Объяснение прогрессивной перегрузки: рост мышц и силы сегодня

При любом режиме тренировок организм всегда находится в состоянии адаптации. Чтобы постоянно улучшать результаты с течением времени, ваша тренировка должна быть изменена, чтобы увеличить количество острых переменных и постепенно перегружать мышцы.

В этом блоге мы выйдем за рамки лженауки и погрузимся в основные научные принципы постепенной перегрузки нервно-мышечной системы, а также потенциальные преимущества тренировок с отягощениями и развития мышц.

Для любителей фитнеса, НАСМ-КПЦ, Специалисты по коррекционной гимнастике, и многое другое, эту тему важно освоить.

Что такое прогрессивная перегрузка?

Принцип прогрессии гласит, что увеличение времени, веса или интенсивности должно поддерживаться в пределах 10% или менее каждую неделю, чтобы обеспечить постепенную адаптацию и свести к минимуму риск травмы. Без этой прогрессирующей перегрузки мышечный рост остановится.

Снижение нагрузки в течение длительного периода времени может вызвать мышечную атрофию — потерю размера и силы скелетных мышц. При последовательных тренировках тело адаптируется к прогрессии и отвечает требованиям стресса, возложенного на него.

 

Почему ВАМ нужно постепенно перегружаться?

По мере того, как тело адаптируется к текущей программе тренировок с отягощениями, клиент заметит, что выполнять те же подходы и повторения больше не составляет труда. Тренер может использовать несколько рычагов, таких как увеличение повторений, интенсивности, времени, расстояния или введение различных движений для увеличения нагрузки на мышцы. Одним из наиболее распространенных и эффективных способов бросить вызов клиенту и избежать плато является увеличение нагрузки тренировки с отягощениями.

Первоначально, если клиент выполнял движение в 3 подхода по 12 повторений, но теперь выполняет 15-20 повторений, подходящим действием может быть увеличение веса на 5-10% до тех пор, пока клиент не сможет выполнять только 8-12 повторений с хорошей техникой. чтобы они оставались в фазе гипертрофии. Сила и повторения являются ценными индикаторами для тренера, чтобы определить, когда следует постепенно перегружаться.

Как работает перегрузка в фитнесе?

3 механизма наращивания мышечной массы за счет силы. Гипертрофия – это метаболическое повреждение, мышечное напряжение (сила) и повреждение мышц, вызванное физическими упражнениями. Что касается прогрессивной перегрузки, вы эффективно воздействуете на переменную мышечного напряжения, увеличивая нагрузку и вызывая адаптацию выходной силы мышцы с течением времени.

Эта дополнительная нагрузка на мышцы заставит клиента работать усерднее и задействовать как можно больше мышечных волокон для выполнения упражнения. Крайне важно наблюдать за формой и интенсивностью клиента, чтобы знать, когда уместно увеличить силу.

Периодизация и программирование

Периодизация и программирование будут стимулировать прогрессивную перегрузку, работая на разных этапах модели OPT и включая в план прогрессивные упражнения, веса и интенсивность. Прогрессии могут быть включены на основе макро-, мезо- или микроциклов.

Периодизация вызывает некоторую прогрессирующую перегрузку, поскольку вы постоянно работаете на более сложных этапах. Тем не менее, нередки случаи постепенной перегрузки клиента в рамках одной тренировки. Лучший способ полностью понять, когда именно пора увеличивать нагрузку, — это наблюдать за клиентом во время тренировки. Для прогрессивной перегрузки веса наблюдайте за уровнем усилий, прилагаемых клиентом при выполнении каждого подхода. Кроме того, использование визуальной информации и обратной связи с клиентом позволяет тренеру выбрать более подходящий вес.

Нередко увеличивается нагрузка каждые несколько недель, поскольку тело клиента приспосабливается к интенсивности тренировок и упражнениям. Еще одна переменная, которую тренер может изменить, добавив дополнительные рабочие подходы.

Увеличивая объем рабочих подходов с 3 до 4 или 5 с течением времени, вы можете бросить вызов силовой выносливости клиента в дополнение к гипертрофии. Например, к 4-му подходу клиент больше не может выполнять дополнительные повторения, превышающие 8-12, сохраняя их в пределах диапазона гипертрофии силы.

Наборы пирамид, дроп-сеты, частичные и негативы

Другими эффективными инструментами, используемыми в спортивных тренировках, таких как бодибилдинг и пауэрлифтинг, являются пирамидальные подходы, дроп-сеты, суперсеты, частичные и негативные подходы.

Наборы пирамид

Эта техника включает в себя постепенное увеличение веса для каждого рабочего подхода. В большинстве случаев количество повторений будет падать по мере увеличения нагрузки. Например, сет из 4 жимов лежа может быть:

• 135 фунтов х 12,
• 150 фунтов х 10,
• 165 фунтов x 8 и
• 180 фунтов х 6.

Цель состоит в том, чтобы постепенно увеличивать нагрузку, чтобы избежать травм и задействовать как медленные, так и быстро сокращающиеся мышечные волокна, когда вы работаете над своим максимальным сетом.

Дроп-сеты: также известный как метод зачистки

Дроп-сеты – эффективное средство, хорошее средство для перегрузки тела по объему и увеличения гипертрофии.

Как правило, дроп-сеты используются в качестве финишера после завершения большинства рабочих сетов. В начале этой техники используется тяжелый вес, а тренер помогает уменьшить нагрузку после каждого последующего подхода. Важно отметить, что этот метод тренировки должен выполняться с минимальным отдыхом между каждым рабочим подходом. Это постепенно перегружает мышцы и сердечно-сосудистую систему. то есть

Читать больше: Дроп-сеты для выигрыша

Набор четырехъядерных расширений:

• Сет 1: 100 фунтов x 5
• Сет 2: 80 фунтов x 6
• Сет 3: 60 фунтов x8.
• Набор 4: 40 фунтов x 10.
• Выполняется спина к спине с отдыхом 0-10 секунд между подходами.

Супер наборы

Суперсеты — одна из наиболее распространенных техник, используемых в бодибилдинге и продвинутых программах тренировок с отягощениями. Суперсеты включают в себя объединение двух или более упражнений подряд. Это могут быть комплементарные, смежные или несвязанные группы мышц.

При тренировке дополнительных или смежных групп мышц это помогает максимизировать гипертрофию / пампинг за счет максимального притока крови к этим мышцам. Существует также синергетический эффект чередования тренируемых мышц-агонистов и антагонистов, и это отличный способ более эффективно использовать свое время в тренажерном зале. Хорошими примерами являются бицепсы и трицепсы Super Setting, грудь и спина или квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Тренировка периферического сердца

Еще одна техника суперсетов, которая может стимулировать прогрессирующую перегрузку, — это упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела для увеличения силы. периферическая деятельность сердца. Это по-разному бросает вызов кардиореспираторной системе и заставит эту систему адаптироваться к увеличению интенсивности с течением времени.

Примером может служить жим над головой, а затем серия приседаний заключенного.

Частицы

Частичные повторения в основном используются в программах тренировок на максимальную силу, таких как пауэрлифтинг, когда тренируются для личного рекорда (PR). Это вызывает адаптацию, перегружая мышечное напряжение 90-110% от 1 повторения максимума, и выполняется только за счет частичного диапазона движения (ROM).

Для этой техники требуется корректировщик (и), чтобы обеспечить правильную форму и безопасность. В 8-недельной тренировочной программе цель состоит в том, чтобы увеличить выходную силу движения за счет физиологической адаптации и более сильного нервно-мышечного контроля из-за большей нагрузки на мышцы.

Отрицательные

Недостатки: Аналогично частичным повторениям, за исключением того, что прогресс создается за счет использования более 100% 1ПМ (с ассистентом) в эксцентрическом движении подъемника с поддержкой в ​​концентрической части. Этот метод работает через полный ПЗУ, в котором клиент будет сопротивляться более тяжелой нагрузке на пути вниз.

*Эти техники чаще всего используются в фазах силовой гипертрофии и максимальной силы.

Кто должен перегружаться?

Любой, кто тренируется, должен пройти через какую-то форму прогрессии с течением времени. Это не обязательно означает увеличение веса в каждом упражнении, но у тренера должна быть стратегия продвижения клиента, чтобы избежать плато. Потребность в нервно-мышечной системе должна постоянно повышаться с течением времени, чтобы создать необходимую адаптацию.

В зависимости от мезо-/макро-периодизации этот цикл может включать фазу разгрузки, чтобы позволить клиенту полностью восстановиться (или преодолеть травму или перетренированность), прежде чем снова пройти через фазы модели OPT.

Когда вы должны постепенно перегружаться?

Потребности каждого клиента будут варьироваться в зависимости от режима тренировок, генетики, питания и многих других факторов. Это также зависит от целей клиента (например, потеря веса или увеличение мышечной массы). Наиболее распространенная периодизация будет проходить каждые 2-4 недели. Однако бывают случаи, когда потребности клиента могут потребовать постепенной перегрузки еженедельно или в рамках одной тренировки.

Как долго вы должны это делать и нужны ли перегрузки?

Прогрессии — это континуум, который регулируется в зависимости от производительности клиента, предотвращения травм и целей. Внесение корректировок должно происходить в зависимости от прогресса клиента. Перегрузка не обязательна для отработки, но играет важную роль в создании адаптаций, необходимых для улучшения производительности с течением времени.

Каковы преимущества перегрузки?

Некоторые менее известные преимущества прогрессивной перегрузки в тренировках с отягощениями включают физиологическую, физическую адаптацию и адаптацию к производительности:

Общий адаптационный синдром
* Оптимальное состояние двигательной системы человека – это состояние физиологического равновесия или гомеостаза.
* Общий адаптационный синдром — используется для описания того, как организм реагирует и приспосабливается к стрессу. Чтобы произошла адаптация, организм должен столкнуться со стрессором той или иной формы, который создает потребность в ответной реакции.
* Три стадии реакции на стресс: реакция тревоги, развитие резистентности, истощение

Есть минусы?

— Должен быть чувствительным, чтобы избежать контрпродуктивного воздействия на протокол корректирующих упражнений (CES)
— Должен быть в состоянии найти творческие способы постепенной перегрузки различных переменных, чтобы избежать использования слишком большого веса с течением времени, если это подвергает клиента риску получения травмы. Другими переменными для перегрузки, помимо веса, являются продолжительность, интенсивность, интервалы отдыха, расстояние, объем и т. д.