (SMR)

Удлинить (растянуть)

Активировать

Интегрировать

Заключение

Сверхактивные и малоактивные мышцы обычно являются отражением мышечного дисбаланса и осанки. Сверхактивные мышцы не обязательно должны быть сильными или тугими, но гипертоническими или имеют хронически повышенный тонус. Тогда как малоподвижные мышцы могут быть не всегда слабыми и удлиненными, а гипотоническими или иметь хронически сниженный тонус.

ЦНС регулирует длину мышц и основывает большую часть своей информации на входе различных типов рецепторов. При разработке программы упражнений специалист по здоровью и фитнесу не должен позволять ощущению стеснения быть единственной направляющей силой, а также использовать информацию, полученную в результате комплексной оценки движений.

Мышечный дисбаланс не является причиной всех нарушений движений человека, но при наличии мышечного дисбаланса многие поддерживающие сухожилия и связки могут подвергаться повышенному риску травм от чрезмерной нагрузки.