Упражнения для облегчения боли в ногах

Боль в ногах может быть одним из самых изнурительных видов боли и дискомфорта как для обычного человека, так и для спортсмена. Проще говоря, когда болят ноги, болит все.

Стопа, по сути, основание корпуса; это первое, что касается пола каждое утро, и последнее, что покидает пол каждую ночь. Поэтому, если стопа не чувствует себя или не функционирует должным образом, вероятно, пострадает и остальная часть тела. Хоук и Бернс (2009) предположили, что болью в стопе страдает до 42% населения в любой момент времени. Они продолжают, что боль в стопе определяется как неприятное сенсорное и эмоциональное переживание после предполагаемого повреждения любой ткани ниже лодыжки.

Одним из наиболее распространенных мест боли в стопе является свод или средняя часть стопы, за которой следует подушечка стопы, а затем пятка. Кроме того, боль в ногах связана со снижением функциональных способностей, включая самообслуживание, повышенным риском падений, депрессии и снижением физических и психических аспектов качества жизни (Hawke & Burnes, 2009).

Травма чрезмерного использования

В большинстве случаев боль в ногах возникает из-за перегрузки или перегрузки опорно-двигательного аппарата. Как заявили Хоук и Бернс (2009), «многие распространенные типы болей в стопах в первую очередь связаны со стрессом, который превышает максимальный порог ткани, который часто возникает при длительном стрессе низкой величины или повторяющемся стрессе средней величины». Таким образом, когда нагрузки на стопу превышают то, к чему они привыкли, шансы травма от чрезмерного использования сильно увеличивается.

Во время праздников многие люди начинают ходить по торговым центрам, прогуливаясь, чтобы посмотреть на праздничные огни, участвовать в праздничных вечеринках (вспомните танцы в неумолимой обуви!), и многие другие действия, которые перегружают то, что нога считает нормальным. Тело — это адаптируемый организм, который, если дать ему время, эволюционирует, чтобы справиться с новым стрессом. Однако, учитывая торопливый и прогрессивный характер праздников, ткани стопы редко успевают достаточно укрепиться, чтобы выдержать нагрузки.

Отношение к слабости

Боль в ногах сама по себе не неизбежна и не полностью связана с тем, что вы провели несколько неожиданных часов на ногах. Латей и др. (2017) выявили значительную взаимосвязь между болью в стопе и слабостью мышц стопы. В обзоре нескольких исследований авторы обнаружили, что подошвенный фасциит и боль в пятке связаны со слабостью сгибателей пальцев стопы. Эти результаты показали, что если мышечная слабость является предвестником боли в ногах, то более прогрессивные тренировки с отягощениями и другие упражнения для ног могут быть эффективными.

Следует отметить, что боль в стопе не связана со слабостью мышц стопы; другие мышцы вверх по кинетической цепи также играют важную роль в нагрузках на стопу. Фрил, Маклин, Майерс и Касерес (2006) предположили, что функция средней ягодичной мышцы заключается в замедлении пронации в подтаранном суставе при ударе пяткой при ходьбе и беге. В случаях чрезмерной пронации или слишком быстрой пронации, перегружающей подошвенную фасцию, ягодичные мышцы могут быть слабыми.

Кроме того, Шири и соавт. (2012) указали, что функция основных мышц необходима для оптимизации стабилизации коленного сустава. Из этих результатов мы можем сделать вывод, что если слабый корпус связан с болью в колене, то слабый корпус также может оказывать негативное влияние на нагрузку на стопу.

Кроме того, несмотря на то, что слабость мышц стопы является важным соображением, и ее необходимо укреплять, если пренебрегать ягодичными мышцами и кором, вы можете выполнять упражнения на укрепление стопы до посинения, и это может не уменьшить чрезмерное напряжение тканей и вероятность травмы.

Таким образом, комплексная программа предотвращения/уменьшения боли в ногах будет включать гибкость, активацию и укрепление всей нижней части тела и корпуса.

Процесс предотвращения

Подошвенный фасциит является одним из наиболее распространенных болезненных состояний стопы. В опросе более 500 физиотерапевтов все сказали, что подошвенный фасциит был наиболее часто лечащим болезненным заболеванием стопы (Martin et al., 2014). Ежегодно регистрируется более 2 миллионов новых случаев этого заболевания, и в любой момент времени им страдает до 10% населения США. Мартин и др. (2014) предположили, что снижение диапазона движений при тыльном сгибании и высокий индекс массы тела являются двумя ведущими факторами риска подошвенного фасциита.

Исследователи также обнаружили, что скованность икр и подколенных сухожилий, а также чрезмерная пронация стоп связаны с этим заболеванием. Таким образом, программа должна учитывать их в попытке исправить подошвенный фасциит. Клиницисты предлагают многогранный подход к лечению подошвенного фасциита:

1. Массаж мягких тканей камбаловидной и икроножной мышц
2. Растяжка голени для улучшения диапазона движений в тыльном сгибании
3. Совместная мобилизация таранно-голено-берцового и подтаранного суставов при необходимости
4. Укрепление мышц стопы и бедра (Martin et al., 2014).

Вы можете подумать, что описанный выше подход выглядит очень знакомым, поскольку он следует почти той же последовательности, что и модель корректирующих упражнений NASM (CEx). NASM CEx использует следующий четырехэтапный процесс, стремясь улучшить общие модели движения или предотвратить травмы:

1. Подавление сверхактивной мускулатуры за счет собственного миофасциального высвобождения (раскатывание пены)
2. Удлинение укороченной ткани за счет статического растяжения
3. Активировать малоактивную мускулатуру с помощью изолированных упражнений на активацию (форма низкопорогового укрепления)
4. Интегрируйте, используя общие модели движения тела, чтобы улучшить моторный контроль и координацию (NASM, 2014).

Как видите, между подходами есть два явных различия. Во-первых, методики мобилизации суставов не входят в компетенцию персонального тренера. Таким образом, они не включены в рекомендации по корректирующим упражнениям NASM.

Тем не менее, клиенты могут выбрать для себя совместную мобилизацию, если они того пожелают. Еще одно отличие состоит в том, что Мартин и соавт. не перечислили интеграцию общих паттернов движений тела после изолированного усиления. Хотя многие великие физиотерапевты делают это, это часто упускается из виду.

Однако важно отметить, что само по себе изолированное укрепление редко приводит к улучшению результатов. Таким образом, необходимо включить все движения тела, чтобы заново научить нервную систему правильно двигаться, уменьшая чрезмерную нагрузку на отдельные ткани.

Определите дисфункциональное движение

Как подчеркивается в курсе NASM-CES, прежде чем пытаться решить проблему, важно определить основную причину проблемы. Во многих случаях движение является ключом к выявлению основных причин боли и дисфункции.

Это действительно верно для боли в ногах. Приседания со штангой над головой — отличный тест, который дает достоверную информацию об общей гибкости, координации и силе тела. Есть несколько нарушений движения, которые могут быть связаны с дисфункцией стопы. Начиная с комплекса стопы и голеностопного сустава, человек может демонстрировать уплощение стоп или внешнее вращение стоп во время приседания (рис. 1).

Когда происходит одно из этих состояний, это указывает на то, что на поддерживающие структуры и ткани стопы может оказываться чрезмерная и ненужная нагрузка.

<Рисунок 1>

Многие поражения стопы напрямую связаны с дисфункцией стопы, однако многие из них таковыми не являются. Приведение колена во время приседания (рис. 2) также может быть связано с болью в стопе. Когда колени приводятся, это может легко привести к перегрузке медиальных структур стопы, таких как подошвенная фасция, поддерживающая медиальный продольный свод.

Таким образом, если человек постоянно демонстрирует приведение колена во время ходьбы, подъема по лестнице и приседаний, это может способствовать развитию подошвенного фасциита. Кроме того, приведение колена может указывать на то, что ягодичные мышцы работают недостаточно быстро или недостаточно сильны, чтобы стабилизировать колено. Как упоминалось выше, неоптимальная функция средней ягодичной мышцы может быть основной причиной боли в стопе.

<Рисунок 2>

Программы

Вышеупомянутые компенсации могут происходить независимо или одновременно. Нередко человек демонстрирует приведение колена исключительно потому, что ступни уплощаются. Или наоборот, человек может демонстрировать уплощение стопы, потому что колени смещаются внутрь. Ниже приведены примеры программ, которые можно использовать для людей в соответствии с их компенсацией. Каждая программа будет включать пенопластовый валик, растяжку, изолированные активационные упражнения, за которыми следует полная интеграция тела.

Важно указать на несколько ключевых факторов. Во-первых, не рекомендуется использовать глубокое агрессивное перекатывание по подошве стопы при медицински диагностированном подошвенном фасците. Подошвенный фасциит указывает на раздражение подошвенной фасции. Таким образом, нет необходимости агрессивно катиться, больше раздражая его. Тем не менее, легкое прокатывание по нижней части стопы с минимальным давлением или мягким валиком отлично подходит для стимулирования кровообращения и просто для массажа стопы.

В этом случае медленно перекатывайтесь по подошве стопы в течение 60-90 секунд. В случаях боли в стопе, не диагностированной как подошвенный фасциит, допустимо катание на более твердом или меньшем валике или с большим давлением. В этом случае ролик меньшего размера отлично подходит для массажа нижней части стопы и стимулирования движения мышц (и даже костей) стопы, которая часами застряла в обуви. На этом примечании, некоторые вращения нижней части стопы могут выполняться несколько раз в день, когда вы часами ходите по магазинам / гуляете по переполненному торговому центру, просто чтобы поддерживать движение и разжигать сенсорную среду стопы.

Из приведенных ниже программ выберите ту, которая лучше всего соответствует компенсации, и повторяйте ее каждый день перед занятием (даже если оно направлено на то, чтобы провести день с семьей). Если имеется несколько компенсаций, выберите ту, которая наиболее очевидна в качестве основной, затем вторую наиболее очевидную в качестве второстепенной и т. д. При наличии нескольких компенсаций программы можно чередовать в течение недели.

Программа 1: Сведение стоп

SMR — удерживайте болезненные точки в течение 30–60 секунд.

1. подошвенная фасция
2. Персонал
3. Телята

Статическая растяжка — удерживайте первую точку напряжения в течение 30–45 секунд.

1. Растяжка икр стоя
2. Малоберцовая растяжка

Активация — выполните 12-20 повторений.

1. Полотенце хруст
2. Задний чулок

Интеграция — выполните 12-20 повторений с идеальной техникой.

1. Баланс на одной ноге с досягаемостью

Программа 2: Ноги вывернуты наружу

SMR — удерживайте болезненные точки в течение 30–60 секунд.

1. Телята
2. Короткая головка двуглавой мышцы бедра

Статическая растяжка — удерживайте первую точку напряжения в течение 30–45 секунд.

1. Растяжка икр стоя
2. Растяжка двуглавой мышцы бедра лежа

Активация — выполните 12-20 повторений.

1. Подъем на носки с внутренним вращением
2. Внутреннее вращение большеберцовой кости с бандажом

Интеграция — выполните 12-20 повторений с идеальной техникой.

1. Коробка шаг вверх, чтобы сбалансировать

Программа 3: Приведение колена

SMR — удерживайте болезненные точки в течение 30–60 секунд.

1. приводящие мышцы
2. ТФЛ

Статическая растяжка — удерживайте первую точку напряжения в течение 30–45 секунд.

1. Растяжка приводящей мышцы стоя
2. ½ растяжка сгибателей бедра стоя на коленях

Активация — выполнить 12-20 повторений. Держите планку на 10 «повторений» по 10 секунд.

1. Горка на боку
2. Стабильность ягодичного мостика
3. Изо-абс/планка лежа

Интеграция — выполните 12-20 повторений с идеальной техникой.

1. Боковая прогулка по трубе

использованная литература

Кларк, М.А., Люсетт, С.К., и Саттон, Б.Г. (ред.). (2014). Основы NASM корректирующих упражнений (1-е изд.). Берлингтон, Массачусетс: Обучение Джонса и Барлетта.

Фрил, К., Маклин, Н., Майерс, К., и Касерес, М. (2006). Ипсилатеральная слабость отводящих мышц бедра после инверсионного растяжения связок голеностопного сустава. Журнал спортивной подготовки, 41(1), 74-78.

Хоук, Ф., и Бернс, Дж. (2009). Понимание природы и механизма боли в стопе. Журнал исследований стопы и голеностопного сустава, 14(2), 1-8.

Лейти, П.Дж., Бернс, Дж., Хиллер, К.Э., и Найтингейл, Э.Дж. (2017). Взаимосвязь между болью в стопе, мышечной силой и размером: систематический обзор. Физиотерапия, 10313-20.

Мартин, Р.Л., Давенпорт, Т.Е., Райшл, С.Ф., МакПойл, Т.Г., Мэтисон, Дж.В., Вукич, Д.К., и Макдоноу, К.М. (2014). Боль в пятке — подошвенный фасциит: ревизия. Журнал ортопедической и спортивной физиотерапии, 44(11), А1-33.

Шири, М., Хурибутт, М., Йохансен, Н., Кинг, Г.В., Уилкинсон, С.Г., и Гувер, Д.Л. (2012). Влияние задействования мышц кора на кинематику бедра и колена у женщин во время приседаний на одной ноге. Международный журнал спортивной физиотерапии, 7(1), 1-12.