Тренировки хоккейных вратарей вне льда

Сведите к минимуму риск получения травм – увеличьте производительность!

Когда кто-то говорит, что у вас есть потенциал, на самом деле они имеют в виду: «Ты мог бы быть великим, но не сейчас». Спортсмены обычно никогда не хотят слышать эти слова, особенно вратари, но это возможность тренироваться и совершенствоваться.

Вратари — одни из самых конкурентоспособных людей (я знаю это по собственному опыту). Мы ненавидим, когда не можем показать себя с лучшей стороны и остановить каждую шайбу. Хотя обычно считается немного странныйвратари должны быть воплощением атлетизма и интеллекта.

Из-за спортивных требований вратаря обязательна хорошая программа силовой и физической подготовки.

Ознакомьтесь с пакетом сертификатов NASM по силовой и кондиционной подготовке, чтобы подготовиться к курсам и информации, необходимой для тренировки/подготовки вратарей.

Спортивные потребности хоккейного вратаря

Нам нужно знать наступательные и оборонительные стратегии, а также свою собственную позицию. Затем нам нужно научиться превращать это знание в физическую реакцию, имея при этом долю секунды на реакцию. Интеллект развивается благодаря качественному игровому опыту и исключительным тренерам по вратарям. Ежедневный просмотр игрового фильма и катание на коньках помогут усовершенствовать определенные навыки, необходимые для игры на высоком уровне, и во время катания можно работать над спортивными результатами.

К сожалению, производительность также может быть снижена, если ваше тело не может двигаться в соответствии с конкретными требованиями положения. Тренировки вне льда являются важным аспектом успеха и должны быть в центре внимания в течение всего года.

При тренировках вне льда есть три ключевых компонента для выявления потенциальных талантов и максимизации производительности. Во-первых, вы должны понимать, как вратарь движется. Затем вы должны научиться твое тело движется. Наконец, вы должны научиться тренируй свое тело двигаться как вратарь должен.

Как вратарь двигается

«Каждое движение вратаря включает в себя поворот [on your feet] или вращение [in your butterfly] чтобы добраться до своего угла и оставаться прямо на шайбе. Насколько быстро вы вращаетесь, это навык. То, насколько вы точны в своем вращении, — это еще один навык». — — говорит бывший тренер вратарей Национальной хоккейной лиги Шейн Клиффорд.

Угол, квадрат и глубина — это три компонента, которые в совокупности включают вращение или разворот, чтобы занять наилучшую позицию для сейва. Если бы шайба имела воображаемые линии, идущие прямо к каждой стойке, угол будет означать, что ваше тело находится в центре этих линий. Существование площадь означает, что ваши плечи, бедра и пальцы ног обращены к шайбе. Глубина это просто то, насколько близко или далеко вы находитесь от шайбы по отношению к сетке. Эти ключевые моменты перечислены в порядке важности, поэтому вратари должны двигаться определенным образом, чтобы быть наиболее эффективными. В этой статье мы сосредоточимся на Т-толчке и баттерфляе.

Основное движение вратаря при катании называется Т-толчок, который выполняется, когда шайба передается между игроками, и необходимо преодолеть большее расстояние, чтобы ноги остановились и поставили перед ударом. Это движение включает в себя как внешнее, так и внутреннее вращение бедер, так как вы должны направить ведущую ногу и колено в направлении, в котором вы катаетесь, а затем повернуть эту ногу перпендикулярно пройденному движению, чтобы остановиться. Смотреть здесь.

Находясь на позиции, наиболее распространенным способом сейва среди вратарей НХЛ и любителей является баттерфляй (падение на оба колена для сейва). При правильном выполнении баттерфляй включает внутреннее вращение бедра, приведение бедра и разгибание бедра. Это невероятная нагрузка на бедра, и она выполняется бесчисленное количество раз во время тренировок и в среднем 25 раз за игру (для подсчитанных ударов, которые действительно попадают в сетку).

Выход из положения «бабочка» включает внешнее вращение бедра, сгибание и отведение бедра. Что более важно, это включает в себя вращение позвоночника. Сила, которую генерирует вратарь, как и игрок в гольф, исходит от вращения бедер вокруг позвоночника. Мощное вращение через бедра позволяет вратарю быстро двигаться по прямой линии с углом, квадратом и глубиной при следующем ударе, когда это применимо. Смотреть здесь.

Все предыдущие перечисленные движения займут в общей сложности менее 5 секунд во время игры. Это «простая» процедура при выполнении передачи и отражении удара. В рамках этой процедуры необходимо сохранять осанку, а руки должны иметь возможность плавно двигаться, чтобы сохранить шайбу.

Как движется ваше тело

Определение того, какие мышцы гиперактивны, а какие недостаточно активны, является отправной точкой для любой тренировки. Если ваше тело не может двигаться так, как должен вратарь, возрастает риск получения травм и невозможности достичь пиковых уровней производительности. Оценка приседаний над головой — один из лучших инструментов для обнаружения такого дисбаланса.

Оценка приседания над головой выполняется, когда вы стоите, расставив ноги на ширине плеч (без обуви), и выполняете приседание с контролем и в равномерном темпе, держа руки прямо и над головой. Приседание оценивают с задней, боковой и передней проекций. Каждый вид фокусируется на определенных точках по всей кинетической цепи для оценки мышечного дисбаланса. Перейдите по ссылке для Оценка приседания над головой график решений.

Как тренировать свое тело

Каждый вратарь очень требователен к тренировкам перед игрой и во время сезона, поэтому я разбиваю расписание тренировок для своих игроков следующим образом:

Межсезонье: Примерно 3 месяца

Большую часть этого времени следует проводить вне льда и повышать производительность. Вы должны сосредоточиться на гибкости, стабильности, силе и мощи. Гибкость это способность двигать суставами в полном диапазоне движений. Стабильность это способность поддерживать ваши суставы в определенном положении. Сила это способность поддерживать сустав в полном диапазоне движения с сопротивлением. Мощность это сила в течение определенного периода времени, который может быть коротким или длительным.

Включение корректирующих упражнений также невероятно важно при разработке программы вне льда. Как только вы сможете определить сверхактивные и недостаточно активные мышцы с помощью оценки приседаний со штангой над головой, первоочередной задачей будет исправить эти проблемы с помощью четырехэтапного континуума корректирующих упражнений NASM.

Это основной продукт для профессионалов движения.

1. Запретить: Самостоятельное миофасциальное расслабление (SMR), такое как катание на пене, — отличный способ подавить сверхактивные мышцы, чтобы помочь процессу удлинения.
2. Удлинение: Статическая растяжка, активно-изолированная растяжка, динамическая растяжка и нервно-мышечная растяжка — все это примеры различных способов удлинить гиперактивную мышцу.
3. Активировать: Укрепление малоактивных мышц должно выполняться контролируемым образом, сосредоточив внимание на сокращении мышц при полном диапазоне движения.
4. Интегрировать: Теперь, когда более напряженные мышцы удлиняются, а более слабые активируются, этап интеграции позволяет спортсмену правильно двигаться, задействуя все тело.

Эти корректирующие тренировки следует выполнять в первый день каждой недели программы. В течение сезона я называю эти специальные тренировки «восстановительными тренировками» после игрового уик-энда. Это позволяет игрокам взять «выходной», оставаясь при этом продуктивным.

С корректирующими тренировками оставшаяся часть недели может быть сосредоточена на каждой конкретной области гибкости, стабильности, силы и мощи.

• Гибкость можно улучшить с помощью статической, активно-изолированной или динамической растяжки. Его также можно улучшить с помощью пенопластового проката (SMR).
• Стабильность повышается с помощью упражнений, которые практически не требуют движения суставов, особенно в нестабильной среде, например, стоя на балансировочном диске или стоя на коленях на гимнастическом мяче.
• Сила увеличивается за счет использования свободных весов, тренажеров и всех других доступных тренировочных средств, в которых острые переменные могут быть скорректированы для конкретной адаптации.
• Мощность считается взрывным движением (быстрым и энергичным), которое можно использовать как часть суперсета — силового упражнения, за которым следует силовое упражнение, при работе в Фазе 5 модели OPT.

В сезоне: Приблизительно 8 месяцев или дольше с плей-офф

Здесь мы сохраняем результаты тренировок в межсезонье. Прибавки следует рассматривать как отношение поднятого веса к массе тела, а не как фактические килограммы, так как в течение сезона может произойти потеря веса. Мы также избегаем травм и выступаем в лучшем виде.

Требование выше в движениях, характерных для вратаря, поэтому вы должны противодействовать этому, сохраняя программу корректирующих упражнений в рамках тренировочной программы. Основное внимание уделяется производительности, поскольку тренировкам, возможно, придется отойти на второй план по сравнению с играми и практикой. Когда в течение недели проводится несколько игр, могут выполняться только корректирующие тренировки. Сосредоточьте большинство тренировок на стабильности или взрывном программировании, используя при необходимости различные вспомогательные средства.

При обучении вы должны знать что ты делаешь и почему ты это делаешь. Вот почему очень важно знать, как двигается вратарь и на что способно ваше тело. Исправьте текущие проблемы и упражняйтесь, чтобы не допустить возникновения новых. Сосредоточьтесь на развитии гибкости, стабильности, силы и мощи в межсезонье и поддерживайте эти достижения в течение всего сезона.

Устраните свой «растраченный» талант и найдите пик своей производительности. Помните, вы не должны хотеть реализовать свой потенциал, вы должны хотеть выйти за его пределы и максимизировать производительность!

Использованная литература:

Кларк, М.А., Люсетт, С.К., и Саттон, Б.Г. (ред.). (2014). Основы NASM в корректирующих упражнениях (1-е изд.). Берлингтон, Массачусетс: Обучение Джонса и Барлетта.

НАСМ (2018). Основы персонального фитнес-тренинга NASM (6-е изд.). Берлингтон, Массачусетс: Обучение Джонса и Барлетта.