Тренировка с ограничением кровотока: эффективна или нет?

Тренировка с ограничением кровотока (BFR) была первоначально разработана в Японии в 1960-х годах и также называется тренировкой Kaatsu. На первый взгляд BFR может показаться экспериментальной и, возможно, второстепенной тренировочной практикой, однако в последние несколько лет она привлекла большое внимание и исследования.

Обучение BFR оказалось полезным и эффективным в определенных группах населения, особенно в условиях реабилитации после травмы (Vanwye, 2017). Тренеры по бодибилдингу и тренеры по спортивным достижениям могут действительно извлечь пользу из применения этих практических знаний.

Поддерживает ли исследование его использование? Давайте посмотрим поближе.

Что такое тренировка с ограничением кровотока (BFR)?

BFR включает в себя наложение окклюзионной манжеты на верхнюю или нижнюю конечность при выполнении упражнения. Окклюзионная манжета ограничивает венозный возврат (кровь перекачивается из мышц обратно в сердце), но не ограничивает артериальный кровоток (кровь перекачивается к мышцам) в той же степени (Patterson et al., 2019).

Предполагается, что это вмешательство приводит к более высокому метаболическому стрессу в мышцах, более сильным мышечным сокращениям и локализованной гипоксии (низкой доставке кислорода), что способствует рекрутированию мышечных волокон II типа. Также считается, что белки-шапероны теплового шока, которые играют роль в восстановлении мышечной ткани, могут активироваться из-за метаболического стресса, вызванного BFR, что приводит к большему росту мышц (Allsopp & May 2017).

Помогает ли он при гипертрофии мышц?

Мышечная гипертрофия относится к процессу увеличения размера мышечной ткани. Это происходит в первую очередь за счет увеличения площади поперечного сечения мышечных волокон за счет увеличения количества актина и миозина в мышечных волокнах. Этот процесс также позволяет мышечным волокнам создавать силу, повышая силу мышц (Powers & Howley, 2018). Этот процесс происходит в результате вызванного физическими упражнениями повреждения мышц (тренировки) и метаболического стресса, приводящего к гормональным изменениям, которые сигнализируют организму о восстановлении поврежденной мышечной ткани.

Как правило, мышечная гипертрофия достигается с помощью относительно высоких нагрузок в сочетании с умеренными повторениями. Рекомендуемые диапазоны подходов, нагрузок и повторений на этом этапе тренировки обычно составляют 3–5 подходов, 75–85% 1ПМ и 6–12 повторений (Clark et al., 2014). Давайте будем честными — тренировки с таким объемом сложны и создают значительную нагрузку на мышцы, сухожилия, связки и суставы. BFR создает условия более высокого метаболического стресса за вычетом тяжелого механического стресса, что позволяет добиться аналогичного увеличения размера и силы мышц. Было бы здорово, если бы увеличение мышечной массы и силы могло происходить во время тренировок с низкими нагрузками, верно?

За последние два года было проведено довольно много исследований на тему мышечной гипертрофии и BFR. Slysz et al (2016) провели систематический обзор 19 исследований, изучающих взаимосвязь BFR и его влияние на мышечную гипертрофию и силу. Авторы сообщили, что разница между средним приростом мышечной массы была значительной, а признаки мышечного повреждения (т. е. отсроченная мышечная болезненность и другие гормональные маркеры) были значительно ниже в группе, использовавшей BFR.

Точно так же было проведено небольшое исследование молодых здоровых мужчин, разделивших их на группы BFR и не BFR в течение 2-недельного тренировочного периода. Мужчин просили выполнять жим лежа с 30 процентами от их 1ПМ (намного ниже типичных протоколов тренировок на гипертрофию), выполняя в общей сложности 4 подхода по 30, 15, 15, 15 и 15 повторений соответственно (всего 75 повторений) ежедневно в течение 6 дней в неделю.

Сила жима лежа в группе BFR увеличилась на 6 процентов, тогда как группа без BFR потеряла силу в среднем на -2 процента (Yasuda et al., 2010). Да, BFR может вызывать мышечную гипертрофию при гораздо меньших нагрузках, чем обычно, что приводит к большему увеличению мышечной силы.

Для кого и для чего используется?

Реабилитация/Восстановление

Улучшение мышечной гипертрофии и силы желательно для тех, кто восстанавливается после травмы или операции или имеет ограниченную подвижность (пожилой и/или прикованный к постели). Тем не менее, типичные параметры тренировки мышечной гипертрофии часто не рекомендуются для этой группы населения из-за высокой нагрузки на тело (Patterson et al., 2019). BFR может вызвать эти улучшения при гораздо более низкой интенсивности, что делает его эффективным инструментом помощи этой группе населения.

Чтобы проиллюстрировать, BFR широко изучался у пациентов, перенесших различные операции на колене, такие как восстановление ПКС. Основное преимущество BCR в этой группе заключается в поддержании мышечной силы и сокращении времени восстановления. Текущие исследования показывают, что эти цели достигаются, по крайней мере, в краткосрочной перспективе (от 2 до 16 недель после операции), но недостаточно изучены для оценки долгосрочных улучшений по сравнению с традиционной терапией. Терапия BFR широко доступна, хотя и не является стандартом лечения (DePhillipo et al., 2018).

Спортсмены

BFR также находит применение у спортсменов, если используется в сочетании с обычными силовыми и кондиционными программами. Scott et al (2015) опубликовали систематический обзор доступных исследований, связанных с применением BFR в программах спортивных тренировок. Авторы определили, что применение BFR улучшило как мышечную силу, так и мышечную гипертрофию у участников исследования при использовании легких нагрузок по сравнению с контрольной группой.

Важно отметить, что у спортсменов BFR нельзя использовать исключительно, поскольку он не улучшает технику подъема и не может привести к увеличению скорости или мощности. Подготовленным спортсменам рекомендуется использовать BFR в период разгрузки или в качестве дополнения к регулярным тренировкам, а не в качестве основной тренировки (Scott et al., 2015).

Как вы выполняете тренировку ограничения кровотока?

Для BFR необходимы специальные ленты или манжеты, но они широко доступны в виде ремней или надувных манжет. Некоторые устройства BFR позволяют контролировать давление со смартфона. Рекомендуется установить давление в манжете на уровне 4-7 из 10 возможных, хотя существуют манжеты, которые можно настроить на определенное давление. Как правило, давление окклюзии конечности (LOP) должно быть установлено на уровне 40-80 процентов от верхнего рабочего давления (UOP) устройства.

Рекомендации по конкретному давлению могут варьироваться в зависимости от индивидуальной переносимости и размера конечности. Также важно отметить, что большинство исследований окклюзионного давления проводились на нижней части тела, и поэтому пользователям рекомендуется проявлять большую осторожность при установке давления на верхнюю часть тела (Loenneke et al., 2013).

BFR можно использовать с любыми силовыми упражнениями, но интенсивность должна быть изменена. Тренировка должна происходить с меньшими нагрузками и большим количеством повторений. Типичная тренировочная схема для BFR включает в себя выполнение четырех подходов упражнения с весом от 20 до 50 процентов от 1ПМ в 30, 15, 15 и 15 повторениях соответственно с интервалом отдыха между подходами от 30 до 60 секунд. Манжета остается неповрежденной во время интервалов отдыха, но ее следует снимать или сдувать воздух между упражнениями.

Плюсы, минусы и потенциальные опасности ограничения кровотока

В целом, BFR безопасен для большинства людей, но сопряжен с определенным риском, особенно у людей с определенными заболеваниями.

Плюсы

• Может увеличить мышечную силу и гипертрофию при более низкой интенсивности тренировок.
• Предотвращает потерю мышечной массы у людей, которые травмированы или восстанавливаются после операции.
• Может сократить время реабилитации после травмы/операции.
• Создает впечатление увеличения мышц за счет местного отека (полезно для бодибилдеров и спортсменов).

Минусы

• Тренировки могут быть очень интенсивными и неудобными.
• Может вызвать синяки или онемение, хотя это часто носит временный характер.
• Существует небольшой риск появления тромбов.
• Оптимальное давление в манжете может быть трудно определить.
• Нельзя использовать людям с диабетом, гипертонией, сосудистыми заболеваниями, раком, серповидно-клеточной анемией, страдающим какими-либо заболеваниями или принимающим какие-либо лекарства, повышающие риск свертывания крови. Прежде чем рекомендовать BFR, необходимо использовать клиническую оценку. *это не полный список

Должен выполняться опытным специалистом.

(Бранднер и др., 2018 г.)
(Паттерсон и др., 2019 г.)

Заключение

BFR может быть полезным инструментом для увеличения мышечной гипертрофии и силы при правильном использовании. Это справедливо как для людей с ограничением нагрузки, так и для спортсменов при определенных условиях. Важно проанализировать плюсы и минусы обучения BFR, чтобы решить, принесет ли оно вам пользу. Хотя для выполнения BFR не требуется специальной сертификации, важно получить совет от опытного специалиста, прежде чем приступать к этому типу обучения.

использованная литература

Аллсопп, Г.Л., и Мэй, А.К. (2017). Могут ли тренировки с ограничением кровотока с низкой нагрузкой вызвать гипертрофию мышц с умеренным воспалением и клеточным стрессом, но с минимальным повреждением мышц? Журнал физиологии, 595 (22), 6817–6818. https://doi.org/10.1113/jp275149

Боуман, Э.Н., Эльшаар, Р., Миллиган, Х., Джу, Г., Мор, К., Браун, П., Ватанабе, Д.М., и Лимписвасти, О. (2019). Проксимальные, дистальные и контралатеральные эффекты тренировки с ограничением кровотока на нижних конечностях: рандомизированное контролируемое исследование. Спортивное здоровье: междисциплинарный подход, 11 (2), 149–156. https://doi.org/10.1177/1941738118821929

Бранднер, К.Р., Мэй, А.К., Кларксон, М.Дж., и Уормингтон, С.А. (2018). Сообщенные побочные эффекты и соображения безопасности при использовании ограничения кровотока во время упражнений на практике и в исследованиях. Методы ортопедии, 33 (2), 114–121. https://doi.org/10.1097/bto.0000000000000259

ДеФиллипо, Н.Н., Кеннеди, М.И., Аман, З.С., Бернхардсон, А.С., О’Брайен, Л., и ЛаПрад, РФ (2018). Терапия ограничения кровотока после операции на коленном суставе: показания, соображения безопасности и послеоперационный протокол. Методы артроскопии, 7(10), e1037–e1043. https://doi.org/10.1016/j.eats.2018.06.010

Лённеке, Дж. П., Фас, Калифорния, Россов, Л. М., Тибо, Р. С., Маттокс, К. Т., Абэ, Т., и Бембен, М. Г. (2013). Рекомендации по давлению ограничения кровотока: рассказ о двух манжетах. Границы физиологии, 4. https://doi.org/10.3389/fphys.2013.00249

Лоренц Д., Бейли Л., Уилк К., Мангин Б., Хед П., Гриндстафф Т.Л. и Моррисон С. (2023). Текущие клинические концепции: обучение ограничению кровотока. Журнал спортивной подготовки. https://doi.org/10.4085/418-20

Паттерсон, С.Д., Хьюз, Л., Уормингтон, С., Берр, Дж., Скотт, Б.Р., Оуэнс, Дж., Абэ, Т., Нильсен, Дж.Л., Либарди, К.А., Лаурентино, Г., Нето, Г.Р., Бранднер, К., Мартин-Эрнандес, Дж., и Лоеннеке, Дж. (2019). Упражнения с ограничением кровотока: соображения методологии, применения и безопасности. Границы физиологии, 10. https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00533

Пауэрс, СК, и Хоули, ET (2018). Физиология упражнений: теория и применение к фитнесу и производительности (10-е изд.). Образование Макгроу-Хилл.

Скотт, Б.Р., Лённеке, Дж. П., Слэттери, К. М., и Даскомб, Б. Дж. (2016). Упражнения с ограничением кровотока для спортсменов: обзор имеющихся данных. Журнал науки и медицины в спорте, 19 (5), 360–367. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2015.04.014

Слис, Дж., Стульц, Дж., и Берр, Дж. Ф. (2016). Эффективность упражнений с ограничением кровотока: систематический обзор и метаанализ. Журнал науки и медицины в спорте, 19 (8), 669–675. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2015.09.005

ВЭНВАЙ, WR (2017). Тренинг по ограничению кровотока: внедрение в клиническую практику. Международный журнал физических упражнений, 10(5), 649. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5609669/

Вортман, Р.Дж., Браун, С.М., Сэвидж-Эллиотт, И., Финли, З.Дж., и Малкахи, М.К. (2023). Тренировки с ограничением кровотока для спортсменов: систематический обзор. Американский журнал спортивной медицины, 363546520964454. https://doi.org/10.1177/0363546520964454.