Что делают пенные валики?

В последнее десятилетие использование пенопластового валика становится все более популярным как среди спортсменов, так и среди обычных людей. Пенный валик как метод корректирующих упражнений имеет смысл: он чувствует себя «хорошо», работает хорошо, имеет отличное соотношение цены и качества и прост в использовании (дайте кому-нибудь валик, и вскоре он поймет, что он создан для прокатка).

В одном систематическом обзоре говорится, что валики из пеноматериала могут быть полезным методом для улучшения диапазона движений суставов, а также производительности до и после тренировки (Cheatham, Kolber, Cain, & Lee, 2015). Другой метаанализ пришел к выводу, что предварительное катание является эффективной стратегией для краткосрочных улучшений без снижения мышечной производительности (Wiewelhove et al., 2019).

Почему прокатка пены работает?

Преимущества пенопластового проката хорошо изучены. Общий поиск в PubMed по запросу «foam Rolling» дает 100 исследований за последние пять лет. Однако, даже при всем этом внимании, мы до сих пор не до конца понимаем, почему именно прокатка пены работает. Многие считают, что валик используется для «освобождения» фасций, расслабления и удлинения мышц или даже их активации.

Кроме того, другие утверждают, что катание помогает расслабить нервную систему или, возможно, активизировать нервную систему. Противоречивые точки зрения оставляют многих других в замешательстве относительно того, что делает прокатка. Однако, как и хорошие люди, люди продолжают катиться просто потому, что все остальные катятся. В этой статье мы коснемся нескольких наиболее распространенных причин, объясняющих, почему перекатывание может быть эффективным методом гибкости.

На самом деле пенопластовый валик работает настолько хорошо, что его рекомендуют на курсе NASM-CES для предотвращения травм, активного восстановления и не только.

Что делает пенопласт?

Пенный валик делает несколько вещей для тела и является отличным инструментом для корректирующих упражнений:

• Он расслабляет нервную систему
• Разрывает узлы и спайки
• Он освобождает фасцию

«Прокат пены расслабляет нервную систему».

Может быть. Исследования, затрагивающие нервную систему, показали положительный эффект. NASM была одной из первых организаций, которые позиционировали пенный валик как инструмент, который при правильном использовании может усилить парасимпатический контроль, что приведет к общему снижению тонуса блуждающего нерва (Clark & ​​Corn, 2001). Behm and Wilke (2019) заявили, что давление, оказываемое роликом за счет активации фасциальных механорецепторов и интерстициальных афферентов типа III и IV, которые помогают регулировать нервную систему, может влиять на миофасциальный тонус. Считается, что рецепторы типов III и IV активируются во время механических манипуляций с тканями (Schleip, 2003).

Schleip далее предположил, что эти рецепторы также могут быть связаны с быстрыми изменениями функции нервной системы, такими как изменения частоты сердечных сокращений и кровяного давления. Таким образом, в настоящее время считается, что медленное, устойчивое давление может усилить парасимпатический контроль (т. е. релаксационную реакцию). Однако может иметь место и обратное, вызывая повышенный симпатический контроль (т. е. возбуждающую реакцию) во время быстрого и энергичного перекатывания.

В качестве примечания Читам и Стулл (Cheatham and Stull, 2018) обнаружили, что прокатывание пены может оказывать глобальный эффект, поскольку давление тканей на одну сторону тела может положительно влиять на противоположную сторону. В Cheatham et al. В исследовании участники перекатывали левую ногу и испытывали положительные результаты (увеличение диапазона движений и уменьшение боли) в обеих ногах. Эти данные свидетельствуют о том, что вращение пены так или иначе влияет на нервную систему.

Стоит отметить, что положительно влияя на нервную систему, ставит под сомнение густота валика. Часто считается, что «чем сложнее, тем лучше», поскольку это означает, что манипулируют большим количеством слоев ткани. Однако, похоже, это не так. В недавнем исследовании Cheatham and Stull (2018) было обнаружено, что валик средней плотности обеспечивает наилучшее увеличение амплитуды движения. Что касается нервной системы, это имеет смысл, так как более плотный валик может заставить пользователя напрячься или застыть, сопротивляясь давлению. Таким образом, когда кто-то только начинает кататься, начните с мягкого ролика. Со временем, когда человек привыкнет к раскатыванию, можно использовать более плотный валик. Всегда помните, боль НИКОГДА не является целью пенопластового проката. Если ощущается слишком сильная боль или дискомфорт, это почти гарантия того, что пользователь получит отрицательный ответ.

Наконец, этот вопрос о нервной системе может иметь усугубляющий эффект. Диафрагмальное дыхание может задействовать парасимпатическую нервную систему. Кроме того, медленное глубокое дыхание во время растяжки снижает напряжение, боль и приводит к улучшению гибкости (Wongwilairat et al., 2018). Таким образом, само собой разумеется, что практика медленного глубокого дыхания и расслабления во время катания может улучшить реакцию и общую эффективность пенного проката.

«Прокатывание пены разрушает узлы и спайки».

Может быть. Имеет смысл, что механическое давление, оказываемое валиком, будет способствовать подвижности тканей. Behm and Wilke (2019) отметили, что пенопласт действительно может уменьшить миофасциальные ограничения. Уменьшение лицевых ограничений, вероятно, связано с прямым давлением, оказываемым валиком на ткани. Мышцы должны скользить друг относительно друга без трения. Постуральный стресс и эмоциональное принуждение могут создать среду, в которой мышцы, фасции и другие ткани не двигаются так, как должны.

Со временем тело обладает уникальной способностью прокладывать дополнительные волокна между этими подвижными тканями. Один день или даже одна неделя плохой осанки могут не иметь длительного эффекта. Однако месяцы, годы или даже десятилетия могут иметь полупостоянный эффект за счет утолщения этих крошечных волокон. Прокатывание, применяемое в течение многих недель или даже месяцев, может помочь уменьшить или устранить эти дополнительные волокна (например, узлы/спайки). Однако в целях профилактики следует использовать регулярную прокатку для поддержания движения между этими поверхностями, тем самым, в первую очередь, уменьшая образование узлов и спаек.

«Прокат пены освобождает фасцию.”

Может быть. Хотя важно признать, что никто не доказал это с поролоновым валиком. Что вообще означает «освобождение» фасции? Миофасциальный релиз — это практическая терапия, которая практикуется уже много лет. Барнс (1990) определил миофасциальное расслабление как практику обнаружения ограничения в ткани, приложения силы натяжения низкого уровня и удерживания до тех пор, пока вы не почувствуете расслабление. Барнс продолжил, что это может занять от 90 до 120 секунд.

Несколько важных моментов для понимания. Во-первых, Барнс имеет в виду опытных и лицензированных мануальных терапевтов, которые исследуют ткани на наличие ограничений. Пенный валик не имеет навыков или лицензии, поэтому он должен полагаться на ощущения пользователя, чтобы определить это «ограничение» лица.

Нравится нам это или нет, но мы ужасные судьи того, что происходит под поверхностью нашей кожи. Во-вторых, тяговая сила, о которой говорит Барнс, заключается в том, что терапевт оказывает нисходящее давление на ткани и одновременно прикладывает силу в противоположных направлениях (подумайте о том, чтобы прижать газету к столу и попытаться разорвать ее на части). Ролики из пены, какими бы продвинутыми они ни были, не могут совмещать эти действия. Итак, мы должны спросить, действительно ли мы «освобождаем» фасцию?

Возникает дополнительный вопрос: если мы не расслабляем фасцию, то почему мы называем это само-миофасциальным расслаблением? Хотя этот термин используется в литературе уже много лет, Cheatham and Stull (2018) недавно предложили изменить название на роликовый массаж. Или дополнительной альтернативой может быть самостоятельное миофасциальное перекатывание.

Практическое применение пенопласта

Теперь, когда вы знаете эту информацию, вот несколько шагов, чтобы убедиться, что ваши скользящие методы приносят желаемую прибыль.

1. Выберите мягкий валик для первых нескольких сеансов.

Как отмечалось выше, не доставляйте слишком много дискомфорта. Начните с легкого и постепенно продвигайтесь вперед (это могут быть недели или месяцы).

2. Медленно катитесь

Общая рекомендация — 1 дюйм в секунду. Медленный бросок поможет определить болезненные точки (могут быть или не быть «ограничения») и предотвратить перевозбуждение болевых рецепторов.

3. Держите давление

Если обнаружено болезненное место (~ 5 или 6 из 10), остановитесь и удерживайте давление в течение 30–60 секунд. Сохраняя давление, сконцентрируйтесь на дыхании и расслаблении мышц. Это поможет задействовать парасимпатическую систему и способствовать расслаблению тканей, способствуя максимальному улучшению подвижности.

4. Выполняйте активные движения

Через 30–60 секунд или после того, как почувствуете уменьшение болезненности, добавьте активные движения, такие как сгибание/разгибание, чтобы воспользоваться местным механическим эффектом. Выполнение активных движений оказалось более эффективным, чем само вращение (Cheatham & Stull, 2018; Cheatham, Stull, Batts, Ambler-Wright, 2019). Например, удерживая давление на болезненное место четырехглавой мышцы, выполните от 4 до 6 сгибаний в коленях. Это движение будет тянуть ткань за счет силы валика, что-то вроде выжимания полотенца.

Эксперты рекомендуют шаги три и четыре во всех случаях гиперактивных и коротких тканей. Однако медленное перекатывание вперед-назад по длине мышцы лучше, чем ничего. Если клиент считает, что удерживать давление и выполнять новые движения слишком сложно или сбивает с толку, пусть он медленно перекатывается, концентрируясь на дыхании и пытаясь расслабиться. Независимо от техники, старайтесь тратить от 90 до 120 секунд на каждую группу мышц.

В заключение, еще многое предстоит узнать о прокатке пены. Однако, исходя из современных знаний, вполне вероятно, что пенопластовый валик помогает избавиться от узлов и спаек, которые могли образоваться между тканями.

Более того, при правильном использовании (например, медленное перекатывание, дыхание и расслабление на удобном валике) вполне вероятно, что пенопластовое перекатывание помогает расслабить нервную систему. Вместе механические и нейрофизиологические компоненты помогают улучшить движения каждого клиента.

Кроме того, ознакомьтесь с нашим мини-курсом по прокатке пенопластом для получения дополнительной информации о прокатке.

использованная литература

Барнс, Дж. (1990). Миофасциальный релиз: в поисках совершенства (10^й ред.). Реабилитационные услуги, Inc.

Бем, Д. Г. и Уилке. Дж. (2019). Высвобождают ли само-миофасциальные устройства миофасциального высвобождения? Подвижные механизмы: описательный обзор. Спортивная медицина.

Читам, С.В., Колбер, М.Дж., Каин, М., и Ли, М. (2015). Влияние самостоятельного миофасциального расслабления с использованием пенопластового валика или роликового массажера на диапазон движений суставов, восстановление мышц и работоспособность: систематический обзор. Международный журнал спортивной физиотерапии, 10(6), 827-838.

Читэм, С.В., Колбер, М.Дж., и Кейн, М. (2017). Сравнение видеоуправляемых, инструктируемых в реальном времени и самоуправляемых вмешательств с пенопластовым валиком в отношении диапазона движений в коленном суставе и болевого порога при надавливании: рандомизированное контролируемое исследование. Международный Джвестник Спорты пфизический Ттерапия, 12(2), 242–249.

Читэм, С.В., и Стулл, К.Р. (2018). Сравнение трех пенопластовых валиков разной плотности в отношении амплитуды движений колена и болевого порога при надавливании: рандомизированное контролируемое исследование. Международный Журнал спорта Физиотерапия, 13(3), 474-482.

Читэм, С.В., и Стулл, К.Р. (2018). Роликовый массаж: комментарий к клиническим стандартам и опрос специалистов по физиотерапии: Часть I. Международный журнал спортивной физиотерапии, 13(4), 763-772.

Читэм, С.В., Стулл, К.Р., Баттс, В., и Амблер-Райт, Т. (2019). Роликовый массаж: сравнение терапевтического эффекта между обучающим видео и самостоятельной программой с использованием двух роликовых шариков разной плотности. Кинетика человека. [Epub ahead of print].

Кларк, Массачусетс, и Корн, Р.Дж. (2001). NASM OPT Оптимальная тренировка для фитнес-профессионалов. Калабасас, Калифорния: НАСМ.

Шлейп, Р. (2003). Фасциальная пластичность – новое нейробиологическое объяснение. Журнал телесной и двигательной терапии, 7(1), 11-19.

Wiewelhove, T., Döweling, A., Schneider, C., Hottenrott, L., Meyer, T., Kellmann, M., Pfeiffer, M., et al. (2019). Мета-анализ влияния прокатки пены на производительность и восстановление. Границы физиологии, 10376.

Вонгвилайрат, К., Буранрук, О., Юнгпиничпонг, В., Пунтуметакул, Р., и Кантарадуссади-Триамчайсри, С. (2018). Растяжка мышц с глубоким и медленным дыханием: пилотное исследование для терапевтического развития. Журнал дополнительной комплексной медицины, 16(2).