Преимущества табата-тренировок: упражнения, которые заставят вас двигаться

Возможно, были времена, когда вы оказывались в ситуации, когда у вас было ограниченное время, ограниченное оборудование, ограниченное пространство или все вышеперечисленное. Как вы можете получить хорошую тренировку, даже с этими ограничениями? Если вы когда-либо задавались тем же вопросом, возможно, вам стоит попробовать тренировку Табата.

Если вы персональный тренертабата-тренировка — это творческая программа тренировок, которую вы можете попробовать со своими клиентами!

Обзор табаты

То, что мы знаем сегодня как «тренировку Табата», изначально было протоколом тестирования, проведенным Изуми Табата в Национальном институте фитнеса и спорта в Токио, Япония. Протокол Табата состоит из 7-8 раундов 20-секундных спринтов, выполняемых с максимальным усилием, всего с 10-секундным отдыхом между каждым спринтом (всего 4 минуты тренировки).

Цель состояла в том, чтобы достичь полного истощения к 7-му или 8-му раунду. Результаты были ошеломляющими — выполнение этой 4-минутной тотальной тренировки 4 раза в неделю привело к лучшим улучшениям в аэробной и анаэробной системах испытуемых, чем умеренное стационарное кардио.

После этого исследования поползли слухи об этом протоколе, который дал невероятные результаты в фитнесе. «Лучшие результаты за меньшее время? Запишите меня!» сказал мир фитнеса, коллективно. Однако, чтобы получить такие же результаты, как и в исследовании, мы должны были провести тест так же, как это делали испытуемые: при 170% VO2 Max на велотренажере — ура!

Из-за исчерпывающего характера исходного протокола (они не могли выполнять дополнительные упражнения после выполнения этой 4-минутной тренировки на велотренажере), большинство людей, вероятно, не заинтересуются попытками настоящего протокола Табата.

К счастью, есть способы адаптировать этот протокол, чтобы получить хорошее сжигание калорий и при этом получить максимальную отдачу от вашей тренировки за короткий период.

Разница между табатой и HIIT

Табата-тренировка относится к категории высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT). HIIT определяется как периоды упражнений, близких к максимальным (80% максимальных усилий или больше), за которыми следует короткий период отдыха или восстановления. Одним из основных преимуществ тренировок HIIT является увеличение избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC).

Проще говоря: сеанс HIIT увеличит ваш метаболизм на срок до 24 часов после тренировки, а это означает, что вы будете сжигать больше калорий, выполняя повседневные задачи после тренировки! Тренировки HIIT, как правило, короче (менее 30 минут), потому что их интенсивность выше, что делает их отличными для людей, которые заняты или у которых мало времени. Для адекватного восстановления рекомендуется ограничить сеансы HIIT до 3 раз в неделю, по крайней мере, в день восстановления между сеансами.

Примеры тренировок Табата

Тренировки в стиле табата могут выполняться с использованием различных упражнений. Лучше всего выбирать упражнения с собственным весом (отлично подходит для дома или в дороге) или простые упражнения с отягощениями, которые можно выполнять быстро с небольшой нагрузкой, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

Для большинства людей лучше всего выбрать по крайней мере 2 упражнения, чтобы включить их в раунды Табата. Преимущество следования этому формату заключается в том, что ваши мышцы будут немного отдыхать поочередно, и вы, скорее всего, сможете прилагать больше усилий в каждом повторении с лучшей техникой (вместо того, чтобы пытаться сделать все 8 подходов в одном упражнении). .

Попробуйте эти тренировки в стиле Табата, чтобы максимально сжечь калории за короткий период времени. Вы будете выполнять упражнение № 1 в течение 20 секунд, отдыхать в течение 10 секунд, выполнять упражнение № 2 в течение 20 секунд, отдыхать в течение 10 секунд и повторять пару 4 раза (всего 4 минуты). Отдохните одну минуту, а затем переходите к следующей паре. Общее время тренировки для всех 4 пар составляет 20 минут.

Раунд 1: Отжимания/Приседания

Упражнение 1: Отжимания

— Руки под плечами, корпус в прямой планке.

— Держите пресс и ягодицы напряженными, когда опускаете грудь между руками, и выдыхайте, когда нажимаете вверх.

— Выполняйте на наклонной поверхности или на коленях, чтобы было легче.

Упражнение 2: Приседания

— Ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед.

— Согните колени и отведите бедра назад как можно ниже, сохраняя правильную форму. Держите грудь прямо на протяжении всего движения.

— Сожмите ягодицы, возвращаясь в исходное положение.

Раунд 2: Попеременная тяга в наклоне/Подъем с коленом

Упражнение 1: Попеременная тяга в наклоне

— Наклонитесь вперед и возьмите гантели с обеих сторон (используйте меньший вес, чем обычно).

— Держите пресс напряженным, а спину прямой, когда вы быстро выполняете чередующиеся тяги.

Упражнение 2: Поднимайтесь с коленом

— Поставьте одну ногу на ступеньку и держите ее там весь подход.

— Подойдите и поднимите противоположное колено на высоту бедра.

— Держите свой вес на опорной ноге, когда вы делаете шаг вниз, чтобы коснуться земли. Немедленно сделайте шаг назад на той же ноге. Вы не уберете ногу с шага между повторениями.

Раунд 3: Wallball/альпинисты

Упражнение 1: Wall-ball

— Держите набивной мяч на уровне груди (10% веса тела для нагрузки).

— Присядьте и взорвитесь, одновременно бросая набивной мяч в стену.

— Поймай мяч и погрузись в присед, чтобы подготовиться к следующему повторению.

Упражнение 2: Альпинисты

— Встаньте в планку на руках и ногах. Держите пресс напряженным и избегайте подпрыгивания вверх и вниз во время движения.

— Подтяните одно колено к груди и быстро верните его в исходное положение, чтобы можно было подтянуть противоположное колено.

— Продолжайте быстро чередовать ноги, как будто вы бежите на месте в положении планки.

Раунд 4: удары мячом/махи гирями

Упражнение 1: удар мячом

— Держите набивной мяч, желательно не подпрыгивающий, над головой (до 10% веса тела для нагрузки) и быстро бросьте его вниз, используя только руки.

— Наклонитесь, чтобы схватить набивной мяч, и повторите так быстро, как только сможете.

Упражнение 2: Махи гири

— Начните с гири на расстоянии 6 дюймов перед собой, ноги на ширине бедер и плеч. Наклонитесь вперед, чтобы взять гирю обеими руками.

— Потяните гирю назад, как будто вы играете в футбольный мяч, и двигайте бедрами вперед, чтобы поднять гирю до уровня плеч.

— Продолжайте выполнять шарнир и переход к движению бедра, чтобы гиря продолжала раскачиваться.

— Ваша спина должна оставаться ровной, а корпус напряженным, так как бедра выполняют тяжелую работу.

Как делать табату на ходу

Тренировки табата отлично подходят для занятий дома или в дороге, потому что вам не нужно много места или какого-либо оборудования. Вы можете выполнить все 8 раундов, используя только одно упражнение, или вы можете выбрать два упражнения, чтобы чередовать их для раундов Табата.

Если вы новичок в табате, объединяйте упражнения в пары или выполняйте меньше подходов, пока не разовьете выносливость. Вот несколько примеров упражнений с собственным весом:

Отжимания

— Руки под плечами, корпус в прямой планке.

— Держите пресс и ягодицы напряженными, когда опускаете грудь между руками, и выдыхайте, когда нажимаете вверх.

— Выполняйте на наклонной поверхности или на коленях, чтобы было легче.

Посмотрите, как делать отжимания с правильной техникой здесь.

Приседания

— Ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед.

— Согните колени и отведите бедра назад как можно ниже, сохраняя правильную форму. Держите грудь прямо на протяжении всего движения.

— Сожмите ягодицы, возвращаясь в исходное положение.

Домкраты для досок

— Руки под плечами, корпус в прямой планке.

— Держите корпус напряженным, когда вы прыгаете обеими ногами в сторону, а затем быстро верните их в исходное положение.

— Продолжайте прыгать ногами вперед и назад как можно быстрее в хорошей форме.

Выпады с прыжком или быстрые чередующиеся выпады

— Сделайте выпад назад, удерживая вес на передней ноге.

— Подпрыгните вверх и поменяйте ноги в воздухе, приземлившись в выпаде с другой ногой впереди.

— Продолжайте чередовать прыжковые выпады в течение всего времени.

Вариант с малой ударной нагрузкой: в качестве альтернативы выполните чередующийся обратный выпад как можно быстрее с хорошей техникой.

Трамплины

— Встаньте в спортивную позу, согнув колени и напрягая мышцы кора.

— Перепрыгивайте с одной ноги на другую так далеко и так быстро, как только можете, сохраняя правильную технику. Начните с небольшого расстояния и постепенно увеличивайте его, насколько позволяет ваша техника и контроль.

Высокие колени

— Встаньте с хорошей осанкой и напрягите мышцы кора.

— Начните бежать на месте, поднимая колено на высоту бедра при каждом шаге.

— Двигайтесь как можно быстрее, сохраняя при этом полную амплитуду движения. Ваши шаги должны быть быстрыми, мягкими и тихими (без громкого топания, когда вы бежите на месте).

Табата и потеря веса

По словам самого Изуми Табата, протокол Табата не является эффективным планом снижения веса, если он выполняется так, как это было в исследовании (4 минуты в день, 4 дня в неделю, один день с 30-минутными умеренными тренировками для отдыха). Даже если вы работаете с более высокой интенсивностью, общее количество калорий, сожженных за эти 4 минуты, может быть недостаточно высоким, чтобы создать дефицит калорий в течение дня.

Тем не менее, после модифицированной тренировки Табата, как описано выше, где общее время работы составляет 20 минут, сжигание калорий будет выше, что поможет сбросить вес. Если 4 минуты — это все, что у вас есть, вы все равно можете получить пользу для сердечно-сосудистой системы от высокоинтенсивного 4-минутного протокола Табата. Кроме того, 4 минуты лучше, чем 0 минут!

Резюме

Находитесь ли вы в пути, у вас мало времени или вы просто хотите хорошую, кровопролитную тренировку, тренировки Табата — это веселый и динамичный вариант. Возьмите таймер (есть множество приложений для таймера Табата, доступных в Интернете) и попробуйте.

Использованная литература:

Грир, Б.К., О’Брайен, Дж., Хорнбакл, Л.М., и Пантон, Л.Б. (2023). Сравнение EPOC между тренировками с отягощениями и высокоинтенсивными интервальными тренировками у женщин в аэробной форме. Международный журнал физических упражнений, 14 (2), 1027–1035.

Табата И., Нисимура К., Кодзаки М., Хираи Ю., Огита Ф., Миячи М. и Ямамото К. (1996). Влияние тренировок на выносливость средней интенсивности и интервальных тренировок высокой интенсивности на анаэробную способность и VO2max. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 28 (10), 1327–1330. https://doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018

Табата, И. Тренировка Табата: один из наиболее энергетически эффективных методов высокоинтенсивных прерывистых тренировок. J Physiol Sci 69, 559–572 (2019). https://doi.org/10.1007/s12576-019-00676-7