Витамины и добавки для спортсменов: обеспечение спортивного преимущества

Добавки были в сердце спортсменов на протяжении тысячелетий. Есть сообщения о том, что спортсмены употребляли нетрадиционные продукты питания перед соревнованиями, чтобы улучшить результаты, еще во время первых Олимпийских игр.

 

На протяжении тысячелетий наука о спортивных результатах и ​​спортивном питании развивалась, как и наши инструменты для улучшения спортивных результатов и восстановления. Современная наука дала нам некоторые инструменты в виде пищевых добавок, которые могут помочь спортсменам в восстановлении.

Для тренеров по спортивному питанию эти добавки действительно могут помочь клиентам раскрыть свой наибольший потенциал как спортсменов.

Лучшие добавки для спортсменов

Несмотря на то, что на рынке существуют тысячи пищевых добавок, многим из них не хватает научных исследований, подтверждающих их использование. Каждый год на рынок выходят десятки новых продуктов со смелыми заявлениями.

Однако лишь немногие из них доказали свою эффективность после тщательного научного исследования. Вот лучшие добавки для спортсменов, как они работают, и некоторые из ключевых соображений относительно них.

креатин

Креатин — одна из наиболее изученных молекул в современной науке. На момент публикации этой статьи в Национальной медицинской библиотеке было проиндексировано более 62 500 рецензируемых статей о креатине.

Креатин работает, усиливая естественную способность вашего организма создавать АТФ в одном из основных метаболических путей, пути фосфокреатина. Человеческое тело может хранить около 100 граммов креатина в данный момент времени, что является относительно небольшим количеством, учитывая, насколько он важен для выработки АТФ.

Добавки с креатином могут увеличить запасы креатина в вашем организме примерно на 30%, что увеличивает общую емкость вашего фосфокреатинового пути.

Было показано, что добавки с креатином:

1. Улучшить состав тела у спортсменов, тренирующихся с отягощениями.
2. Улучшить производительность по сравнению с повторяющимися упражнениями высокой интенсивности
3. Увеличение силы в краткосрочных упражнениях.

Спортсменам лучше всего принимать креатин в количестве 3-7 граммов в день, при этом около 5 граммов в день являются подходящей средней дозой для большинства людей. Люди меньшего размера могут потреблять около 3 граммов в день, в то время как люди покрупнее могут потреблять около 7 граммов в день.

Бета-аланин

В то время как креатин воздействует на фосфокреатиновую энергетическую систему, бета-аланин помогает организму в большей степени использовать гликолиз. Бета-аланин обеспечивает одну из ключевых аминокислот для производства молекулы, известной как карнозин. Карнозин функционирует внутри клеток, помогая изолировать ионы водорода, образующиеся при гликолизе.

Это позволяет мышечным клеткам создавать больше АТФ во время гликолиза до того, как ионы водорода накапливаются и замедляют реакции гликолиза.

По сути, добавки с бета-аланином помогают увеличить способность организма использовать анаэробный гликолиз за счет увеличения запасов карнозина.

Мета-анализ показал, что бета-аланин улучшает физическую работоспособность в упражнениях продолжительностью ~ 60-240 секунд, что находится прямо в окне, в течение которого гликолиз обеспечивает большую часть производства энергии. Тот же мета-анализ показал, что практически нет пользы от упражнений, которые в основном связаны с фосфокреатиновым путем (менее 60 секунд).

Есть также некоторые доказательства того, что добавки бета-аланина могут улучшить мышечную массу тела. Однако это может быть результатом большего количества внутриклеточной воды и повышенной работоспособности, а не прямым эффектом наращивания мышечной массы.

Как и креатин, бета-аланин действует путем биоаккумуляции, и спортсмены должны стремиться к 5 граммам в день. Большинство спортсменов считают, что лучший способ достичь этих 5 граммов в день — это разделить дозу на две порции по 2,5 грамма, поскольку более высокие дозы могут вызвать ощущение покалывания, известное как парестезия.

Кофеин

Кофеин может быть единственной наиболее используемой добавкой на планете: около 75% взрослых сообщают об употреблении кофеина в виде кофе и около 50% взрослых употребляют его ежедневно.

Кофеин часто используется спортсменами, занимающимися выносливостью, поскольку было доказано, что он снижает усталость и увеличивает время до утомления при более длительных тренировках. Считается, что кофеин может повысить выносливость благодаря нескольким механизмам.

Первый механизм заключается в повышении бдительности за счет блокирования аденозина. Он также может увеличить доступность свободных жирных кислот для метаболизма во время упражнений, поскольку было показано, что кофеин увеличивает скорость появления жирных кислот в кровотоке и увеличивает окисление жирных кислот во время упражнений. Также было высказано предположение, что кофеин может экономить гликоген.

В дополнение к видам спорта, требующим выносливости, кофеин может принести некоторую пользу спортсменам, занимающимся силовыми и силовыми видами спорта, хотя исследования немного менее ясны. Например, один метаанализ показал, что добавки с кофеином увеличивают силу верхней части тела, но не силы нижней части тела, что немного необычно. Кроме того, в то время как метаанализ выявил значительный эффект, в большинстве отдельных исследований эффект не был обнаружен.

Большинство руководств по дозировке рекомендуют от 3 до 9 мг/кг кофеина, при этом ~300 мг являются стандартной дозой для большинства взрослых спортсменов. К верхнему пределу диапазона доз следует подходить с осторожностью.

Белковый порошок

Протеиновые порошки — невероятно полезный инструмент для спортсменов, позволяющий достичь идеального суточного потребления белка, которое составляет от 1,4 до 2,2 г/кг в день. Потребление достаточного количества белка имеет решающее значение для спортсменов, поскольку белок необходим не только для роста мышц, но и для восстановления, здоровья костей и поддержания иммунной функции.

Хотя люди могут получать достаточное количество белка с пищей, для них часто более практично и эффективно использовать белковую добавку, обычно в виде порошка. Несмотря на то, что существует множество различных типов протеиновых порошков (например, сывороточный, казеиновый, растительный белок) с небольшими различиями в их эффективности для стимулирования мышечного роста, в целом все они являются эффективными формами белковых добавок.

См. «Вам действительно нужно принимать протеиновый порошок?» для получения дополнительной информации об эффективности порошкообразного белка.

Витамин Д

Доказано, что витамин D является важным питательным веществом, обеспечивающим спортсменам возможность выступать на самом высоком уровне. Хотя дополнительный прием витамина D не обязательно повышает работоспособность, было показано, что предотвращение дефицита витамина D приводит к улучшению результатов спортсменов.

Например, несколько исследований показали, что более низкие уровни витамина D связаны с более низким VO2 max. Кроме того, у спортсменов с низким уровнем витамина D наблюдалось улучшение VO2 max при приеме добавок с витамином D.

Это важная добавка, которую следует учитывать, поскольку спортсмены сообщают об относительно высоком уровне дефицита витамина D. Один метаанализ показал, что более 50% спортсменов имеют недостаточный уровень витамина D. Хотя стратегии дозирования будут варьироваться от человека к человеку, прием добавок в диапазоне 1000-2000 МЕ в день может быть подходящей отправной точкой.

Нужны ли спортсменам добавки?

Не всем спортсменам нужны добавки. Решение спортсмена о приеме добавки должно зависеть от его уникальной ситуации на основе следующих критериев:

● Предпочитаемый спортсменами вид спорта: спортсмены, занимающиеся спортом с более высоким спросом, могут иметь большую потребность в добавках.
● Уровень соревнований спортсмена: спортсмены, которые соревнуются на более высоких уровнях соревнований, могут иметь большую потребность в добавках.
● Их общее диетическое качество: спортсмены с экологическими ограничениями в отношении высококачественной пищи могут иметь большую потребность в пищевых добавках.
● Результаты анализа крови: спортсменам, у которых наблюдается дефицит определенных питательных веществ, могут потребоваться добавки.

Должен ли спортсмен принимать поливитамины?

Как правило, спортсменам не нужно принимать поливитамины, если в них нет особой необходимости, поскольку потребление витаминов или минералов сверх рекомендуемой суточной нормы не приводит к повышению производительности.

Тем не менее, спортсмены, которые не придерживаются сбалансированной диеты или соревнуются в видах спорта с контролем веса, могут подвергаться повышенному риску дефицита витаминов и/или минералов, и в этом случае поливитамины могут принести некоторую пользу.

Рекомендации по повышению производительности

Спортсмены, которые хотят улучшить свои результаты, должны сосредоточиться на следующих вещах:

1. Общее потребление энергии: Спортсмены с энергетическим балансом работают лучше, чем спортсмены с дефицитом энергии.

2. Требования к макронутриентам в спорте: Каждый вид спорта имеет разные метаболические потребности и требует разного количества макроэлементов в рационе для обеспечения оптимальной производительности. Например, баскетболисту потребуется больше углеводов в рационе, чем толкателю ядра, для удовлетворения метаболических потребностей в спорте.

3. Потребляйте достаточное количество микроэлементов: Предотвратите дефицит питательных микроэлементов, чтобы спортсмен не испытывал плохих результатов из-за дефицита основных витаминов или минералов, таких как витамин D или железо.

4. Увлажнение: Убедитесь, что спортсмены хорошо гидратированы.

5. Дополнение: Как только четыре других ключевых компонента достигнуты, следует рассмотреть добавки, повышающие производительность, такие как креатин, кофеин и бета-аланин.

На каких микроэлементах должны сосредоточиться спортсмены, занимающиеся выносливостью?

В целом спортсмены обычно удовлетворяют большую часть своих потребностей в микронутриентах. Тем не менее, есть несколько ключевых питательных микроэлементов, на которые спортсмены должны обратить пристальное внимание, поскольку среди спортсменов относительно высок уровень дефицита следующих микроэлементов:

● Витамин D
● Фолат (у молодых спортсменов)
● Железо
● Магний

Другие микронутриенты, на которые следует обратить внимание, так как есть некоторые недостатки, но не в значительной степени:

● Витамин B12 (женщины-спортсмены подвергаются более высокому риску по сравнению со спортсменами-мужчинами)
● Фолат