Целевые мышцы, хваты и движения в жиме лежа

Жим лежа — популярное упражнение, и существует достаточно доказательств, описывающих его использование для улучшения мышечной выносливости, силы, размера и мощности мышц верхней части тела.

В этой статье обсуждается традиционный жим штанги лежа с точки зрения фитнеса. В нем не обсуждается жим лежа, поскольку он связан с такими показателями, как соревнования по пауэрлифтингу. Скорее, цель этой статьи состоит в том, чтобы предоставить обзор требований к движениям и рекомендации для среднего энтузиаста фитнеса, чтобы максимизировать безопасность и производительность.

Цели обучения:

1. Понимать требования к движению, совместные действия и задействованную мускулатуру в упражнении жима лежа.

2. Опишите «камни преткновения» и почему они возникают.

3. Дайте рекомендации начинающим любителям фитнеса, желающим выполнять упражнение жим лежа.

Вступление

Жим лежа является одним из самых популярных упражнений в фитнес- и спортивном сообществе и часто используется в качестве мерки для оценки силы верхней части тела (Robbins 2012; Bianco, Paoli & Palma 2014). Существует достаточно доказательств, описывающих его использование для улучшения мышечной выносливости, силы, гипертрофии (размера мышц) и мощности (Buitrago et al., 2013; Ogasawara et al., 2012; Schoenfeld et al., 2014).

Существует несколько вариантов жима лежа, включая жим лежа узким хватом, жим лежа широким хватом, жим лежа на наклонной скамье, жим лежа на наклонной скамье, жим гантелей от груди, жим лежа с бинтами и жим лежа обратным хватом.

Ради этой статьи мы обсудим традиционный жим штанги лежа с точки зрения фитнеса.

Обзор

Жим штанги лежа — это комплексное многосуставное упражнение, предназначенное для проработки многих мышц верхней части тела (рис. 1). Основные совместные действия, которые происходят во время жима лежа, включают:

Эксцентрическая (опускающая) фаза

• Горизонтальное отведение плеча
• Сгибание локтя

Концентрическая (подъемная) фаза

• Горизонтальное приведение плеча
• Расширение локтя

В таблице 1 приведен список задействованной мускулатуры. Это не исчерпывающий список, так как нервная система активирует мышцы группами, а не по отдельности. Многие мышцы участвуют в перечисленных выше совместных действиях. Также важно отметить, что активация мышц варьируется в зависимости от того, выполняет ли мышца эксцентрическое мышечное действие или концентрическое сокращение мышцы, а также от техники, выбранной атлетом (например, широкий хват или узкий хват).

Таблица 1. Жим штанги лежа: целевые группы мышц

Техника

Начальная позиция

> Лягте на скамью, поставив ноги на пол.

> Сохраняйте 5-точечное контактное положение, при котором следующие части тела остаются в контакте со скамьей или полом: (1) затылок, (2) лопатки/верхняя часть грудной клетки, (3) ягодичные мышцы, (4) левая ступня , и (5) правая нога.

• Некоторые люди более низкого роста не могут поставить ноги на пол. В этом случае используйте приподнятую поверхность, такую ​​как весовые пластины или короткие ступеньки, в качестве упора для ног ближе к концу скамьи.

> Живот должен быть втянут и натянут.

• Втягивание и фиксация брюшного пресса активируют внутреннюю часть (поперечные мышцы живота, многораздельные мышцы, мышцы тазового дна, расположенные близко к позвоночнику) и глобальные мышцы живота (прямые мышцы живота, наружные косые мышцы живота), обеспечивая большую стабильность позвоночника.

> Возьмитесь за штангу хватом большого пальца противоположной стороны (большие пальцы охватывают перекладину), расставив руки на ширине плеч или чуть шире плеч.

• Противоположный хват для большого пальца обеспечивает большую безопасность и контроль над штангой.
• Возьмитесь за перекладину так, чтобы запястья располагались прямо под перекладиной. Это положение помогает избежать переразгибания запястий.
• Отведите лопатки (лопатки), сводя их ближе друг к другу.

Схема движения

> Опустите штангу к груди, сгибая руки в локтях, сохраняя при этом сведение лопаток. Опускайте штангу, пока не почувствуете легкое растяжение в грудных мышцах. Избегайте прогибания поясницы, наклона головы вперед или пожимания плечами во время этого движения, чтобы поддерживать идеальную и безопасную осанку.

• Сохраняйте естественную кривизну поясничного отдела позвоночника на протяжении всего подъема. Другими словами, держите позвоночник в нейтральном положении. Элитные пауэрлифтеры могут выполнять подъем с чрезмерным вытягиванием поясницы (прогиб поясницы), но это положение не рекомендуется для обычных энтузиастов фитнеса, если только оно не проинструктировано должным образом, и у человека есть конкретная цель увеличить максимальную производительность на 1 повторение.

> Старайтесь выполнять упражнение с полным диапазоном движений, если дефицит подвижности/гибкости не ограничивает движения или не ощущается боль/пощипывание в области плеча.

> Верните штангу в исходное положение, разгибая локти и напрягая грудь.

Дыхание

> Вдохните во время опускания (эксцентрической) фазы упражнения.

> Выдохните во время подъемной (концентрической) фазы.

• Элитные спортсмены или пауэрлифтеры могут выполнять маневр Вальсальвы во время жима лежа. Маневр Вальсальвы требует техники надавливания, при которой человек выдыхает через закрытую голосовую щель (дыхательные пути). Это метод, используемый для повышения внутрибрюшного давления и позволяющий человеку поднимать более тяжелые грузы. визуализировать пробу Вальсальвы; это чаще всего выполняется в повседневной жизни во время принудительного опорожнения кишечника. Тем не менее, этот метод не рекомендуется для тех, кто плохо знаком с физическими упражнениями или имеет высокое кровяное давление. Это также увеличивает риск головокружения и потери равновесия.

Положение захвата

Существуют различные варианты положения локтей, которые можно использовать при выполнении жима штанги лежа. Некоторые люди проповедуют позицию, в которой плечи и локти «расширяются» от туловища. Другие специалисты рекомендуют положение, при котором локти находятся близко к телу, особенно тем, у кого в анамнезе были боли в плече или травмы.

Локти наружу / Широкий хват

В литературе показано, что выполнение жима лежа с разведенными в стороны локтями и/или широким хватом лучше всего активирует грудные мышцы, особенно грудино-ключичную часть большой грудной мышцы, самую большую часть грудной клетки. (Леман, 2015). (Фигура 2).

Однако это положение может поставить плечо в уязвимое положение (Green, 2007). Это может быть особенно верно, если у человека наблюдается напряженность грудных мышц, ограниченный диапазон движений при оценке горизонтального отведения плеча или импинджмент плеча в анамнезе.

Если у человека в анамнезе имеются нарушения в плечевом суставе или он демонстрирует ограниченный диапазон движений в верхних конечностях, лучше всего будет выполнять жим лежа с относительно легкими нагрузками и положением локтя внутрь или вообще избегать его до тех пор, пока не наступит нарушение стабильности и подвижности плеча. исправлены (Fees et al., 1998). Это может принимать форму выполнения техник растяжки грудных мышц, дельтовидных мышц и широчайших мышц спины, а также техник укрепления вращательной манжеты плеча и ретракторов лопаток (ромбовидные мышцы, средние и нижние трапециевидные мышцы).

Локти внутрь / Узкий хват

Напротив, положение с локтями ближе к туловищу и/или с чуть более узким хватом делает больший упор на передние дельтовидные мышцы, ключичную головку большой грудной мышцы (верхняя часть грудной клетки) и трехглавую мышцу плеча, а также меньшую активацию грудино-ключичная часть большой грудной мышцы (Lehman, 2005; Clemens & Aaron, 1997) (рис. 3). Кроме того, это положение может быть менее усугубляющим для людей с болью в плече в анамнезе, потому что эксцентрическая фаза требует меньшего горизонтального отведения плеча и уделяет больше внимания разгибанию плеча в сагиттальной плоскости.

Однако важно отметить, что это положение ограничивает количество груза, которое может поднять человек. Другими словами, человеку придется использовать более легкий вес, потому что это движение ограничивает активацию мощной грудино-ключичной части грудной мышцы. Вместо этого упор делается на более мелкие мышцы (трехглавая мышца плеча, передняя часть дельтовидной мышцы, верхняя часть груди), и в результате это может быть не идеальным для развития максимальной силы или мышечного размера.

Лопаточная ретракция

Сведение лопаток во время жима лежа важно для обеспечения максимальной безопасности и производительности. Это положение создает стабильную опору для плеч на скамье, уменьшает передние силы через плечевой комплекс, особенно во время эксцентрической фазы, и может улучшить активацию грудных мышц (Duffey, 2008; анализ жима лежа). Многие утверждают, что это самая безопасная позиция для плечевого комплекса, особенно во время подъема тяжестей, потому что она обеспечивает дополнительную устойчивость плеч.

Некоторые утверждают, что при выполнении жима лежа с отведенной лопаткой грудные мышцы входят в положение рефлекса растяжения раньше во время эксцентрической фазы. Используя рефлекс растяжения, люди смогут максимизировать мышечное вовлечение во время концентрической фазы подъема и впоследствии способность поднимать более тяжелые веса. Чтобы визуализировать рефлекс растяжения, представьте, что вы натягиваете резинку, а затем сразу отпускаете. Растяжение резинки создает запас потенциальной энергии, и после освобождения резинка летит по воздуху. Мышцы и сухожилия тела работают одинаково. Ретракция лопатки также ограничивает протракцию и наклон лопаток вперед (округление плеч вперед) во время выполнения упражнения (Duffey, 2008).

Рефлекс растяжения: Процесс, при котором за удлинением мышцы сразу же следует ее быстрое сокращение, что приводит к высвобождению накопленной энергии.

Камнем преткновения

Мертвая точка возникает вскоре после начала концентрической фазы подъема, как правило, когда гриф находится на расстоянии 3-16 см от груди (Van den Tilaar & Ettema, 2013). Мертвая точка не у всех одинакова, однако исследователи пришли к выводу, что обычно она возникает примерно через 0,2 секунды после первоначального восходящего движения и длится около 0,9 секунды (Van den Tilaar & Ettema, 2013).

Некоторые исследователи обнаружили, что причиной мертвой точки может быть потеря упругой энергии из-за рефлекса растяжения, который обсуждался ранее (Elliot, Wilson & Kerr, 1989). Поскольку эластичная помощь рефлекса растяжения заканчивается очень быстро, это создает дополнительную нагрузку для основных движущих сил, чтобы перемещать вес.

Тем не менее, некоторые исследователи определили, что мышечная активность значительно меняется в области прилипания по сравнению с периодами до и после прилипания. Это может быть связано с механическим недостатком, поскольку локти имеют тенденцию двигаться более латерально через мертвую точку (Gomo & Van den Tilaar, 2015).

Рекомендации

Для тех, кто только начинает заниматься спортом, важно использовать медленный и прогрессивный подход к жиму лежа. Начните с относительно легких нагрузок и сосредоточьтесь на оптимизации техники. На начальных этапах нужно научиться сводить лопатки, сокращать брюшной пресс, правильно дышать и контролировать траекторию движения грифа. Эти методы должны быть в центре внимания, прежде чем добавлять дополнительный вес или фокусироваться на максимальных подъемах.

Начните со стандартного хвата грифа примерно на ширине плеч и отведения плеч примерно на 45°, избегайте чрезмерно широкого или узкого хвата. По мере роста уверенности любители фитнеса могут начать изучать различные положения хвата. Тем не менее, любой, кто испытывает боль в плече, должен избегать расставленного локтя до тех пор, пока он не будет должным образом реабилитирован или не получит разрешение от медицинского работника.

Начинающие энтузиасты фитнеса также могут выполнять вариации жима лежа, используя описанные выше техники. В таких упражнениях, как жим лежа на наклонной скамье и жим гантелей от груди, используются аналогичные схемы движений.

Выполнение этих упражнений (с небольшой нагрузкой) может улучшить моторное обучение и сократить время, необходимое для обучения правильной технике. Важно отметить, новичкам не нужно выполнять обильное количество подходов или повторений. Держите объем относительно низким, чтобы избежать перетренированности и ненужной боли в мышцах. Наконец, всем рекомендуется использовать наблюдателя во время учений.

использованная литература

Анализ жима лежа. (й). Получено 18 сентября 2015 г. с http://www.exrx.net/Kinesiology/BenchPress.html.

Бьянко, А., Филингери, Д., Паоли, А., и Пальма, А. (2015). Максимальная производительность в жиме лежа в одном повторении: новый подход к ее оценке у неопытных мужчин и женщин: пилотное исследование. Журнал телесной и двигательной терапии, 19(2), 362-369. doi: 10.1016/j.jbmt.2014.11.019

Буйтраго, С., Виртц, Н., Юэ, З., Кляйнодер, Х., и Местер, Дж. (2013). Механическая нагрузка и физиологические реакции четырех различных методов тренировки с отягощениями в жиме лежа. Журнал исследований силы и физической подготовки, 27(4), 1091-1100. doi: 10.1519/JSC.0b013e318260ec77

Клемонс, Дж., и Аарон, К. (1997). Влияние ширины хвата на миоэлектрическую активность основных двигателей в жиме лежа. Журнал исследований силы и физической подготовки, 11(2), 82-87.

Даффи, М. (2008). Биомеханический анализ жима лежа. Диссертация по кинезиологии, Университет штата Пенсильвания. 91. Получено 18 сентября 2015 г. с https://etda.libraries.psu.edu/paper/8894/4230.

Эллиот Б., Уилсон Г. и Керр Г. (1989). Биомеханический анализ области залипания в жиме лежа. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 21 (4), 450–462.

Фиес, М., Декер Т., Снайдер-Маклер, Л., Акс, М.Дж. (1998) Модификации силовых тренировок верхних конечностей для травмированного спортсмена. Клиническая перспектива. Американский журнал спортивной медицины. Сентябрь-октябрь; 26 (5): 732-42.

Гомо, О., и Тиллаар, Р. (2015). Влияние ширины хвата на зону прилипания в жиме лежа. Журнал спортивной науки, 8:1-7.

Грин, К.М., Комфорт, П. (2007). Влияние ширины хвата на эффективность жима лежа и риск получения травмы. Журнал «Сила и кондиционирование», 29(5): 10-14.

Леман, Г. (2005). Влияние ширины хвата и пронации/супинации предплечья на миоэлектрическую активность верхней части тела во время жима лежа. Журнал исследований силы и физической подготовки, 19(3), 587-591.

Огасавара Р., Тибо Р., Лённеке Дж., Лофтин М. и Абэ Т. (2012). Динамика изменения толщины мышц рук и грудной клетки после тренировки жима лежа. Интервенционная медицина и прикладная наука, 4(4), 217-220. doi: 10.1556/IMAS.4.2012.4.7

Роббинс, Д. (2012). Отношения между показателями эффективности объединения Национальной футбольной лиги. Журнал исследований силы и физической подготовки, 26, 226-231. дои: 10.1519/JSC.0b013e31821d5e1b

Шенфельд Б., Ратамесс Н., Петерсон М., Контрерас Б., Сонмез Г. и Альвар Б. (2014). Влияние различных стратегий нагрузки силовых тренировок, приравненных к объему, на мышечную адаптацию у хорошо тренированных мужчин. Журнал исследований силы и физической подготовки, 28(10), 2909-2918. doi:10.1519/JSC.0000000000000480

Тиллаар, Р., и Эттема, Г. (2010). «Застойный период» в максимальном жиме лежа. Журнал спортивных наук, 28(5), 529-535. дои: 10.1080/02640411003628022

Тиллаар, Р., и Эттема, Г. (2013). Сравнение мышечной активности при концентрическом и встречном движении в максимальном жиме лежа. Журнал Human Kinetics, 8(38), 63-71.