Молочная кислота накапливается в мышцах: что с этим делать

У меня есть яркие воспоминания о том, как я присоединился к моему отцу, когда он лежал на земле с поднятыми ногами после долгой пробежки или интенсивной езды на велосипеде. — Что ты делаешь, папа? — спросил я, покачиваясь рядом с ним, чтобы повторить то, что он делает. «Надо вывести молочную кислоту!» — сказал он мне, объясняя свой режим восстановления так, чтобы я мог понять его пятилетнего ребенка.

Моего отца учили тому, что многие люди думали о молочной кислоте: что она является причиной усталости и боли в мышцах, и что ее нужно каким-то образом удалять, чтобы помочь вам восстановиться и избежать боли. Будучи молодым спортсменом, я часто слышал то же самое от своих тренеров и верил, что это правда. Позже я узнал, что болезненность мышц вызвана вовсе не молочной кислотой!

Болезненность, которую вы чувствуете в мышцах после тренировки, связана с микроскопическими разрывами в мышечной ткани, которая восстанавливается, чтобы помочь вам стать сильнее.

Так что же это за молочная кислота, о которой все говорили? Что он делает и нужно ли от него избавляться? Читай дальше что бы узнать.

Если вы являетесь тренером по растяжке и гибкости, персональным тренером или специалистом по восстановлению после физических упражнений, очень важно хорошо разбираться в этом предмете.

Что такое молочная кислота?

Молочная кислота является побочным продуктом гликолиза, одного из метаболических процессов, которые организм использует для производства энергии во время интенсивных упражнений. Молочная кислота — это собирательный термин, используемый для описания лактата и ионов водорода, которые являются побочными продуктами этого процесса.

Что делает молочная кислота?

Молочная кислота образуется в мышечных клетках во время гликолиза, чтобы очистить клетки от накопления пирувата, побочного продукта гликолиза. Находясь в мышечных клетках, ион водорода отвечает за снижение рН мышечной ткани, делая ее более кислой. Это снижение рН мышц, известное как ацидоз, может привести к некоторым ощущениям жжения в мышцах во время интенсивных упражнений. Следовательно, молочная кислота — плохая репутация.

Хорошая новость, однако, заключается в том, что молочная кислота является скорее помощником для наших мышц, поскольку в конечном итоге она обеспечивает энергию. Вот как: молочная кислота, которая вырабатывается во время гликолиза, легко диссоциируется, что означает, что молочная кислота покидает мышечную клетку и попадает в кровоток.

Лактат и ион водорода больше не связаны и не присутствуют в виде молочной кислоты, но оба они присутствуют в организме по отдельности в виде лактата и иона водорода. Лактат часто перерабатывается и используется в качестве энергии, которая очень необходима во время интенсивных упражнений.

Когда образуется молочная кислота?

Молочная кислота вырабатывается во время высокоинтенсивных упражнений, поскольку ваше тело усердно работает, чтобы вырабатывать энергию, необходимую для поддержания активности. Наше тело использует аденозинтрифосфат (АТФ) в качестве основного источника энергии.

Три основных энергетических пути производят АТФ в организме:

1. Система АТФ-ПК
2. Гликолитическая система (гликолиз)
3. Окислительная система.

Во время высокоинтенсивных упражнений, таких как спринты или тяжелые нагрузки во время подъема, организм полагается на АТФ-ПК и гликолитическую системы (гликолиз) для получения быстрой энергии, поскольку они производят АТФ с большей скоростью, чем окислительная система.

Тело будет использовать систему АТФ-ПК в первую очередь, потому что она производит АТФ быстрее всего. Как только энергетические ресурсы системы АТФ-ПК начинают истощаться, тело переходит к гликолитической системе или гликолизу.

В процессе гликолиза в качестве побочного продукта образуется пируват. Когда в клетках много кислорода, пируват расщепляется и превращается в большее количество АТФ для использования в качестве энергии.

Однако, когда человек выполняет высокоинтенсивные упражнения, вероятно, его тело не может снабжать клетки кислородом с достаточно высокой скоростью, создавая так называемую анаэробную среду в клетке (анаэробная = без кислорода).

Когда это происходит, пируват накапливается в мышечной клетке и быстро превращается в лактат, высвобождая при этом свободный ион водорода.

Чтобы очистить эту пробку и возобновить выработку энергии, лактат и ион водорода объединяются в молочную кислоту, чтобы затем их можно было удалить из клетки в кровь. Вкратце: молочная кислота образуется, когда мышечным клеткам не хватает кислорода для использования других источников энергии.

Почему происходит накопление молочной кислоты?

Как только молочная кислота удаляется из мышечной клетки, она диссоциирует, и лактат и ион водорода существуют отдельно в крови. Проблемы создает не только молочная кислота, которая накапливается в мышцах, но и накопление ионов водорода и лактата в крови, что в конечном итоге может повлиять на производительность.

Избыток этих компонентов в крови может привести к кислотным состояниям, которые могут повредить другие структуры организма. К счастью, у организма есть несколько способов справиться с переизбытком лактата и ионов водорода, которые выбрасываются в кровь во время интенсивных упражнений.

Как избавиться от накопления молочной кислоты?

В нормальных условиях, т. е. в состоянии покоя или во время постоянных упражнений, организм может управлять избытком лактата в крови, превращая его обратно в энергию в процессе, называемом циклом Кори. Чтобы регулировать избыток ионов водорода в организме, кровь содержит несколько буферов, помогающих нормализовать уровень pH, которому угрожает кислотность ионов водорода.

К счастью, нам не нужно беспокоиться о накоплении молочной кислоты. Его не нужно вытряхивать или удалять внешними средствами. Человеческий организм хорошо приспособлен для управления этим побочным продуктом метаболизма, когда он попадает в кровоток.

Допустим, вы выкладываетесь на тренировке, и количество лактата и ионов водорода в крови увеличивается с такой скоростью, что организм не может достаточно быстро их вывести.

В этот момент способность тренироваться с такой интенсивностью значительно уменьшится… быстро. Это резервная система вашего тела для предотвращения опасного дисбаланса внутри. Нет такого количества «разума над материей», которое могло бы удержать вас, когда ваше тело достигает этого физиологического состояния. Вы будете вынуждены сделать перерыв, пока ваше тело не вернется к гомеостазу.

Как уменьшить молочную кислоту?

Способ уменьшить выработку молочной кислоты — улучшить свою физическую форму, чтобы вашему телу требовалось больше времени, чтобы добраться до этой точки. Если вы когда-либо занимались высокоинтенсивными интервальными тренировками, то знаете, что в первый раз быстро устаёте.

Со временем, при правильном прогрессе и последовательных тренировках, вы обнаружите, что ваша выносливость увеличилась, и вы можете тренироваться усерднее в течение более длительных периодов времени.

Внутренне происходит то, что ваше тело может продолжать производить энергию, в которой вы нуждаетесь, в течение более длительных периодов времени, прежде чем кислород перестанет поступать в клетки в достаточном количестве и образуется молочная кислота.

Лактат против молочной кислоты

Молочная кислота представляет собой присоединение лактата к иону водорода. Именно ион водорода в молочной кислоте способствует ощущению жжения в мышцах во время тренировки, а не лактат. Оказывается, лактат помогает нам, возвращаясь обратно в нашу систему, чтобы обеспечить энергию для наших мышц!

Молочная кислота и лактат иногда используются взаимозаменяемо, хотя технически они различаются.

Сколько времени нужно, чтобы восстановиться после накопления молочной кислоты?

Молочная кислота быстро удаляется, как только вы снижаете интенсивность своих занятий. Как правило, для упражнений: чем интенсивнее упражнение, тем больше времени вам потребуется для восстановления. Если взять в качестве примера силовую тренировку, то набор из 15 приседаний с парой 15-фунтовых гантелей потребует меньше времени на восстановление, чем тот же человек, выполняющий сет из 5 приседаний с парой 60-фунтовых гантелей.

То же самое относится и к кардио: если вы выполняете спринт на максимальной скорости в течение 20 секунд, вам потребуется больше восстановления, чем после 1 минуты в умеренном темпе.

В конце концов, молочная кислота не так уж и плоха — она даже помогает обеспечить топливо для мышц после того, как лактат перерабатывается! Да, это может способствовать мышечному ожогу, но не является причиной болезненных ощущений после тренировки.

Кроме того, по мере улучшения вашей физической формы вам потребуется больше времени, чтобы достичь точки, при которой образуется молочная кислота, и у вашего тела заканчивается энергия для работы. Тренируйтесь последовательно, достаточно отдыхайте и восстанавливайтесь, и вы будете на пути к достижению своих целей в фитнесе (даже если на этом пути вы немного сгорите)!