Почему растяжка и гибкость важны

Тренировки на растяжку и гибкость претерпели кардинальные изменения в сфере фитнеса и спортивных тренировок. За последние десять-пятнадцать лет было опубликовано больше исследований, которые впоследствии применялись к программам фитнеса и физической подготовки.

Раньше преимущества растяжки основывались на предполагаемых представлениях (Bracko, 2002), тогда как теперь есть данные, подтверждающие использование или неиспользование протоколов растяжки и гибкости.

Как мы подчеркивали в нашей учебной программе «Тренер по гибкости и растяжке».растяжка может улучшить диапазон движений, повысить гибкость мышц и предотвратить травмы, если все сделано правильно.

Давайте рассмотрим некоторые исследования преимуществ и актуальности тренировок на растяжку и гибкость в целом.

Преимущества растяжки

Кларк и Люсетт (2015) указывают, что преимущества тренировок на гибкость включают в себя: снижение вероятности травм, предотвращение или исправление мышечного дисбаланса, улучшение осанки и увеличение диапазона движений в суставах.

Shier (2004) провел обзор исследовательской литературы по растяжке и гибкости и нашел семь исследований, в которых предполагается, что регулярная растяжка, а не конкретно растяжка перед тренировкой, улучшает производительность по следующим параметрам: максимальное произвольное сокращение, скорость сокращения, сила эксцентрического и концентрического сокращения, противодействие. — высота прыжка в движении и время рывка на 50 ярдов.

Большое разнообразие предметов, использованных в исследовании, которое рассмотрел Шиер (2004), и измеренные переменные, предполагают, что преимущества регулярной растяжки велики. Субъектами исследования были: старшеклассники, пожилые люди, соревнующиеся спортсмены, спортсмены-любители, а также мужчины и женщины.

Вудс, Бишоп и Джонс (2007) указывают, что растяжка должна быть долгосрочной частью фитнес-программы, чтобы извлечь выгоду из долгосрочных эластичных изменений в мышцах, которые увеличивают диапазон движения, потенциально означая меньше травм мышц и сухожилий.

Обзор различных типов растяжки

Из NASM Essentials of Personal Fitness Training (2014).

Исследование статической растяжки

Эффект продолжительности растяжения

Behm and Chaouachi (2011) провели обзор исследований по растяжке и обнаружили, что когда продолжительность статической растяжки одной группы мышц составляет более 90 секунд (три растяжки по 30 секунд каждая), есть веские доказательства ухудшения работоспособности сразу после растяжки. . Совсем недавно был проведен ряд исследований, показывающих отсутствие снижения работоспособности, вызванного статической растяжкой. Причиной этого может быть более короткая продолжительность растяжки и меньшая интенсивность растяжки. Более короткая продолжительность растяжки, например, 30 секунд на группу мышц, когда она выполняется как часть разминки, не может отрицательно сказаться на производительности, особенно если ее используют высокоэффективные спортсмены или хорошо тренированные клиенты фитнеса.

Продолжительность растяжки, использованная в некоторых исследованиях, не всегда соответствует реальным условиям тренировок спортсменов и клиентов фитнеса. Когда североамериканские тренеры по силовой и физической подготовке, занимающиеся профессиональным спортом, были опрошены, они сообщили, что среднее время растяжки их спортсменов составляет от 12 до 18 секунд для бейсболистов, баскетболистов, хоккеистов и футболистов.

Побочные эффекты статической растяжки

Обзор литературы Шиера (2004) выявил 20 исследований, которые показали статическое растяжение непосредственно перед тем, как активность снизила производительность в следующих тестах: максимальное произвольное сокращение, мощность, высота прыжка, сила прыжка и скорость прыжка.

Вазини Тахер и Парноу (2016) исследовали результаты 22 футболистов элитных колледжей после специальной футбольной разминки с использованием динамической растяжки, статической растяжки и программы FIFA 11+. Разминка FIFA 11+ состоит из бега, активной растяжки и силовых упражнений. После протоколов разминки игроки были протестированы по следующим тестам: 1) Иллинойский тест на ловкость, 2) Вертикальный прыжок, 3) 30-метровый спринт и 4) амплитуда движений коленей. Результаты показывают, что производительность вертикального прыжка была значительно ниже после статической растяжки по сравнению с динамической растяжкой. Производительность в спринте значительно снизилась после статической растяжки по сравнению с FIFA 11+. Время ловкости было значительно быстрее после динамической растяжки по сравнению с FIFA 11+ и статической растяжкой. Диапазон движения колена был значительно улучшен после статической растяжки по сравнению с динамической растяжкой.

Статическая растяжка снижает риск травм

Хартиг и Хендерсон (1999) исследовали, уменьшит ли увеличение гибкости подколенного сухожилия травмы нижних конечностей от перенапряжения у курсантов военной пехоты. Контрольная рота (N 148) прошла нормальную базовую подготовку. Компания вмешательства (N 150) провела базовую тренировку и три занятия по растяжке подколенного сухожилия в рамках своей фитнес-программы. Группа, занимавшаяся растяжкой, значительно увеличила гибкость подколенного сухожилия по сравнению с контрольной группой.

Сорок три травмы произошли в контрольной группе (частота возникновения 29,1%) по сравнению с 25 травмами в группе растяжения (частота возникновения 16,7%), что значительно отличалось. Количество травм от чрезмерного использования нижних конечностей было значительно ниже у курсантов базовой подготовки пехоты с повышенной гибкостью подколенного сухожилия.

Поуп и др. (2000) исследовали влияние растяжки и отказа от растяжки на 1538 новобранцах австралийской армии. Группа растяжки выполняла статическую растяжку нижних конечностей во время разминки перед тренировкой, в то время как контрольная группа не растягивалась. Было 158 травм в группе растяжения и 175 в контрольной группе, эти различия существенно не отличались. Таким образом, новобранцы получали травмы независимо от того, растянулись они или нет. Исследователи действительно обнаружили, что физическая подготовка (оценка теста с прогрессивным челночным бегом на 20 м), возраст и дата зачисления в армию значительно предсказывают риск получения травмы.

Смолл, Макнотон и Мэтьюз (2008) провели обзор литературы, чтобы выяснить, предотвращает ли статическая растяжка как часть разминки травмы. Они рассмотрели исследования за период с 1990 г. по январь 2008 г. Для обзора использовались семь из 364 исследований. Четыре рандомизированных клинических испытания показали, что растяжка не снижает травматизм, а одно из трех контролируемых клинических испытаний показало, что растяжка снижает травматизм. Три из семи исследований отметили значительное снижение травматизма после протокола статической растяжки, несмотря на незначительное снижение общего риска травм. Исследователи указывают, что есть умеренные или убедительные доказательства того, что статическая растяжка не снижает травматизм. Но они также говорят, что есть предварительные доказательства того, что статическая растяжка может уменьшить травмы.

Профессиональная растяжка

Hilyer и др. (1990) изучали пожарных и обнаружили, что частота травм существенно не отличалась между группой, выполнявшей растяжку, и контрольной группой, которая не растягивалась. Тем не менее, травмы, полученные в группе, занимающейся растяжкой, привели к меньшим потерям времени, а травмы были менее серьезными.

Bracko (1998) рассказал о пятнадцатиминутной разминке перед работой на статической и динамической растяжке с рабочими производственного предприятия. Участие было добровольным и состояло из 30% рабочих. За четыре года разминка была добровольной, статистика травматизма показала, что 86% рабочих, получивших легкие и тяжелые травмы, не участвовали в разминке. Это не причина и следствие, но это предполагает, что разминка перед работой может уменьшить травмы.

Голденхар и Стаффорд (2015) указывают, что производственные травмы опорно-двигательного аппарата составляют одну треть травм в строительной отрасли США. Компании внедрили программы растяжки для снижения травм, несмотря на отсутствие доказательств их эффективности. Исследователи опросили в режиме онлайн девятнадцать специалистов по безопасности и еще 133 человека. 56% выполнили программу растяжки. Специалисты по безопасности, сообщившие о снижении травматизма, согласились, что это произошло не только из-за растяжения. Другие факторы, такие как усиление духа товарищества, общение и сотрудничество, способствовали снижению травматизма.

Континуум интегрированной гибкости NASM

Каждая форма растяжки по-разному воздействует на нервно-мышечную систему. При выборе типов растяжки (и протоколов) для использования с клиентами важно основывать выбор упражнений на оценках пригодности вашего клиента, его целях, а также на том, когда будут выполняться упражнения на растяжку. В модели NASM OPT есть три этапа гибкости (Clark and Lucett, 2015).

• Коррекционная гибкость: Эта фаза предназначена для исправления распространенных постуральных дисфункций, мышечного дисбаланса и дисфункции суставов. Он включает в себя: SMR и статическую растяжку (и нервно-мышечную растяжку, если вы обучены технике).
• Активная гибкость: Эта фаза предназначена для улучшения растяжимости тканей. Он включает в себя SMR и активно-изолированную растяжку (и нервно-мышечную растяжку, если вы обучены технике).
• Функциональная гибкость: Эта фаза предназначена для улучшения многоплоскостной растяжимости мягких тканей и оптимального нервно-мышечного контроля посредством полного диапазона движений. Это включает в себя SMR и динамическую растяжку.

использованная литература

Behm, DG и Chaouachi, A. 2011. Обзор острых эффектов статической и динамической растяжки на работоспособность. Европейский журнал прикладной физиологии111(11), 2633-2651.

Bracko, MR 2002. Может ли растяжка перед тренировкой и спортом улучшить работоспособность и предотвратить травмы? Журнал здоровья и фитнеса ACSM6(5), 17-22.

Bracko, MR 1998. Пригодность к работе, Canadian Occupation Safety, 36(3), 20-23.

Кларк, М. А. и Люсетт, С. К. (ред.) 2015. Основы спортивной деятельности NASM. Тренировка гибкости для повышения производительности (стр. 133-166). Берлингтон, Массачусетс: Обучение Джонса и Бартлетта.

Гольденхар, Л.М. и Стаффорд, П. 2015. Если вы видели одну программу растяжки и сгибания на стройплощадке… вы видели одну программу растяжки и сгибания на строительной площадке. Журнал исследований безопасности55, 73-79.

Хартиг Д.Е. и Хендерсон Дж.М. 1999. Повышение гибкости подколенного сухожилия снижает травматизм нижних конечностей у военных, проходящих базовую подготовку. Американский журнал спортивной медицины, 27(2), 173-176.

Hilyer, JC, и др.,. 1990. Меры гибкости, направленные на снижение частоты тяжелых совместных травм среди муниципальных пожарных. Журнал медицины труда, 32(7), 631-637.

Поуп, Р.П. и др. 2000. Рандомизированное исследование растяжки перед тренировкой для предотвращения травм нижних конечностей. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 32(2), 271-277.

Шиер, И. 2004. Улучшает ли растяжка производительность?: систематический и критический обзор литературы.. Клинический журнал спортивной медицины14(5), 267-273.

Смолл, К., Макнотон, Л. и Мэтьюз, М. 2008. Систематический обзор эффективности статической растяжки как части разминки для предотвращения травм, связанных с физическими упражнениями. Исследования в области Sпорты Медицина, 16(3):213-231.

Вудс К., Бишоп П., Джонс Э. 2007. Разминка и растяжка для предотвращения мышечных травм. Спортивная медицина37(12):1089-1099.

Вазини Тахер, А. и Парноу, А. 201. Уровень функциональных возможностей после использования методов футбольной разминки среди элитных университетских футболистов. Журнал спортивной медицины и физической культуры. Эпаб 6 июля.