Как исправить наклон головы вперед

Подобно другим структурам тела, шейный отдел позвоночника (ШП) оказывает значительное влияние на участки тела, расположенные выше и ниже его расположения. Мускулатура CS не только обеспечивает движение головы и шеи, но также играет ключевую роль в рефлексах постуральной ориентации, проприоцептивных системах, вестибулярной функции и способствует стабилизации всего тела.

Точно так же, в дополнение к локализованной дисфункции в CS, устойчивое положение головы вперед (FHP) может также вызвать нарушения в других частях тела.

Давайте более подробно рассмотрим эту тему ниже и то, как она связана с корректирующими упражнениями в целом.

Содержание

Что такое положение головы вперед (FHP)?

Наклоненная вперед голова (FHP), также известная как Nerd Neck или Tech Neck, представляет собой аномалию, которую можно выявить, изучив положение головы по отношению к шейному отделу позвоночника (CS). Интересно, что при FHP голова не только выступает вперед над CS, но также происходит одновременный наклон головы в заднем направлении, способствующий гиперэкстензии верхнего CS (Patwardhan et al., 2018).

Поворот головы назад на CS является компенсацией, которая позволяет человеку с FHP смотреть прямо вперед, а не на землю (Patwardhan et al., 2018). Если FHP становится хроническим, это может вызвать большие нагрузки на мышцы и соединительную ткань в области CS (Patwardhan et al., 2018).

Как и при других постуральных и двигательных дисфункциях по всему телу, ЗГП часто приводит к компенсации движений из-за того, что региональная мускулатура становится чрезмерно малоактивной или гиперактивной.

Мышцы, которые имеют тенденцию становиться менее активными у людей с ЗГП, включают глубокие сгибатели шеи, шейные мышцы, выпрямляющие позвоночник, нижние трапециевидные и ромбовидные мышцы (Clark et al., 2014). Недостаточная активность этих мышц способствует невозможности поддержания вертикального положения КС.

Мышцы, которые часто становятся сверхактивными у пациентов с ЗГП, включают верхнюю часть трапециевидной мышцы, мышцу, поднимающую лопатку, лестничные мышцы, грудино-ключично-сосцевидную мышцу и подзатылочную мышцу (Clark et al., 2014). Гиперактивность этих мышц способствует перемещению головы вперед, а в некоторых случаях и округлению плеч.

Пять негативных последствий наклона головы вперед

Продвинутые стадии FHP могут способствовать компрессии верхнего CS, что значительно снижает способность первого шейного позвонка (C1) вращаться вокруг второго позвонка (C2), как это обычно происходит (Pop et al., 2018).

Если верхний КС теряет способность вращаться, средний и нижний сегменты КС должны попытаться компенсировать это ограничение, которое предрасполагает их к гипермобильности (имея способность выходить за пределы нормального диапазона движений) (Pop et al. , 2018).

Это может привести к повышенному риску нестабильности позвоночника, дегенерации и боли (Pop et al., 2018). Другие состояния, связанные с FHP, включают миофасциальные триггерные точки, скованность/боль в передней части шеи, нарушения височно-нижнечелюстного сустава (ВНЧС), округление плеч, а также стимуляцию дыхательной недостаточности.

#1 Миофасциальные триггерные точки и головные боли:

Миофасциальные триггерные точки (MTP) представляют собой болезненные области в пределах плотного пучка скелетных мышц, которые также вызывают отраженную боль (боль воспринимается не в месте источника) (Simons et al., 1999). FHP приводит к увеличению нагрузки на мускулатуру в верхнем CS, что может снизить болевой порог, а также предрасполагать к MTP (Hong, 2019; Patwardhan et al., 2018).

Гиперактивная мускулатура и ПФС в верхнем КС могут предрасполагать и способствовать развитию цервикогенных головных болей (головных болей, исходящих из шеи) (Barmherzig & Kingston, 2019). Наиболее распространенными областями головы, в которых люди испытывают цервикогенную головную боль, являются задняя и боковая стороны (Barmherzig & Kingston, 2019).

#2 Заболевания височно-нижнечелюстного сустава (ВНЧС):

Также существует связь между ЗГП и функцией ВНЧС (Chaves et al., 2014; Zafar et al., 2000). FHP способствует развитию боли в области ВНЧС, изменяя соотношение длины и напряжения в мышцах головы и шеи (Chaves et al., 2014).

FHP создает чрезмерное напряжение в мышцах над подъязычной костью, что, в свою очередь, требует большей силы для мышц, закрывающих челюсть (An et al., 2015). Со временем чрезмерная нагрузка на мышцы челюсти может привести к развитию миофасциальных триггерных точек и боли в ВНЧС (Fernandez-de-las-Penas et al., 2010).

# 3 Скованность/боль в передней части шеи

FHP также увеличивает напряжение в мускулатуре, расположенной непосредственно над подъязычной костью (небольшая кость, расположенная в верхней части шеи ниже челюсти), что может привести к тому, что эта кость приподнимется выше ее нормального положения покоя. (Чжэн и др., 2012).

Это может способствовать возникновению напряжения или боли в передней части шеи, а также способствовать возникновению других симптомов, таких как трудности с глотанием пищи (An et al., 2015; Zheng et al., 2012). Было продемонстрировано, что восстановление постурального выравнивания головы и шеи уменьшает миофасциальные симптомы за счет восстановления нормального положения подъязычной кости (Pettit & Auvenshine, 2018).

# 4 Округлые плечи и верхняя часть спины

Многие люди с FHP также демонстрируют переднее округление плеч и верхней части спины. Поскольку FHP связан с гиперактивностью верхней части трапециевидной мышцы и мышцы, поднимающей лопатку.

Это состояние может не только способствовать округлению плеч, но и негативно влиять на нормальные модели движений плечевой кости и лопатки (состояние, известное как лопаточная дискинезия) (Bayattork et al., 2019). Округление плеч также предрасполагает к развитию боли в плече и импинджменту (Bayattork et al., 2019).

Грудной отдел позвоночника, особенно верхнегрудной отдел, способствует подвижности шеи (Tsang et al., 2013). Повышенный грудной кифоз (чрезмерное округление верхней части спины кпереди) также может способствовать гиперэкстензии в верхней части поясничного отдела позвоночника, что может привести к боли и скованности в шее (Roussouly, 2011).

Кроме того, вытянутая вперед голова, округлые плечи и чрезмерная ТК предрасполагают к контрактуре (укорочению) грудных мышц, что также негативно влияет на способность тянуться вверх (Olszewska, et al., 2018).

Если и FHP, и округление плеч происходят одновременно, это постуральное искажение известно как верхний перекрестный синдром (Janda, 2002).

# 5 Дыхательная недостаточность

Другим негативным влиянием длительного ЗГП является усиление дыхательной недостаточности. Нормальный вдох (вдох) инициируется сокращением основных дыхательных мышц — диафрагмы и наружных межреберных мышц (Kenney et al., 2015). Однако у лиц с ЗГП мышечная активность и функция диафрагмы могут снижаться, что может уменьшать расширение легких при вдохе (Okuro et al., 2011).

Чтобы компенсировать ослабленную мышечную силу диафрагмы, люди с FHP могут компенсировать это за счет использования дополнительных дыхательных мышц, таких как грудино-ключично-сосцевидная мышца (SCM), для вдоха воздуха (Okuro et al., 2011). Чрезмерная активность SCM при дыхании в состоянии покоя может привести к тому, что плечи и грудная клетка человека будут двигаться вверх и вниз, а не оставаться в своем обычном стационарном положении (Okuro et al., 2011). Было продемонстрировано, что коррекция FHP улучшает дыхательную функцию и эффективность (Kim et al., 2015).

Поддержание плохой осанки во время чрезмерного экранного времени

Чтобы скоротать время во время пандемии коронавируса, многие люди, находящиеся дома, чрезмерно смотрят телевизор и активно используют компьютеры, планшеты и телефоны (Bowles, 2023). Люди, которые сохраняют неправильное или неудобное положение шеи в течение длительного периода времени во время этих занятий, подвержены болям в шее и мышечным напряжениям.

Например, использование портативного компьютера, размещенного на ногах, приводит к большему сгибанию шеи, крутящему моменту и напряжению шеи по сравнению с использованием стандартного компьютера, расположенного на столе (Berkhout et al., 2004).

В дополнение к боли в шее, если во время этих или других повседневных действий обычно сохраняется плохая осанка, это также может привести к ремоделированию мышц и позвоночника, что в конечном итоге может привести к необратимому ЗГП (Dimitriadis, 2015).

Поддержание плохой осанки во время чрезмерной игры

Не только взрослые восприимчивы к развитию ЗГП, но дети и подростки также подвержены риску. Использование видеоигр среди детей и подростков значительно возросло за последнее десятилетие.

Поскольку видеоигры могут способствовать интенсивной концентрации и сохранению неловких поз, дети и молодые люди, которые чрезмерно играют в видеоигры, могут подвергаться более высокому риску развития заболеваний опорно-двигательного аппарата (Gillespie, 2002).

Если не лечить ЗГП, а чрезмерное увлечение играми продолжается по мере взросления, дети перенесут свои скелетные деформации во взрослую жизнь, что подвергает их более высокому риску хронических аномалий осанки и дегенеративных изменений позвоночника на протяжении всей жизни (Pop et al., 2018; Stone et al. , 2015).

Сохранение плохой осанки при отправке текстовых сообщений — «текстовая шея»

В то время как изобретение сотовых телефонов расширило нашу способность быстро общаться друг с другом, просмотр телефона в течение длительного периода времени может усугубить ЗГП и способствовать возникновению боли в шее (Damasceno et al., 2018; Gustafsson et al., 2017).

Спинальные хирурги сообщают об увеличении числа пациентов, которые испытывают боль в верхней части спины и шее из-за использования мобильного телефона (Cuellar & Lanman, 2017). Для описания этого состояния был установлен новый диагноз, известный как «текстовая шея» (Cuellar & Lanman, 2017).

Голова взрослого человека весит примерно 10-12 фунтов, однако, когда шея сгибается, чтобы человек мог смотреть вниз на мобильный телефон, который держится в руке, относительная нагрузка на шею увеличивается значительно больше, чем просто вес головы. Хансрадж, 2014).

Когда шея сгибается на 15 градусов, относительная нагрузка на шею может увеличиваться примерно до 30 фунтов, 30 градусов сгибания шеи могут увеличивать относительное напряжение до 40 фунтов, 45 градусов могут увеличивать относительное напряжение до 50 фунтов и 60 градусов. сгибания шеи увеличивает относительную нагрузку на шею до 60 фунтов (Hansraj, 2014). Использование рекомендуемой позы при отправке текстовых сообщений по мобильному телефону может помочь предотвратить появление «текстовой шеи».

Поддержание плохой осанки при работе за компьютером

Поддержание FHP в течение длительного периода времени при работе дома или в офисе может привести к боли в CS, а также к скелетно-мышечным симптомам в других частях тела, таких как плечи, спина, запястья и руки (Borhany, et al., 2018) .

Кроме того, сидение с неправильным положением головы и шеи во время работы за компьютером также связано с более частыми головными болями (Mingels et al., 2016). Лучшее понимание осанки и использование удобного и эргономичного офисного оборудования может помочь уменьшить возникновение заболеваний опорно-двигательного аппарата (Mani, et al., 2016).

Использование континуума корректирующих упражнений для улучшения наклона головы вперед

Использование методов корректирующих упражнений для устранения постуральных и двигательных дисфункций может помочь предотвратить негативные последствия FHP. Следуйте шагам Континуума корректирующих упражнений NASM, приведенным ниже.

*Важный: Специфическое лечение боли выходит далеко за рамки практики профессионала в области фитнеса. Если ваш клиент испытывает боль в шее, важно, чтобы специалист по фитнесу оставался в рамках своей практики, направляя его к медицинскому работнику, имеющему лицензию на диагностику и лечение его состояния, а также допуск его к участию в фитнес-программах.

Компенсация

Потенциально гиперактивные мышцы

Потенциально малоактивные мышцы

Возможные сопутствующие травмы

Вперед голова

● Грудино-ключично-сосцевидная мышца (СКМ)

● Плечевой подъемник

● Масштабность

● Верхняя часть трапеции

● Подзатылочные

● Глубокие сгибатели шеи

● Подушка для выпрямления позвоночника

● Нижняя часть трапеции

● ромбы

● Головные боли

● Головокружение

● легкомысленность

● Боль в плече

● Дисфункция трапециевидно-поднимающей лопатки

Шаг 1: Подавление сверхактивных мышц

Собственный миофасциальный релиз: Ежедневно, 1 набор, Держите нежные места 30-90 секунд в зависимости от интенсивности применения.

* Важный: Есть несколько областей тела, на которых нельзя использовать пенопластовый валик для самостоятельного миофасциального расслабления из-за риска причинения боли или потенциального повреждения подкожных структур.

CS является отличным примером области, противопоказанной для использования пенопластового валика из-за чувствительной природы этой области тела. Для обеспечения безопасности клиентов также рекомендуется, чтобы профессионалы в области фитнеса занимались торможением грудино-ключично-сосцевидной и подзатылочной мышц, используя технику самостоятельного давления, а не использование устройств с помощью инструментов.

Пенный валик для грудного отдела позвоночника (Не пенный валик для шейного отдела позвоночника)*

Выполните самостоятельное миофасциальное расслабление мышц, поднимающих лопатку, и верхней части трапециевидной мышцы с помощью инструментов (без пенопластового валика).

Выполните самостоятельное давление на SCM и подзатылочные мышцы.

Шаг 2: Удлините укороченные мышцы

Статическая растяжка укороченных мышц: Ежедневно, 1-4 повторения, задержка 20-30с.

Шаг 3: Активируйте малоактивные мышцы

Согнуть подбородок на спине и согнуть его

Упражнения на подтягивание и сгибание подбородка в положении лежа нацелены на активацию глубоких шейных сгибателей, которые обычно малоактивны у людей с наклоненной вперед головой.

Новичок:

Шаг 1: попросите клиента выполнить подтяжку подбородка (отводя подбородок прямо назад).

Шаг 2: сохраняя положение согнутого подбородка, попросите клиента сокращать глубокие мышцы-сгибатели шеи, пытаясь поднять голову с рулона полотенца, однако его голова не должна отрываться от полотенца, а выполняется изометрическое сокращение глубоких сгибателей. мышцы.

Шаг 3: Рекомендации NASM для позиционных изометрических упражнений включают 1 подход из 4 повторений с задержкой изометрического сокращения в течение 4 секунд во время каждого повторения с 2-секундным отдыхом между сокращениями.

Средний

На шаге 2 клиент поднимает голову. 1 дюйм с рулона полотенца, задержитесь на 2 секунды, затем опустите голову обратно на рулон полотенца через 4 секунды. Клиент выполняет 3-5 повторений с постепенным увеличением до 10 повторений по мере набора силы.

Передовой

На шаге 2 клиент поднимает голову. 2-3 дюйма с рулона полотенца, задержитесь на 2 секунды, затем опустите голову обратно на рулон полотенца через 4 секунды. Клиент выполняет 3-5 повторений с постепенным увеличением до 10 повторений по мере набора силы.

Важный: Фитнес-профессионал НЕ должен оказывать прямое давление на голову клиента во время этого упражнения.

подбородок

Упражнение с поднятием подбородка активирует шейные выпрямители позвоночника (шейные разгибатели), которые обычно малоактивны у людей с наклоненной вперед головой.

Шаг 1: Попросите клиента положить два пальца на подбородок.

Шаг 2: Попросите клиента слегка надавить кончиками пальцев в заднем направлении, чтобы помочь направить голову назад, подогнув подбородок (и голову) в том же направлении, выходя из положения головы вперед.

Следуя изолированному укрепляющему ритму NASM, клиенты будут изометрически удерживать голову в согнутом положении в течение 2 секунд, а затем возвращать голову обратно в исходное положение через 4 секунды. Используя рекомендации NASM по изолированным укрепляющим упражнениям, клиент может выполнять 1-2 подхода по 10-15 повторений 3-5 дней в неделю.

Примечание: как только клиент поймет, как правильно выполнять это упражнение, его можно выполнять без использования кончиков пальцев на подбородке.

Прогрессия — подбородок с лентой

После того, как клиент выполнял приведенное ниже упражнение с подтягиванием подбородка в течение как минимум 2 недель, можно выполнить подтягивание подбородка с сопротивлением ленты.

Подтягивание подбородка с упражнениями на сопротивление с лентой активирует и укрепляет шейные мышцы, выпрямляющие позвоночник (шейные разгибатели), которые обычно недостаточно активны у людей с наклоненной вперед головой. Шаг 1: Предоставьте клиенту эспандер для упражнений длиной от 4 до 5 футов. (Важно. Начните с использования ленты с легким сопротивлением и постепенно переходите к лентам с более высоким сопротивлением).

Шаг 2: Когда клиент находится в сидячем положении, помогите ему поместить среднюю часть ленты для упражнений вокруг затылка, держась за концы ленты руками перед собой на уровне глаз. В этом исходном положении их плечи и локти должны быть согнуты под углом 90 градусов (как показано на изображении).

Шаг 3: Попросите клиента поднять подбородок, преодолевая сопротивление ленты, и в то же время разогнуть локти (как показано на втором изображении).

Следуя изолированному укрепляющему ритму NASM, клиенты будут изометрически удерживать голову в согнутом положении, преодолевая сопротивление ленты, в течение 2 секунд, а затем возвращать голову обратно в исходное положение, сгибая локти назад под углом 90 градусов за 4 секунды. Используя рекомендации NASM по изолированным укрепляющим упражнениям, клиент может выполнять 1-2 подхода по 10-15 повторений 3-5 дней в неделю.

Ретракция лопатки в положении лежа

Ретракция лопатки при выполнении упражнений лежа активирует и укрепляет ромбовидные мышцы, которые обычно недостаточно активны у людей с округлыми плечами и наклоненной вперед головой.

Шаг 1: Клиент лежит ничком, лицом вниз. Руки клиента расслаблены по бокам.

Шаг 2: Попросите клиента «свести лопатки вместе», а также поднять руки примерно на 2–3 дюйма от пола.

Следуя изолированному укрепляющему ритму NASM, клиенты будут изометрически удерживать это положение в течение 2 секунд, а затем медленно возвращаться в исходное положение через 4 секунды. Используя рекомендации NASM по изолированным укрепляющим упражнениям, клиент может выполнять 1-2 подхода по 10-15 повторений 3-5 дней в неделю.

Прогресс 1

Эта первая прогрессия ретракции лопатки при выполнении упражнений лежа также активирует и укрепляет ромбовидные мышцы, которые обычно малоподвижны у людей с округлыми плечами и наклоненной вперед головой. Изменяя положение рук, вы увеличиваете сложность этого упражнения, а также активируете ромбовидную мускулатуру.

Шаг 1: Клиент лежит ничком, лицом вниз. Руки клиента лежат на полу в следующем положении: плечи отведены (отведены в стороны) до угла 90 градусов, локти согнуты до угла 90 градусов.

Шаг 2: Попросите клиента поднять руки примерно на 2–3 дюйма от пола и «свести лопатки вместе». Следуя изолированному укрепляющему ритму NASM, клиенты будут изометрически удерживать это положение в течение 2 секунд, а затем медленно возвращаться в исходное положение через 4 секунды. Используя рекомендации NASM по изолированным укрепляющим упражнениям, клиент может выполнять 1-2 подхода по 10-15 повторений 3-5 дней в неделю.

Прогресс 2

Эта вторая последовательность ретракции лопатки при выполнении упражнений на животе также активирует и укрепляет ромбовидные мышцы, которые обычно недостаточно активны у людей с округлыми плечами и наклоненной вперед головой. Изменяя положение рук дальше от тела, это существенно увеличивает сложность этого упражнения, чтобы обеспечить большую активацию ромбовидных мышц.

Шаг 1: Клиент лежит ничком, лицом вниз. Руки клиента лежат на полу в следующем положении: плечи разведены (отведены в стороны) до угла 90 градусов, локти выпрямлены (прямые).

Шаг 2: Попросите клиента поднять руки примерно на 2–3 дюйма от пола, «сведя лопатки вместе».

Шаг 4: Интегрируйте модели динамических движений

Комбинация мяча с поднятием подбородка — позиция Т

Шаг 1: Попросите вашего клиента лечь в положение планки на гимнастический мяч, помещенный под живот. Плечи клиента отведены на 90 градусов, локти вытянуты, руки упираются в пол с небольшим весом.

Шаг 2: Попросите клиента сначала выполнить подтяжку подбородка, а затем поднять руки вверх к потолку, пока они не окажутся горизонтально относительно пола. Между каждым повторением клиент должен расслабить голову и вернуться в нейтральное положение.

Используя рекомендации NASM по интеграционным упражнениям, клиент может выполнять 1-3 подхода по 10-15 повторений (используя медленную и контролируемую продолжительность повторения) 3-5 дней в неделю.

Приседания с мячом в прыжке

Шаг 1: Клиент держит в руках легкие гантели. Попросите клиента присесть, используя мяч для упражнений за грудным отделом позвоночника. Руки клиента должны оставаться по бокам с вытянутыми локтями во время фазы опускания.

Шаг 2: Попросите клиента подняться обратно в вертикальное положение стоя, одновременно поднимая руки вверх в лопаточной плоскости, пока их руки не будут параллельны земле (эта плоскость расположена примерно на 30-45 градусов впереди фронтальной плоскости — см. фото). ).

Приседать, чтобы грести

Шаг 1: Клиент стоит, ноги бок о бок, на ширине плеч и кладет одну руку на бедро.

Шаг 2: Клиент держится за рукоятку троса противоположной рукой, плечо согнуто под углом 90 градусов, а локоть разогнут.

Шаг 3: Клиент опускается в сидячее положение.

Шаг 4: Клиент возвращается обратно в положение стоя, одновременно выполняя тягу одной рукой. После сета клиент повторяет вышеуказанные шаги, чтобы интегрировать противоположную сторону своего тела.

Тяга одной рукой до положения стрелки Старт и финиш

Шаг 1: Попросите клиента занять раздельную стойку, поставив одну ногу вперед и положив руку на бедро.

Шаг 2: Клиент держится за рукоятку троса ПРОТИВОПОЛОЖНОЙ рукой, плечо согнуто на 90 градусов и вытянуто в локте. (например, если левая нога впереди, клиент использует правую руку для гребли).

Шаг 3: Клиент выполняет тягу одной рукой, одновременно поворачивая туловище примерно на 90 градусов в сторону той стороны тела, которая выполняет тягу.

Шаг 4: Клиент возвращается в положение шага 2. После сета клиент повторяет вышеуказанные шаги, чтобы интегрировать противоположную сторону своего тела. Используя рекомендации NASM по интеграционным упражнениям, клиент может выполнять 1-3 подхода по 10-15 повторений (используя медленную и контролируемую продолжительность повторения) 3-5 дней в неделю.

Дополнительные корректирующие стратегии для технической шеи

Чем больше мы знаем о проблемах и решениях, связанных с технологиями, тем лучше мы можем поддерживать наших клиентов. Найдите время, чтобы попрактиковаться в континууме корректирующих упражнений NASM на себе, используя самостоятельное миофасциальное расслабление, статическую растяжку, целенаправленные укрепляющие упражнения и комплексные динамические движения. Ниже приведены примеры из каждой стадии континуума. Как только вы почувствуете уверенность в подходе, примените модель к своим клиентам.

Целевые мышцы: верхняя часть трапециевидной мышцы, поднимающая лопатку, грудино-ключично-сосцевидная мышца (СКМ).

Ингибировать: самостоятельное миофасциальное высвобождение

Добавьте к этой смеси корректирующие стратегии, используя само-миофасциальное расслабление (т. е. научите клиентов, как это делать).

Нанесите на верхнюю часть трапециевидной мышцы и поднимающую лопатку небольшой мяч или такие инструменты, как Backnobber® (backnobber-store.com) или Thera Cane® (theracane.com).

Найдите болезненные точки вдоль этих мышц и надавите на каждую точку, пока болезненность не уменьшится (30–60 секунд).

СТАТИЧЕСКАЯ РАСТЯЖКА

Удлинение: статическая растяжка

Поскольку чувствительные нервы и кровеносные сосуды расположены на шее рядом с ПКМ, используйте статическую растяжку для этой области (ПКМ, лестничные мышцы, поднимающая лопатку) вместо SMR. Задержитесь на 30 секунд.

ЧЕТЫРЕХногий

Активировать: Укрепляющее упражнение

Находясь на четвереньках, позвольте голове опуститься к полу в положении «голова вперед». Затем отведите голову в нейтральное положение, проведя прямую линию от ушей к плечам и бедрам. Положение на четвереньках позволяет выполнять упражнение непосредственно против силы тяжести, обеспечивая немного большее сопротивление, чем это возможно в положении стоя. Сделайте 10–15 повторений с 2-секундной изометрической задержкой.

Примечание: Это упражнение не требует сильного сопротивления, чтобы отягощать голову и «накачать ее» из техники шеи. Чтобы научить нервную систему кодировать новый паттерн, достаточно частого повторения движений с легким сопротивлением. Не позволяйте простоте упражнения заставить вас думать, что оно не работает. Это очень эффективное упражнение, которое клиенты могут легко выполнять без оборудования.

ИНТЕГРАЦИЯ ОТЖИМАНИЯ

Интеграция: укрепление и координация

Упражнения на интеграцию часто представляют собой движения всего тела, в которых особое внимание уделяется прорабатываемой области. Отжимания здесь — хороший выбор, так как они ставят голову и шею в то же положение, что и активационное упражнение, перечисленное выше, но с дополнительной работой. Важно подсказывать клиентам, чтобы они больше сосредотачивались на положении головы и шеи, а не на том, сколько отжиманий они могут сделать. Измените упражнение в соответствии с потребностями каждого клиента. Стремитесь к 10–15 повторениям.

Чтобы узнать больше о релевантных ресурсах, ознакомьтесь с этими сообщениями в блоге!

Использованная литература:

Ан, Дж. С., Чон, Д. М., Юнг, В. С., Ян, И. Х., Лим, В. Х. и Ан, С. Дж. (2015). Влияние смещения диска височно-нижнечелюстного сустава на краниоцервикальную осанку и положение подъязычной кости. Американский журнал ортодонтии и челюстно-лицевой ортопедии, 147(1), 72-79. doi:10.1016/j.ajodo.2014.09.015

Баятторк, М., Сейди, Ф., Минунежад, Х., МакКлюр, П., и Мозафарипур, Э. (2019). Внутриэкспертная и межэкспертная достоверность и согласованность теста на дискинезию лопатки у юношей с выдвинутой вперед головой и осанкой круглых плеч. Журнал реабилитационных наук и исследований6(4), 169-173.

Бармхерциг, Р., и Кингстон, В. (2019). Затылочная невралгия и цервикогенная головная боль: диагностика и лечение. Текущие отчеты по неврологии и неврологии, 19(5), 20. doi:10.1007/s11910-019-0937-8

Беркхаут, А.Л., Хендрикссон-Ларсен, К., и Бонгерс, П. (2004). Влияние использования портативной станции по сравнению со стандартным портативным ПК на крутящий момент шейного отдела позвоночника, воспринимаемое напряжение и производительность. Прикладная эргономика, 35(2), 147-152. doi:10.1016/j.apergo.2003.11.008

Борхани, Т., Шахид, Э., Сиддик, В.А., и Али, Х. (2018). Проблемы с опорно-двигательным аппаратом у частых пользователей компьютера и Интернета. Журнал семейной медицины и первичной медико-санитарной помощи, 7(2), 337-339. дои: 10.4103/jfmpc.jfmpc_326_17

Боулз, Н. (31 марта 2023 г.). Коронавирус положил конец спорам об экранном времени. Скрины победили. The New York Times.https://www.nytimes.com/2023/03/31/technology/coronavirus-screen-time.html

Куэльяр, Дж. М. и Ланман, Т. Х. (2017). «Текстовая шея»: эпидемия современной эпохи сотовых телефонов? Журнал позвоночника17, 901-902.

Чавес, Т.К., Турчи, А.М., Пинейру, К.Ф., Соуза, Л.М., и Гросси, Д.Б. (2014). Статическое смещение положения тела у лиц с височно-нижнечелюстными расстройствами: систематический обзор. Бразильский журнал физиотерапии, 18 лет.(6), 481-501. doi: 10.1590/bjpt-rbf.2014.0061

Кларк, Массачусетс, Люсетт, С.К., и Саттон, Б.Г. (2014). Основы корректирующих упражнений NASM, 1^ул. изд. пересмотренный. Джонс и Бартлетт Обучение.

Damasceno, GM, Ferreira, AS, Nogueira, LAC, Reis, FJJ, Lara, RW, & Meziat-Filho, N. (2018). Надежность двух прагматических инструментов для оценки текстовой шейки. Журнал телесной и двигательной терапии, 22(4), 963-967. doi: 10.1016/j.jbmt.2018.01.007

Димитриадис З., Подогирос Г., Поливиу Д., Тасопулос И. и Пасса К. (2015). Надежность боковой фотографии для оценки положения головы вперед с помощью четырех различных методов анализа на основе углов у здоровых людей. Опорно-двигательный аппарат13(3), 179-186.

Фернандес-де-лас-Пенас, К., Галан-дель-Рио, Ф., Алонсо-Бланко, К., Хименес-Гарсия, Р., Арендт-Нильсен, Л., и Свенссон, П. (2010). Отраженная боль от мышечных триггерных точек жевательной и шейно-плечевой мускулатуры у женщин с височно-нижнечелюстными расстройствами. Журнал боли11(12), 1295-1304.

Гиллеспи, Р. М. (2002). Физическое воздействие компьютеров и использования электронных игр на детей и подростков, обзор современной литературы. Работа18(3), 249-259.

Густафссон, Э., Томи, С., Гримби-Экман, А., и Хагберг, М. (2017). Текстовые сообщения на мобильных телефонах и заболевания опорно-двигательного аппарата у молодых людей: пятилетнее когортное исследование. Прикладная эргономика, 58, 208-214. doi:10.1016/j.apergo.2016.06.012

Хансрадж, К.К. (2014). Оценка напряжений в шейном отделе позвоночника, вызванных осанкой и положением головы. Международная хирургическая технология, 25 лет277-279.

Хонг, С.В., Ли, Дж.К., и Канг, Дж.Х. (2019). Взаимосвязь дегенерации шейного отдела позвоночника, положения головы и шеи и миофасциальной боли в жевательных и шейных мышцах у пожилых людей с височно-нижнечелюстным расстройством. Арх Геронтол Гериатр, 81, 119–128. doi: 10.1016 / j.archer.2018.12.004

Джанда, В. (2002). Мышцы и двигательная регуляция при цервиогенных расстройствах. В: Грант, Р. изд. Физиотерапия шейного и грудного отдела позвоночника. Черчилль Ливингстон.

Кенни В., Уилмор Дж., Костилл Д. (2015). Физиология спорта и физических упражнений, 6-е изд.. Кинетика человека.

Ким, С.Ю., Ким, Н.С., Ким, Л.Дж. (2015). Влияние устойчивого естественного апофизарного скольжения шейки матки на положение головы вперед и функцию дыхания. Журнал физиотерапии27, 1851-1854 гг.

Мани, К., Провидент, И., и Эккель, Э. (2016). Обучение эргономике на основе фактических данных: Повышение осведомленности о факторах риска среди офисных компьютерных работников. Работа, 55(4), 913-922. дои: 10.3233/WOR-162457

Мингельс, С., Данкартс, В., ван Эттен, Л., Тайс, Х., и Гранитцер, М. (2016). Сравнительный анализ наклона головы и положения головы вперед во время использования ноутбука между женщинами с постуральной головной болью и здоровыми людьми из контрольной группы. Журнал телесной и двигательной терапии, 20(3), 533-541. doi: 10.1016/j.jbmt.2015.11.015

Окуро, Р.Т., Морсильо, А.М., Рибейро, М.А., Сакано, Э., Конти, П.Б., и Рибейро, Д.Д. (2011). Ротовое дыхание и наклон головы вперед: влияние на биомеханику дыхания и переносимость физических нагрузок у детей. Бразильский журнал пульмонологии, 37 лет(4), 471-479. дои: 10.1590/с1806-37132011000400009

Ольшевская, Э., Табор, П., и Чарнецка, Р. (2018). Величина физиологических искривлений позвоночника и частота возникновения контрактур отдельных групп мышц у студентов. Биомедицинская кинетика человека10, 31-37.

Патвардхан А.Г., Хаятзаде С., Хави Р.М., Воронов Л.И., Смит З.А., Калмансон О., . . . Сирс, В. (2018). Шейно-сагиттальный баланс: биомеханическая перспектива может помочь в клинической практике. Европейский журнал позвоночника, 27(Приложение 1), 25-38. дои: 10.1007/s00586-017-5367-1

Петтит, Нью-Джерси и Овеншайн, RC (2018). Изменение положения подъязычной кости у пациентов, пролеченных и купированных с миофасциальной болью. Череп31, 1-17.

Поп, М.С., Миханча, П., и Дебучан, Д. (2018). Оптимизация осанки – это ключ к облегчению миофасциальной боли в шее? Архив Балканского Медицинского Союза53(4), 573-579.

Руссули, П., и Пинейру-Франко, Дж. Л. (2011). Сагиттальные параметры позвоночника: биомеханический подход. Европейский журнал позвоночника, 20 Приложение 5, 578-585. дои: 10.1007/s00586-011-1924-1

Саймонс, Д.Г., Трэвелл, Дж.Г., Саймонс, Л.С. (1999). Миофасциальная боль и дисфункция Travell & Simons: верхняя половина тела. Липпинкотт Уильямс и Уилкинс.

Стоун, М.А., Осей-Бордом, О.К., Инман, Р.Д., Сэммон, К., Вольбер, Л.Э., и Уильямс, Ф.М. (2015). Наследуемость искривления позвоночника и его связь с дегенерацией диска и минеральной плотностью костей у взрослых близнецов женского пола. Европейский журнал позвоночника, 24(11), 2387-2394. дои: 10.1007/s00586-014-3477-6

Цанг С., Сето Г. и Ли Р. (2013). Нормальная кинематика шеи: взаимодействие между шейным и грудным отделами позвоночника. Мануальная терапия18(5), 431-437.

Зафар, Х., Норд, Э., и Эрикссон, ПО (2000). Временная координация между движениями нижней челюсти и головой и шеей при задачах открывания-закрывания челюсти у человека. Архив устной биологии, 45(8), 675-682.

Чжэн, Л., Ян, Дж., и Васавада, А.Н. (2012). Кинематика подъязычной кости взрослого человека в сагиттальной плоскости. Журнал биомеханики, 45(3), 531-536. doi:10.1016/j.jbiomech.2011.11.040