Упражнения с наружным вращением бедра для предотвращения травм

Существует множество стратегий, которые специалисты по предотвращению травм (такие как NASM-CES) могут использовать для тренировки бедра, среди них: становая тяга, приседания, силовые взятия на грудь, выпады, махи кистью, толчки бедрами и т. д. Эти движения доказали свою эффективность. эффективный способ тренировки бедра в сагиттальной и фронтальной плоскостях движения; однако большая часть волшебной функции бедра происходит в поперечной плоскости движения.

Способность «противовращать» и стабилизировать бедро во время стояния на одной ноге и торможения доказала свою эффективность в снижении риска травм надколенно-бедренного сустава и передней крестообразной связки, а способность создавать мощность вращения через бедра является отличительной чертой любого великого спортсмена (Boling и др., 2009).

В следующей статье обсуждаются анатомия и функции внешних вращателей и предлагаются три основных упражнения, которые повысят производительность и выносливость для клиентов с любым уровнем физической подготовки.

Цели обучения:

1. Читатели познакомятся с анатомическим строением наружных вращателей бедра.

2. Читатели смогут сформулировать важность силы и стабильности внешнего вращателя в отношении предотвращения травм и производительности.

3. Читатели познакомятся с тремя упражнениями, помогающими улучшить работу тазобедренного сустава.

Вступление

Если вы когда-нибудь сидели в парке и смотрели, как мимо проходят бегуны, вы заметите, что существуют тысячи различных моделей и стратегий, которые бегуны используют для продвижения вперед. Вы также будете больше раз съеживаться из-за плохого выравнивания нижних конечностей бегунов. Одной из наиболее частых наблюдаемых дисфункций является вальгусный коллапс коленного сустава с сочетанной внутренней ротацией бедренной кости (см. изображение справа).

Одной из причин этого коллапса является слабость наружных вращателей бедра. Вальгусный коллапс снижает мощность кинетической цепи, предрасполагает к травмам и сводит физиотерапевтов и тренеров с ума, сидя в парке! В следующей статье мы обсудим анатомию и функцию тазобедренного сустава и предложим три уникальных упражнения, направленных на стабильность и силу внешнего вращателя.

Анатомия и функция вращателей бедра

Тазобедренный сустав, по-научному называемый вертлужно-бедренным суставом, представляет собой соединение между бедренной костью и вертлужной впадиной таза, и его основная функция заключается в удержании веса тела как в статике (например, в положении стоя), так и в динамике (например, при ходьбе, беге и беге). спортивные) позы (см. изображение ниже).

Бедро у большинства тренеров ассоциируется с мощными и более поверхностными мышцами ягодичной группы; часто упускают из виду роль более глубоких внешних вращателей в функции тазобедренного сустава. Хотя максимальная ягодичная мышца и задние волокна средней ягодичной мышцы участвуют во внешнем вращении бедер, более глубокие мышцы грушевидной мышцы, верхняя и нижняя близнецовые мышцы, внутренняя и наружная запирательные мышцы и квадратная мышца бедра выполняют основную функцию во внешнем вращении бедер (см. изображение ниже).

Почему в бедрах так много мышц, выполняющих функцию внешнего вращения? Ответ двоякий: стабильность и сила поперечной плоскости. Внешние ротаторы стабилизируют бедренную кость во время реакции опоры, способствуя правильному выравниванию бедра и лодыжки.

Когда внешние ротаторы не выполняют свою работу, колено может впасть в вальгусный коллапс с последующей внутренней ротацией бедренной кости на большеберцовой кости. Неконтролируемое внутреннее вращение может привести к дисфункции надколенника и бедренной кости и разрывам передней крестообразной связки (Ireland et al., 2003). Кроме того, если вы когда-либо видели боксера, наносящего удар, или бейсбольного питчера, бросающего быстрый мяч, вы заметите огромный крутящий момент, создаваемый бедрами (см. изображение слева).

Крутящий момент определяется как крутящая сила, стремящаяся вызвать вращение. Таким образом, если мы сможем увеличить мощность внешних вращателей, мы сможем создать больший крутящий момент в поперечной плоскости, улучшая вращательные характеристики. Давайте теперь рассмотрим три упражнения, которые уменьшают травматизм и увеличивают силу бедер.

Упражнения с наружным вращением бедра

Ниже представлено видео, в котором подробно описаны все три упражнения и их преимущества. Для получения дополнительной информации прочитайте описания упражнений, приведенные под видео.

Упражнение 1: Ручная раскладушка

Традиционное упражнение «раскладушка» с использованием эластичного эспандера — отличный способ укрепить внешние вращатели мышц. Тем не менее, выполнение раскладушки вручную дает тренеру представление о качестве движения (особенно замедлении) и позволяет тренеру сравнивать силу слева направо, выявляя любую асимметрию. Кроме того, поскольку во время замедления происходит вальгусный коллапс, раскладушка с ручным сопротивлением позволяет тренеру прикладывать больше усилий с большей скоростью во время эксцентрической части этого упражнения. Для выполнения ручной раскладушки:

> Уложите клиента в положение лежа на боку с согнутыми коленями.

> Положите ладонь на боковую часть колена или бедра.

> Создайте направленную вниз силу сопротивления, пока клиент отводит и вращает бедро наружу.

> В верхней части движения измените схему, создав большую эксцентрическую силу.

Упражнение 2: Конусное сверло

Ручная раскладушка — эффективный способ активировать внешние ротаторы и познакомить клиента с правильными схемами стрельбы. Однако, как только ротаторы активированы, пришло время перевести клиента в более функциональную позу. Вращающаяся конусная дрель воздействует на вращатели бедра в поперечной плоскости и позволяет клиенту привыкнуть к замедлению тела при опоре на одну ногу. Упражнение также имеет «игровое» ощущение, которое сохраняет новизну тренировки. Ищите качественное различие слева направо во время этого упражнения и просто добавляйте подходы или повторения к стороне, которая требует больше работы. Для выполнения вращательного конусного сверла:

> Поместите 7 конусов полукругом на землю.

> Попросите клиента встать на правую ногу, наклониться вниз от бедра, взяв левой рукой самый дальний правый конус, и вернуться в вертикальное положение.

> Наклоняйтесь вниз, укладывая извлеченные конусы на самую дальнюю левую сторону: повторяйте до тех пор, пока все конусы не будут сложены.

Упражнение 3: Вращение цилиндра

Наблюдая за теннисистом, подающим мяч, или игроком в гольф, размахивающим клюшкой, мы замечаем, что в позвоночнике происходит огромное вращение. Большая часть вращения происходит через грудной отдел позвоночника, который предназначен для вращения, и, в меньшей степени, через поясничный отдел позвоночника, который предназначен больше для сгибания и разгибания.

Высокоскоростное вращение через поясничный отдел позвоночника может привести к боли и хроническим или травматическим повреждениям, и его следует избегать, особенно при приложении внешней нагрузки (McGill, 2010). Упражнение с вращением цилиндра с использованием либо эластичного сопротивления, либо асимметричного стержня — отличный способ тренировать внешние ротаторы бедер, сохраняя при этом минимальную нагрузку на поясничный отдел позвоночника (см. изображение справа). Чтобы выполнить вращение цилиндра:

> Встаньте боком к опорной точке в спортивной позе.

> Возьмитесь за шнур сопротивления обеими руками, вытянув руки перед грудью.

> Вращайте плечи, позвоночник и таз, как цилиндр, от опорной точки: держите обе пятки на земле, сохраняя при этом высокое положение позвоночника.

Заключение

Тренировка бедер должна быть неотъемлемой частью любой силовой и физической программы. Тем не менее, мы часто полагаемся на наши базовые упражнения, такие как приседания и выпады, которые имеют уклон в сагиттальной плоскости. Чтобы действительно максимизировать производительность и долговечность наших клиентов, важно сосредоточиться на внешних вращателях бедра. Представление ручной грейферной, вращающейся конусной дрели и вращающегося цилиндра будет направлено на функцию бедра в поперечной плоскости, что позволит вашим клиентам улучшить результаты в спорте и жизни.

использованная литература

Болинг, М.С., Падуя, Д.А., Маршалл, С.В., Гускевич, К., Пайн С., Бейтлер А. (2009). Проспективное исследование биомеханических факторов риска пателлофеморального болевого синдрома: совместное мероприятие по мониторингу и предотвращению травмы передней крестообразной связки (Jump-ACL). Американский журнал спортивной медицины 37 (11) ноября 2108-16

Ирландия, М.Л., Уилсон, Д.Д., Баллантайн Б.Т., Дэвис И.М. (2003). Сила тазобедренного сустава у женщин с болью в надколеннике и без нее. Журнал ортопедической спортивной физиотерапии 33 ноября (11) 671-6

Макгилл, С. (2010). Основная тренировка: фактические данные для повышения производительности и предотвращения травм. Журнал силы и кондиционирования, 32 (3) 33-46