Олимпийская тяжелая атлетика для повышения спортивных результатов [Feb 2023]

Олимпийские подъемы и их вариации уже давно используются в качестве силовой техники для повышения спортивных результатов.

Использование олимпийской тяжелой атлетики очевидно как регулярная практика коллегиальными и профессиональными тренерами по силовой подготовке и подтверждается рецензируемыми журналами (1,2,3,4). По мере того, как профессионалы в области спортивных достижений становятся все более осведомленными и опытными в разработке программ для конкретных видов спорта, требуется больше информации об олимпийской тяжелой атлетике, чтобы помочь им лучше обслуживать своих спортсменов.

Давайте сначала посмотрим на некоторые олимпийские упражнения и их производные, которые могут делать даже новички!

7 олимпийских тяжелоатлетических движений и как их выполнять

В олимпийской тяжелой атлетике всего два подъема: рывок и чистый и рывок. Производные от этих подъемов более широко используются спортсменами и профессионалами в области фитнеса и будут включены в разбивку упражнений ниже.

Производные олимпийские подъемы

(1) Фронтальные приседания
(2) Становая тяга
(3) Чистка в подвешенном состоянии
(4) Толкающий толчок
(5) Рывок силы

Основные олимпийские виды спорта:

(6) Толчок и толчок
(7) Рывок

Олимпийские подъемы и их производные являются продвинутыми по своей природе из-за уровня подвижности, гибкости, контроля осанки, нервно-мышечного контроля и навыков, необходимых для их выполнения. Не рекомендуется, чтобы кто-то, кто только начинает заниматься фитнесом, пробовал эти упражнения, а кто-то, кто заложил прочную основу стабильности и силы, тренируясь и выполняя по крайней мере Фазы 1 и 2 модели NASM OPT.

Производные олимпийских подъемов:

Если ваш клиент новичок в тяжелой атлетике, эти производные движения станут отличной отправной точкой для развития навыков, которые ему понадобятся для выполнения некоторых из более сложных движений. Хотя каждое упражнение ниже преподается с использованием штанги, вы можете использовать другое оборудование, такое как мешки с песком, гири и гантели, чтобы практиковать и выполнять движения.

Упражнение №1 Фронтальные приседания

• Держите штангу в передней стойке, локти высоко и грудь высоко.

• Встаньте, ноги на ширине плеч.

• Напрягите корпус, держите грудь прямо, а голову в нейтральном положении, когда опускаетесь в присед.

• Держите колени на одной линии с пальцами ног на протяжении всего движения и приседайте как можно ниже, не теряя формы.

• Сожмите ягодицы, когда вы стоите, возвращаясь в вертикальное положение стоя.

Упражнение №2 Становая тяга

Настраивать:

• Подойдите к нагруженной штанге (или к штанге, поднятой на раме без веса для новичка!), чтобы гриф находился над шнурками, близко к голеням. Ноги должны быть прямо перед собой.

• Наклонитесь, чтобы взять штангу хватом сверху, руки сразу за коленями.

Подумайте об инвестировании в обувь, специально предназначенную для становой тяги и тяжелой атлетики в целом!

Подтянуть:

• Выровняйте спину и расправьте широчайшие, потянув лопатки вниз и назад. Это как если бы вы тянули штангу внутрь и вверх, не отрывая ее от земли. Иногда это называют «устранением провисания» штанги.

• В этом положении ваши бедра должны быть ниже плеч, а спина должна быть ровной.

Поднимать:

• Вдохните и напрягите мышцы кора, прежде чем поднимать вес. Ваши бедра и спина должны подниматься одновременно (не поднимайте сначала плечи или бедра, иначе вы рискуете задействовать не те мышцы).

• Напрягайте ягодицы, когда поднимаетесь, и особенно когда вы стоите прямо в верхней точке движения.

• Держите штангу близко к телу на протяжении всего движения и возвращайте ее в исходное положение между становыми тягами, чтобы обеспечить правильную форму.

Упражнение № 3. Подвешивание на грудь

• Для начала вы можете поднять штангу с низкой стойки или с пола.

• Встаньте прямо, держа штангу хватом сверху, руки с внешней стороны ног.

• Держите корпус напряженным, а спину ровной, наклоняясь вперед, отводя бедра назад и слегка сгибая колени. Петли, пока перекладина не окажется на середине бедра.

• Резко толкайте бедра вперед так, чтобы вы взорвались от шарнира до тройного разгибания (разгибание бедра, разгибание колена и подошвенное сгибание), чтобы придать штанге импульс вверх, когда вы пожимаете плечами и поднимаете штангу.

• Поймайте перекладину, приземлившись в четверть приседа под перекладиной, локти высоко в положении передней стойки, а затем встаньте прямо после захвата, чтобы закончить движение.

Прогресс: мощная очистка

• Движение и ловля при взятии на грудь такие же, как и при взятии на грудь с висом, с той лишь разницей, что вы начинаете с пола, что усложняет задачу.

• Выполняйте это движение, начиная со штанги на земле. Настройтесь, как для становой тяги, а затем поднимите штангу, удерживая корпус напряженным, а спину ровной (точно так же, как в становой тяге).

• Как только гриф окажется на середине бедра, бедра двигаются вперед, а колени снова слегка сгибаются, чтобы создать эксцентрическую нагрузку, прежде чем вы выполните мощный толчок бедра, как вы делали это в висе на грудь.

Упражнение №4 Толчок толчком

• Встаньте, ноги на ширине плеч, носки прямо вперед, а штанга находится в передней стойке.

• Подготовьтесь к движению, сгибая колени для эксцентрической нагрузки.

• С усилием оттолкнитесь от ног, чтобы придать штанге импульс вверх, когда вы выжимаете ее прямо над головой.

• Встаньте под перекладину и держите корпус напряженным, когда вы блокируете руки над головой. Встаньте прямо, удерживая штангу, напрягая пресс и ягодицы.

• Медленно опустите штангу вниз, чтобы вернуться в исходное положение.

Упражнение №5 Power Snatch (нижний присед в приеме штанги)

• Штанга начинается с середины голени (этого можно добиться с нагруженной штангой или поднятой штангой без дополнительного веса).

• Встаньте, ноги на ширине плеч, штанга у голени, широкий хват сверху.

• *Совет: чтобы выбрать правильное положение рук, измерьте расстояние от кончика среднего пальца левой руки до правого локтя, когда руки вытянуты по бокам тела, как размах крыльев.

• Уберите слабину из грифа (как вы делали это при подготовке к становой тяге), напрягите мышцы кора и поднимите штангу чуть выше колена.

• Поднимите штангу выше, между серединой верхней части бедра и лобковой костью, и снова согните колени, чтобы перенести вес на подушечки стоп и выполнить эксцентрическую нагрузку.

• Резко вытяните бедро, колено и лодыжку, чтобы с силой поднять штангу вверх.

• Согните руки в локтях, подтягивая штангу вверх, поднимая ее над головой как можно быстрее, в то время как вы опускаетесь в четверть приседания, чтобы залезть под нее и поймать штангу. Руки будут прямыми в этом положении, штанга прямо в воздухе, голова перед штангой.

• Поднимитесь в положение стоя, удерживая пресс напряженным, а руки прямыми.

Традиционные олимпийские упражнения:

Прежде чем выполнять эти движения, убедитесь, что у вашего клиента отличная подвижность, гибкость и нервно-мышечный контроль.

Упражнение № 6 Толчок и толчок

Здесь мы комбинируем Power Clean (с добавлением более глубокого приседания в ловле) и движения Push Jerk.

Выполните Power Clean, как описано выше, но приземлитесь в положение полного приседания, когда вы поймаете штангу на передней стойке.

• Встаньте, чтобы подготовиться к рывку. Не стесняйтесь перенастраивать хват в этот момент, если это необходимо.

• Натяните сердечник перед выполнением отжиманий и толчков, чтобы взорвать штангу над головой.

• Захватите перекладину над головой, расставив ноги в неглубоком выпаде.

Упражнение №7 Рывок

Это движение выполняется почти так же, как Power Snatch, пока вы не доберетесь до захвата.

• В улове опуститесь под перекладину в глубокий присед.

• Подъем считается завершенным, когда вы встаете прямо со штангой над головой и под вашим контролем.

Как увеличить мощность и взрывную силу в олимпийских упражнениях

Олимпийские движения мощные сами по себе, поэтому иногда больше практики позволяет выполнять более чистое движение, которое может дать больше силы и взрывной силы. В дополнение к упражнениям в подъёме вы можете тренировать основной двигательный паттерн, который делает эти подъёмы такими эффективными для спортивных тренировок: шарнир. Тренировка в Фазе 5 Модели OPT: Силовая тренировка даст эти результаты.

Пример супернабора силы шарнира:

Выполняйте махи гирями сразу после становой тяги. Каждое упражнение должно выполняться как можно быстрее с хорошей техникой.

Олимпийская тяжелая атлетика против пауэрлифтинга

Олимпийская тяжелая атлетика и пауэрлифтинг — это виды спорта, требующие определенных движений на соревнованиях. Олимпийские упражнения, как мы уже говорили, это толчок и рывок. Спортсмены по пауэрлифтингу соревнуются, используя жим лежа, приседания и становую тягу.

Образец программы олимпийской тяжелой атлетики, фазы 4 и 5

Примечание по программированию: разумно начать тренировать общие модели движений, которые вам нужно будет освоить во время олимпийских упражнений. На более ранних этапах модели OPT рассмотрите возможность тренировки приседаний, тазобедренных суставов и жимов над головой, чтобы подготовиться к этим упражнениям.

Олимпийские упражнения подходят для фаз 4 и 5 модели OPT. На этапе 4 вы можете начать учить своего клиента выполнять олимпийские упражнения с меньшим весом во время части тренировки, посвященной развитию навыков (перед тренировкой с отягощениями).

Как только ваш клиент продвинется вперед и будет готов к тренировке Фазы 5, попробуйте примерную тренировку с отягощениями:

Олимпийские упражнения могут быть интересными, сложными и приводить к отличным результатам, если выполнять их правильно и правильно.

Прежде чем разрабатывать программу олимпийской тяжелой атлетики, профессионалам в области спортивных достижений важно понять научное обоснование и эффективность олимпийской тяжелой атлетики.

Разработка олимпийских программ по тяжелой атлетике

Олимпийская тяжелая атлетика технически является видом спорта, в котором соревнования проводятся на местном, национальном, международном уровнях и, прежде всего, на Олимпийских играх. Соревновательные упражнения – это рывок и толчок. Хотя олимпийская тяжелая атлетика является видом спорта, сами упражнения обычно используются профессионалами в области спортивных достижений, чтобы помочь своим спортсменам улучшить такие элементы спортивных результатов, как сила и мощь. Кроме того, еще более популярными среди спортсменов и силовых тренеров являются вариации соревновательных упражнений, такие как силовой рывок и силовой. чистый (5). Вариационные подъемы более широко используются, потому что многие спортсмены не могут достичь глубокого приседания, необходимого для рывка и толчка (5,6).

Подъем на грудь и мощный рывок предпочтительнее, потому что позиция захвата (позиция приема) выполняется из положения 1/4 приседа, а не из положения полного приседания. Тяговые производные, такие как чистая тяга и рывковая тяга, также могут быть предпочтительными, потому что упор на тройное разгибание (подошвенное сгибание голеностопного сустава, разгибание колена и разгибание бедра) и взрывную силу по-прежнему подчеркивается, но эти упражнения не требуют от спортсмена изучения тонкостей выполнения упражнений. положение захвата (6). Чтобы узнать больше о выполнении и правильной оценке функциональной способности спортсменов безопасно и эффективно выполнять олимпийские упражнения, см. Специализация NASM по спортивному совершенствованию (NASM-PES).

Принцип SAID в олимпийской тяжелой атлетике

При разработке программы повышения спортивных результатов одной из наиболее важных переменных, которую должны учитывать профессионалы в области спортивных результатов, является выбор упражнений (5). Все выбранные упражнения должны соответствовать принципу специфичности, также известному как принцип SAID (конкретная адаптация к предъявляемым требованиям). Принцип SAID, по сути, означает, что тело приспосабливается к предъявляемым к нему требованиям.

Например, если спортсмен постоянно поднимает большие веса, адаптация будет максимальной силы. И наоборот, если спортсмен постоянно поднимает легкие веса с большим количеством повторений, результатом будет мышечная выносливость. Это довольно простая концепция для понимания. По сути, вы получаете то, ради чего тренируетесь.

В большинстве видов спорта требуется взрывная сила (сила + скорость), чтобы играть в полную силу. Хотя олимпийские упражнения не имитируют многие специфические спортивные навыки, такие как бег, броски или ловля, они развивают специфическую адаптацию взрывной силы. Мощность – это способность тела производить наибольшую силу за кратчайшее время. Это представлено простым уравнением; сила × скорость.

Было показано, что два олимпийских движения и их производные увеличивают скорость движения и скорость производства силы (2,3,4). На самом деле, вторая тяга в силовом взятии на грудь демонстрирует одну из самых высоких выходных мощностей среди всех упражнений с отягощениями (5,7). Кроме того, максимальную силу (силу) можно увеличить, выполняя олимпийские разновидности тяжелой атлетики, такие как тяжелые приседания, становая тяга и жимы (5,8).

Таким образом, можно с уверенностью сказать, что олимпийские подъемы и их производные соответствуют принципу SAID и могут быть эффективным выбором упражнений для повышения общей силы и спортивных результатов (при условии, что спортсмен обладает функциональными возможностями для выполнения этих движений) (5). .

Универсальная спортивная позиция

Как упоминалось ранее, олимпийские упражнения не имитируют многие конкретные спортивные навыки, такие как бег, броски или ловля. Тем не менее, одна статическая/динамическая поза, которую олимпийские подъемы часто имитируют, часто встречается в легкой атлетике. Универсальная спортивная позиция (5). Это положение описывается как стоя в четверть приседания со стопами на полу, бедра позади центра тяжести, плечи впереди, туловище ровное (наклонено под углом около 45º), вес распределяется на полную стопу, руки в вперед, колени над пальцами ног и плечи над коленями (5).

Универсальная спортивная позиция обычно считается наиболее распространенной позицией во всех видах спорта (5). В некоторых случаях он используется как статическая «позиция готовности», например, полузащитник, ожидающий начала игры, или бейсболист, готовящийся к захвату второй базы. В других случаях спортсмен проходит через Универсальная спортивная позиция динамически (во время обратного движения или наматывания), чтобы использовать цикл растяжения-укорочения (5).

Олимпийские движения при правильном выполнении проходят через Универсальная спортивная позиция между первой и второй фазами тяги, позволяя мышцам-разгибателям бедра и опорным силам взорвать штангу вертикально (5).

Читайте также: Тренировка спортивных результатов — 8 причин тренировать спортсменов

Что говорят исследования?

Теперь, когда у нас есть общее представление об олимпийской тяжелой атлетике; Что нам говорят современные исследования? Может ли олимпийская тяжелая атлетика улучшить элементы спортивных результатов? Хотя нет убедительных исследований, доказывающих, что олимпийская тяжелая атлетика улучшает все аспекты спортивных результатов, несколько исследований и рецензируемых статей показали эффективность олимпийской программы подготовки тяжелой атлетики в отношении различных показателей производительности, включая прыжки, спринт и взрывную силу.

• Айерс и др. пришли к выводу, что взятия на грудь и рывки с висом дают одинаковые результаты для улучшения вертикального прыжка, силы приседаний на спине и времени спринта на 40 ярдов (3).
• Карлок и др. пришел к выводу, что способности к поднятию тяжестей и вертикальные прыжки тесно связаны друг с другом (9).
• Канал и др. показали, что олимпийские подъемы, а также силовые подъемы улучшают показатели вертикального прыжка. Кроме того, олимпийские тяги могут давать небольшое преимущество перед силовыми тягами в улучшении вертикального прыжка у спортсменов средней школы (10).
• Чауачи и др. обнаружили, что олимпийская тяжелая атлетика и плиометрические тренировки улучшают производство силы, время спринта и прыжковые качества у детей в возрасте 10–12 лет лучше, чем традиционные упражнения с отягощениями (12). Авторы пришли к выводу, что при надлежащем наблюдении со стороны взрослых применение всех трех стилей обучения гарантированно улучшает показатели успеваемости детей (12).
• Хакетт и др. показано, что олимпийская тяжелая атлетика улучшает развитие высоты вертикального прыжка, аналогично плиометрической тренировке (2).
• Хори и др. пришел к выводу, что результаты в висе на толчке в значительной степени связаны с прыжками и спринтом (11).

Заключение

Основываясь на современных данных, есть достаточно оснований для включения тяжелоатлетических упражнений в программу подготовки к спортивным результатам.

Хотя ни одно исследование не может считаться окончательной причинно-следственной связью, в литературе последовательно приводится достаточно доказательств того, что олимпийские подъемы и их производные улучшают скорость производства силы, скоростную силу с высокой нагрузкой, максимальную силу и производительность вертикального прыжка при использовании динамических поз. (универсальная спортивная позиция), обычно встречающаяся во многих видах спорта (5).

Сочетание всех этих факторов должно улучшить спортивные результаты спортсменов, занимающихся взрывными видами спорта. Тем не менее, перед внедрением олимпийской программы тяжелой атлетики жизненно важно понять технические аспекты, сложности и функциональные требования к спортсменам для безопасного и эффективного выполнения этих движений.

Использованная литература:

1. Дурелл Д., Пужол Т., Барнс Дж. Обзор научных данных и методов тренировок, используемых университетскими тренерами по силовой и физической подготовке. Журнал исследований силы и физической подготовки. май 2003 г.; 17(2):368-373.
2. Хакетт Д., Дэвис Т., Соомро Н., Халаки М. Олимпийские тренировки по тяжелой атлетике улучшают высоту вертикального прыжка у спортсменов: систематический обзор с метаанализом. Бр Джей Спортс Мед. 2016 июль; 50 (14): 865-72. doi: 10.1136/bjsports-2015-094951. Epub 2015 30 ноября.
3. Айерс Дж.Л., ДеБелизо М., Севен Т.Г., Адамс К.Дж. Подъемы на грудь и рывки с висом приводят к одинаковым улучшениям у спортсменок-студенток.. Биол Спорт. 2016 сен; 33 (3): 251-6. дои: 10.5604/20831862.1201814. Эпаб 2016 10 мая.
4. Тео С.И., Ньютон М.Дж., Ньютон Р.У., Демпси А.Р., Фэйрчайлд Т.Дж. Сравнение эффективности краткосрочного вертикального прыжка и программы тяжелой атлетики для развития спортивной силы. J Прочность Конд Рез. 2016 Октябрь;30(10):2741-8. doi: 10.1519/JSC.0000000000001379.
5. Карбон Дж., Такано Б. Олимпийская тяжелая атлетика для повышения производительности. Кларк М., Люсетт С. Основы спортивной подготовки NASM. Балтимор, доктор медицины, Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; 2010.
6. Сухомель Т.Дж., Комфорт П., Стоун М.Х. Тяговые производные тяжелой атлетики: обоснование внедрения и применения. Спорт Мед. 2015 июнь;45(6):823-39. doi: 10.1007/s40279-015-0314-y.
7. Соуза А., Шимада С., Кунц А. Силы реакции опоры во время взятия на грудь. J Сила сопротивления сопротивления.. август 2002 г.; 16(3):423-427.
8. Чиу Л., Мур С., Фавр М. Пауэрлифтинг против тяжелой атлетики для достижения спортивных результатов. Журнал силы и физической подготовки. октябрь 2007 г.; 29(5):55–57.
9. Карлок Дж., Смит С., Хартман М. и др. Взаимосвязь между оценками силы вертикального прыжка и способностями к поднятию тяжестей: подход к полевым испытаниям. J Сила сопротивления сопротивления. август 2004 г.; 18(3):534-539.
10. Канал BT, Барфилд JP. Влияние олимпийских и традиционных тренировок с отягощениями на улучшение вертикального прыжка у старшеклассников. J Сила сопротивления сопротивления. сентябрь 2008 г.; 22(5):1522-1527.
11. Хори Н., Ньютон Р.У., Эндрюс А.В. Различаются ли результаты в висе на взятие на грудь в прыжках, спринте и смене направления?J Сила сопротивления сопротивления. 2008 г.; 22:412-18.
12. Чауачи А., Хаммами Р., Кааби С., Чамари К., Дринкуотер Э.Дж., Бем Д.Г. Олимпийская тяжелая атлетика и плиометрические тренировки с детьми обеспечивают такие же или более высокие результаты, чем традиционные тренировки с отягощениями. J Прочность Конд Рез. 2014 июнь; 28 (6): 1483-96. doi: 10.1519/JSC.0000000000000305.
13. Макгилл, Э.А., и Монтель, И. (ред.). (2019). Олимпийская тяжелая атлетика для повышения производительности. В NASM Essentials of Sports Performance Training (стр. 390–411). эссе, Джонс и Бартлетт Обучение