Сагиттальная, фронтальная и поперечная плоскости тела: упражнения и движения

Мы живем в трехмерном мире. Наши тела нуждаются в способности двигаться во всех трех измерениях.

Плохой диапазон движений и нестабильность только в одном суставе могут вызвать чрезмерную компенсацию. Эти альтернативные модели движения могут привести к хронической боли и травмам. Улучшая трехмерное движениевы снижаете риск получения травм и с большей вероятностью достигнете своих целей в фитнесе (и жизни).

Ваша способность функционировать изо дня в день также станет легче. Загружать продукты, играть с детьми и даже работать во дворе станет легче и приятнее. (Или по крайней мере «меньше неприятно» когда выдергиваешь сорняки и выносишь мусор.)

Так как же улучшить трехмерное (3D) движение? Смотрите на плоскости тела и тренируйтесь в 3D! Просто выберите упражнения, которые перемещают тело во всех трех плоскостях движения — сагиттальной, фронтальной и поперечной плоскостях.

Плоскости движения составляют большую часть Сертификационный курс персонального тренера NASM.

Каковы 3 плоскости движения тела?

Три плоскости движения являются сагиттальныйкоронарный (или фронтальный) и поперечный самолеты.

• Сагиттальная плоскость: Разрезает тело на левую и правую половины. Движения вперед и назад.
• Корональная (или фронтальная плоскость): Разрезает тело на переднюю и заднюю половины. Движения из стороны в сторону.
• Поперечная плоскость: Разрезает тело на верхнюю и нижнюю половины. Скручивающие движения.

Как определить плоскость движения упражнения

Каждое упражнение, выполняемое в спортзале, можно связать с движениями, которые мы все делаем в реальной жизни. Мы все толкаем, тянем, сгибаем, растягиваем, приседаем, делаем выпады, сгибаемся и скручиваемся каждый день.

Большинство упражнений выполняются преимущественно в одной плоскости больше, чем в других.

Представьте каждую плоскость в виде стеклянной пластины, которая разрезает тело на переднюю/заднюю (сагиттальную), левую/правую (фронтальную) или верхнюю/нижнюю (поперечную) половины.

Затем представьте, что каждая из этих тарелок отслеживать что тело движется дальше, как монорельс. Если кажется, что движение в основном происходит по одной пластине, а не по другим, его можно классифицировать как движение преимущественно в этой плоскости движения.

Готовы тренироваться в 3D? Давайте подробнее рассмотрим некоторые распространенные упражнения и плоскости движения, в которых они живут.

Упражнения в сагиттальной плоскости

Если упражнение в основном состоит из сгибание и разгибание суставных движений, классифицируется в сагиттальной плоскости.

Приседания на спине

Начнем с классического приседания со спиной.

Во время приседа все, что выше талии, стабилизируется, а все, что ниже, находится в движении, выполняя сгибание (при опускании на землю) и разгибание (при вставании) в лодыжках, коленях и бедрах.

При сгибании и разгибании нижней конечности как таковой колени отклоняются параллельно воображаемой пластине, рассекающей тело на левую и правую половины. Кроме того, бедра двигаются назад и вниз, точно так же оставаясь на одной линии с сагиттальной плоскостью.

Во время упражнения нет преднамеренных движений влево/вправо. Таким образом, приседания со штангой на спине можно отнести к упражнениям в сагиттальной плоскости.

Сгибание рук на бицепс

Для верхней части тела типичным примером упражнения в сагиттальной плоскости является сгибание рук на бицепс.

Продолжайте представлять пластину, разрезающую тело на левую и правую половины, и подумайте о единственной движущейся части тела в этом упражнении — о руках.

Подобно лодыжке, колену и бедрам во время приседания, сгибание бицепса происходит за счет сгибания и разгибания запястья, локтя и плеча, оставаясь на траектории параллельно сагиттальной плоскости.

Сгибание рук на бицепс также является отличным способом привести в тонус руки. См. этот пост в блоге NASM, чтобы узнать больше об этом.

Другие упражнения

Примеры других упражнений в сагиттальной плоскости включают отжимания на трицепс, передние выпады, ходьбу/бег, вертикальные прыжки, подъемы на носки и подъем по лестнице.

Упражнения в коронарной (фронтальной) плоскости

Затем коронарная плоскость представлена ​​пластиной, которая разрезает тело на переднюю и заднюю половины, создавая воображаемую дорожку, по которой следует тело при выполнении движений из стороны в сторону.

Другой способ визуализировать движение во фронтальной плоскости — представить две стеклянные пластины, прижатые к передней и задней сторонам тела, создавая канал, по которому тело может двигаться только влево или вправо, но не вперед и назад.

Боковые подъемы рук и ног

Наиболее яркими примерами движений во фронтальной плоскости являются подъемы прямых рук в стороны и подъемы ног в стороны, которые состоят из приведения и отведения плеча и бедра соответственно.

Боковые движения и боковые выпады

Два других распространенных движения, которые классифицируются во фронтальной плоскости, — это перетасовка в сторону и выпад в сторону.

Оба существуют преимущественно в одной плоскости. Несмотря на то, что колени, лодыжки и бедра сгибаются и разгибаются во время упражнений, основным движением является движение всего тела из стороны в сторону с фронтальной плоскостью, создавая чистое (боковое) усилие на теле.

Боковой изгиб

Сгибание позвоночника из стороны в сторону также является движением во фронтальной плоскости, известным как боковое сгибание, которое, например, происходит во время упражнений на боковые изгибы, которые задействуют косые мышцы живота.

Инверсия и выворот

Последними и часто наиболее запутанными движениями, происходящими во фронтальной плоскости, являются инверсия и эверсия. Это движения стопы, которые в крайних случаях объясняют то, что происходит, когда человек вращает лодыжку.

Чтобы лучше представить инверсию и эверсию, представьте себе стопу как маятник напольных часов. Когда «маятник стопы» качается наружу тела, латерально обнажая подошву стопы, происходит выворот.

И наоборот, когда стопа качается внутрь, обнажая подошву медиально, происходит инверсия.

Это наиболее вероятный способ подворачивания лодыжки (и потенциального растяжения) во время боковых шаркающих и режущих движений в спорте. Стопа приземляется, но все, что выше лодыжки, продолжает двигаться вбок, чрезмерно выворачивая стопу в голеностопном суставе.

Но это не значит, что инверсия и выворот обязательно плохи; только в крайнем случае. Оба они являются естественными компонентами пронации и супинации стопно-голеностопного комплекса, которые возникают во время походки (ходьба, бег, спринт).

Тренировка баланса и плиометрическая тренировка во фронтальной плоскости могут помочь укрепить голеностопный сустав и предотвратить растяжения связок.

Упражнения в поперечной плоскости

Третья плоскость движения делит тело пополам на верхнюю и нижнюю половины и называется поперечной плоскостью (также известной как горизонтальная плоскость).

Вращение позвоночника

Поскольку аналогия со стеклянной пластиной здесь может сбивать с толку, лучше думать о движении в поперечной плоскости с точки зрения воображаемой оси, идущей вертикально вниз через центр головы через позвоночник.

Любое движение вокруг этой оси классифицируется в поперечной плоскости; в частности, вращение (скручивание) позвоночника. Затем вращение позвоночника просто происходит либо влево, либо вправо.

Вращение конечностей

Когда конечности вращаются, даже если они не следуют непосредственно воображаемой оси через голову, это также считается движением в поперечной плоскости. Вращение конечности описывается с точки зрения того, вращается ли она к центру тела или от него.

Скручивание конечности к центру называется внутренней ротацией; Таким образом, правая рука поворачивается влево для внутреннего вращения, а левая рука поворачивается вправо для внутреннего вращения. Скручивание в противоположном направлении от средней линии называется внешним вращением.

Движение плеч и бедер

Последнее движение, которое следует обсудить в поперечной плоскости, — это особое движение, которое выполняется только в плече и бедре. Как обсуждалось ранее, когда руки и ноги сводятся и отводятся на одной линии с туловищем, их движение происходит во фронтальной плоскости. Но когда рука или нога удерживается под углом 90 градусов к телу и движется к центру или от него, это становится движением в поперечной плоскости.

Этот тип движения наблюдается в таких упражнениях, как жим лежа, отжимания, грудь и спина разлетаютсяи приведение бедра сидя и машины для похищенияи называется горизонтальным приведением и отведением.

Таким образом, хотя такие упражнения, как отжимания или тренажер для приведения бедер сидя, могут показаться движениями в сагиттальной или горизонтальной плоскости, на самом деле они представляют собой движения в поперечной плоскости из-за вращения, которое происходит в плечевом или тазобедренном суставах.

Создайте программу обучения 3D

Слишком часто упражнения слишком сильно фокусируются на сагиттальной плоскости. Хотя бег, приседания, сгибания рук и жимы вниз — это фантастические упражнения для наращивания мышечной массы и силы, они не обеспечивают трехмерную эффективность движений и помогают предотвратить травмы.

Упражнения, которые заставляют клиентов шаркать, резать и скручивать, являются ключом к стабилизации и укреплению более подвижных и более уязвимых суставов, таких как лодыжки, бедра, позвоночник и плечи.

Как личный тренер, не забудьте выбрать разнообразные упражнения, которые перемещают клиента во всех трех плоскостях движения. Включение многоплоскостных упражнений (таких как шаг вверх, равновесие, сгибание рук, жим над головой) может вывести на новый уровень трехмерную задачу!

использованная литература

Нойман, Д.А. (2010). Кинезиология опорно-двигательного аппарата: основы реабилитации. Сент-Луис, Миссури: Mosby/Elsevier. ISBN 978-0-323-03989-5

Кларк, М.А., Люсетт, С.К., Макгилл, Э., Монтель, И., и Саттон, Б. (2018). Основы персонального фитнес-тренинга NASM, 6-е издание. Берлингтон, Массачусетс: Обучение Джонса и Бартлетта. ISBN 978-1-284-16008-6