Правильная форма и техника отжиманий

Отжимания — это упражнение, которое вы можете выполнять в любое время и в любом месте, но только если вы узнаете, как, что, когда и почему.

Невероятно, но это ОДНО упражнение может помочь вам сжечь калории, нарастить и тонизировать мышцы, набраться силы и положительно повлиять на вашу общую физическую форму, функционирование и производительность. Из-за своей универсальности овладение этим упражнением может иметь жизненно важное значение для раскрытия вашего истинного фитнес-потенциала.

 

Чтобы помочь вам освоить все аспекты отжиманий, NASM выпускает серию из пяти частей, которые помогут вам изучить и ориентироваться в различных аспектах движения.

Давайте начнем серию с разбивки мышц, задействованных во время движения, а также правильной формы отжимания, техники и многого другого.

*Примечание: Поскольку эта серия будет посвящена особенностям программирования, прогрессии и конкретным фазам модели NASM OPT™, может быть полезно сначала ознакомиться с различными аспектами Курс NASM-CPT. Вы можете найти множество ресурсов в блоге и на веб-сайте NASM для получения дополнительных разъяснений.

Гибкость и сила отжиманий: введение в их эффективность

Вы можете задаться вопросом: «Подходят ли мне отжимания?» Самое замечательное в отжиманиях то, что при соответствующем руководстве и модификациях, если это необходимо, их может выполнять практически любой — от новичков в фитнесе до спортсменов высокого уровня и всех, кто находится между ними.

Отжимания в их различных формах можно использовать для различных целей и результатов, таких как улучшение функции верхней части тела и контроля в рамках плана реабилитации или корректирующих упражнений; улучшение развития и определения мышц; и развитие выносливости, силы и мощи, чтобы максимизировать функциональную пригодность и производительность.

Многие профессионалы и любители фитнеса часто упускают из виду отжимания из-за их простоты, но простота не означает неэффективность! При правильном выполнении просто базовые отжимания могут стать краеугольным камнем программы упражнений для всего тела. И, учитывая почти бесчисленное множество способов модификации, регресса и прогресса в отжиманиях, они могут стать основным продуктом тренировки практически для любого человека на любом этапе его фитнес-путешествия.

Обычно рассматриваемые как движение только для верхней части тела, в зависимости от вариации, отжимания могут быть чрезвычайно эффективными для тренировки основных мышц и мышц нижней части тела — практически всей кинетической цепи (научный термин «от пальцев ног до головы»). ‘).

Тем не менее, внимание к форме и технике имеет первостепенное значение для получения максимальной пользы для ваших мышц при минимизации вероятности боли и травм.

NASM известен своим вниманием к применению науки о том, как тело движется, к разработке фитнес-программ. Итак, в типичной манере NASM, чтобы лучше понять отжимания, давайте начнем исследовать и углубляться в анатомию самого движения. В любом упражнении полезно знать, какие мышцы используются и что они делают, чтобы выполнять его правильно и эффективно.

*Важное примечание перед выполнением отжиманий

В Национальной академии спортивной медицины мы настоятельно рекомендуем проконсультироваться с персональным тренером, сертифицированным NASM, который поможет вам оценить текущий уровень физической подготовки и двигательных возможностей.

Работа с профессионалом для оценки ваших движений поможет выявить потенциальные дисбалансы мышечной силы и гибкости, которые могут помешать правильной технике, и способствовать компенсации, которая негативно повлияет на эффективность упражнений и, возможно, со временем приведет к боли и травмам.

Как настроить правильное стандартное отжимание:

1. Руки должны быть немного снаружи на ширине плеч на уровне груди.

2. Ноги должны быть на ширине бедер и параллельны друг другу, не повернуты ни внутрь, ни наружу.

3. Бедра должны быть на одной линии с плечами, а нижняя часть спины должна иметь нейтральный изгиб — не совсем плоский, но и не слишком изогнутый. Чтобы поддерживать правильное положение нижней части спины, уменьшите талию, пытаясь втянуть пупок и напрягая мышцы живота.

4. Голова должна располагаться так, чтобы уши были на одной линии с плечами. Они не должны опускаться на пол или смотреть вверх перед телом.

* Вы также можете выполнять это положение на возвышении или стене. Выбирайте положение исходя из своих целей, силы, гибкости и способности выполнять желаемое количество повторений без компенсации.

Наблюдая за своим телом, чтобы обеспечить правильное положение установки, важно задействовать некоторые ключевые мышцы, прежде чем начинать движение отжимания. Этот процесс помогает облегчить связь разума и тела, упомянутую ранее, с основными мышцами/группами мышц, используемыми при отжимании.

Как выполнить стандартное отжимание с правильной техникой

Начало:

1. Задействуйте корпус (пупок к позвоночнику и напрягите мышцы живота).

2. Сожмите ягодицы.

3. Удерживая давление руками, согните локти, чтобы опустить грудь, бедра и голову к земле — вместе, как одно целое.

Середина:

1. Встаньте как можно ближе к полу или стене (нос, грудь и пупок должны быть на одном уровне/высоте).

2. Продолжайте сжимать ягодицы и задействовать корпус.

3. Сохраняйте постоянное давление руками на пол.

Конец:

1. Напрягите грудные мышцы и представьте, что вы отталкиваете от себя землю.

2. Сосредоточьте свою энергию на сердцевине, а НЕ на пальцах ног.

3. Продолжайте отжиматься, заканчивая и в доступном диапазоне движения рук, задействуя при этом трицепсы.

Краткий совет и обзор: пять контрольных точек кинетической цепи

Давайте рассмотрим, что делает идеальные отжимания. При выполнении идеального стандартного отжимания, независимо от того, выполняется ли оно с поднятыми руками или от пола, важно установить правильную форму и положение с учетом пяти контрольных точек кинетической цепи — быстрого и простого справочного руководства для проверки положения тела во время упражнения.

Как делать больше отжиманий

Хорошим испытанием для того, чтобы научиться делать больше отжиманий, было бы использование темпа движения 4/2/1. По отношению к отжиманию, эта схема темпа будет применяться: за 4 секунды опустите тело на пол или поверхность, задержитесь на 2 секунды в «парящем» или среднем положении (стабилизация сустава) и оттолкнитесь так сильно. и так быстро, как вы можете в течение 1 секунды.

Регулировка темпа или скорости движения во время упражнений играет важную роль в том, как ваше тело реагирует на ваши тренировки. Более длинные темпы, такие как этот, заставляют нас замедляться и действительно двигаться с намерением, а также увеличивают время, в течение которого наши мышцы находятся в напряжении.

Эта рекомендация по темпу является стандартной для упражнений, используемых в Фазе 1 модели NASM OPT, и предлагает множество преимуществ, таких как улучшенный контроль над телом и осознанность, улучшенное развитие мышц и прочность соединительной ткани, выносливость, выравнивание и стабильность суставов. Это ни в коем случае не легко, выполнение отжиманий таким образом гарантирует, что ваши мышцы и суставы будут готовы к будущим прогрессам, таким как добавление сопротивления или изменение окружающей среды.

Определение отправной точки, подходящей для выполнения стандартного отжимания с сохранением правильной формы, выравнивания тела и темпа, является ключом к прогрессу отжиманий с течением времени. В оставшейся части этой серии мы сможем подробно обсудить, как сделать стандартные отжимания проще или сложнее, а также добавить больше разнообразия за счет использования различных модальностей/оборудования, темпов движений, подходов и повторений. колеблется в зависимости от конкретной цели.

Мышцы, работающие при отжиманиях

Отжимания направлены в первую очередь на следующие группы мышц:

• Грудные (грудные мышцы).
• Дельтовидные мышцы (плечевые мышцы).
• Передняя зубчатая мышца, трапециевидная мышца и ротаторная манжета плеча (мышцы, поддерживающие осанку и плечи).
• Трицепс (задняя часть мышц руки).
• Стабилизаторы кора (брюшные мышцы и поддерживающие позвоночник мышцы).
• Ягодичные мышцы (мышцы бедра).

Это может показаться тривиальным, но игнорирование мышечной анатомии упражнения может серьезно повлиять на результаты и замедлить ваш прогресс в фитнесе. Осознание участия группы мышц в упражнении и сосредоточение на ней внимания необходимы для развития оптимального нервно-мышечного контроля (по сути, связи разума и тела для максимизации формы).

Чтобы добиться наилучших результатов от упражнений, наш мозг и нервы должны посылать соответствующие сигналы, чтобы активировать нужные мышцы (в полном объеме). Более подробно мы рассмотрим эту тему во второй части серии. Тем не менее, различные факторы могут подорвать способность вашего тела сделать это, например, ограничения гибкости и подвижности, предыдущие или текущие травмы, а также неидеальная осанка и выравнивание тела.

Советы по выбору правильного отжимания для вас: используйте оценки и определите цели!

Как указывалось ранее, мы можем использовать отжимания для различных целей и с разными людьми; однако для обеспечения оптимальной формы и техники первостепенное значение имеет способность поддерживать правильное выравнивание тела без компенсации. К сожалению, для большинства из нас это легче сказать, чем сделать. Из-за изменений в том, как мы, как общество, живем, работаем и играем, для большинства людей характерны некоторые изменения в выравнивании тела и мышечном балансе, которые затрудняют упражнения и движения без компенсации.

Несмотря на то, что мы сделали отжимания практически обязательными, важно знать свою силу и двигательные возможности.

Самое главное, признание ваших текущих возможностей поможет определить, с каких типов отжиманий вам следует начать.

Выбирая, какой стиль отжиманий включить в свой распорядок дня, вы должны выбрать вариант(ы), который лучше всего соответствует вашему образу жизни, желаниям и двигательным тенденциям, чтобы гарантировать, что вы не только достигнете своей цели, но и сделаете это без боли и боли. /или без травм. Позже в этой серии мы углубимся в то, как выбрать варианты отжиманий, подходящие именно вам.