Корректирующие упражнения для повышения силы и производительности

Через движение и восстановление это помогает улучшить общее движение, чтобы все нужные мышцы работали в нужное время и с нужной интенсивностью. Это не только поможет вашему клиенту получить максимальную отдачу от тренировки, но также снизит риск получения травмы во время тренировки или соревнований.

Преимущества корректирующих упражнений

Корректирующие упражнения — это термин, используемый для описания систематического процесса выявления двигательной дисфункции, разработки плана действий и реализации интегрированной корректирующей стратегии. Проще говоря: корректирующие упражнения предназначены для того, чтобы помочь людям хорошо двигаться!

Правда в том, что у всех есть возможности для совершенствования, когда дело доходит до движения, в основном из-за количества времени, которое среднестатистический человек проводит в сидячем положении в течение дня. Те, кто занимается спортом, также являются хорошими кандидатами на корректирующие упражнения, поскольку большинство видов спорта имеют повторяющиеся модели движений, которые могут вызвать некоторую компенсацию движения. Думаете, что лучше двигаться — единственное преимущество корректирующих упражнений? Подумайте еще раз! Вот некоторые дополнительные преимущества выполнения корректирующих упражнений:

Улучшение движения = лучшие результаты. Как так? Чтобы получить максимальную отдачу от упражнения, нужные группы мышц должны работать в нужное время и с нужной интенсивностью. Если есть мышечный дисбаланс, и одна группа мышц чрезмерно компенсирует другую, это означает, что целевая группа мышц может быть не в состоянии функционировать с максимальной нагрузкой, что снижает результаты. Корректирующие упражнения могут помочь устранить существующий мышечный дисбаланс, чтобы клиент получил максимальную отдачу от своих тренировок.

Сниженный риск травм. В приведенном выше примере мышцы, которые чрезмерно компенсируют движение во время движения, вероятно, перегружены. Кроме того, когда есть мышечный дисбаланс, становится все труднее поддерживать правильное выравнивание кинетической цепи во время движения.

Со временем это может привести к травме, так как форма продолжает разрушаться. Коррекция мышечного дисбаланса и двигательной дисфункции может гарантировать, что нужная мышца активируется в нужное время и что все суставы правильно выровнены, что значительно снижает риск травм и повышает производительность.

Уменьшение боли. Корректирующие упражнения не предназначены для лечения боли или лечения скелетно-мышечной травмы. Когда клиент испытывает боль из-за плохого движения, уменьшение боли может быть побочным продуктом корректирующих упражнений по мере улучшения его движений.

Физическая и психологическая подготовка к тренировкам. Корректирующие упражнения не должны быть физически тяжелыми, по крайней мере, в отличие от тренировок. Тем не менее акт преднамеренной подготовки к движению путем выполнения корректирующих упражнений может физически и морально подготовить клиента к более сложным задачам, которые ему предстоит выполнить.

Общие риски и травмы, возникающие при занятиях тяжелой атлетикой и спортом

Даже при наличии комплексного корректирующего протокола все еще существуют риски, связанные с занятиями тяжелой атлетикой и спортом. По данным Национальной медицинской библиотеки США (2017 г.), некоторые из наиболее распространенных травм включают растяжения связок и деформации, травмы колена, опухшие мышцы, расколотые голени и травмы вращательной манжеты плеча.

Некоторые травмы могут быть вызваны ударом или столкновением, в то время как другие возникают из-за неправильного движения или чрезмерного использования. А иногда, к сожалению, просто случаются несчастные случаи. Независимо от того, занимаетесь ли вы спортом или тренируетесь в тренажерном зале, участие всегда связано с определенным риском.

Как профессионалы в области фитнеса, мы можем помочь нашим клиентам снизить риск травм, которые могут возникнуть из-за плохой механики движений. Мы также можем обеспечить безопасную тренировочную среду и то, что все упражнения, которые мы выбираем, соответствуют навыкам и уровню способностей клиента. В дополнение к хорошо продуманной программе корректирующих упражнений, все эти элементы могут помочь сохранить здоровье и безопасность вашего клиента как в тренажерном зале (или на поле), так и за его пределами.

Важность отдыха

Отдых становится все более актуальной темой в последние годы, особенно в связи с ростом требований к работе и общей занятости. Отдых — это аспект восстановления, направленный на улучшение количества и качества ежедневного сна, ограничение стресса и усиление физического и психологического расслабления. Исследования показали, что недостаток отдыха может напрямую повлиять на работоспособность на следующий день и вероятность получения травмы (Halson & Juliff, 2017; Hamlin et al., 2019; Mah et al., 2011; Nedeltcheva et al., 2010; Pelka et al. , 2017).

Чтобы получить достаточное количество отдыха, клиенту потребуется минимум 8 часов сна в сутки и 60 минут накопленной психологической релаксации в день. Психологическая релаксация может включать в себя дыхательные упражнения, медитацию или чтение. Эти 60 минут можно разбивать на более мелкие части в течение дня, чтобы помочь клиенту освоить методы снижения стресса в течение дня. Не следует упускать из виду отдых как важную часть протокола корректирующих упражнений вашего клиента.

Как включить корректирующие упражнения

Корректирующие упражнения предназначены как для того, чтобы помочь вашему клиенту лучше двигаться, так и для того, чтобы подготовить его к движению. Таким образом, корректирующие упражнения лучше всего размещать в верхней части тренировки. Существуют творческие способы включения корректирующих упражнений без добавления дополнительного времени к сеансу. Вот несколько идей, которые помогут вам спланировать:

Попросите вашего клиента свернуть пену и растянуться самостоятельно прямо перед сеансом. Это работает лучше всего, когда вы заранее устанавливаете ожидания и требуете от клиента ответственности. Если они опаздывают, они могут начать сеанс с раскатывания и растяжения пены. Если вы сделаете это приоритетом, они тоже будут.

Включите в разминку корректирующие упражнения. Ваш клиент, вероятно, уже привык делать с вами какую-то разминку, так что это идеальное место, чтобы ваш клиент выполнял активационные упражнения. Для разминки попросите вашего клиента выполнить круг упражнений, которые задействуют менее активные мышцы. Эти корректирующие упражнения служат двум целям: помочь клиенту подготовиться к движению (также известному как разминка) и помочь исправить любые ошибочные модели движений, над которыми вы работаете.

Включите в тренировку корректирующие упражнения. Для тренировки выберите упражнения, которые помогут клиенту практиковать здоровые модели движений и продолжать укреплять малоактивные группы мышц. Избегайте упражнений, которые могут усугубить любую компенсацию движения, которая у них может быть. Например, если ваш клиент не может полностью поднять руки вверх, возможно, лучше избегать жима над головой, пока он не сможет безопасно это делать.

Резюме

Цель каждого тренера — помочь своему клиенту безопасно и эффективно достичь своих целей, сводя к минимуму риск получения травмы. Корректирующие упражнения — отличный инструмент для достижения этой цели. Помогая своим клиентам хорошо двигаться, вы помогаете им работать лучше и предотвращаете ненужные травмы, независимо от того, находятся ли они в тренажерном зале или на игровом поле.

Использованная литература:

Фахми, Р. (2023). Nasm Essentials of Corrective Training Training. Джонс и Бартлетт Обучение.

Халсон, С.Л., и Джулифф, Л.Е. (2017). Сон, спорт и мозг. Прогресс в исследованиях мозга, 234, 13-31.

Хэмлин М.Дж., Уилкс Д., Эллиот, Калифорния, Лизамор, Калифорния, и Катиравел, Ю. (2019). Мониторинг тренировочных нагрузок и воспринимаемого стресса у молодых элитных университетских спортсменов. Границы физиологии. 10, 34.

Mah CD, Mah, KE, Kezirian, EJ, & Dement, WC (2011). Влияние продолжительности сна на спортивные результаты студенческих баскетболистов. Сон, 34(7), 943-950.

Недельчева А.В., Килкус Дж.М., Империал Дж., Шоллер Д.А., Пенев П.Д. (2010). Недостаток сна подрывает диетические усилия по снижению ожирения. Анналы внутренней медицины. 153(7), 435-441.

Пелка М., Коллинг С., Ферраути А., Мейер ТМ, Пфайффер М. и Келлманн М. (2017). Острые эффекты методов психологической релаксации между двумя физическими задачами. Журнал спортивных наук, 35 (3), 216-223.

Национальная медицинская библиотека США. (2017, 2 января). Спортивные травмы. МедлайнПлюс. Получено 12 декабря 2023 г.