Частичные повторения — пустая трата времени?

Существуют обычные приседания со спиной, приседания с паузой, приседания с эксцентрической фокусировкой, приседания 1,5, медленные приседания, приседания с выпрыгиванием, приседания на ящик, приседания с бандажами и множество других вариаций основных движений приседаний. Цель каждой из этих различных вариаций приседаний состоит в том, чтобы вызвать различную тренировочную адаптацию или изменить нагрузку на кривой силы, чтобы изменить то, как тело воспринимает движение.

Еще один вариант данного упражнения известен как частичное повторение, также называемое частичным повторением. В этой статье мы более подробно рассмотрим, что такое частичные повторения и стоит ли их включать в вашу тренировочную программу.

Что такое частичные повторения?

Частичные повторения — это разновидность данного движения, которое выполняется точно так, как оно звучит, упражнение выполняется в частичном диапазоне движения. Этот частичный диапазон движения может возникать в конечном диапазоне движения, среднем диапазоне движения или самом проксимальном диапазоне движения.

Во многих случаях частичная амплитуда движений возникает у людей «случайно», потому что они могут быть не в состоянии выполнить данное упражнение в полной амплитуде из-за ограничений подвижности, слишком большого веса или просто не полностью зная, какова предполагаемая полная амплитуда. диапазон движения для упражнения. Частичные повторения, о которых мы здесь говорим, представляют собой преднамеренное повторение, диапазон движения которого ограничен по определенной причине.

Зачем включать частичные повторения?

На первый взгляд может показаться плохой идеей включать частичные повторения в тренировку, так как это не дает полного выполнения движения так, как оно должно выполняться. Что верно во многих случаях, однако есть несколько очень веских причин, по которым частичные повторения могут быть очень полезным инструментом для использования в программе. Есть три основные причины, по которым кто-то может предпочесть использовать частичные повторения, улучшая удельную силу положения, гипертрофию и тренируясь с травмами.

Частичные повторения могут быть отличным инструментом для наращивания силы, специфичной для позиции. Одним из наиболее распространенных примеров эффективного использования частичных повторений является увеличение силы в самой слабой позиции приседания, нижней точке.

Упражнения, такие как приседания на ящик, ограничивают диапазон движения в конце диапазона и предотвращают «отскок» от дна приседания, что может помочь людям увеличить силу в этих положениях. Приседания на булавках могут сделать то же самое, когда они ограничивают диапазон движения и требуют, чтобы человек больше сосредоточился на наращивании силы в этих более слабых позициях, чем в более сильных позициях.

С точки зрения гипертрофии, частичные повторения могут сделать данное упражнение более «эффективным» для стимуляции гипертрофии, поскольку больше времени можно провести в диапазоне движения, где механическое напряжение является самым высоким, а мышца подвергается большему метаболическому стрессу.

Одним из примеров этого могут быть сгибания рук на бицепс. Несмотря на то, что в самом низу сгибания рук на бицепс в положении стоя есть некоторое растяжение, подъем в основном не нагружается в этом положении. Таким образом, проведение, включающее в себя несколько подходов частичных повторений, когда подъем идет примерно от 130 градусов разгибания до полного сгибания вместо 180 градусов, может быть хорошим инструментом для увеличения общего механического напряжения в этом упражнении.

Другое использование частичных повторений — позволить людям тренировать определенные упражнения или модели движения во время травмы. Во многих случаях травмы опорно-двигательного аппарата сопровождаются болью, дискомфортом или слабостью, характерными для определенной позиции, и программирование упражнений, позволяющих избегать этих положений, может позволить человеку по-прежнему тренировать этот двигательный паттерн и эти группы мышц, не усугубляя существующую травму.

Как включить частичные повторения в свою тренировочную программу

Есть много способов, которыми люди могут включать частичные повторения в свою тренировку, и нет единого способа применять частичные повторения, он должен быть действительно адаптирован к индивидуальным тренировочным потребностям. Тем не менее, есть несколько принципов, которые следует учитывать.

Во-первых, нужно изучить частичные повторения по причине, связанной с силой. Если вы тренер, который тренирует клиентов, или человек, который участвует в соревнованиях по силовым видам спорта, таким как пауэрлифтинг или тяжелая атлетика, частичные повторения могут быть рассмотрены для областей упражнений человека, где у него могут быть слабые места. Подумайте о том, чтобы посмотреть на точки преткновения в их приседаниях, жиме лежа, становой тяге или других основных упражнениях и использовать частичные повторения, чтобы помочь тренировать больше силы в конкретной позиции.

Упражнения, такие как приседания на ящик, приседания с булавками, приседания с паузой и приседания вне ямы, являются отличными упражнениями для изучения программирования для людей, которые испытывают трудности с приседанием из ямы. Для людей, у которых есть камень преткновения в становой тяге, вы можете рассмотреть тягу в раме или дефицитную тягу в зависимости от того, с какой позицией человек борется. Жимы с досок и жимы лежа с частичными повторениями могут быть вариантами для людей с ключевыми точками преткновения в жиме лежа.

Во-вторых, определить, могут ли частичные повторения принести пользу клиенту, ориентированному на гипертрофию. Если у клиента наблюдается более медленный, чем ожидалось, рост или ему трудно «чувствовать» подъемы или «активировать» мышцы при выполнении упражнений с полным диапазоном движений, частичные повторения могут быть очень эффективным инструментом для таких клиентов.

Как заставить частичные повторения работать

Вот список упражнений, которые могут быть полезны для частичных повторений с точки зрения гипертрофии.

● Сгибание рук с гантелями на бицепс — убрать нижнюю треть движения.

● Выпады — остановитесь примерно на 60-70% пути вниз, чтобы изолировать активацию и активность четырехглавой мышцы.

● Крушители черепов — ограничьте движение в разгибании до ~70% разгибания (не полностью блокируйте локти).

● Подъемы ног в висе — уберите нижнюю треть движения и держите брюшной пресс в напряжении весь подход.

● Сгибание подколенного сухожилия лежа — удалите последнюю треть фазы разгибания упражнения и держите подколенные сухожилия полностью задействованными.

Важно помнить, что частичные повторения должны быть часть программа но не должна быть вся программа. Их часто следует рассматривать как дополнительные инструменты, а не как замену инструментов.

Частичные повторения против полных повторений

Как частичные, так и полные повторения важны в любой хорошо разработанной тренировочной программе, и одно не должно использоваться за счет другого. Программа, состоящая из повторений с полным диапазоном движений, может оставить некоторый рост мышц и удельную силу позиции на столе. И наоборот, программа полностью частичных повторений ставит под угрозу силу и стабильность в конце диапазона, а также подвижность, что может увеличить вероятность травмы в некоторых обстоятельствах.

Лучший способ рассмотреть эту тему — это не обязательно частичные повторения против полных, но частичные повторения и полные повторения, а также поиск наилучших способов включения обоих в вашу тренировку в зависимости от ваших индивидуальных целей и потребностей.

Резюме

Частичные повторения — это упражнения, которые не включают весь диапазон движений данного упражнения. Эти типы повторений могут быть очень полезным дополнением к тренировкам, поскольку они связаны с улучшением общей силы и могут быть очень эффективными инструментами для гипертрофии и могут позволить людям тренироваться после травмы.

Частичные повторения должны быть включены наряду с упражнениями с полным диапазоном движений, и должна быть очень конкретная причина для использования частичных повторений, и они должны иметь высокий уровень специфичности для конкретной цели и результата. Рассмотрите возможность использования частичных повторений в качестве еще одного инструмента в своем наборе инструментов для создания высокоэффективных программ.