Борьба с гиперактивностью сгибателей бедра с помощью корректирующих упражнений

Для многих Специалисты по корректирующим упражнениям, работа с людьми с напряженными/гиперактивными сгибателями бедра является обычным явлением. Научиться правильно оценивать и устранять гиперактивные сгибатели бедра — это мощный навык, помогающий сегодняшнему клиенту двигаться более эффективно.

Проводя долгие часы в сидячем положении, когда мы едим, сидим на работе, сидим на работе и так далее, наши сгибатели бедра могут находиться в укороченном положении в течение длительных периодов времени, вызывая их гиперактивность.

Нарушения движения в результате гиперактивности сгибателей бедра могут привести к таким распространенным проблемам, как чрезмерный прогиб в пояснице, напряжение подколенного сухожилия и/или дискомфорт и боль в спине (1-4). Фактически, около 80% взрослых испытывают боль в пояснице в какой-то момент своей жизни, при этом в большинстве случаев острая боль в пояснице является результатом двигательных нарушений (1).

Это неудивительно, если учесть, что большая часть сегодняшней рабочей силы проводит свой день сидя.

Что вызывает гиперактивность (напряжение) сгибателей бедра?

Люди, которые проводят большую часть своего дня, сидя за столом или путешествуя на машине или самолете, очень подвержены гиперактивности или напряжению сгибателей бедра. Это проблематично, потому что сгибатели бедра укорачиваются в сидячем положении, а их функциональные антагонисты (разгибатели бедра и внутренние стабилизаторы кора) реципрокно тормозятся и удлиняются (2-6).

Чем больше времени сгибатели бедра остаются в укороченном положении, тем меньше вероятность того, что они вернутся к своей оптимальной длине. Это означает, что тазобедренный сустав будет оставаться частично согнутым во время других действий, заставляя нижнюю часть спины разгибаться, а таз смещаться вперед (наклон таза вперед), потенциально дестабилизируя поясничный отдел позвоночника, что может привести к боли или травме (3-4, 6). .

К счастью, мы можем отследить этот компенсаторный паттерн, используя оценки статических и переходных движений NASM.

Вы также можете использовать растяжку, чтобы удлинить мышцы. Подробнее об этом читайте в нашем бесплатном мини-курсе: Научное обоснование растяжки.

Как оценка приседаний над головой может помочь сгибателям бедра

При выполнении Оценка приседаний со штангой над головой по шкале NASM (OHSA) с клиентом, вам нужно будет наблюдать за пояснично-тазобедренным комплексом (LPHC) в боковой проекции на предмет дисфункции кинетической цепи. Если вы обнаружите низкий прогиб спины или чрезмерный наклон вперед, причиной может быть гиперактивность сгибателей бедра (5-6). Однако движение человека сложное, и эти компенсации могут иметь другие и/или множественные причины.

Например, сверхактивная широчайшая мышца спины может вызвать прогибание нижней части спины, в то время как напряженные/сверхактивные икры, ограничивающие диапазон тыльного сгибания голеностопного сустава, могут вызвать чрезмерный наклон вперед (6). Чтобы быть уверенным, что нарушает оптимальное движение, потребуется дополнительная оценка. Изменяя OHSA, либо поднимая пятки клиента, либо помещая руки клиента на бедра, можно получить больше информации.

Модификация OHSa — каблуки приподняты

Подъем пяток клиента во время OHSA снижает нагрузку на комплекс голеностопного сустава, уменьшая отклонение в кинетической цепи, особенно в стопах, коленях и бедрах. Кроме того, вес клиента смещается вперед, что позволяет клиенту сидеть более прямо, уменьшая необходимое сгибание бедра.

Если чрезмерный наклон клиента вперед устранен, то компенсация, скорее всего, будет вызвана чем-то другим, а не комплексом сгибателей бедра. Однако, если компенсация сохраняется, требуется дополнительная оценка (6).

Модификация OHSa — руки на бедрах

Следующая модификация OHSA помещает руки клиента на бедра без поднятия пяток. Эта модификация снижает нагрузку на грудные мышцы, широчайшие мышцы спины и клювовидно-плечевые мышцы, позволяя вам увидеть, как верхняя часть тела может влиять на LPHC.

Если во время этой модифицированной оценки нижняя часть спины не прогибается, то на компенсацию внутри LPHC, вероятно, повлияла верхняя часть тела. Если компенсация все еще существует, то сгибатели бедра действительно могут быть сверхактивными (6).

компенсации движения распространены во время оценки

Важно отметить, что часто наблюдается компенсация в нескольких контрольных точках кинетической цепи, связанная с множественными нарушениями в организме. Хотя в настоящее время наше внимание сосредоточено на сгибателях бедра, вероятно, будут присутствовать и другие нарушения, которые необходимо устранять в дополнение к комплексу сгибателей бедра.

Например, каждый из сгибателей бедра выполняет функции других мышц, и компенсация редко ограничивается одной контрольной точкой (например, многие из сгибателей бедра могут также вызывать приведение бедра, заставляя колени двигаться внутрь) (2–3, 5–6). ).

Кроме того, могут потребоваться дополнительные методы тестирования, такие как тест Томаса, гониометрическая оценка диапазона движений и/или мануальное мышечное тестирование, чтобы изолировать определенные двигательные нарушения в пределах LPHC, чтобы определить оптимальную стратегию корректирующих упражнений.

В этом примере ваш клиент показал только прогиб в нижней части спины во время OHSA. Когда клиент проходил через модифицированные OHSA «пятки приподняты» и «руки на бедрах», клиент по-прежнему демонстрировал прогиб в нижней части спины. Теперь мы можем заключить, что у клиента могут быть гиперактивные сгибатели бедра, и приступить к их устранению.

Использование континуума корректирующих упражнений для расслабления гиперактивных сгибателей бедра

НАСМ Континуум корректирующих упражнений представляет собой четырехэтапный процесс, требующий, чтобы гиперактивные ткани подавлялись и удлинялись, в то время как гипоактивные ткани необходимо активировать с помощью изолированных укрепляющих и интегрированных движений (6). Группа мышц-сгибателей бедра состоит из нескольких мышц, но здесь основное внимание будет уделено лишь некоторым из них: поясничной мышце, напрягателю широкой фасции бедра (TFL) и прямой мышце бедра. Вероятными малоактивными мышцами в этом сценарии являются разгибатели бедра (например, большая ягодичная мышца) и внутренние стабилизаторы корпуса (3-6).

Программа для гиперактивных сгибателей бедра

Следующая программа представляет собой стратегию корректирующих упражнений для гиперактивных сгибателей бедра:

• Блокировка: 1 набор, длительность удержания — от 30 секунд до 2 минут.
  • СМР Тензорная полоса Лата
  • SMR Прямая мышца бедра
• Удлинение: 1 сет, продолжительность удержания – 30 секунд.
  • Статическая растяжка сгибателей бедра на коленях
  • Статическая растяжка TFL
• Активировать (изолированное усиление): 1-2 подхода, 10-15 повторений, темп 4/2/2.
  • Разгибание бедра с сопротивлением (большая ягодичная мышца)
  • Подъем четвероногих рук/противоположных ног (стабилизаторы кора)
• Интеграция: 1-2 подхода, 10-15 повторений, медленный темп
  • Приседания с мячом у стены и жим над головой

Реализация четырехэтапного процесса корректирующих упражнений может быть завершена за очень короткий промежуток времени. Эту корректирующую стратегию можно применять как часть разминки перед тренировкой или как самостоятельную часть тренировки, в зависимости от количества доступного времени и целей клиента. Часть активации и интеграции может быть выполнена даже в виде схемы.

Помните, что с учетом потребностей сегодняшнего клиента и количества времени, которое он проводит в сидячем положении (которое вряд ли изменится в ближайшее время), умение правильно оценивать и устранять гиперактивные сгибатели бедра является мощным навыком, помогающим сегодняшнему клиенту двигаться более эффективно и уменьшать риск неконтактной травмы и/или дискомфорта. Пусть результаты ваших оценок помогут вам.

2 бесплатных курса по корректирующим упражнениям уже доступны!

Если вам интересно узнать больше о корректирующих упражнениях, но вы еще не стали специалистом по корректирующим упражнениям, у нас есть 2 бесплатных курса, которые будут прямо у вас под рукой:

И обязательно ознакомьтесь с другими сообщениями в блоге о корректирующих упражнениях:

использованная литература

1. Национальный институт неврологических расстройств и инсульта. (2017). Информационный бюллетень по боли в пояснице. Получено с: https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Low-Back-Pain-Fact-Sheet
2. Мусколино, Дж. Э., Майерс, Т., Гейнс, С., и Чармоз, А. (2017). Кинезиология: скелетная система и мышечная функция. Луи, Миссури: Elsevier, Inc.
3. Стулл, К. (2018). Полное руководство по пенному прокату: повышение гибкости и подвижности, улучшение восстановления, минимизация травм, оптимизация производительности. Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека
4. Уинтерс, М.В., Блейк, К.Г., Трост, Дж.С., Марчелло-Бринкер, Т.Б., Лоу, Л., Гарбер, М.Б., и Уэйннер, Р.С. (2004). Пассивное и активное растяжение мышц-сгибателей бедра у субъектов с ограниченным разгибанием бедра: рандомизированное клиническое исследование. Физиотерапия, 84(9), 800-806.
5. Основы персонального фитнес-тренинга NASM. (2018) Берлингтон, Массачусетс: Обучение Джонса и Бартлетта.
6. Кларк, М., Люсетт, С., и Саттон, Б.Г. (2014). Основы NASM корректирующих упражнений. Берлингтон, Массачусетс: Обучение Джонса и Бартлетта.