Приседания для беременных: советы по фитнесу перед родами

В соавторстве с Николь Голден и Дженнифер Роут, Pre/Post Natal корректирующий Специалист по упражнениям.

Упражнения во время беременности могут быть весьма полезными, хотя существует множество мифов и опасений, связанных с безопасными упражнениями в это время.

Хорошо спланированная программа тренировок может обеспечить такие преимущества, как снижение риска гестационного диабета, увеличение силы для родов и родоразрешения, улучшение механики движений, что может уменьшить дискомфорт, связанный с беременностью, а также улучшение гибкости, баланса, силы и здоровья сердечно-сосудистой системы. (Хаммер и др., 2000).

Несмотря на пользу физических упражнений для здоровья в этот период, в социальных сетях циркулирует много сомнительной информации о физических упражнениях и беременности. Часто женщины чувствуют необходимость поддерживать определенное телосложение, и это распространяется и на беременность.

Точно так же блоггеры из лучших побуждений могут давать рекомендации по здоровью с минимальными затратами.
доказательства в поддержку утверждений (т. е. вызов приседаниям во время беременности). Существуют критические физиологические факторы, которые следует учитывать при участии в программе упражнений до и после родов, в зависимости от того, в каком триместре. Давайте углубимся в некоторые рекомендации, основанные на фактических данных.

Если вы Специалист по женскому фитнесуинформация в этом блоге может быть применена к вашему подходу к обучению клиентов.

Безопасны ли приседания во время беременности?

Крайне важно, чтобы беременная женщина получила полное медицинское обследование у своего врача и медицинское разрешение на занятия спортом.

В случае неосложненной беременности с разрешения врача приседания безопасно выполнять в течение всех трех триместров беременности.

См. также прогрессивные упражнения после беременности для вариантов после беременности.

Польза приседаний во время беременности

Выполнение приседаний во время беременности может иметь большую пользу для будущей матери в подготовке к изменениям в ее теле, родам и родам (Artal, 2003).

С физиологической точки зрения у беременной женщины в организме повышается уровень гормона релаксина, что делает ее связки и суставы более слабыми и менее стабильными. Это, наряду с изменением центра тяжести, может вызвать боль в пояснице, бедрах и тазу, а также вызвать проблемы с осанкой.

Приседания способствуют укреплению ягодичных мышц, а ягодичные мышцы человека являются центральной частью стабилизации и мобилизации бедер и тазовой области. Таким образом, приседания могут помочь облегчить боль, повысить стабильность и создать оптимальные модели движений (Evenson et al., 2013).

Приседания и мышцы тазового дна

Поскольку плод продолжает расти внутриутробно, он может оказывать сильное давление на мускулатуру тазового дна матери, тем самым ослабляя ее.

Слабая мускулатура тазового дна может вызывать недержание во время беременности и даже продолжаться в послеродовой период. Сбалансированная программа упражнений, направленная на активацию поперечной мышцы живота (TVA), упражнения Кегеля и приседания в тандеме, может помочь укрепить женское тазовое дно (Pires et al., 2023).

В целом, при неосложненной беременности приседания не только безопасны, но и могут быть невероятно полезными для будущей матери.

Упражнения (и приседания) в первом триместре

Первый триместр беременности может вызвать у будущей мамы (даже у спортсменки) чувство тошноты и истощения. Однако беременность хорошо защищена тазовыми костями матери и относительно невелика.

В этот момент сердечная система начинает готовиться к поддержке роста и развития плода за счет увеличения сердечного выброса на 20 процентов: повышается температура тела и скорость метаболизма. Будущей маме может быть трудно заниматься спортом в жарких и/или влажных условиях (Soma-Pillay et al., 2016).

Выполнение приседаний в этот период не обязательно является проблемой. Тем не менее, существует ограниченное количество исследований конкретных объемов и интенсивности упражнений для населения в целом. Поэтому рекомендации по силовым тренировкам в этот период включают более легкие нагрузки (или собственный вес) и большее количество повторений (Evenson et al., 2013).

Беременные спортсменки, которые уже хорошо тренированы, часто могут продолжать свой тренировочный режим в течение этого периода, если позволяет их тело (Kardel, 2005).
Как правило, участие в упражнениях, включающих очень глубокие приседания с тяжелыми весами, не рекомендуется из-за отсутствия доказательств, подтверждающих их безопасность.

Особенно это актуально, если будущая мама до беременности не привыкла к тяжелым приседаниям. Включение приседаний, которые могут помочь закрепить хорошие модели движения с более легкими нагрузками, вероятно, безопасно и невероятно полезно в этот период (Kehler & Heinrich, 2015).

Упражнения (и приседания) во втором триместре

Второй триместр беременности часто проходит с некоторым облегчением, когда усталость и тошнота обычно начинают спадать. Тем не менее, дополнительные изменения в организме могут изменить режим упражнений беременной женщины в этот период. Вы можете изменить баланс и стабильность в течение этого триместра, так как выравнивание позвоночника может измениться, чтобы приспособиться к растущему животу.

Боль в круглых связках и повышенная слабость в суставах могут привести к повышенному риску травм, когда речь идет о плиометрических движениях с высокой ударной нагрузкой, таких как приседания, прыжки на ящик или прыжки в глубину (Evenson et al., 2013).

Основополагающие движения, такие как приседания и выпады, все еще совершенно безопасны в этот период и могут быть весьма полезными для укрепления хорошего выравнивания позвоночника и силы нижней части тела. Важно сосредоточить тренировочные усилия на поддержании хорошей осанки, стабильности корпуса и общего баланса.

Опять же, есть разные соображения для спортсменок, которые тренировались до беременности. Тем не менее, следует избегать любых упражнений, которые вызывают сильную боль и дискомфорт (включая тяжелые приседания) (Симс, 2016).

Стабилизационная тренировка на выносливость и приседания до беременности во 2-м триместре

Эти двигательные навыки можно максимизировать, тренируясь в фазах Стабилизирующей выносливости (Фаза 1) и Силовой выносливости (Фаза 2) модели OPT с более легкой нагрузкой для силовых упражнений.

Количество повторений и подходов должно варьироваться от 12-20 повторений с интенсивностью 50-70% от 1ПМ в фазе стабилизационной выносливости до 8-12 повторений с интенсивностью 70-80% от 1ПМ в фазе силовой выносливости (Clark et al. др., 2014).

Может быть разумно придерживаться более низких диапазонов интенсивности для тренировок с отягощениями, если только вы не были тренированными спортсменами до беременности (Kardel, 2005). Это относится и к приседаниям.

Упражнения (и приседания) в третьем триместре

Третий триместр может усложнить тренировки даже для опытных спортсменов. В это время сердечная система испытывает большую нагрузку, так как объем крови и сердечный выброс значительно увеличиваются. На этом этапе центр тяжести беременной женщины будет продолжать смещаться, и диапазон движений при некоторых действиях (например, при надевании кроссовок) может быть ограничен.

Будущие матери также часто имеют более низкую переносимость упражнений в жарких/влажных условиях или при высокой интенсивности (Cooper & Yang, 2023). Однако умеренные и даже интенсивные упражнения в этот период считаются безопасными, если они переносятся, особенно для женщин, которые тренировались на протяжении всей беременности (Beetham et al., 2019).

Упражнения в этот период должны быть направлены на подготовку к родам, общую гибкость и подвижность. Упражнения для укрепления тазового дна (включая приседания) в целом безопасны и полезны до родов (Симс, 2016).

Все-таки будущей маме важно прислушиваться к своему организму и избегать любых упражнений, вызывающих значительную боль и дискомфорт.

Преимущества физических упражнений во время беременности и подготовки к родам

Хотя раньше считалось, что беременным женщинам не следует заниматься какими-либо физическими упражнениями и вместо этого вести более сидячий образ жизни или рисковать здоровьем себя или детей, в настоящее время физические упражнения рекомендуются и поощряются на протяжении всей беременности (Chan et al., 2019). Это может включать женщин с некоторыми медицинскими рисками во время беременности, если они прошли тщательное медицинское обследование и получили разрешение от своего врача (Artal, 2003).

Фактически Baena-García et al. (2023) провели исследование, демонстрирующее, что улучшение физической формы во время беременности может снизить вероятность того, что женщине понадобится кесарево сечение, и улучшить исходы для новорожденных.

Несмотря на то, что соблюдение режима упражнений во время беременности дает много преимуществ, одним из наиболее важных преимуществ упражнений во время беременности является повышение выносливости женщины к родам.

Постепенное и безопасное повышение общей кардиореспираторной и мышечной выносливости женщины на протяжении всей беременности с помощью кардио- и силовых тренировок является ключом к облегчению родов и родам (Kehler & Heinrich, 2015).

Сбалансированный план упражнений будет включать такие вещи, как приседания, в рутину, чтобы дать женщине всесторонний и здоровый способ упражнений. Однако приседания — это лишь один из многих способов развития силы и выносливости нижней части тела, и их следует включать только как часть сбалансированной программы.

Приседания для беременных: хорошая ли это идея?

«Вызов приседаний для беременных» в настоящее время распространяется в социальных сетях. Эта проблема связана с сообщением в блоге, в котором женщины выполняют приседания за две недели до даты родов и увеличивают количество приседаний, которые они делают каждый день, пока они не достигнут 350 приседаний в день всего за день до родов.

Утверждение, выдвинутое этой задачей, состоит в том, что это ускорит роды и облегчит роды. Как ускорить роды: делайте приседания во время беременности! — Дневник здоровой мамочки (Купер, 2016)

Нет никаких существенных научных доказательств, подтверждающих эти утверждения, и не стоит проводить подобные испытания по нескольким причинам:

1. В этом задании беременной женщине рекомендуется начать выполнять приседания за две недели до родов. За две недели до родов не время начинать новые упражнения или добавлять этот тип уровня интенсивности к существующим пренатальным фитнес-программам. На этом этапе беременности организм женщины готовится к родам, что может увеличить усталость и дискомфорт (Симс, 2016). Выполнение сотен приседаний за раз может усугубить эти симптомы с небольшой пользой.

2. Работа с одной и той же мышцей или мышцами каждый день не обеспечивает адекватного восстановления мышц. Смысл работы с любыми мышцами заключается в развитии силы и мышечной выносливости. Сбалансированная программа упражнений обеспечит время восстановления между сеансами упражнений, чтобы обеспечить восстановление группы мышц, в отличие от нагрузки на одну и ту же группу мышц с очень высокой частотой (ежедневно) и большим объемом (возможны повторения) одного и того же упражнения (Clark et al. , 2014).

3. Выполнение большого количества приседаний у нетренированного человека может вызвать сильную болезненность мышц. Поздняя часть беременности, предшествовавшая родам, уже сопровождается дискомфортом, болью и усталостью. Дополнительная мышечная болезненность не способствует улучшению скорости или исхода родов и родоразрешения. На самом деле, если женщина находится в состоянии физиологического стресса, это может усилить боль при родах, а иногда и продлить их (Slade et al., 2023).

4. Фаза стабилизации выносливости Национальной академии спортивной медицины рекомендует диапазон повторений от 12 до 20 в подходе упражнений. Нет никаких доказательств того, что увеличение количества повторений сверх 20 в подходе обязательно полезно для беременных женщин, тренирующихся в фазе стабилизационной выносливости, и эти диапазоны ниже в фазе силовой выносливости (Clark et al., 2014). Количество приседаний, которые эта задача требует от женщины в каждом подходе, выходит далеко за рамки рекомендуемых и не рекомендуется для любой группы населения, особенно для беременных женщин через две недели после родов.

Узнайте больше о распространенных заблуждениях о приседаниях здесь.

Выводы

Приседания могут быть чрезвычайно безопасным и эффективным упражнением, которое можно включить в сбалансированную программу упражнений на протяжении всей беременности женщины. Это верно для всех трех триместров.

Тем не менее, начало тяжелой программы с одного типа упражнений (например, приседания для беременных) не обязательно эффективно или подтверждено доказательствами. Скорее, включение приседаний в комплексную программу упражнений и сохранение активности в пренатальный период может привести к более легкому общему прохождению беременности и родов.

использованная литература

1. Артал, Р. (2003). Рекомендации Американского колледжа акушеров и гинекологов по физическим упражнениям во время беременности и в послеродовой период. Британский журнал спортивной медицины, 37 (1), 6–12. https://doi.org/10.1136/bjsm.37.1.6
2. Баэна-Гарсия Л., Колл-Риско И., Окон-Эрнандес О., Ромеро-Галлардо Л., Акоста-Мансано П., Мэй Л. и Апарисио В.А. (2023). Исправление: связь объективно измеренной физической подготовки во время беременности с исходами для матери и новорожденного. Проект ГЕСТАФИТ. PLOS ONE, 15(4), e0231230. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0231230
3. Битэм, К.С., Джайлз, К., Ноетель, М., Клифтон, В., Джонс, Дж. К., и Нотон, Г. (2019). Эффекты упражнений высокой интенсивности в третьем триместре беременности: систематический обзор и метаанализ. BMC Беременность и роды, 19 (1). https://doi.org/10.1186/s12884-019-2441-1
4. Чан, CWH, Ау Юнг, Э., и Лоу, BMH (2019). Эффективность вмешательств в области физической активности в отношении исходов, связанных с беременностью, среди беременных женщин: систематический обзор. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения, 16 (10), 1840 г. https://doi.org/10.3390/ijerph16101840.
5. Купер, Д.Б., и Ян, Л. (2023). Беременность и упражнения. пабмед; Издательство StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK430821/
6. Купер, С. (2016, 15 апреля). Как ускорить роды: делайте приседания во время беременности! Дневник здоровой мамочки. https://diaryofafitmommy.com/how-to-speed-up-labor-do-squats-during-berement/
7. Эвенсон, К.Р., Баракат, Р., Браун, В.Дж., Дарджент-Молина, П., Харуна, М., Миккельсен, Э.М., Моттола, М.Ф., Ове, К.М., Рушам, Э.К., и Йео, С. (2013). Рекомендации по физической активности во время беременности. Американский журнал медицины образа жизни, 8 (2), 102–121. https://doi.org/10.1177/1559827613498204
8. Хаммер, Р.Л., Перкинс, Дж., и Парр, Р. (2000). Упражнения в детородный год. Журнал перинатального образования, 9 (1), 1–13. https://doi.org/10.1624/105812400×87455
9. Кардель, КР (2005). Влияние интенсивных тренировок во время и после беременности у спортсменов высшего уровня. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте, 15 (2), 79–86. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2004.00426.x
10. Келер, А.К., и Генрих, К.М. (2015). Выборочный обзор руководств по пренатальным упражнениям с 1950-х годов до настоящего времени: Написано для женщин, медицинских работников и спортсменок. Женщины и рождение, 28 (4), e93–e98. https://doi.org/10.1016/j.wombi.2015.07.004
11. Пирес, Т. Ф., Пирес, П. М., Коста, Р., и Виана, Р. (2023). Эффекты тренировки мышц тазового дна у беременных. Биомедицинский журнал Порто, 5 (5), e077. https://doi.org/10.1097/j.pbj.0000000000000077
12. Слейд П., Шин К., Уикс А., Рэй С., Де Паскалис Л., Лант К., Бедвелл К., Томпсон Б., Хилл Дж. и Шарп Х. (2023). Влияют ли стресс и беспокойство на ранних сроках беременности на ход родов: данные исследования здоровья и развития детей Wirral. Acta Obstetricia et Gynecologica Scandinavica. https://doi.org/10.1111/aogs.14063
13. Сома-Пиллэй, П., Нельсон-Пирси, К., Толппанен, Х., и Мебазаа, А. (2016). Физиологические изменения во время беременности. Кардиоваскулярный журнал Африки, 27 (2), 89–94. Содержание вашего блога здесь…