Стойка в приседе: нейтральная, сжимающая и приседающая наружу

Механика приседаний широко обсуждается среди профессионалов в области фитнеса и экспертов по корректирующим упражнениям.

Выполнение поиска в Интернете по запросу «форма приседа» выдаст множество результатов, в том числе основное внимание уделяется глубине приседания и поднятию максимально возможного веса до приседания с нейтральной позицией, а также предпочтение нейтрального выравнивания и равных углов суставов, прежде всего.

Национальная академия спортивной медицины указывает, что приседаниям следует обучать клиента следующим образом: «… клиент должен держать ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, спина прямая» (Penney et al, 2017).

Однако Американский совет по физическим упражнениям придерживается несколько иной точки зрения, поскольку они рекомендуют клиенту «расставлять ноги так, чтобы они были немного шире ширины плеч.

Сядьте на бедра и держите спину прямо, а грудь приподнятой, присядьте так, чтобы бедра оказались ниже колен». Они также указывают на то, что пальцы ног должны быть слегка направлены наружу (Американский совет по упражнениям, 2015).

Эти несоответствия могут затруднить тренеру осознанный выбор с точки зрения создания безопасных и эффективных программ для клиентов. Точно так же трудно найти последовательные исследования по этой теме.

Вступление

Существует много споров относительно коучинга клиентов с расставленными ступнями и повернутыми наружу ступнями для достижения большей глубины приседания или в более нейтральной стойке для согласования с оптимальной механикой движения.

Точно так же большое значение придается глубине приседания, а не биомеханически обоснованной механике движения, хотя схемы приседаний ниже параллельных могут быть противопоказаны многим клиентам с определенными моделями двигательной дисфункции или патологией коленного сустава.

В этой статье рассматривается широко обсуждаемая часть механики приседаний, касающаяся того, как положение стопы (стойка) в конечном итоге влияет на нагрузку на большеберцово-бедренный (коленный) сустав.

Методы

Авторы исследования изучают кинематику коленей в трех состояниях приседаний. Первое условие (NEU) — это нейтральный присед с 0 градусами приведения/отведения с носками, направленными прямо вперед. Второе условие авторы статьи (СС) называют «приседаниями».

Это условие включает приведение ног под углом 30 градусов. Третье состояние исследователи называют приседанием наружу (ОС) и включает в себя отведение стопы на 30 градусов или, скорее, поворот стопы наружу.

Исследователи отобрали 15 здоровых студентов колледжа (9 женщин, 6 мужчин), которые были сопоставимы по возрасту, росту и весу (средний возраст 21,4 года, 170 см и 64,7 кг соответственно). Субъекты, у которых в анамнезе были какие-либо травмы или проблемы с равновесием, были исключены из исследования.

Каждому из субъектов было предложено выполнить 6 испытаний в каждом из условий (NEU, SS, OS), и сообщалось о средних значениях для испытаний. Испытуемых проинструктировали сохранять нейтральную дистанцию ​​приседания (ноги на ширине плеч) и полностью выпрямлять руки со сгибанием в плечевом суставе на 90 градусов и приседать до тех пор, пока гребень ягодиц не окажется на уровне колена (параллельно).

Исследователи снабдили каждого из испытуемых системой слежения для сбора кинематических данных. Эти трекеры были прикреплены к внешней стороне каждой из ступней, голеней, бедер и двух мест на тазу. Система координат была создана для измерения кинематических данных.

Данные/результаты

Пиковые углы сгибания были относительно одинаковыми для всех трех условий и не достигали уровня статистической значимости. Тем не менее, авторы обнаружили, что во время состояния OS, когда сгибание колена увеличивалось, колено имело тенденцию к внутренней ротации.

Напротив, в состоянии SS произошло обратное: колено имело тенденцию к наружной ротации по мере увеличения сгибания колена. При максимальном сгибании колена нейтральное приседание вызывало внутреннюю ротацию на 1,1±5,60 градуса по сравнению с состоянием SS, которое давало 1,9±6,06 градуса, и состоянием OS, производящим внутреннюю ротацию на 3,9±5,46 градуса.

Точно так же при максимальном сгибании колена нейтральное приседание вызывало 1,0 ± 7,26 градуса внешнего вращения по сравнению с состоянием SS, которое давало 3,6 ± 8,38 градуса, и состоянием OS, производящим внешнее вращение 2,3 ± 3,57 градуса.

Пиковые моменты отведения и приведения во многом зависят от положения стопы. Максимальное приведение составило 0,5±0,59° при НЭУ по сравнению с 0,1±0,43° при СС и 0,9±0,43° при ОС. Точно так же максимальное отведение при максимальном сгибании колена составляло 1,2 ± 0,65 градуса в состоянии NEU, 1,9 ± 0,10 градуса в состоянии SS и 0,6 ± 0,40 градуса в состоянии OS.

Тем не менее, авторы определили, что сила сжатия и сила сдвига на большеберцово-бедренный сустав были одинаковыми во всех трех условиях приседания.

Обсуждение

Результаты исследования показывают, что силы сдвига и сжатия одинаковы во всех трех условиях приседания при максимальном сгибании колена, однако тенденция к внутреннему и внешнему вращению колена при максимальном сгибании является проблематичной, как это было в случае с СС и Условия ОС.

Относительно сильное внутреннее и внешнее вращение колена в этих условиях может сдавливать мениск и потенциально другие структуры колена, причиняя вред (Lorenzetti et al, 2018).

Кроме того, авторы указывают, что увеличение моментов приведения и отведения также вызывает напряжение в медиальном (в случае приведения) и латеральном (в случае отведения) компартментах, что потенциально может привести к травме в дополнение к возможному развитию остеоартрита.

Это мнение поддерживают Marriot et al. (2017), когда они исследовали влияние пикового приведения колена на ходьбу, где боль при остеоартрозе значительно усиливалась при более высоких моментах пикового приведения колена (Marriot et al, 2017).

В целом, авторы указывают, что условия SS и OS с приведением/отведением стопы приведут к неправильному распределению веса на различные отделы колена, даже если максимальные усилия одинаковы.

Исследователи настоятельно рекомендуют, чтобы клиенты и пациенты обучались приседать в состоянии NEU с пальцами ног и ступнями в переднем положении.

Авторы исследования также отмечают, что с увеличением сгибания колена силы сжатия и сдвига действительно увеличиваются, поскольку предыдущие исследования подтвердили и, таким образом, рекомендуют клиентам/пациентам с любой историей патологии колена избегать приседаний с высоким сгибанием колена и уменьшать их общий диапазон. движения во время приседаний (Han et al., 2013).

Ограничения исследования

Есть несколько ограничений, связанных с этим исследованием. Во-первых, в этом исследовании вообще не измерялась мышечная активность, измерялись только углы суставов и сила. Во-вторых, группа состояла из мужчин и женщин. Женщины, как правило, имеют повышенный вальгус коленного сустава и, как правило, большую слабость в опорных структурах колена, что может исказить результаты (Boguszewski et al, 2015).

Заявки/Вопросы для дальнейшего изучения

Это исследование предполагает, что нейтральное положение приседания с носками, направленными вперед, является самым безопасным способом приседания для коленного сустава.

Авторы указывают, что, основываясь на своих выводах, внутренняя/наружная ротация колена, а также крайние значения приведения/отведения при максимальном сгибании колена могут создавать нагрузку на различные поддерживающие структуры в колене, тем самым предрасполагая клиента к травме и/или развитию или обострение остеоартроза.

Дополнительные исследования подтверждают, что нейтральная ширина стойки и положение стоп являются наиболее безопасным положением как для коленей, так и для поясничного отдела позвоночника (Lorenzetti et al, 2018).

Многие пауэрлифтеры и тяжелоатлеты часто выполняют широкие приседания с развернутыми ногами, как в этом исследовании. В случае олимпийской тяжелой атлетики и пауэрлифтинга важна глубина приседания, и для подъема более высоких весовых нагрузок необходимо задействовать другую доступную мускулатуру (например, сильно полагаться на приводящие мышцы) (Swinton et al, 2012).

Однако это не подходит для населения в целом. Также важно отметить, что пауэрлифтинг и тяжелая атлетика — это виды спорта, а занятия спортом часто сопряжены с риском травм (Miller, 2019).

Цель личного тренера не обязательно состоит в том, чтобы служить тренером по спорту (если только он специально не нанят для этого), а скорее в том, чтобы оценивать и исправлять ошибочные модели движений, а также укреплять биомеханически правильные модели движений для предотвращения травм.

По данным Хана и др. (2017), наиболее биомеханически обоснованным паттерном приседаний для обучения и закрепления является нейтральная стойка (носки направлены вперед), ноги на ширине плеч, при этом сохраняется правильное выравнивание и максимальное сгибание на глубине приседания (Han et al., 2017).

Крайне важно оценить модели движений клиента с помощью OHSA (оценка приседаний над головой), чтобы определить, является ли его механика приседания оптимальной. Например, чрезмерный наклон вперед может указывать на плохое тыльное сгибание в голеностопном суставе или плохую подвижность бедра.

Выворот стопы может указывать на гиперактивность латеральной икроножной/камбаловидной мышцы, двуглавой мышцы бедра или напрягателя широкой фасции в сочетании с недостаточной активностью медиальной икроножной, средней/большой ягодичных мышц и медиальных мышц задней поверхности бедра. Эти компенсации также могут быть связаны с другими патологиями, такими как тендинит надколенника, тендинит ахиллова сухожилия и подошвенный фасциит (Clark et al., 2014).

В этих случаях не рекомендуется, чтобы клиент просто выворачивал ноги, чтобы достичь меньшей глубины приседания, поскольку это усиливает уже имеющуюся компенсацию движения. Аналогичным образом, клиент с ранее существовавшей патологией коленного сустава должен находиться под пристальным наблюдением и должен избегать высоких углов сгибания в коленном суставе.

Корректирующие упражнения могут быть весьма полезными для таких клиентов. Специалист по фитнесу должен применять надлежащие методы корректирующих упражнений, чтобы исправить любой дисбаланс, прежде чем нагружать клиента значительным сопротивлением при тренировке приседаний. Всегда помните, что основная роль сертифицированного персонального тренера заключается в обучении и закреплении биомеханически правильных моделей движений.

Прочтите «Биомеханику приседаний» для получения дополнительной информации о разбивке приседаний.

использованная литература

Американский совет по физическим упражнениям. (2019). Библиотека упражнений: приседания с собственным весом.Www.Acefitness.Org. хттPS://www.асфитнеss.org/education-and- ресурсы/образ жизни/упражнения-библиотека/135/вес тела-приседания

Богушевски, Д.В., Чунг, ЕС, Джоши, Н.Б., Маркольф, К.Л., и Макаллистер, Д.Р. (2015). Различия между мужчинами и женщинами в слабости и тугоподвижности коленного сустава. Американский журнал спортивной медицины, 43(12), 2982–2987. https://doi.org/10.1177/0363546515608478

Кларк, Массачусетс, Люсетт, С.К., и Саттон, Б. (2014). Основы NASM для персональных тренировок по фитнесу. Берлингтон Джонс и Бартлетт Обучение.

Хан, С., Ге, С., Лю, Х., и Лю, Р. (2013). Изменения в трехмерной кинематике и кинетике колена во время нейтрального положения, сжатия и приседания наружу. Журнал человеческой кинетики, 39(1), 59–66. https://doi.org/10.2478/hukin-2013-0068

Лоренцетти С., Остерманн М., Зейдлер Ф., Циммер П., Дженч Л., Лист Р., Тейлор В. Р. и Шелленберг Ф. (2023). Исправление к: Как приседать? Влияние различной ширины стойки, угла расположения стопы и уровня опыта на движение и нагрузку колена, бедра и туловища. BMC Спортивная наука, медицина и реабилитация, 12(1). https://doi.org/10.1186/s13102-020-0160-6

Марриотт, К.А., Бирмингем, Т., Мойер, Р., Канко, Л., Пинто, Р., Примо, К., и Гиффин, Р. (2017). Связь между высоким внешним моментом приведения коленного сустава и усилением боли при ходьбе: сравнение внутри конечностей у пациентов с медиальным остеоартритом коленного сустава. Остеоартрит и хрящ, 25, С112. https://doi.org/10.1016/j.joca.2017.02.180

Миллер, М. (2019). Повышение производительности для среднего Джо. НАСМ Оптима 2019.

Пенни, С., Стоун, Дж., и Комана, Ф. (2017, июнь). Шесть вариаций приседаний, которые приносят отличные результаты. Блог.Nasm.Org. https://blog.nasm.org/the-training-edge/six-squat-exercise-variations-bring-great-results/.

Суинтон, П.А., Ллойд, Р., Кио, Дж.В.Л., Агурис, И., и Стюарт, А.Д. (2012). Биомеханическое сравнение традиционных приседаний, приседаний в пауэрлифтинге и приседаний на ящик. Журнал исследований силы и физической подготовки, 26(7), 1805–1816 гг. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e3182577067