Упражнения прогрессии и регрессии: как масштабировать движение

«Вам нужна хорошая форма» или «Техника — это все» — это всего лишь пара основных утверждений, которые вы слышите от профессионалов в области фитнеса и силовых тренеров.

Именно для этого известны и нанимаются персональные тренеры, которые следят за тем, чтобы клиент использовал хорошую технику. Что происходит, когда клиент начинает уставать, а форма и техника выходят из окна? Или, с другой стороны, что делать, если упражнение стало слишком простым?

Способность тренера модифицировать упражнение с помощью регрессий или прогрессий, или того, что можно назвать микроизменениями, становится ценным инструментом в их наборе инструментов для тренировок. Эти модификации особенно важны при обучении пожилых и молодых клиентов.

Почему важна хорошая техника?

Когда вы оцениваете три типичные цели, которые могут быть у клиента — изменение состава тела, повышение производительности, хорошее самочувствие или общую физическую форму — вы будете иметь некоторую форму тренировки с отягощениями в их программе.

Тренировки с отягощениями могут происходить разными способами, будь то вес тела, свободные веса, тренажеры, ленты и трубки, подвесные тренажеры или бесконечное разнообразие вариантов и оборудования, представленных на рынке. Независимо от выбора, важны безопасность и эффективность упражнения. Никто не хочет подвергать себя опасности, выполняя упражнение неправильно или тратя свое время на программу упражнений, которая не достигнет их целей.

Использование осанки во время тренировки заключается в поддержании положения суставов в том месте, где может происходить идеальная последовательность мышечных сокращений. Рассмотрим отжимание в качестве примера, в положении лежа с вытянутыми руками идеальное выравнивание будет означать, что контрольные точки кинетической цепи, уши, плечи, бедра, колени и лодыжки, все будут на одной линии, как при опускании, так и при подъеме. во время повторения и на протяжении всего сета.

По мере того, как наступает усталость и контрольные точки начинают отклоняться от исходного выравнивания, может возникнуть нежелательное мышечное вовлечение и повышенная нагрузка на суставы. Если нижняя часть спины начинает выгибаться или провисать, это может означать уменьшение вовлечения более глубоких стабилизаторов кора, усиление участия мышц, выпрямляющих поясницу, и увеличение нагрузки на позвоночные диски.

Понимание и реализация контрольных точек кинетической цепи и их перенос на другие движения улучшат задействование мышц и снизят избыточную нагрузку на суставы. Опять же, с отжиманиями в качестве примера, если специалист по фитнесу идентифицирует компенсацию свода поясницы, он может регрессировать движение, чтобы сохранить идеальное выравнивание и безопасно продолжить программу упражнений.

Что такое регрессия и прогрессия упражнений?

Регрессия упражнений — это просто подход к снижению потребности в упражнении или движении. И наоборот, прогрессия делает обратное, постепенно увеличивая спрос за счет незначительных изменений.

Использование регрессии и прогрессии во время тренировки имеет много преимуществ.
это включает:

1. Поддерживает доверие клиентов. Есть
   Вы когда-нибудь слышали, как клиент говорит: «Я не могу отжиматься» или «Это упражнение причиняет мне боль».
   назад»? Если вы знаете, как облегчить упражнение, вы обязательно найдете
   версия этого движения, которую может выполнить клиент. Отжимание с руками на
   кухонная стойка или на стене все еще пуш-ап. Теперь это просто вопрос
   постепенно продвигая их туловище к полу, чтобы приблизить их к
   традиционные отжимания.
2. Немедленные корректировки. Если у вас есть
   вы когда-нибудь тренировали группу, вы знаете, что никто не приходит с таким же диапазоном
   движения, силы или выносливости. Тот, кто теряет целостность осанки и начинает
   компенсируя потребность в корректировке своей техники – и быстро. Часто бывает,
   нет времени или альтернативного оборудования для размещения более легкого веса или
   сопротивление.
3. Общее пространство или оборудование. Если вы находитесь в тренажерном зале, и это лучшее время, бывают случаи, когда у вас нет доступа к инструментам или весам, которые вы обычно используете. Вместо гантелей 20#, которые вы, возможно, планировали использовать, на стойке могут лежать только гантели 15# или 25#. Теперь возникает вопрос, как вы прогрессируете в 15# или регрессируете в 25#.

5 переменных, влияющих на микроизменения

Вот пять переменных, влияющих на микроизменения.

1. Интенсивность/нагрузка
2. Диапазон
3. Высота
4. Скорость
5. Положение тела

Интенсивность/нагрузка

Когда начинает наступать усталость, большинству людей известно одно инстинктивное приспособление — стать легче. Если это слишком просто или легко, они возьмут более тяжелый вес или переместят штифт ниже в весовой стек.

Регулировка нагрузки может быть выполнена в большинстве модальностей. Если выбор сопротивления
ограничено или ограничено, тренер может добавить ручное сопротивление или помощь, если
безопасно как для клиента, так и для тренера.

Диапазон

Как далеко можно зайти в движении, будет определяться глубиной или расстоянием, которое человек может пройти с «полным, доступным, безболезненным диапазоном движения без компенсации». Если они могут правильно выровнять контрольные точки кинетической цепи, они могут свободно двигаться в полном диапазоне движения, который позволяет сустав.

Если во время приседания угол туловища может поддерживаться параллельно углу голени, нейтральный поясничный отдел позвоночника и бедро, колено и пальцы ног на одной линии, нет причин ограничивать движение с сопротивлением. Однако в случае чрезмерного приведения коленей, потери нейтрального положения позвоночника или изменения угла туловища по отношению к углу голени необходимо внести изменения, чтобы сохранить предполагаемую позу.

Контроль диапазона движения — это самое простое изменение, которое можно сделать, когда это необходимо, во время рабочего набора упражнений. Попросите клиента перейти на 90%, 80% или даже 50% от начального диапазона упражнения или туда, где он может сохранять наиболее безопасную позу во время упражнения. Во время следующего сета они могут приспособиться к более легкой нагрузке, если это необходимо.

Диапазон также может означать расстояние от начальной начальной точки. При выполнении выпада расстояние первоначально составляет половину длины шага вперед от исходного положения.

Если упражнение было выполнено с идеальной техникой и контролем, клиент может шагнуть на ¾ длины шага, чтобы увеличить интенсивность, и на полную длину шага, если с этого момента сохраняется целостность движения. Естественно уменьшить это расстояние можно и тому, кто теряет идеальную осанку.

Высота

Высота или возвышение могут быть изменены для подъема, как если бы вы были на ящике, или даже для достижения разных уровней, таких как уровень бедер, плеч или глаз, при выполнении бокового подъема плеч. Контекст обычно зависит от высоты от пола.

В примере с боковым подъемом плеч вы можете начать сильно с полной амплитудой движения и поднять гантели до уровня плеч. Если плечи начинают вытягиваться, голова движется вперед или даже прогибается в пояснице, высота бокового подъема может быть изменена таким образом, чтобы руки поднимались до уровня середины ребер или диапазона, на который клиент может удерживать ухо, плечо и нижнюю часть спины в нужном положении. .

Скорость

Скорость убивает. Это особенно верно, когда речь идет об использовании импульса, чтобы помочь поднять вес на определенную высоту (например, сильное раскачивание туловища назад, чтобы набрать скорость, чтобы доставить штангу к груди).

Когда клиент замедляет скорость инструмента, мышцы находятся в напряжении в течение более длительного периода времени. Это также может создать больший спрос на региональные стабилизаторы, если будет достаточно повторений в более медленном темпе.

Положение тела

Изменение положения тела, вероятно, является самым простым из пяти способов манипулирования, чтобы создать большую сложность или легкость движения.

Это просто вопрос изменения положения, связанного с гравитацией или
направление сопротивления или оба. Вот примеры основных регрессивных движений
или прогрессировал.

Отжимание

Регрессии: руки на скамейке
или колени на полу

Прогресс: подняться
ноги на 6-дюймовую коробку

Постоянный

Регрессия: стоять больше
прямой

Прогресс: выше
сгибание в бедре

Разгибание бедра на четвереньках

Прогресс: увеличить расстояние между ладонями и коленями (перейти к положению для отжиманий)

Понимание контрольных точек кинетической цепи, оптимального выравнивания тела и конкретных поз упражнений является неотъемлемой частью хорошей программы упражнений. Создание программ упражнений — самая легкая часть работы фитнес-профессионала.

Выполнение и способность определить, когда движение выполнено неправильно, и как это исправить, — вот где тренер зарабатывает себе на жизнь. Хорошее упражнение, выполненное неправильно, ничем не лучше неэффективного упражнения, выполненного идеально.

Использованная литература:

НАСМ (Национальная ассоциация спортивной медицины). 2019. Основы персональных тренировок по фитнесу NASM (6-е изд.). Берлингтон, Массачусетс: Обучение Джонса и Бартлетта.