Руководство по микроэлементам: рекомендации и источники [NASM]

В этом посте мы собираемся изучить влияние на здоровье недостаточного количества микроэлементов (витаминов и минералов).

В этой статье также будут рассмотрены:

• Важнейшие функции различных микроэлементов
• Наиболее распространенные недопотребляемые микроэлементы в США
• Рекомендуемая суточная доза каждого недостаточно потребляемого витамина и минерала
• Источники пищи, богатые витаминами и минералами
• Доказательства, связанные с поливитаминами и другими добавками

Если какая-либо из этих тем вас интересует, продолжайте читать. И обязательно ознакомьтесь с нашим курсом сертифицированного тренера по питанию. Микронутриенты — это глава 10 курса!

Обзор метаболизма

Термин «метаболизм» широко используется как тренерами, так и любителями фитнеса. Вы когда-нибудь останавливались, чтобы подумать, что это такое? Это может помочь:

(Изображение предоставлено: Shutterstock.com)

На рисунке изображены бесчисленные реакции, которые постоянно происходят, чтобы поддерживать вашу жизнь практически без каких-либо усилий с вашей стороны. Дыхание, мышление, биение сердца, пищеварение, кровообращение, движение и так далее. Удивительно, верно?

Итак, что нужно, чтобы поддерживать все эти реакции? Питательные вещества (и кислород).

Шесть классов основных питательных веществ

Существует шесть классов основных питательных веществ для здоровья человека, а это означает, что мы не можем жить без них без негативных последствий. Наши тела не делают их такими, мы должны получать их из своего рациона. Они включают:

• Углеводы
• белок
• Жиры
• витамины
• Минералы
• Вода

Углеводы, белки и жиры вместе называются макроэлементами, потому что они нужны нам в больших количествах.

Они обеспечивают калории или энергию в форме АТФ для запуска всех метаболических реакций, которые запускаются белками, называемыми ферментами. Для работы ферментам нужны кофакторы, и именно здесь вступают в действие витамины и минералы (микроэлементы). Нам они нужны в меньших количествах.

Критические функции отдельных микроэлементов:

• Витамины группы В необходимы для извлечения энергии из пищи.
• Витамин С является очень мощным антиоксидантом и играет важную роль в поддержании сильной иммунной системы.
• Витамин B12 необходим для правильной работы нервной системы и образования эритроцитов.
• Витамин А необходим для хорошего зрения, иммунитета и здоровой кожи.
• Витамин D необходим для формирования костей, здоровой иммунной функции и действует как гормон во всем организме.
• Витамин Е является антиоксидантом и помогает защитить клетки от повреждений.
• Витамин К необходим для образования тромбов и доставки кальция в кости.
• Кальций необходим для сокращения мышц и формирования костей.
• Железо необходимо для переноса кислорода по всему телу
• Магний регулирует сокращение мышц и нервную передачу. Он помогает формировать зубы и кости и необходим в более чем 300 метаболических реакциях.
• Калий необходим для сокращения мышц, правильной нервной проводимости и поддержания водно-электролитного баланса.

Нам необходимо регулярно потреблять около 30 витаминов и минералов. Многие из них имеют несколько функций и работают синергетически, чтобы запустить ваш метаболизм, чтобы вы были живы и здоровы.

Некоторые даже помогают компенсировать симптомы COVID.

На изображении ниже показаны различные пищевые источники микроэлементов.

(Изображение предоставлено: Shutterstock.com)

Сколько тебе надо?

Ученые из Медицинского института установили количество микроэлементов, которые необходимо потреблять ежедневно, называемые RDA (рекомендуемые пищевые нормы), в зависимости от возраста, пола и стадии жизни. Важно отметить, что эти рекомендуемые значения направлены на предотвращение дефицита и связанных с ним заболеваний и состояний и не обязательно оптимальны для долголетия.

Как зарегистрированный диетолог, я советую есть самые разнообразные красочные и минимально обработанные продукты из всех основных пищевых групп. Это максимизирует потребление питательных веществ, оставаясь при этом в пределах ваших потребностей в калориях, чтобы либо поддерживать здоровый вес тела, либо достигать его.

Вот как выглядит диета, богатая микронутриентами, для человека, которому необходимо 2200 калорий в день:

• 3 чашки овощей в день, распределенных следующим образом:
  • 2 чашки в неделю темно-зеленых овощей (вспомните шпинат! В нем также много железа).
  • 6 чашек в неделю красных и оранжевых овощей
  • 2 чашки в неделю бобовых (фасоль и горох)
  • 6 чашек в неделю крахмалистых овощей (картофель, зеленый горошек, кукуруза, бананы)
  • 5 чашек в неделю других овощей (салат айсберг, грибы, лук, капуста)
• 2 чашки фруктов в день
• 3 ½ унции цельнозерновых продуктов (цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овсянка, киноа)
• 3 ½ унции других рафинированных обогащенных зерен (белый рис, рафинированные зерновые хлопья, макароны)
• 3 стакана молочных продуктов
• 6 унций белка распределяются следующим образом:
  • 9 унций в неделю морепродуктов
  • 28 унций в неделю мяса, птицы, яиц
  • 5 унций в неделю орехов, семян, сои
• 29 грамм масла

Как вы думаете, насколько американцы соответствуют приведенным выше рекомендациям в отношении получения достаточного количества витаминов и минералов?

В Соединенных Штатах и ​​других развитых странах явный дефицит и связанные с ним заболевания встречаются редко. Тем не менее, нехватка или потребление ниже RDA являются обычным явлением. В отчете о рекомендациях по питанию для американцев на 2015–2023 годы были определены девять питательных веществ, которые широко потребляются в недостаточном количестве. Это включает:

• Кальций
• Магний
• Калий
• Витамин Д
• Витамин А
• Витамин С
• Витамин Е
• холин
• Волокно

Иными словами, шесть основных источников калорий в рационе питания США, определенные Комитетом по диетическим рекомендациям, включают:

1. Десерты (зерновые, т. е. торты, печенье, пончики и т. д.)
2. Хлеб
3. Курица и смешанные блюда из курицы
4. Сода
5. Пицца
6. Алкогольные напитки

Можно с уверенностью сказать, что большинство американцев не придерживаются диеты, богатой микроэлементами. А поскольку пицца является источником калорий №5, можно поспорить, что в рационе много натрия.

Итак, что происходит, когда вы не получаете достаточного количества микроэлементов?

Поскольку витамины и минералы необходимы для многочисленных физиологических процессов в организме, их хроническая нехватка отрицательно скажется на различных аспектах здоровья и обмена веществ.

Имеются данные о том, что дефицит микронутриентов связан с множественными возрастными хроническими заболеваниями, включая рак, остеопороз и болезни сердца. (Макканн, Эймс, 2011 г.) (Эймс, 2018 г.)

Фолат и рождение пренатального витамина

Фолат (витамин B9) естественным образом присутствует в бобовых и листовой зелени. Он необходим для синтеза ДНК и поддерживает рост и восстановление клеток. Недостаток фолиевой кислоты в организме связан с дефектами нервной трубки, и есть доказательства ее роли в предотвращении инсультов. (Макналти, Пентиева, Хоуи, Штамм, Уорд, 2012 г.)

Биодоступность фолиевой кислоты в пище ограничена, то есть организм не может извлечь и использовать ее. Напротив, синтетическая форма, фолиевая кислота, обладает гораздо большей стабильностью и биодоступностью и более эффективно увеличивает ее запасы.

Доказано, что мультивитаминные и минеральные формулы с фолиевой кислотой уменьшают дефекты нервной трубки. Пренатальный витамин в настоящее время рекомендуется во всем мире во время беременности и для женщин детородного возраста. (Чейзель, Дудас, 1992 г.)

В 1998 году фолиевая кислота была добавлена ​​к продуктам питания в США путем обогащения рафинированных зерновых продуктов, и распространенность новорожденных с дефектами нервной трубки снизилась. Осознаете вы это или нет, но уже довольно давно вы дополняете свой рацион.

Кальций и микроэлементы для укрепления костей

Большинство американцев не удовлетворяют ежедневные потребности в питательных веществах для укрепления костей, кальции, магнии, витамине К и витамине D из-за плохого выбора продуктов питания, предпочтений в еде, доступа и других факторов. В кальции 99 % хранятся в структуре скелета, а 1 % прочно удерживается в крови в количестве от 8,4 до 9,5 мг/дл, чтобы поддерживать работу основных функций.

Когда вы не потребляете достаточное количество кальция, организм разрушает кости, чтобы поддерживать его уровень в крови, необходимый для работы сердца. Со временем хроническая нехватка кальция и синергетических питательных веществ приводит к ослаблению костей и остеопорозу.

Вы выживаете в краткосрочной перспективе за счет долгосрочного здоровья.

Смотрите также — Кальций: для крепких костей, мышечной функции и многого другого!

(Изображение предоставлено: Shutterstock.com)

Недостаточное количество микронутриентов приводит к незаметным повреждениям, что может ускорить течение возрастных заболеваний. И поскольку люди не видят и не чувствуют происходящего повреждения, они не осознают наличие проблемы, пока не становится слишком поздно.

Например, в витамине К белки свертывания крови получают его первыми… и только после того, как они будут удовлетворены предотвращением кальцификации артерий, предотвращением рака или предотвращением переломов костей. Это все коварные повреждения, которые вы получаете. Это долгосрочное последствие. Мы называем это болезнями старения. — Брюс Эймс

Как могут помочь мультивитамины и другие добавки

Найдите минутку, чтобы ответить на следующие вопросы:

• У вас есть медицинская страховка?
• У вас есть стоматологическая страховка?
• У вас есть страховка на машину?
• У вас есть арендаторы или ипотечная страховка?
• Что насчет страхования жизни?
• И страхование домашних животных?
• Зачем вам все эти виды страховок?
• Итак, у вас есть страховка питания?

Пищевая страховка в виде низких доз поливитаминов и минералов, содержащих широкий спектр недостаточно потребляемых микроэлементов и подходящих для вашего возраста, пола, стадии жизни и уровня активности, покрывает ваши потребности в витаминах и минералах «на всякий случай». не получают их все из пищи ежедневно. (Блумберг, Сина, Барр, 2018 г.)

Как уже говорилось, большинство не получают всего, что им нужно, только из пищи.

Правильно приготовленные поливитамины, безусловно, не заменят сбалансированную диету, а скорее дополнят ваш рацион, чтобы обеспечить вас необходимыми микроэлементами.

Смотрите также: Топ-4 пищевых добавки, которые действительно работают

Добавки, которые следует учитывать, если в вашей диете не хватает

Добавки, которые следует учитывать, если вы не получаете достаточного количества пищи, включают кальций, железо, витамин D или рыбий жир омега-3.. Это поможет достичь рекомендуемых уровней, а также послужит страховкой питания.

Данные опросов постоянно показывают, что люди, которые принимают добавки, имеют меньше дефицита питательных микроэлементов и/или более высокое потребление микроэлементов. Например, по сравнению с приемом только пищи, прием поливитаминов и минералов был связан с более низкой распространенностью неадекватности 15 из 17 исследованных питательных микроэлементов. (Эймс, 2018 г.)

Другое исследование показало, что поливитамины и минеральные добавки значительно снижают распространенность недостаточного потребления кальция, магния, витаминов A, C, D и E (McCann, Ames 2009).

Аналогичные результаты были опубликованы и в других странах.

Резюме

Человеческий организм запрограммирован на выживание и имеет сложные механизмы для решения проблемы хронической нехватки питательных микроэлементов путем нормирования их использования для белков и функций, необходимых для поддержания жизни, при этом жертвуя зависимыми от витаминов и минералов белками, критически важными для долгосрочного здоровья.

Таким образом, соблюдение рекомендуемого ежедневного количества ~ 30 микроэлементов так же важно, как и соблюдение ваших ежедневных макросов.

Чтобы максимизировать потребление микронутриентов, вам необходимо постоянно есть различные источники пищи из всех основных пищевых групп. Диета для похудения, отказ от целых групп продуктов или употребление одних и тех же продуктов с небольшим разнообразием ограничивает потребление микроэлементов и приводит к более значительной недостаточности витаминов и минералов.

Несмотря на множество рекомендаций по здоровому питанию, данные ясно и неоднократно показывают, что большинству американцев не хватает нескольких жизненно важных микроэлементов, что приводит к хроническим заболеваниям и другим проблемам со здоровьем. Помните, что люди с избыточным весом и ожирением, которые составляют примерно 70% взрослого населения США, придерживаются диеты, способствующей ожирению, с высоким содержанием калорий и низким содержанием питательных микроэлементов. Тучные люди имеют самые высокие показатели хронических заболеваний.

Доказано, что использование низких доз поливитаминов и минералов помогает увеличить их потребление до рекомендуемых количеств, необходимых для поддержания физиологических функций, удовлетворения немедленных потребностей организма и поддержания здоровья в долгосрочной перспективе.

Ничто не заменит хорошую диету и другие здоровые привычки, такие как достаточный сон, регулярные физические упражнения, управление стрессом и поддержание здорового веса тела. В случае с микроэлементами небольшая страховка имеет большое значение.

Если ты заинтересован, подумайте о том, чтобы стать специалист по питанию с NASM сегодня!

использованная литература

[1] Национальные академии наук, инженерии и медицины. (2019). Рекомендуемые нормы потребления натрия и калия с пищей. Национальная академия наук инженерной медицины. https://doi.org/10.17226/25353

[2] Эймс БН. Продление здорового старения: витамины и белки долголетия. Труды Национальной академии наук, октябрь 2018 г., 115 (43) 10836-10844; DOI: 10.1073/pnas.1809045115

[3] Макканн Дж. К., Эймс Б. Н. Витамин К, пример теории сортировки: связана ли недостаточность питательных микроэлементов с болезнями старения? Am J Clin Nutr. 2009;90(4):889-907. DOI: 10.3945/ajcn.2009.27930. PMID: 19692494

[4] Макканн Дж. К., Эймс Б. Н. Адаптивная дисфункция селенопротеинов с точки зрения теории сортировки: почему умеренный дефицит селена может увеличить риск болезней старения. ФАСЭБ Ж. 2011;25(6):1793-1814. DOI: 10.1096/fj.11-180885. PMID: 21402715

[5] McNulty H, Pentieva K, Hoey L, Strain J, Ward M. Питание на протяжении всей жизни: фолиевая кислота. Int J Vitam Nutr Res. 2012;82(5):348-354. DOI: 10.1024/0300-9831/a000130. PMID: 23798054

[6] Czeizel AE, Dudás I. Профилактика первого возникновения дефектов нервной трубки с помощью витаминных добавок в периконцепционный период. N Engl J Med. 1992;327(26):1832-1835. DOI: 10.1056/NEJM199212243272602. PMID: 1307234

[7] Блумберг Дж. Б., Сина Х., Барр С. И. и др. Использование мультивитаминных/мультиминеральных добавок: модифицированный отчет экспертной группы Delphi. Клин Тер. 2018;40(4):640-657. DOI: 10.1016/j.clithera.2018.02.014. PMID: 29573851

[8] Блумберг Дж. Б., Фрей Б. Б., Фулгони В. Л., Уивер К. М., Цайзель С. Х. Влияние частоты приема мультивитаминных/мультиминеральных добавок на адекватность питания и дефицит питательных веществ у взрослых в США. Питательные вещества. 2017;9(8):849. Опубликовано 9 августа 2017 г. doi: 10.3390 / nu9080849. PMID: 28792457

[9] Уоллес Т.К., Макберни М., Фулгони В.Л. 3-й. Вклад поливитаминных/минеральных добавок в потребление микроэлементов в США, 2007–2010 гг. J Am Coll Nutr. 2014;33(2):94-102. DOI: 10.1080/07315724.2013.846806. PMID: 24724766