План тренировок с собственным весом из 9 упражнений для всего тела

Первоначально появилось в зимнем выпуске журнала American Fitness Magazine за 2015 год.

Тренировки с собственным весом сейчас пользуются большой популярностью, поскольку люди обнаруживают, что единственное оборудование, которое вам действительно нужно, чтобы быть в форме, всегда с вами.

Хотите, чтобы ваши клиенты попробовали тренировку с собственным весом, которая включает в себя элементы кора, баланса и тренировки с отягощениями? Ознакомьтесь с этой программой от Кристал Ривз, NASM-CPT, CES, PES, CNC, WFS, главного тренера NASM и специалиста по управлению весом в Скоттсдейле, штат Аризона.

А поскольку тренировки с собственным весом часто выполняются дома, обязательно ознакомьтесь с советами по тренировкам дома в этом блоге.

 

РАЗМИНКА

Начните с нескольких минут легкой гимнастики, например, бега на месте. Используйте пенопластовый валик, если он есть, для самостоятельного миофасциального расслабления на участках, идентифицированных как гиперактивные или напряженные. Затем выполните прогрессивную растяжку; сосредоточьтесь на икрах, сгибателях бедра, приводящих мышцах и широчайших. Удерживайте каждую растяжку в течение 30 секунд.

ТРЕНИРОВКА

Выполните два подхода по 12 повторений в каждом упражнении, если не указано иное.

1. Отжимания с вращением

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

А. Примите положение для отжимания, руки и ноги вытянуты, тело образует прямую линию от головы до пяток. Выполните отжимание.

Б. В верхней точке движения поверните тело так, чтобы левая рука поднялась и вытянулась над головой. Ваши руки и туловище должны образовать букву Т. Вернитесь в исходное положение, опуститесь, затем оттолкнитесь и вращайтесь, пока правая рука не укажет на потолок.

2. Напольная кобра

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

1. Лягте на живот, вытянув руки вдоль туловища ладонями к полу. Втяните пупок, напрягите ягодицы и сведите лопатки вместе.

Б. Одновременно оторвите грудь и руки от пола, держа руки прямыми. Задержитесь на две секунды, затем медленно опуститесь в исходное положение.

См. демонстрацию Floor Cobra

3. Мост на полу с разгибанием колена

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

А. Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол на ширине плеч. Втяните пупок и напрягите ягодицы. Отталкиваясь пятками, медленно отрывайте таз от земли, пока колени, бедра и плечи не окажутся на одной линии.

Б. Медленно разогните одно колено; полностью выпрямите ногу и задержитесь на несколько секунд. Согните колено, верните ногу на пол и опустите таз в исходное положение. Повторите, вытягивая противоположное колено.

4. Боковая планка с отведением бедра

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

1. Лягте на бок, ноги прямые, верхняя часть туловища опирается на одно предплечье, локоть под плечом. Напрягите пресс и поднимите бедра, пока ваше тело не станет прямым от лодыжек до головы.

Б. Поднимите верхнюю ногу. Пауза и ниже. Повторите для полного набора. Повернитесь на другую сторону и повторите.

5. Баланс на одной ноге с многоплоскостным вытягиванием

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

А. Балансируйте на одной ноге, поднимая противоположную ногу рядом с собой. Вытяните и направьте поднятую ногу и носок в сторону (фронтальная плоскость), держите бедра направленными вперед и на одном уровне. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Б. Повторить, поднимая ногу вперед (сагиттальная плоскость). Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.

С. Повторите, поднимаясь по диагонали назад. Повторите шаги A, B и C шесть раз, затем поменяйте сторону.

6. Боковой выпад для равновесия

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

А. Встаньте в положение бокового выпада, левая нога вытянута, а правая согнута, бедра отведены назад, руки на бедрах.

Б. Оттолкнитесь правой ногой, подтягивая колено вверх и внутрь, пока верхняя часть ноги не станет параллельной полу. Балансируйте на левой ноге в течение нескольких секунд. Вернитесь в исходное положение выпада и повторите. Поменяйте сторону после 12 повторений.

7. Альпинисты

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

А. Примите положение для отжиманий, руки полностью прямые, тело образует прямую линию от головы до пяток.
Б. Не позволяя положению нижней части спины измениться, оторвите ногу от пола и медленно поднимите колено к груди. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой, чередуя движения вперед и назад. Повторяйте в течение 60 секунд.

8. Приседания со стабилизацией

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

А. Встаньте, ноги направлены прямо вперед, на ширине плеч. Втяните пупок и сожмите ягодицы, опускаясь в присед.
Б. Подпрыгнуть, подняв руки над головой; мягко приземлиться. Задержитесь в положении приземления на три секунды. Повторите восемь повторений.

Смотрите видео-демонстрацию прыжков с приседаниями здесь

9. Приседания

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

А. Начните с положения стоя, затем присядьте и положите руки на пол перед собой.
Б. Резко оттолкните обе ноги назад, чтобы закончить в положении доски, тело по прямой линии от головы до пяток. Резко оттолкнитесь обеими ногами, чтобы вернуться в присед. Вернитесь в исходное положение.