Тренировки для детей-спортсменов: силовые тренировки и кондиционирование

Наблюдается все больший переход от неструктурированной игры к более специализированным формам тренировок для детей-спортсменов. Должны ли они участвовать в силовых тренировках, в каком возрасте им следует начинать и каковы наилучшие методы тренировок, это вызывает интерес и озабоченность.

Несмотря на то, что по-прежнему существует много ложных убеждений и мифов об участии молодежи в силовых тренировках, исследования предоставили доказательства, поддерживающие программы, проводимые в безопасных условиях под квалифицированным наблюдением. [1]

Хорошо разработанная программа силовых тренировок для молодежи направлена ​​на снижение риска спортивных травм и улучшение компонентов спортивных результатов (например, проприоцепции, нервно-мышечной эффективности и силы). Наряду с преимуществами физической работоспособности программа силовых тренировок для молодежи также предоставляет детским спортивным тренерам и специалистам по молодежному фитнесу возможность обучать молодых спортсменов правильному питанию и стратегиям восстановления.

Молодежные силовые тренировки – на чем сосредоточиться

Первым шагом при принятии решения о том, на чем следует сосредоточиться и с чего начать, является тщательный анализ потребностей. Анализ потребностей позволяет тренеру составить профиль своего спортсмена (спортсменов). Этот профиль помогает принимать решения как для разработки, так и для реализации программы силовых тренировок.

Анализ потребностей можно разделить на три задачи: разработать, обучить и подготовить.

Базовая оценка

Базовая оценка помогает тренерам определить текущий уровень способностей спортсмена и области, которые можно улучшить. Данные и информация, собранные в результате базовой оценки, также могут использоваться в качестве средства для постановки целей и отслеживания прогресса.

Компоненты базовой оценки могут включать:
• Антропометрия
• Анализ движения
• Оценка производительности

Антропометрия

Антропометрические измерения представляют собой серию измерений, используемых для оценки состава тела. Они включают:

• Высота
• Масса
• * Индекс массы тела (ИМТ))Окружности тела (талия, бедра и конечности)
• Толщина кожной складки или процент жира в организме

* При работе со спортсменами ИМТ может быть недействительным измерением. Накопление мышечной массы может привести к тому, что вес спортсмена превысит рекомендуемый в зависимости от его роста, но может значительно улучшить здоровье спортсмена, спортивные результаты и уверенность в себе.

Анализ движения

Известны травмы, которые происходят в спорте; Разрывы передней крестообразной связки и плечевого пояса, а также проблемы с голеностопным суставом. Хотя травму нельзя предотвратить, риск травмы можно значительно свести к минимуму с помощью надежной и научно обоснованной программы обучения. Анализ движения определяет компенсацию спортсмена и механические недостатки, которые могут предрасполагать его к некоторым из ранее упомянутых спортивных травм.

Понимая движения спортсмена, тренер должен также учитывать анатомические различия спортсменов мужского и женского пола. Например, у женщин таз шире, чем у мужчин, что влияет на выравнивание коленей и лодыжек. [2]

Оценка производительности

Такие тесты, как Pro Agility Drill или Vertical Jump, помогают установить базовый уровень физических способностей спортсмена. Важно понимать требования спорта и положения спортсмена; это поможет тренерам выбрать правильные формы измерения и определить путь для улучшения результатов.

Питание и добавки

Знание принципов питания и пищевых добавок позволяет тренеру обучать спортсменов и направлять их к решениям, которые помогают улучшить их здоровье и спортивные результаты.

Восстановление

Для спортсмена, чтобы понять преимущества программы силовых тренировок, восстановление от сессии к сессии жизненно важно. В то время как упражнения имеют много преимуществ для укрепления здоровья, они являются формой стресса. Если нашему телу не будет предоставлена ​​адекватная возможность оправиться от этого стресса, может возникнуть неблагоприятная и нежелательная реакция.

Ресурсы

Вне тренировок мы просим наших спортсменов читать, смотреть и слушать то, что может помочь их развитию и производительности.
• Читайте: книги и статьи.
• Смотреть:
• Фильмы и видео
• Слушать:
• Подкасты и аудиокниги

Спортивные требования + позиционные требования

Ключевые показатели эффективности (KPI)

Индивидуальные потребности

Хотя требования конкретного вида спорта схожи, эффективная программа силовых тренировок для молодежи направлена ​​на удовлетворение индивидуальных потребностей спортсмена. Высказывал ли спортсмен какие-либо личные цели? Несмотря на то, что мы профессионалы, самая эффективная программа силовых тренировок для молодежи — это та, в которую вкладывается лично спортсмен.

В каком возрасте детям стоит начинать заниматься тяжелой атлетикой?

Из-за неправильного понимания участия молодежи в силовых тренировках важно демистифицировать то, что такое силовые тренировки. проприоцепция, нервно-мышечная эффективностьи сила необходимы для большинства, если не для всех видов спорта, и из них должна состоять эффективно разработанная программа силовых тренировок для молодежи.

проприоцепция: кумулятивный сенсорный ввод от всех механорецепторов, которые воспринимают положение и движения конечностей – осведомленность.
• Нервно-мышечная эффективность: способность производить и снижать силу и стабилизировать кинетическую цепь во всех трех плоскостях движения – контроль.

• Сила: способность нервно-мышечной системы производить внутреннее напряжение для преодоления внешней силы – долговечность.

После завершения анализа потребностей у тренера будет дорожная карта для направления программы и методов, которые можно использовать для помощи в развитии и повышении производительности спортсмена. Тренировки с отягощениями — это не просто тренировки со штангой с максимальными или близкими к ним нагрузками. Знакомство с тремя компонентами силовой тренировки можно начать в раннем детстве, а прогресс начинается с индивидуального интереса спортсмена к продолжению, а затем с его психологической и физической зрелостью.

ПРИМЕЧАНИЕ: Хронологический возраст не свидетельствует о зрелости. Спортсмен 7 лет, занимающийся командными видами спорта в течение двух лет и не участвовавший в структурированной юношеской программе силовых тренировок, имеет более высокий тренировочный возраст, чем 7-летний, не имеющий ни спортивного опыта, ни опыта тренировок. Таким образом, спортсмен с тренировочным возрастом двух лет может быть более спортивным и лучше приспособленным для выполнения инструкций. [3]

Тренировки для детей-спортсменов

С информацией, полученной в результате анализа потребностей, мы можем приступить к разработке нашей программы силовых тренировок для молодежи.

Разработка программы включает в себя:

Лучшие силовые упражнения для молодежи

Определение наиболее эффективных упражнений будет зависеть как от зрелости, так и от спортивных требований спортсмена.

Вообще говоря, наши спортсмены должны безопасно и уверенно уметь приседать, наклоняться, делать выпады, тянуть и жать.

Хорошо разработанная программа силовых тренировок для молодежи также должна включать::
• Торможение и правильная механика приземления
• Односторонние и многоплоскостные движения
• Развитие ягодичных мышц и задней цепи

Тренировки на силу и ловкость для детей-спортсменов

Какие основные энергетические системы используются во время занятий спортом?

Есть три компонента скорости:
• Ускорение
• Максимальная скорость
• Ловкость

Понимание того, какие основные энергетические системы задействованы, определит правильное соотношение работы и отдыха.

Питание и восстановление для юных спортсменов

Программа силовых тренировок для молодежи оптимизируется благодаря способности спортсмена восстанавливаться от тренировки к сессии, и питание играет огромную роль в их плане восстановления. Наличие биодоступности гликогена в результате адекватного потребления углеводов повышает работоспособность, особенно при выполнении коротких упражнений, таких как силовые и скоростные тренировки.

Опросники ежедневной готовности — отличный инструмент для тренеров, позволяющий вести диалог со своими спортсменами об их питании и восстановлении.

Протеиновые коктейли для детей-спортсменов

С помощью вопросника ежедневной готовности тренер может определить, какой может быть польза протеинового коктейля или любой добавки для юного спортсмена. Возможно, спортсмен недоедает, и для набора сухой массы можно использовать протеиновый коктейль для увеличения ежедневного потребления. Возможно, спортсмен переедает, и более низкая калорийность коктейля может служить заменой еды для спортсмена с целью похудения.

Любой рецепт добавки или рекомендация тренера должны быть проверены третьей стороной и согласованы с родителями и врачами.

Как ребенку быстро стать сильнее?

Путь ребенка-спортсмена к тренеру может проходить без опыта, с минимальным опытом или, во многих случаях, с опытом неквалифицированного надзора.

С учетом сказанного, обратите внимание на несколько моментов, касающихся времени достижения результатов:
1. Начните с конца.
а. Имейте план игры.
б. Как измеряется, отслеживается и развивается ключевой(е) показатель(ы) эффективности, в данном случае сила?
2. Поймите, что великие дела требуют времени.
а. Адаптация к программе силовых тренировок юношей весьма субъективна и зависит от хронологического возраста и тренировочного возраста юного спортсмена, и сила может еще не быть приоритетом.
б. Силовые тренировки — это только стимул. Другие факторы способствуют увеличению мышечной массы и увеличению силы. Крайне важно, чтобы юный спортсмен также обучался правильному питанию и правильно восстанавливался после тренировок.
3. Имейте принципы.
а. Хотя очень важной частью нашей работы в качестве тренеров по юношеским видам спорта является совершенствование наших спортсменов, мы также являемся частью развития детей и подростков.
б. Что наши спортсмены могут наблюдать и чему научиться у нас, что полезно им как в спорте, так и за его пределами?

использованная литература

[1] AD;, Файгенбаум. «Силовые тренировки для детей и подростков». Клиники спортивной медицины, Национальная медицинская библиотека США, 25 июля 2005 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11019731/.
[2] Роберт Х. Шмерлинг, доктор медицины. «Гендерный разрыв в спортивных травмах». Блог Harvard Health, 23 июня 2023 г., www.health.harvard.edu/blog/the-gender-gap-in-sports-injuries-201512038708.
[3] Майер, Грегори Д. и др. «Насколько молод «слишком молод», чтобы начать тренироваться?» Журнал ACSM Health & Fitness, Национальная медицинская библиотека США, сентябрь 2013 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3793204/.