Тренировка равновесия для пожилых людей: советы по упражнениям для предотвращения падений

Падение может быть серьезным событием, способным изменить жизнь, особенно для пожилых людей. Есть несколько простых мер, которые могут помочь снизить риск падения, и упражнения — одно из них.

Статистика падений несколько ошеломляет.

Каждый год более 1 из 4 пожилых людей старше 65 лет падают, это число оценивается как 1 из 3 пожилых людей.
1 из 5 падений приводит к серьезной травме (т.е. переломам костей, черепно-мозговой травме).
Каждые 20 минут в результате падения погибает пожилой человек.
Падения являются основной причиной травм со смертельным исходом среди пожилых людей.
Более 95% переломов шейки бедра происходит в результате падения.
Падение — главный предвестник следующего падения.

Падения угрожают независимости пожилых людей. Многие не говорят или не хотят говорить своему врачу о том, что они упали. Боязнь падения может привести к тому, что некоторые пожилые люди будут ограничивать свою деятельность, что может привести к ситуации, когда они будут менее социально вовлечены, испытают более сильный физический упадок и слабость и впадут в депрессию.

Содержание

Ключевые факторы риска

Есть много факторов риска, которые могут способствовать падению. Некоторые из них включают ^(1-2):

Мышечная слабость: снижение силы в нижней части тела (а также трудности с равновесием и ходьбой)
Проблемы с ногами: это может включать боль в ногах, потерю чувствительности или даже неподходящую обувь (тапочки без сцепления, туфли на высоком каблуке и т. д.).
Медицинские состояния и лекарства: к ним относятся головокружение, головокружение, сонливость, гипотензия, рецептурные и безрецептурные лекарства и т. д. Попросите клиента проконсультироваться со своим врачом и/или фармацевтом, чтобы решить эти проблемы.
Видение: Наше видение нуждается в изменении с возрастом. Иногда возникает потребность в большем количестве света или в изменении предписаний по ношению зрения/очков.
Опасности для окружающей среды: к ним относятся опасности спотыкания и падения в доме, такие как незакрепленные коврики, скользкие или неровные поверхности, даже домашние животные, попадающие под ноги. Закрепите или уберите свободные коврики, уберите беспорядок, быстро вытрите пролитую жидкость, установите поручни в ванных комнатах и на лестницах.

Как упражнения могут помочь?

Хотя опасные факторы окружающей среды являются основной причиной падений, за ними следуют нарушения походки и равновесия. Слабость нижней части тела увеличивает вероятность падения в четыре раза.⁽⁴⁾ Силовые программы и упражнения на равновесие значительно помогают снизить риск падения.^(5,6,7)

После оценки вашего клиента на общие функциональные способности и риск падения (с помощью таких тестов, как Timed Up and Go (TUG)) следуйте тренировочному курсу Optimum Performance.^® (ОПТ ^®) модель для программирования предотвращения падения.

Чтобы узнать о научном подходе к разработке программ для пожилых людей, щелкните здесь.

Советы по программированию упражнений

Вот несколько советов по включению баланса и силовых упражнений в программу предотвращения падений клиента.

Баланс

Начиная с уровня стабилизации баланса, рассмотрите такие упражнения, как баланс на одной ноге или баланс на одной ноге с вытягиванием. Эти действия требуют незначительного движения суставов, и их можно выполнять с различными неустойчивыми поверхностями или регрессировать, добавляя опору, например стул.

Баланс на одной ноге

Баланс на одной ноге с досягаемостью

Баланс на одной ноге с опорой

На уровне балансовой силы движения становятся динамичными, и движение осуществляется через полный диапазон движения с изометрической стабилизацией в конце диапазона. Примеры включают приседания на одной ноге или приседания на одной ноге.

Шаг вперед

Приседания на одной ноге

Мощность для предотвращения падения? Да, уровень мощности можно использовать с клиентами старшего возраста. Он развивает высокий уровень эксцентрической силы, улучшает нервно-мышечную эффективность и реактивную стабилизацию суставов. Примеры включают многоплоскостные прыжки со стабилизацией в различных плоскостях движения.

Поскольку у многих пожилых людей есть проблемы с вестибулярным аппаратом, которые могут привести к головокружению или потере равновесия при вращательном движении, всегда начинайте упражнения на равновесие в сагиттальной плоскости, затем во фронтальной плоскости, а затем в поперечной плоскости.^(1,3) Убедитесь, что поблизости есть помощник по балансировке или будьте готовы предложить вашему клиенту место для стоянки. Это также поможет успокоить клиента и уменьшить его беспокойство.

Тай-чи — это деятельность, которая значительно снижает количество падений за счет улучшения баланса, физической работоспособности и уменьшения страха перед падением.^(6,8) Во время шестимесячного пробного исследования воздействия тай-чи количество падений сократилось на 55% по сравнению с контрольной группой, занимавшейся растяжкой.

Посмотрите этот круглый стол NASM о важности тренировки баланса, чтобы узнать больше о его важности!

Сила

Силовые движения для предотвращения падения. Используйте свой творческий подход к обучению, чтобы изменить следующие упражнения для нижней части тела, чтобы удовлетворить потребности вашего клиента на всех уровнях OPT.

Приседания/сгибания коленей (с поддержкой/без поддержки)

Разгибания ног (с поддержкой/без поддержки)

Сгибание подколенного сухожилия (с поддержкой/без поддержки)

Подъемы на носки и носки (с поддержкой/без поддержки)

Приседания

Приседания на одной ноге с посторонней помощью

Основной

Основные упражнения также важны для предотвращения падений, чтобы улучшить силу и контроль глубоких стабилизирующих мышц для стабилизации пояснично-тазобедренного комплекса.

Примеры упражнений на уровень стабилизации включают доски, птичьи собаки и марширование на спине или мостики на полу. Уровень силы может включать скручивания и разгибания спины, а также удары по мячу и передачи грудью для движений на уровне мощности.

Планка (лежа-изо-пресс)

Птичья собака (Поднятие четвероногих рук)

quadruped_armopposite_leg_raise_finish-копия

Птица-собака (поднятие четвероногих рук с противоположной ногой)

лежа на спине_marching_finish_f-копировать

Марш на спине

Напольные мосты

Удары медицинским мячом

Передача набивного мяча грудью

использованная литература

Центры по контролю и профилактике заболеваний. Важные факты о падениях. Доступ онлайн 20 сентября 2016 г. https://www.cdc.gov/homeandrecreationalsafety/falls/adultfalls.html.
Национальный совет по активному старению. Профилактика падений. По состоянию на 20 сентября 2016 г. https://www.ncoa.org/healthy-aging/falls-prevention/
Стоун Дж., Александр Дж., Томпсон С., Регистр-Михалик Дж., Барефилд К. (соавторы) Руководство старшего специалиста по фитнесу NASM. (2012)
Шобха С. Рао, доктор медицинских наук Профилактика падений у пожилых пациентов. Ам семейный врач. 2005 1 июля; 72 (01): 81-88. https://www.aafp.org/afp/2005/0701/p81.html
Профилактика падений у пожилых людей. Руководство по клинической практике AGS/BGS. www.medcats.com/FALLS/content/ints/interventions_toc.htm
Гиллеспи Л.Д., Гиллеспи В.Дж., Робертсон М.С., Лэмб С.Е., Камминг Р.Г., Роу Б.Х. Вмешательства для предотвращения падений у пожилых людей. Системная версия базы данных Cochrane. 2005;(1):CD000340
Кэмпбелл, А.Дж. и Робертсон, М.С. Программа упражнений Отаго для предотвращения падений у пожилых людей. https://www.acc.co.nz/PRD_EXT_CSMP/groups/external_providers/documents/publicati ons_promotion/prd_ctrb118334.pdf
Ли Ф., Хармер П., Фишер К.Дж., Маколи Э., Чометон Н., Экстром Э., Уилсон Н.Л. Тай-чи и уменьшение падений у пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2005 г., февраль; 60 (2): 187–94. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15814861