3 простых правила помощи клиентам в безопасном и здоровом похудении

В эпоху запоминающихся блогов, знаменитых диет, операций по снижению веса и доступа ко всей мировой информации у вас под рукой управление ожиданиями клиента в отношении безопасной и здоровой потери веса может стать проблемой. Несмотря на эти проблемы, количество информации и недавние исследования в области науки о питании научили нас многому о том, что такое безопасная и здоровая потеря веса. В этой статье мы разобьем это на три очень простых правила.

 

1. Установите реалистичные цели

Один из наиболее эффективных способов помочь клиенту безопасно похудеть — это понять, каковы реалистичные цели, и сформулировать их клиенту. Часто клиенты имеют предвзятое мнение о достижимых и устойчивых целях.

Например, клиенты часто приходят к вам и сообщают, что хотят сбросить 30 фунтов за 30 дней и готовы сделать все возможное, чтобы этого добиться. Это возможность обсудить реалистичные цели по снижению веса, включая общий объем потери веса и время, необходимое для достижения этой цели.

Установка реалистичных ожиданий как специалист по питанию является ключевым здесь.

Для большинства клиентов, которым необходимо похудеть по состоянию здоровья, твердой целью является изначально стремиться к ~ 10% от общей массы тела в качестве целевого показателя потери веса. Эта цель представляет собой ориентир для снижения веса, при котором клиенты получают большую часть пользы для здоровья от снижения веса (Hamman et al., 2006).

Например, если к вам приходит клиент, вес которого составляет 200 фунтов, и он говорит, что хочет сбросить 60 фунтов и улучшить свое здоровье, вы можете помочь ему переосмыслить масштабы результатов, которые он должен увидеть, прежде чем он начнет замечать значительные преимущества для здоровья.

Установка первоначальной цели в потере веса примерно на 20 фунтов (200 X 10% = 20 фунтов) может дать этому клиенту существенные результаты и является реалистичной целью по снижению веса. После того, как эта потеря веса достигнута, можно ставить новую цель.

Если ваш клиент хочет быстро похудеть, обязательно установите реалистичные рекомендации.

2. Установите реалистичные сроки

Потеря веса не является целесообразным процессом, но он не должен быть слишком медленным. В идеале сроки должны быть установлены на основе скорости потери веса и общей цели.

Есть два основных способа установить скорость потери веса. Первый способ – установить его на основе общей массы тела. Рекомендации обычно предполагают потерю веса примерно на 0,5-1,0% в неделю. Эта формула может не работать при более высокой массе тела, но, как правило, является точным подходом. Второй способ — установить его на основе фунтов в неделю, с целью потери веса примерно на 1-2 фунта в неделю.

После того, как диапазон установлен, тренер и клиент должны определить, как быстро должна произойти потеря веса. Должен ли он быть медленнее (0,5% или 1 фунт в неделю) или должен быть быстрее (1,0% или 2 фунта в неделю)? Это зависит от клиента, его образа жизни, его способности придерживаться плана и того, насколько комфортно он справляется с голодом и диетическими потребностями.

После того, как скорость потери веса определена, график может быть установлен на основе общей цели и скорости потери веса. Например, если клиент, упомянутый выше, поставил перед собой цель похудеть на 10 %, составив 20 фунтов, и он решил поставить цель похудеть примерно на 1 фунт в неделю, 20 недель или примерно 4,5 месяца – это реалистичный график.

3. Установите свою диету в соответствии с их образом жизни

Важный научный вывод, связанный с питанием, который мы сделали в ходе исследований за последние 25 лет, заключается в следующем: безопасное, здоровое, устойчивое снижение веса может быть достигнуто с помощью самых разных диет.

Это верно. Кажется, не существует единственной, волшебной, диетической формулы. Наоборот, вы можете использовать широкий спектр диетических подходов, если вы следуете нескольким ключевым принципам:

1. Установите потребности в калориях и требуемый дефицит для достижения целей
2. Обеспечьте достаточное количество белка в рационе
3. Удовлетворить потребности в питательных веществах

Это кажется слишком простым, не так ли? Если вы сможете понять и передать эти принципы своим клиентам, вы поможете им добиться невероятных результатов. Давайте посмотрим, как это выглядит на практике.

Для клиента, упомянутого выше (клиент весом 200 фунтов, который хочет терять около 1 фунта в неделю в течение 20 недель, чтобы в общей сложности похудеть на 20 фунтов), мы можем начать с определения его потребности в калориях, а затем установить необходимый дефицит.

Установите потребности в калориях и требуемый дефицит для достижения целей.

Определение потребности в калориях может быть выполнено путем расчета общего ежедневного расхода энергии человека. Это может быть достигнуто с помощью различных формул (например уравнение Харриса-Бенедикта) или онлайн-калькуляторы, такие как калькулятор калорий NASM. Используя калькулятор калорий NASM и предположив, что наш клиент — 45-летний мужчина ростом 6 футов, ведущий малоподвижный образ жизни, общий ежедневный расход энергии составляет 2750 ккал в день.

Чтобы вычислить дефицит, необходимый нашим клиентам, мы можем сделать простой расчет. Среднее эмпирическое правило гласит, что дефицит ~ 3500 ккал приводит к потере ~ 1 фунта веса. Следовательно, если мы хотим сбросить 1 фунт в неделю, нам нужен дефицит примерно в 500 ккал в день (3500 ккал / 7 дней в неделю = 500 калорий в день). Если мы вычтем 500 ккал в день из общего ежедневного расхода энергии наших клиентов в 2750 ккал в день, мы увидим, что наш клиент должен потреблять ~ 2250 ккал в день.

Обеспечить достаточное количество белка.

В периоды потери веса есть две важные вещи, которые тренеры должны держать в центре внимания при планировании диеты: голод и сохранение мышечной массы тела.

Диетический белок может напрямую влиять на оба из них. Из всех макронутриентов (белки, углеводы и жиры) пищевой белок оказывает наибольшее влияние на чувство голода/насыщения. Исследования показывают, что более высокое потребление белка (от 25% до 35% от общего количества потребляемых калорий) приводит к лучшему насыщению и меньшему голоду, чем другие модели питания (Paddon-Jones et al., 2008). 25-35% от общего суточного потребления калорий для обеспечения чувства сытости и снижения чувства голода означают, что потребление белка клиентом составляет ~ 140-200 граммов в день.

Поддержание мышечной массы тела в периоды ограничения калорий также важно. Для большинства людей суточная норма белка должна составлять от 0,6 до 1,0 грамма на фунт массы тела. Для клиентов, которые попадают в категорию «общее население», целевые уровни белка составляют от 0,6 до 0,7 грамма на фунт, в то время как спортсмены или лица, стремящиеся максимизировать мышечный рост и адаптацию к тренировкам, должны стремиться к 0,7-1,0 граммам на фунт. Основываясь на этих рекомендациях, белок должен составлять примерно 120-200 граммов на фунт в день.

Узнайте, как подсчитывать и отслеживать макросы здесь.

Удовлетворить потребности в питательных веществах

После того, как цели по калориям и белку установлены, остальная часть плана для клиента, стремящегося к безопасной и здоровой потере веса, остается на усмотрение клиента и тренера. Отсюда удовлетворение потребностей в питательных веществах сводится к согласованию образа жизни и диетических привычек с клиентом и его потребностями в питательных веществах. Пока клиенты получают несколько порций фруктов и овощей каждый день, они, скорее всего, удовлетворят свои потребности в питательных веществах.

Это позволяет варьировать потребление углеводов и жиров от клиента к клиенту. В идеале они должны соответствовать их предпочтениям в еде, а также уровню физической активности. Например, людям, которые занимаются высокоинтенсивными физическими упражнениями, потребуется больше диетических углеводов для подпитки их рабочей нагрузки, чем людям, которые в основном ведут малоподвижный образ жизни.

Заключение

Следуя трем простым правилам, вы сможете установить для своих клиентов безопасные и здоровые цели по снижению веса.

1. Стремитесь к потере от 0,5 до 1,0% от общей массы тела или от 1 до 2 фунтов веса в неделю.
2. Установите реалистичную временную шкалу на основе выбранной скорости изменения.
3. Определите количество калорий и дневного белка, необходимых клиенту, а затем округлите остальные калории из углеводов и жиров, исходя из его образа жизни и личных предпочтений.