Изометрические упражнения: примеры, преимущества и применение

Как объяснялось в курсе NASM-CPT 7, существует несколько типов мышечных движений, которые используются для создания движений человека; однако, когда большинство людей думают об упражнениях, они, скорее всего, представляют себе изотонические движения мышц. Изотонические мышечные действия приводят к заметному изменению длины мышцы при развитии напряжения (Sutton, 2023).

Изотонические мышечные действия подразделяются на эксцентрические и концентрические. Эксцентрическое действие мышц происходит, когда мышца развивает напряжение при удлинении в ответ на большую внешнюю силу, действующую на нее. Концентрическое мышечное действие прямо противоположно тому, что мышца развивает напряжение при сокращении в ответ на меньшую внешнюю силу (Sutton, 2023).

Эта статья направлена ​​на изучение изометрических действий мышц и того, как они используются во время изометрических упражнений для достижения результатов в фитнесе.

Изометрические действия мышц

Изометрическое мышечное действие возникает, когда мышечное напряжение создается без изменения длины мышцы или видимого движения сустава (Sutton, 2023). Другими словами, напряжение между двумя наборами мышц либо согласовано, либо совокупно, чтобы соответствовать внешним силам, воздействующим на тело.

Когда тело находится в движении, регулярно происходят изометрические мышечные сокращения для динамической стабилизации периферических суставов и позвоночника. Человеческие движения используют как изотонические, так и изометрические мышечные действия (Sutton, 2023). Например, во время приседания приводящие и отводящие мышцы бедра сокращаются изометрически, прилагая равную силу к колену, предотвращая ненужные движения и сохраняя стабильность во фронтальной и поперечной плоскостях, в то время как другие мышцы двигают бедра, колено и лодыжку в сагиттальной плоскости. самолет.

В то время как изотонические мышечные действия переходят в такие действия, как ходьба, изометрические мышечные действия способствуют общей стабильности тела, предотвращая движения там, где их быть не должно (Escamilla et al., 2016; Kisner & Colby, 2007; Sutton, 2023).

Изометрические упражнения

Изометрические упражнения, также известные как статические упражнения, подчеркивают изометрические мышечные действия в одном или нескольких суставах, особенно там, где движение суставов должно быть ограничено, например, вдоль позвоночника для определенных поз (Escamilla et al., 2016; Kisner & Colby, 2007).

Изометрические упражнения можно выполнять с отягощением или без него, и, как правило, они доступны всем, независимо от физической подготовки. Изометрические упражнения без веса обычно выполняются с использованием веса тела или собственной силы для сопротивления.

Например, планка требует, чтобы спортсмен сопротивлялся гравитации, используя вес своего тела; или спортсмен мог сжать руки вместе, соответствуя своему сопротивлению. Изометрические упражнения с отягощениями очень похожи, за исключением того, что сопротивление обеспечивается какой-либо внешней силой, такой как эспандер, свободный вес или тренажер. Например, спортсмен, удерживающий определенную позу и сопротивляющийся движению, удерживая эспандер или делая акцент на статическом удержании в определенной точке приседания со штангой, являются примерами изометрических упражнений с отягощением.

Будь то спорт или повседневное движение, физическая активность, которая чисто подчеркивает изометрические требования, встречается редко. Тем не менее, изометрические мышечные действия являются ключевым компонентом движения человека и поддержания постурального контроля, поэтому важно развивать изометрический контроль, а изометрические упражнения могут быть лучшим способом подготовить тело к сопротивлению как внутренним, так и внешним силам для поддержания устойчивых поз. Escamilla et al., 2016; Sutton, 2023).

Способность сохранять устойчивую осанку важна для всех, будь то олимпийский лыжник, сохраняющий положение тела во время спуска со склона, или обычный человек, сохраняющий свою осанку, когда несет свои продукты. Поскольку физические нагрузки редко выполняются без движения тела, изометрические упражнения обычно лучше всего использовать как компонент более крупной комплексной программы тренировок (Sutton, 2023).

Общие приложения для изометрических упражнений

В качестве компонента более крупной интегрированной тренировочной программы существует множество способов использования изометрических упражнений. Когда человек перемещается в своей среде, важно, чтобы он мог замедлить скорость, остановиться, а затем изменить направление, и это верно, независимо от того, бежит ли кто-то по футбольному полю или пьет воду. Хотя изометрические упражнения могут помочь поддерживать и укреплять осанку и улучшать стабильность суставов, они не являются наиболее эффективным средством для развития производства силы (Sutton, 2023). Изометрические упражнения чаще всего используются для тренировки кора.

Одной из целей тренировки кора является развитие оптимального уровня стабильности для сведения к минимуму нежелательных движений позвоночника, поддержания межпозвонковой и пояснично-тазовой стабильности и повышения эффективности движений периферических суставов (Escamilla et al., 2016; Sutton, 2023). Изометрические упражнения на кор в первую очередь нацелены на локальную мускулатуру кора, чтобы улучшить нервно-мышечную эффективность и улучшить межпозвонковую стабильность.

Изометрическая часть любого движения возникает, когда движение вокруг сустава останавливается, что часто происходит до начала следующего движения. Например, когда человек выполняет присед, в нижней точке приседания есть момент, когда движение прекращается, прежде чем вернуться в положение стоя. В этот момент человек бросает вызов своей способности контролировать свою осанку и избегать компенсированных изометрических движений. Независимо от спортивных способностей, каждый в конечном итоге обнаружит порог, при котором он больше не сможет успешно поддерживать стабильность в любой заданной позе (Kolber et al., 2017).

Эти пороги могут иметь несколько причин, начиная от нарушения движения, плохого нервно-мышечного контроля, усталости и силы (Sutton, 2023). Изометрические упражнения идеально подходят для повышения способности спортсмена минимизировать движения и стабилизировать осанку в критические моменты. Одним из способов сделать это было бы поместить тело в позу и на уровень стресса, близкий к условиям, в которых происходила бы компенсация, а затем удерживать позу. Если переменные постоянны и прогрессивны с точки зрения внешних сил и времени под напряжением, способность человека сохранять эту позу в аналогичных условиях должна улучшиться.

Физическая реабилитация — еще одна распространенная ситуация, при которой изометрические упражнения приносят пользу при многих нервно-мышечных и скелетно-мышечных заболеваниях, таких как острая и хроническая боль (Kendall et al., 2005; Kisner & Colby, 2007). Изометрические упражнения помогают улучшить стабильность и силу людям, которые не могут двигаться.

В то время как традиционные упражнения и тренировки с отягощениями могут быть более полезными для наращивания силы и повышения физической работоспособности, некоторые люди могут быть слишком нестабильными или испытывать боль во время движения и поэтому не могут участвовать в традиционных упражнениях (Sutton, 2023; Kisner & Colby, 2007). ). Последовательное применение в условиях физической реабилитации может открыть путь к более традиционным средствам упражнений, требующим большей стабильности и более широкого диапазона движений (Kendall et al., 2005).

3 примера изометрических упражнений

Планка

Изометрическое упражнение на пресс лежа, также известное как планка, вероятно, является самым известным примером изометрического упражнения. Планка требует изометрических сокращений мышц всего пояснично-тазобедренного комплекса, также известного как кор. Во время планки активируются основные мышцы, чтобы стабилизировать поясничный отдел позвоночника и таз от силы тяжести без видимого движения тела. Чтобы выполнить планку, расположитесь так, как будто вы собираетесь выполнить отжимание, и полностью вытяните руки, положив руки прямо под плечи.

Идея состоит в том, чтобы удерживать положение и минимизировать движения всего тела, особенно позвоночника, в соответствии с пятью контрольными точками кинетической цепи. Сделайте это, втянув пупок к позвоночнику и задействовав ягодичные мышцы, чтобы сохранить нейтральное положение таза и поясничного отдела позвоночника. Плечи должны быть расправлены и опущены, голова запрокинута, а подбородок слегка приподнят.

Тело должно образовывать прямую линию от пяток до головы. Планку можно либо удерживать в течение целевого периода времени без компенсации, либо выполнять многократно, с упором на удержание в течение 1-2 секунд для начинающих. Планку можно опустить, поставив колени на пол и сохраняя прямую линию от колен до головы, или можно положить руки на возвышенную поверхность, например на скамью.

Планку также можно выполнять, попеременно отрывая одну ногу от земли и направляя носок, делая упор на разгибание бедра, колена и лодыжки во время выполнения планки. Подняв одну ногу от земли, тело должно сопротивляться движению в поперечной плоскости, обеспечивая противовращательный элемент.

Постоянный кабель против вращения

Стоячий трос с сопротивлением вращению — еще один отличный пример изометрического упражнения в поперечной плоскости. Выполняйте противовращение троса стоя, поставив ноги на ширине плеч и направив носки прямо вперед. Втяните пупок, чтобы укрепить поясничный отдел позвоночника, напрягите ягодичные мышцы и втяните голову, слегка приподняв подбородок.

Полностью вытянув обе руки, держите рукоятку троса обеими руками по центру перед грудью. Идея состоит в том, чтобы удерживать позу в течение заданного периода времени без компенсации, подобно планке, сопротивляясь внешней вращательной силе. Упражнение можно уменьшить, переместив сопротивление в сагиттальную плоскость и изменив позу, чтобы сопротивляться сгибанию или разгибанию позвоночника.

Упражнение также можно довести до изовращения стоя, которое очень похоже на противовращение стоя, за исключением того, что изовращение требует сохранения осанки при медленном вращении ноги, ближайшей к источнику сопротивления, рук и туловища вместе. единым блоком, вдали от источника сопротивления, с 1-2-секундной паузой в конце движения перед возвращением в исходное положение. Опять же, нога, к которой вы поворачиваетесь, должна оставаться неподвижной, и, кроме вращения в бедре, все остальное тело должно двигаться очень мало.

Приседания

Приседания — еще одно популярное изометрическое упражнение, особенно эффективное для развития постуральной устойчивости нижних конечностей в конце приседа. Приседания можно выполнять с использованием резиновых лент, свободных весов или только с собственным весом, в зависимости от ваших текущих способностей и предпочтений.

Чтобы выполнить приседание, начните с того, что ноги расставлены на ширине плеч, носки направлены прямо вперед. Положение ваших кистей и предплечий может варьироваться в зависимости от типа сопротивления, но в любом случае плечи должны быть слегка отведены назад. Когда вы опускаетесь в присед, держите пятки на земле, позволяя бедрам откинуться назад, сохраняя при этом правильное положение между коленями и пальцами ног. Линия туловища должна оставаться параллельной линии ваших блесток.

Сделайте паузу в приседе, как только бедра станут параллельны полу или непосредственно перед началом компенсации. Затем удерживайте позу в течение заданного времени без компенсации или повторяя каждую паузу в течение 1-2 секунд, прежде чем вернуться в положение стоя.

Удержание в приседе можно регрессировать, используя удержание в нижней части приседания с мячом у стены, в котором используется фитнес-мяч, расположенный между вашей спиной и стеной. Приседания с мячом у стены помогают людям научиться правильному движению и обрести необходимую устойчивость для выполнения традиционных приседаний. Удержание приседания также можно усовершенствовать, переводя ноги в шахматную стойку во время выполнения приседания. Думайте о приседаниях в шахматном порядке как о приседаниях на одной ноге, за исключением того, что вторая нога поддерживает часть нагрузки и добавляет устойчивости.

Программирование изометрических упражнений

Изометрические упражнения наиболее эффективны при включении в более обширную программу. Модель оптимальной тренировки (OPT) использует изометрические упражнения и делает упор на изометрические мышечные действия на протяжении всего уровня стабилизации выносливости (Sutton, 2023). Изометрические упражнения и удержания используются во время стабилизационной тренировки, особенно во время активации программы, развития навыков и тренировок с отягощениями.

Модель OPT, основанная на фактических данных, предлагала 1-3 общих подхода с диапазоном повторений от 12 до 20. Для активации кора будет уместно выбрать 1–4 упражнения, например планку (Саттон, 2023). Часть программы развития навыков дает возможность включить 1-3 плиометрических упражнения.

Плиометрические упражнения во время стабилизационной тренировки подчеркивают изометрические мышечные действия, удерживая положение приземления в течение 3-5 секунд между повторениями, всего 5-8 повторений, в отличие от остальной части программы (Саттон, 2023). Кроме того, во время тренировки с отягощениями уместно 1–3 упражнения на каждую часть тела или модель движения (Саттон, 2023).
Темп 4/2/1, используемый во время тренировки с отягощениями, подчеркивает изометрические мышечные действия между эксцентрическими (4 секунды) и концентрическими (1 секунда) мышечными действиями, что соответствует 1-2-секундным удержаниям в каждом конце упражнения.

В целом, в тренировке на уровне стабилизационной тренировки Фазы 1 используются изометрические упражнения и делается упор на изометрические мышечные действия посредством коротких постуральных задержек во время каждого упражнения, и ее можно выполнять 3–5 дней в неделю в зависимости от вашей толерантности и способности восстанавливаться (Саттон, 2023).

использованная литература

Эскамилла, Р.Ф., Льюис, К., Пексон, А., Имамура, Р., и Эндрюс, младший (2016). Активация мышц при выполнении упражнений в положении лежа на спине, на животе и на боку с фитболом и без него. Спортивное здоровье, 8 (4), 372–379. https://doi.org/10.1177/1941738116653931

Кендалл, Ф.П., МакКрири, Э.К., Прованс, П.Г., Роджерс, М.М., и Романи, Вашингтон (2005). Мышцы: тестирование и функционирование с осанкой и болью (5-е изд.). Балтимор, Мэриленд: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс.

Киснер, К., и Колби, Лос-Анджелес (2007). Лечебная физкультура: основы и методы (5-е изд.). Филадельфия, Пенсильвания: Компания FA Davis.

Колбер, М.Дж., Стулл, К.Р., Читэм, С.В., и Хэнни, В.Дж. (2017). Влияние мышечных нарушений на эффективность приседаний. Журнал силы и кондиционирования, 39 (3), 66–73.

Саттон, Б. (ред.). (2023). Основы личного фитнес-тренинга NASM. Джонс и Бартлетт Обучение.