Отслеживание вариабельности сердечного ритма, чтобы помочь клиенту справиться со стрессом

Стресс является одним из основных факторов, способствующих более чем 60% всех болезней и болезней человека.¹. Поэтому неудивительно, что стресс также мешает вашим клиентам личного обучения достичь результатов, ради которых они так усердно работают.Стресс настолько серьезен, что NASM посвящает значительную часть своего курса сертификации оздоровительных тренеров управлению им (ознакомьтесь с учебным планом здесь).

Фактически, стресс может нанести ущерб телу ваших клиентов, замедлив обмен веществ, вызывая гормональную дисфункцию и снижая их способность делать правильный выбор, особенно в отношении продуктов питания.².

Чтобы лучше понять роль, которую стресс оказывает на ваших клиентов, мы должны сначала определить сам стресс, различные факторы, которые ему способствуют, и роль, которую он играет в поддержании гомеостаза.

Определение стресса

Если бы я попросил вас дать определение стрессу, что бы вы сказали? Большинство людей считают стресс прежде всего психическим. Стресс на работе и в жизни, по-видимому, является наиболее распространенной мыслью, когда поднимается эта тема.

Однако с точки зрения человеческого тела и, что более важно для целей этой статьи, в контексте тренировок и фитнеса стресс более точно определяется как «все, что нарушает гомеостаз».³

Это может показаться довольно широким определением, но важно отметить, что стресс — это больше, чем давление работы и семьи. Это экологическая и физическая, а также. Наше тело всегда пытается поддерживать гомеостаз, но когда наше тело сталкивается со стрессором, будь то дедлайн на работе или автомобильная авария, мы реагируем одной и той же физиологической реакцией.

Эта реакция, обнаруженная еще в 1930-х годах новаторским исследователем по имени Ганс Селье, подготавливает наше тело к удовлетворению непосредственных физических потребностей этого стрессора за счет быстрого увеличения частоты сердечных сокращений, артериального давления и различных гормонов, таких как адреналин и кортизол.⁴.

Стресс также неспецифичен. Это означает, что независимо от конкретного стрессора характер реакции на стресс остается в основном одинаковым. Таким образом, независимо от того, поднимает ли ваш клиент тяжести или испытывает прерывистый сон из-за беспокойства, у него будет одинаковый рост гормонов и одинаковая систематическая реакция на этот стрессор.

Все это может показаться ошеломляющим для вас, как для профессионала в области фитнеса. Не говоря уже о том, каково это для ваших клиентов. Таким образом, возникает большой вопрос: «Как я могу помочь своим клиентам лучше справляться со стрессом, который саботирует их результаты, не меняя при этом полностью всю свою жизнь?»

Читать больше: Симптомы и последствия стресса

Вариабельность сердечного ритма в помощь

Прямо сейчас вы можете спросить себя: «Что, черт возьми, такое вариабельность сердечного ритма?» Возможно, вы даже слышали об этом. Но держу пари, вы не знали, насколько легко им пользоваться и насколько он может помочь программам ваших клиентов.

Вариабельность сердечного ритма (ВСР) — это изменение времени между последовательными сердечными сокращениями. ВСР определяет активацию вегетативной нервной системы (ВНС), части центральной нервной системы (ЦНС), которая регулирует ключевые непроизвольные функции организма, включая активность сердечной мышцы; гладкие мышцы, в том числе мышцы кишечного тракта; и железы. ANS разбита на две дополнительные системы; симпатическая нервная система (СНС), которая стимулирует систему организма «бей или беги», и парасимпатическая нервная система (ПНС), которая стимулирует реакцию организма «отдохнуть и переварить».⁵. Высокая вариабельность указывает на стимуляцию ПНС, а низкая вариабельность указывает на активацию СНС. Важно знать, что крайности в любом направлении указывают на некоторую форму избыточной реакции на стресс.

Хотя частота сердечных сокращений измерялась еще древними греками, только в 1970-х годах с появлением цифровых устройств мониторинга ВСР можно было эффективно измерять.⁶. В это время измерения ВСР стали использоваться для выявления изменений в состоянии здоровья, связанных со стрессом.

ВСР — это очень простая в использовании, неинвазивная и самостоятельная оценка, которую ваши клиенты могут проводить утром, лежа в постели. Все, что требуется, — это нагрудный ремень с датчиком сердечного ритма и загружаемое приложение, которое измеряет их вариабельность сердечного ритма.

В контексте использования ВСР для улучшения результатов наших клиентов мы можем использовать этот простой инструмент измерения, чтобы определить влияние, которое все формы стресса оказывают на их тело, и начать соответствующим образом корректировать их тренировки.

Ежедневная готовность и разработка программы

Существует ряд доступных приложений, которые позволяют вам контролировать ВСР вашего клиента. Bioforce HRV и Elite HRV — два из них, которые я использовал лично. Оба приложения предоставляют оценку ежедневной готовности, основанную на показаниях ВСР, сделанных первым делом утром после пробуждения. Ежедневная оценка готовности представляет собой число от 1 до 10, которое указывает на «готовность» тела ваших клиентов к интенсивным тренировкам. Чем выше балл, тем лучше ваш клиент восстанавливается после тренировки и всех других стрессоров, с которыми он сталкивается. Чем ниже оценка, тем хуже она восстанавливается, и, возможно, потребуется внести дополнительные коррективы, чтобы убедиться, что она не начнет перетренироваться или, что еще хуже, не получит травму.

Когда ваш клиент плохо восстанавливается, многие процессы в организме, такие как использование топлива и выработка гормонов, нарушаются. Хотя в краткосрочной перспективе они могут не испытывать каких-либо неблагоприятных последствий этого, длительное недостаточное восстановление может привести к серьезным заболеваниям.

Зная, как тело вашего клиента реагирует на стресс, вы получаете новое представление о том, как эффективно тренировать его. Рассмотрим этот пример.

Допустим, сегодня понедельник, и у вас запланирована интенсивная тренировка для вашего клиента. Тем не менее, ваш клиент не выспался накануне вечером, и у него много работы. Без HRV вы бы не имели ни малейшего представления о состоянии восстановления или готовности, в котором находится их тело. Вы бы продолжили эту тренировку ног, и они могли бы даже работать хуже, чем обычно. С другой стороны, если бы они получили свой показатель Ежедневной Готовности, и он оказался бы низким, например, 3, вы бы знали заранее, что их тело плохо восстанавливается, и поэтому не должны тренироваться с высокой интенсивностью, которая была запланирована. .

Прелесть здесь в том, что мы можем изменять программы наших клиентов изо дня в день, основываясь на потребностях их тела. Если у них высокий показатель ВСР, то все идет по плану. Но если они получают более низкие баллы, у нас есть возможность снизить общую нагрузку на них во время сеанса. Мы можем уменьшить общую нагрузку или объем, увеличить период отдыха или, может быть, даже выбрать низкоинтенсивную кардио-сессию.

Оценивать. Не угадай.

Как и любая другая технология, ВСР настолько хороша, насколько она применяется. Снимать показатели ВСР, но ничего не делать по-другому — пустая трата времени. Однако при оценке ВСР большая часть догадок о разработке вашей программы может быть заменена данными, которые могут помочь вам лучше обслуживать своих клиентов.

Ресурсы

1. Сегерстром, Сюзанна С. и Лиз Сольберг, род. «Вариабельность сердечного ритма отражает саморегулирующуюся силу, усилие и усталость».Психологическая наука 3 (2007): 275-281.
2. Джеймисон, Джоэл. «Полное руководство по обучению ВСР». 2012.
3. Селье, Ганс. «Эволюция концепции стресса: создатель концепции прослеживает ее развитие от открытия в 1936 году реакции тревоги до современных терапевтических применений синтоксических и кататоксических гормонов».Американский ученый, том. 61, нет. 6, 1973, с. 692–699., www.jstor.org/stable/27844072.
4. Маккорри, Лори Келли. «Физиология вегетативной нервной системы».Американский журнал фармацевтического образования 4 (2007): 78.
5. Биллман, Джордж Э. «Вариабельность сердечного ритма — историческая перспектива».Границы физиологии 2 (2011): 86. ЧВК. Веб. 24 марта 2017 г.