Тренировка с раскладушкой

Здесь мы расскажем об этом простом упражнении и о том, как оно может помочь вам согреться, оставаться свободным и подготовиться к серьезной тренировке.

Обзор упражнения с бандажной раскладушкой

Раскладушки с лентами отлично подходят для использования в качестве части протокола корректирующих упражнений, расширенной разминки или в качестве основного упражнения. Хотя раскладушки не так эффектны, как большие движения, такие как приседания и выпады, они являются эффективным способом разогреть ягодицы.

В частности, раскладушки с полосами нацелены на среднюю ягодичную мышцу (для краткости — среднюю ягодицу). Glute med отвечает за стабилизацию тазобедренного сустава и контроль отведения бедра и внешней ротации. Если ягодичные мышцы недостаточно сильны, чтобы выполнять свою работу, они задействуют другие мышцы, чтобы прийти на помощь, что может вызвать ненужную боль и плохую механику движения. Раскладушки могут помочь решить эту проблему, укрепляя ягодичные мышцы.

Раскладушки получили свое название из-за того, что движение напоминает открывание и закрывание раковины. Чтобы выполнить это движение, вы ложитесь на бок, согнув колени, и поднимаете верхнее колено вверх, насколько можете, не поворачивая бедра назад, а затем возвращаетесь в исходное положение. Раскладушки с резинкой просто добавляют сопротивление, помещая ленту чуть выше колена на время выполнения упражнения.

Это движение легко сделать, оно требует минимального оборудования и места, и его можно делать практически в любом месте!

Как это сделать (по шагам)

Полосатая раскладушка:

1. Найдите удобное и твердое место для выполнения упражнения и наденьте эспандер чуть выше колена. Вы можете сначала попробовать без сопротивления, если хотите!

2. Лягте на бок, положив голову на нижнюю руку так, чтобы шея находилась в нейтральном положении. Ваша верхняя рука может опираться на землю, чтобы стабилизировать вас.

3. Согните колени под углом 90 градусов, убедившись, что ваши колени ровно расположены друг над другом. Ваши бедра должны быть уложены друг на друга (не наклоняясь назад или вперед). Хорошее выравнивание является ключом к тому, чтобы убедиться, что вы работаете с правильными мышцами!

4. Напрягите пресс и медленно поднимите верхнее колено как можно выше, не поворачивая бедра назад. Держите ноги вместе на протяжении всего движения. Вам также может быть полезно прижать нижнюю пятку к земле, чтобы убедиться, что эти ступни остаются на месте.

5. Медленно опустите верхнее колено вниз, чтобы вернуться в исходное положение.

Сделайте от 10 до 15 повторений, а затем поменяйте сторону. Выполняйте это движение по 1–3 подхода 2–4 раза в неделю.

После того, как вы освоите базовую раскладушку и раскладушку с полосами, вы можете попробовать некоторые прогрессии, чтобы усложнить это движение:

Прогресс 1: Добавьте больше сопротивления, используя более тяжелую эспандерную ленту.

Прогресс 2: Боковая планка-раскладушка (сначала освойте это движение без ленты, затем добавьте ленту сопротивления, чтобы увеличить сложность).

1. Лягте на бок на мат в том же положении, что и раскладушка, за исключением того, что нижний локоть будет под плечом.

2. Встаньте в боковую планку, выдвинув бедра вперед так, чтобы ваши плечи, бедра и колени были на одной линии.

3. Медленно поднимите верхнее колено, чтобы выполнить движение «раскладушка», и медленно опустите его обратно в исходное положение.

Сделайте от 10 до 15 повторений, а затем поменяйте сторону. Выполняйте это движение по 1–3 подхода 2–4 раза в неделю.

Раскладушки с полосами и все прогрессии имеют наибольшую пользу, когда используются как часть корректирующего протокола. Если средняя ягодичная мышца слабая или малоактивная, скорее всего, есть группа мышц, которая гиперактивна (например, сгибатели бедра). Чтобы в полной мере воспользоваться раскладушками, следуйте коррекционному протоколу, который:

1. Замедляет сверхактивные мышцы с помощью пены.

2. Растягивает гиперактивные мышцы.

3. Активизирует малоактивные мышцы (вот тут и пригодятся раскладушки!)

4. Объединяет малоактивную группу мышц (в данном случае среднюю ягодицу) с многосуставным упражнением, таким как ягодичные мосты или приседания с бандажами.

Преимущества упражнения

Повысить стабильность бедра. Когда вы стоите в течение длительного периода времени, вы можете опуститься на одно бедро, чтобы устроиться поудобнее. Ягодичная мышца — это мышца, которая помогает предотвратить это движение, когда вы выполняете обычные действия, такие как ходьба или стояние. Если ваша ягодичная мышца слабая, ваши бедра могут не оставаться в нейтральном положении, вызывая ненужную боль в пояснице и плохую механику движений. Выполнение раскладушек может гарантировать, что ваши бедра стабилизируются!

Профилактика травм. Ослабленная ягодичная мышца может привести к травме коленей или нижней части спины из-за неправильного движения. Выполнение раскладушек может снизить риск получения травмы, так как укрепляется ягодичная мышца.

Уменьшение болей в коленях и пояснице. Некоторые из наиболее распространенных компенсаций движения, такие как подгибание коленей во время приседаний, являются результатом ослабления средних ягодичных мышц. В результате неправильной механики движения с течением времени иногда могут возникать боли в коленях и пояснице. Растяжка сверхактивных мышц и укрепление ягодичных мышц может помочь уменьшить или устранить боль, связанную с этой проблемой.

Совершенствуйте механику бега и упражнений. Поскольку раскладушки помогают улучшить стабильность бедер, бегуны и тренирующиеся смогут двигаться с лучшей формой, большей эффективностью (не тратя лишней энергии) и с меньшей болью — победа! Выполнение раскладушек в рамках разминки активирует ягодичные мышцы, чтобы они были готовы функционировать должным образом.

Кому это может быть полезно

Поскольку большинство людей большую часть дня проводят в сидячем положении, это упражнение может принести пользу ВСЕМУ! Кроме того, укрепление ягодичных мышц действительно может помочь бегунам и тяжелоатлетам улучшить форму и снизить риск получения травм.

Резюме

Раскладушка с бандажом — это простое упражнение, которое укрепит ягодичные мышцы, улучшит общее движение, выровняет бедра, а также может помочь уменьшить боль в пояснице и коленях, вызванную слабостью ягодичных мышц. Попробуйте это движение и добавьте его в свой распорядок сегодня.