Проблема с подколенным сухожилием

Подколенные сухожилия, возможно, являются одной из самых обсуждаемых групп мышц, а также наиболее изученной, растянутой и травмированной. Несмотря на то, что существует множество информации о профилактике и лечении травм подколенного сухожилия, травмы подколенного сухожилия все еще остаются актуальными.

широко распространены и увеличиваются в таких видах спорта, как футбол. Травмы подколенного сухожилия неизменно являются наиболее распространенными травма с потерей времени в футболе (Buckthorpe et al., 2018). Бакторп и др. (2018) продолжили, что это может быть связано с увеличением физических требований к спорту.

Однако в самой основе существует разногласие в понимании того, как функционируют эти мышцы. На тему лечения, реабилитации и профилактики травм подколенного сухожилия можно было бы написать целую книгу — и уже заполнили многие.

Эта статья призвана предложить другой взгляд на то, почему подколенные сухожилия представляют проблемы для среднего человека. Он также предоставит варианты программирования, которые вы, вероятно, уже используете, с небольшими изменениями, чтобы сделать их более специфичными для проблемного подколенного сухожилия.

Функция подколенного сухожилия

Отец остеопатии Эндрю Тейлор Стилл утверждал, что структура управляет функцией. При этом лучший способ понять функцию и дисфункцию — начать с рассмотрения структуры. Подколенные сухожилия представляют собой группу из трех (или четырех) двухсуставных мышц, расположенных на задней поверхности бедра — полуперепончатой, полусухожильной и двуглавой мышцы бедра — все три пересекают подвздошно-бедренный (тазобедренный) сустав и колено.

В области бедра подколенные сухожилия работают синергетически с большой ягодичной мышцей и задними волокнами большой приводящей мышцы, создавая движение. Большинство специалистов в области здравоохранения и фитнеса могут легко понять разгибание тазобедренного сустава либо при движении таза при движении бедра (т. е. при наклоне таза назад), либо при движении бедра при движении таза (т. е. при отталкивании во время ходьбы). Однако подколенные сухожилия делают гораздо больше, чем просто производят концентрические движения. При рассмотрении структуры вполне вероятно, что концентрические действия составляют очень небольшую часть мышечных групп, требуемых для работы.

В то время как подколенные сухожилия представляют собой близкий баланс между типами волокон, они, как правило, больше относятся к типу I, медленно сокращающиеся волокна. Ключевыми особенностями прикрепления к тазу, пересечения более чем одного сустава и преимущественного состава из медленно сокращающихся волокон является структура, поддерживающая функцию стабилизации.

Подколенные сухожилия как стабилизатор осанки

Подколенные сухожилия функционируют синергетически с другими разгибателями бедра, а также прямой мышцей живота и наружной косой мышцей живота, воздействуя на таз (Neumann, 2017). Когда подколенные сухожилия сокращаются, чтобы тянуть заднюю часть таза вниз, мышцы живота могут сокращаться, чтобы тянуть переднюю часть таза вверх. Кроме того, подколенные сухожилия работают в противовес сгибателям бедра и мышцам, выпрямляющим позвоночник. Вся эта группа мышц должна быть сбалансирована для сохранения оптимального положения. Если таз не находится в нейтральном или идеальном положении, виноваты все эти мышцы, а не только плохие сгибатели бедра, которые, кажется, берут на себя основную тяжесть нагрузки!

Когда центр масс смещается вперед, подколенные сухожилия задействуются или напрягаться обеспечить необходимый баланс и стабилизацию. Сохранение наклона вперед, как при чистке зубов над раковиной, как утверждает Нейманн (2017), в основном зависит от напряжения подколенного сухожилия. Это важно, потому что у большинства людей в малоподвижном обществе этот центр масс смещен вперед. Эти изменения в позе, вероятно, являются причиной хронического подколенного сухожилия. теснота проблема в современном обществе.

Если подколенные сухожилия всегда ощущаются «напряженными», тогда мы должны выполнять как статическую, так и переходную оценку, а не только «ощущение». Если у человека смещенная вперед осанка, то несколько исправлений осанки могут стать лекарством от напряжения. Если есть какое-то другое постуральное искажение, то мы должны признать, что вся группа мышц влияет на положение и не прибегать сразу к попыткам удлинить только одну.

Подколенные сухожилия как эксцентрический замедлитель

В учебной программе курса корректирующих упражнений NASM говорится, что подколенные сухожилия работают коллективно, чтобы «эксцентрично замедлить сгибание бедра и разгибание колена». Это движение встречается тысячи раз в день во время ходьбы, и известно, что подколенное сухожилие демонстрирует большую силу, чтобы замедлить эти движения (Thelen et al., 2005).

Также было заявлено, что максимальная длина подколенного сухожилия приходится на последнюю фазу спринта, прямо перед тем, как стопа коснется земли. Отсюда причина, по которой во время бега происходит так много растяжений подколенных сухожилий.

Подколенные сухожилия как обезвоженный кусок мяса

Усугубляет ситуацию с подколенными сухожилиями проблема гидратации. Этот раздел не для того, чтобы сказать вам пить больше воды и получать электролиты, а для того, чтобы решить, что постоянное сидение убивает качество ткани в задней части бедра и бедрах. Давление от сидения в течение нескольких часов в день вытесняет воду из тканей. Думайте об этом как о постоянном сжатии губки — в конце концов, губка станет сухой до костей. Вы можете поместить губку обратно в воду сколько угодно, но пока давление вашей сжимающей руки не будет устранено, вода не будет повторно поглощаться губкой.

Кроме того, поскольку подколенные сухожилия имеют такое большое плечо момента в бедре по сравнению с коленом, сидение также вызывает небольшое растяжение подколенных сухожилий — напряжение, создаваемое растяжением, выталкивает больше воды из ткани. Чтобы вернуть воду в подколенные сухожилия, вы должны встать и пошевелиться. Для более непосредственного воздействия на регидратацию тканей вы можете использовать пенопластовый валик или ряд других инструментов для мягких тканей, которые могут проталкивать, тянуть и выдавливать жидкость через мышцы.

Программа корректирующих упражнений для предотвращения травм подколенного сухожилия

Первое, что нужно сделать, чтобы улучшить работу подколенных сухожилий, — это встать и поработать над мягкими тканями. Для тех, у кого сидячая работа, поиск простых и быстрых 4-5-минутных упражнений каждые пару часов каждый день может иметь огромное значение.

Затем оцените подколенные сухожилия, чтобы узнать, с чем они сталкиваются. Порядок оценок может варьироваться, но я рекомендую следующий, так как он проходит плавно и экономит время.

1. Статическая постуральная оценка: Эта оценка предоставляет информацию о том, почему подколенные сухожилия могут быть напряженными, а не руководство по программированию. Используйте эту информацию, чтобы оценить необходимость обучения коррекции осанки.
   1. Посмотрите на клиента, стоящего сбоку (сбоку). Не заставляйте их стоять каким-то определенным образом, просто так, как им кажется естественным.
   2. Представьте, что из центра их уха свисает веревка с грузом внизу.
   3. Если струна проходит впереди их передней верхней подвздошной ости (ASIS), коленного сустава и голеностопного сустава, их центр масс смещается вперед, и они, вероятно, испытывают теснота в их подколенных сухожилиях.
2. Оценка приседания над головой: Продолжайте смотреть со стороны
   1. С обеими руками над головой попросите клиента присесть.
   2. Если таз наклоняется вперед в начале движения, то они имеют наклон вперед, что указывает на то, что подколенные сухожилия могут быть длинными и способными стабилизировать таз.
   3. Если таз наклоняется назад в начале движения, то они имеют задний наклон, указывающий на то, что подколенные сухожилия короткие.

Вы можете быстро и точно выполнить оценку приседаний над головой с помощью приложения NASM Edge. Введите результаты ваших клиентов, выбрав наблюдаемые компенсации, и вам будет представлен список чрезмерно и недостаточно активных мышц, а также рекомендуемые корректирующие упражнения, которые вы можете назначить клиентам. Затем вы сможете отслеживать их улучшения, продолжая использовать оценку приседаний над головой.

Дополнительные оценки доступны, если необходимы дополнительные объективные данные. Тем не менее, понимание, полученное в результате двух вышеприведенных тестов, дает достаточно информации для начала программы обучения. Перечисленные ниже программы используют Континуум корректирующих упражнений NASM.

Задний наклон таза

Если клиент демонстрирует наклон таза назад, приступайте к следующей программе:

• Запретить / СМР — Используйте поролоновый валик на следующих участках
  • Телята
  • Подколенные сухожилия
  • Ягодицы/грушевидные мышцы.
• Удлинить / Статическая растяжка
  • Традиционная растяжка подколенного сухожилия, однако, должна выполняться ПРАВИЛЬНО. Моя рекомендация — сгибание бедра/разгибание колена в положении лежа. Ниже приведены некоторые причины и советы:
    • Держит позвоночник в безопасном положении
    • Легко контролировать, чтобы убедиться, что поясница не сгибается. Поясничное сгибание указывает на то, что клиент наклоняет таз назад, пытаясь увеличить диапазон движений. Если это замечено, прекратите растяжку, чтобы выровнять таз и позвоночник. Как указывалось ранее, подколенные сухожилия противостоят мышцам, выпрямляющим позвоночник, в отношении натяжения таза. Итак, пока мы работаем над увеличением длины одного, мы должны сознательно сокращать другое. Здесь ваш клиент может сократить мышцы, выпрямляющие позвоночник, вдавливая заднюю верхнюю подвздошную ость (PSIS) и грудной отдел позвоночника в пол.
    • Наконец, пусть клиент также поработает над сокращением квадрицепсов и сгибателей бедра во время растяжки подколенного сухожилия. Как и мышцы, выпрямляющие позвоночник, активация этих мышц добавит ощущения и эффективности растяжки. После растяжки следует выполнять упражнения на стабилизацию корпуса и укрепление ягодичных мышц вместе с комплексными движениями всего тела, такими как приседания с помощником, чтобы клиент мог удерживать новое положение.
• Активировать / Основной
  • Упражнения на внутреннюю стабилизацию кора — акцент на стабилизацию позвоночника
    • Удлинители спины мяча стабильности
    • Активные подъемы прямых ног — чтобы оптимизировать работу сгибателей бедра и четырехглавой мышцы, выполняйте ролики из пеноматериала и статические растяжки непосредственно перед тренировкой.
  • Активация/укрепление ягодичных мышц
    • Мостик — убедитесь, что клиент может сокращать ягодичные мышцы без наклона таза назад. Чтобы оптимизировать работу ягодичных мышц, выполняйте ролики из пеноматериала и выполняйте статическую растяжку непосредственно перед тренировкой.
• Интегрировать / Всего тела
  • Все, что включает движение в области таза
    • Приседания с помощником — отличное место для начала — убедитесь, что клиент выполняет весь диапазон движений с нейтральным поясничным отделом позвоночника (не ровной спиной, а нейтральной) и тазом.

Передний наклон таза

Если клиент демонстрирует передний наклон таза, он должен продолжить следующую программу. Обратите внимание, что растяжка подколенного сухожилия НЕ подходит для этих людей, поскольку подколенные сухожилия не короткие. Очень важно сообщить этому клиенту, что то, что они чувствуют, это напряжение, и это не указывает на то, что мышцы короткие и напряженные. Придерживаясь приведенной ниже программы, они начнут испытывать снижение напряжения и стеснения через одну-две недели.

• Запретить / SMR — Используйте поролоновый валик на следующих участках:
  • Квадрицепс
  • Сгибатели бедра
  • Подколенные сухожилия (Подколенные сухожилия можно раскатать пенопластом, так как это нужно большинству людей.)
  • Выпрямитель позвоночника – только при наличии небольшого мягкого массажного мяча.
• Удлинить / Статическая растяжка
  • Сгибатели бедра на коленях/растяжка четырехглавой мышцы
  • Растяжка скручивания мышц, выпрямляющих позвоночник, сидя
• Активировать / Основной
  • Упражнения на внутреннюю стабилизацию кора — акцент на стабилизацию позвоночника
  • Активация/укрепление ягодичных мышц
    • Мостик — убедитесь, что клиент может сокращать ягодичные мышцы без наклона таза вперед.
• Интегрировать / Всего тела
  • Все, что включает движение в области таза
    • Приседания с помощником — отличное место для начала — убедитесь, что клиент выполняет весь диапазон движений с нейтральным поясничным отделом позвоночника (не ровной спиной, но в нейтральном положении) и тазом.

использованная литература

Бакторп, М., Райт, С., Брюс-Лоу, С., Нанни, Г., Стерди, Т., Гросс, А.С., … Гимпель, М. (2018). Рекомендации по профилактике травм подколенного сухожилия в элитном футболе: применение исследований на практике. Британский журнал спортивной медицины, 9.

Кларк, М.А., Люсетт, С.К., и Саттон, Б.Г. (ред.). (2014). Основы корректирующих упражнений NASM. Берлингтон, Массачусетс: Обучение Джонса и Барлетта.

Нойманн, Д.А. (2017). Кинезиология опорно-двигательного аппарата: основы реабилитации (3-е изд.). Сент-Луис, Миссури: Elsevier.

Телен, Д.Г., Чуманов, Э.С., Хорт, Д.М., Бест, Т.М., Суонсон, С.К., Ли, Л., … Хайдершейт, Б.К. (2005). Кинематика мышц задней поверхности бедра при беге на беговой дорожке. Медицинские научные спортивные упражнения, 37(1), 108-114.