Тренировка с гирями: попробуйте эти интенсивные упражнения

Нередко можно увидеть гири в любом спортзале, студии или магазине фитнес-оборудования рядом с вами. Несмотря на то, что гири существуют уже более 1000 лет, они стали популярными среди среднего потребителя фитнеса и личного тренера только за последние 20 лет.

Тренировки с гирями приобрели популярность с годами из-за их эффективности в наращивании силы и сжигании калорий при минимальном оборудовании (часто достаточно одной гири). Однако результаты дает не только сама гиря, но и то, как вы ее используете.

Почему тренировки с гирями так эффективны?

Проще говоря, гири предлагают идеальный рецепт для эффективной и результативной тренировки! Если бы у вас была только одна гиря, вы могли бы тренировать все тело в относительно небольшом пространстве.

Тренировки с гирями предназначены для того, чтобы помочь вам нарастить силу, используя сопротивление гири, и сжечь калории, используя многосуставные комплексные движения, поддерживающие повышенную частоту сердечных сокращений. Вы можете быстро переходить от одного упражнения к другому, чтобы свести к минимуму отдых, максимизировать результаты и сократить общее время, затрачиваемое на тренировку.

Программа тренировок с гирями

Гири можно использовать на любом этапе тренировки, будь то стабилизация, сила или мощь. Эта тренировка направлена ​​на силовую тренировку в Фазе 3 модели NASM OPT: Тренировка развития мышц.

Примечание. Рекомендуется завершить тренировку Фазы 1 и 2 (стабилизирующая выносливость и силовая выносливость соответственно), чтобы создать стабильную базу, прежде чем приступать к тренировке Фазы 3.

Повторения, подходы и дни до тренировки

Острые переменные: выполняйте 6–12 повторений каждого упражнения в 3–6 подходах в среднем темпе с отдыхом 0–60 секунд между упражнениями.

Используя эти неотложные переменные и программу тренировок, указанную ниже, вы можете тренироваться 2-3 раза в неделю с выходным днем ​​между тренировками для адекватного восстановления.

Тренировка:

• Жим лежа на спине KB
• Кубковые приседания KB
• KB попеременная тяга в наклоне
• Становая тяга KB
• KB ½ Жим стоя на коленях над головой
• Фронтальные приседания KB
• KB Farmer’s Carry

Демонстрация упражнений с гирями

Эти упражнения можно выполнять с одной или двумя гирями, в зависимости от того, что у вас есть. Если у вас есть только одна гиря, выберите количество повторений (желательно 6-12, хотя можно выполнить до 20 повторений, если это позволяет хорошая техника), которое вы можете выполнить в каждом упражнении с хорошей техникой для каждого движения.

Например, вы обнаружите, что не сможете выполнить столько же жимов над головой на ½ колена, сколько кубковых приседаний с тем же весом.

Жим от груди лежа на спине с гирей

Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Возьмитесь за ручку гири так, чтобы живот гири находился за вашей рукой, опираясь на предплечье.

Напрягите мышцы кора, когда вы нажимаете прямо вверх к небу, а затем опускаетесь, пока ваш локоть не зависнет над полом. Держите локти под углом 45 градусов к туловищу, а не внутрь и не в стороны.

Вы можете выполнять это с одной гирей, с двумя гирями, работающими одновременно, или с двумя гирями, чередующимися для дополнительной основной задачи.

Приседания с кубком с гирей

Держите одну гирю за ручку на уровне груди и подтяните ее к себе.
Встаньте, расставив ноги от бедра до ширины плеч, носки направлены вперед.
Напрягите пресс и опуститесь в присед, опускаясь как можно ниже, удерживая спину ровной, а грудь приподнятой.

Сожмите ягодицы, когда вы стоите, возвращаясь в высокое положение стоя, прежде чем начать следующее повторение.

KB в наклоне

Держите одну или обе гири сбоку (если используете две, держите по одной гире с каждой стороны).
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите спину ровной, пока наклоняетесь вперед, чтобы спина была как можно ближе к параллельной земле, насколько это возможно, не округляя вперед.

Задержитесь в этом положении и держите пресс напряженным, когда тяните запястье к грудной клетке.

Если у вас одна гиря, выполните все повторения на одну сторону, прежде чем переключаться. Если у вас их двое, вы можете грести обе одновременно или чередовать для дополнительной основной задачи.

Становая тяга с гирями

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, между стопами поставьте гирю.
Держите спину ровной, согните бедра и согните колени, чтобы взяться за ручку гири обеими руками.

Напрягите корпус и сожмите ягодицы, чтобы встать, удерживая гирю.

Повторите это движение необходимое количество раз, опускаясь как можно ниже, не округляя спину. Если начинать с пола слишком низко, поместите гирю на возвышенную поверхность для начала.

KB ½ Жим стоя на коленях над головой

Начните с того, что одно колено стоит на земле, а другое согнуто перед собой под углом 90 градусов.

Поднимите одну или обе гири к плечам, держа большие пальцы близко к плечам, а локти внутрь. Гиря должна лежать на внешней стороне руки.

Напрягите мышцы кора и выдохните, выжимая гирю прямо к небу. Когда вы нажимаете вверх, ваша рука должна находиться рядом с ухом (не смещаться вперед).

Попробуйте жать одной рукой за раз, или вы можете бросить себе вызов, выполняя попеременный жим, если у вас есть две гири.

Фронтальные приседания с гирей

Поднимите одну или обе гири к плечам, держа большие пальцы близко к плечам, а локти внутрь. Гиря должна лежать на внешней стороне руки.

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер и плеч, и напрягите мышцы кора, когда опускаетесь в присед.

Держите грудь прямо и приседайте как можно ближе к параллели (или чуть ниже), насколько это возможно с хорошей формой.

KB Farmer’s Carry

Держите тяжелую гирю сбоку и стойте прямо, сохраняя хорошую осанку.

Напрягите мышцы кора и начните ходить, сосредотачиваясь на сохранении хорошей осанки и не позволяя телу наклоняться в одну сторону.

Сделав 10-20 шагов, поменяйте руки и повторите.

Для дополнительной нагрузки попробуйте это упражнение с двумя гирями разного веса — по одной с каждой стороны!

Можно ли делать гири каждый день?

При составлении плана тренировок на неделю интенсивность и разнообразие тренировок будут определять, будете ли вы заниматься с гирями каждый день. Если вы знаете только одну рутину и усердно выполняете ее, ваше тело, скорее всего, выиграет от дня или двух отдыха от той же деятельности. Если вы каждый день нагружаете разные группы мышц, то совершенно нормально использовать гири каждый день.

Меняйте интенсивность тренировок в течение недели (включая дни низкой, средней и даже высокой интенсивности), чтобы сохранить сбалансированность графика тренировок и избежать перетренированности. Главное – слушать свое тело. Если вы чувствуете усталость и истощение, лучше всего взять день отдыха.

Есть ли минусы в тренировках с гирями? Это плохо для вас?

Как и в любой другой тренировке, правильная форма и прогресс являются ключом к предотвращению ненужных травм. Поскольку в Интернете гуляет так много тренировок с гирями, можно легко попробовать более сложную программу без хорошей подготовки, что может привести к травме.

Некоторые продвинутые движения с гирями (например, рывки гири) требуют значительных навыков и практики для освоения. Неопытные пользователи гири могут получить синяки на руках или теле из-за попытки выполнить более сложные движения без надлежащей подготовки. Обращение за помощью к опытному тренеру или тренеру может помочь вам избежать этих распространенных ошибок.