Впадина живота

Втягивание брюшной полости (или маневр втягивания) и абдоминальная фиксация используются терапевтами, тренерами и другими специалистами по физическим упражнениям для помощи людям с поясничной нестабильностью (Vaičienė, Berškienė, Slapsinskaite, Mauricienė, & Razon, 2018). Профессионалы склонны выбирать одно из этих вмешательств, преуменьшая обоснованность и ценность другого. Интегрированное обучение основано на применении всех фактических данных, которые работают в соответствующее время, с пониманием того, как мы можем оптимизировать результаты для наших клиентов. Мы рассмотрим исследования, связанные с выпячиванием живота и абдоминальными корсетами, чтобы лучше понять доказательства их практического применения.

Имеющиеся данные показывают, что глубокие мышцы живота больше активируются при впалом животе, а поверхностные мышцы больше активируются при абдоминальной фиксации (Vaičienė, Berškienė, Slapsinskaite, Mauricienė, & Razon, 2018). Было показано, что выемка увеличивает локальные стабилизаторы позвоночника (Lee et al., 2013; Suehiro et al., 2014; Kim & Oh, 2015; Lee et al., 2016) и стабильность LPHC при минимизации облегчения общей мышечной активности во время упражнений. Suehiro et al., 2014; Kahlaee, Ghamkhar, & Arab, 2017). Было обнаружено, что впалая брюшная полость лучше, чем абдоминальная фиксация, для повышения стабильности LPHC и жесткости ног при прыжковых задачах (Dupeyron, Hertzog, Micallef, & Perrey, 2013). Хотя кажется, что поддержание нейтрального положения позвоночника (Reeve & Dilley, 2009) и реберно-диафрагмального (грудного/животного) дыхания важно для оптимизации активации мышц при выполнении брюшных полостей (Ha, Kwon, Kim, & Choung, 2014).

Многочисленные данные ставят под сомнение эффективность лечения БНС исключительно с помощью опущения живота (Unsgaard-Tondel et al., 2012; Vasseljen et al., 2012; Wong et al., 2013). Макгилл, возможно, один из ведущих исследователей этого поколения в области упражнений и позвоночника, не является поклонником впалости живота и утверждает, что поперечная мышца живота должна активироваться, когда абдоминальная фиксация выполняется надлежащим образом без необходимости втягивания пупка (2016). Он приводит доказательства того, что жесткость кора имеет гораздо большее значение, когда речь идет о защите спины (Lee & McGill, 2015).

Доказательства, подтверждающие, что как абдоминальная фиксация, так и абдоминальное выпячивание улучшают стабилизацию LPHC. Нам остается спорить не об эффективности этих двух методов, а о применении. Какое приложение мы должны использовать и когда?

https://www.youtube.com/watch?v=LTE6N3OMmT0

Стенограмма:

Вы слушаете подкаст NASM-CPT с Риком Ричи, официальный подкаст Национальной академии спортивной медицины.

Добро пожаловать в подкаст NASM-CPT, меня зовут Рик Ричи, и сегодня у нас будут дебаты. Спор идет о том, есть ли здесь противоречие между втягиванием пупка для стабилизации позвоночника или втягиванием живота и фиксацией брюшной полости.

Итак, втягивание живота или втягивание пупка, втягивание пупка по направлению к позвоночнику, и именно здесь в первую очередь находится поперечная мышца живота, которая охватывает всю брюшную область. Когда вы его сокращаете, он втягивает пупок к позвоночнику.

С другой стороны, абдоминальное крепление почти похоже на то, как если бы вас ударили в живот, и вы очень сильно напрягаете мышцы кора, чтобы напрячь пресс. Итак, что имеет значение для стабилизации позвоночника?

И дебаты действительно идут, потому что есть люди, у которых есть тенденция, и это профессионалы в этой области, которые также делают это, они имеют тенденцию выбирать одно, а затем преуменьшают обоснованность и ценность другого, даже если у них обоих есть много исследований за ними, чтобы показать ценность. Просто почему они ценны и что они сделали, и есть ли потенциал, когда один будет работать вместо другого или работать лучше другого?

Итак, сегодня мы рассмотрим доказательства. Это будет день, насыщенный исследованиями, и я на самом деле не знаю, у меня здесь все исследования, и я их записал, но я зачитал их имена, так что я не могу произнести много имен этих людей, и здесь много и других. Итак, что я собираюсь сделать, так это сказать, что исследования показывают, и это поможет покрыть мою базу для целей этого подкаста, а затем мы сможем предоставить, может быть, некоторый письменный контент, так что вы можете ознакомиться с некоторыми исследованиями, если хотите узнать, откуда они взялись.

Но давайте поговорим об исследованиях, связанных с выпячиванием живота и абдоминальной растяжкой, которые обеспечили лучшее понимание литературы, исследований и имеющихся доказательств.

Теперь, очень важно отметить одну вещь, исследование ничего не доказывает. Исследования ничего не доказывают. Научные исследования показывают корреляцию между переменными, и важно использовать все доступные исследования. Так что это такие вещи, как систематические обзоры, это метаанализ, когда все или многие из исследований, которые существуют по определенной теме, объединяются в большое исследование, чтобы выяснить, какое там содержание, и посмотреть, есть ли оно. создает лучшее целостное понимание того, что делают определенные вещи.

Таким образом, с учетом сказанного, существует множество исследований по каждой из этих тем. Итак, что я хочу сделать, так это обсудить это и понять, с чего все началось, и на самом деле часть этого началась с Бергмарка, который в 1989 году определил пояснично-тазобедренный комплекс и разделил его на две системы, например локальная система, в которой они являются внутренними стабилизаторами позвоночника, и глобальная система, которая представляет собой более крупные двигательные мышцы позвоночника, которые также пересекают пояснично-тазобедренный комплекс.

И эти мышцы влияют на все, что мы делаем, потому что LPHC, пояснично-тазобедренный комплекс, ядро, является центром тела, поэтому каждый раз, когда мы толкаем рукой, он должен закрепиться на нашем осевом скелете с помощью мышц и мышц. осевой скелет должен оставаться прочным, чтобы мы могли толкать, тянуть, вращать и стабилизировать то, что мы хватаем. Итак, то же самое происходит и с нашими ногами.

Корпус очень важен в упражнениях, и мы собираемся рассмотреть… сначала поговорим о впалом животе. Хорошо, так что давайте просто поговорим. Впадение живота — это втягивание пупка к позвоночнику, и есть знаменательное исследование, которое вызвало настоящий ажиотаж вокруг поперечной мышцы живота и ее важности в тренировках. Итак, очень долгое время вы начали знакомить людей с фитнесом, пилатесом и модальностями, которые были действительно важны для стабилизации позвоночника. Снова и снова втягивайте пупок внутрь, пупок внутрь, пупок к позвоночнику. Таким образом, каким бы ни был их язык, чтобы использовать его, люди пытаются заставить людей втягивать пупок по направлению к позвоночнику, активируя их поперечную мышцу живота и создавая это внутрибрюшное давление посредством маневра втягивания. Ну вот хорошо. Это было хорошо, потому что есть контент, подтверждающий это, мы собираемся поговорить об этом, но давайте поговорим о том, с чего все началось.

У Ричардсона и Ходжеса в свое время было знаменательное исследование, и сейчас я не записываю это исследование в свои заметки, но это знаменательное исследование. И это показало задержку активации поперечной мышцы живота у людей, которые испытывали хроническую боль в пояснице. Таким образом, у людей с хронической болью в пояснице, когда они заставляли их выполнять движения, активировались мышцы, а затем происходила отсроченная активация поперечной мышцы живота. Это было очень важно заметить. Итак, они начали продвигать эту концепцию, и индустрия начала подхватывать концепцию о том, что стабилизация позвоночника и боли в пояснице связаны с поперечной мышцей живота.

Так вот, мы не знаем, курица это или яйцо. Возникает ли боль в пояснице из-за замедленной реакции в поперечном отделе живота, или задержка в поперечном отделе живота возникает из-за того, что у них болит спина? Мы не знаем, но я думаю, что одна из концепций здесь заключается в том, что люди начнут создавать эту предварительную активацию поперечной мышцы живота для поддержки позвоночника. Итак, они сказали бы втянуть свой пупок, и это затем создало бы эту поддержку позвоночника, прежде чем люди начнут делать движения и упражнения.

Но исследование, проведенное в 2009 году, показало, что эти паттерны проявляются в различных типах мышц, а не только в поперечных мышцах живота. Таким образом, это может произойти с внутренними косыми мышцами живота, это может произойти с прямой мышцей живота или QL, что эти паттерны отсроченной активации наблюдаются не только в поперечной мышце живота у людей с болью в пояснице, и они наблюдаются не только у людей с низкой боль в спине, что всегда есть какая-то задержка в чем-то, когда люди делают упражнения, когда дело доходит до набора и активации мышц. Итак, мы почти зашли в тупик прямо сейчас с этими концепциями, потому что, да, важна ли поперечная мышца живота для стабилизации позвоночника? Я так считаю. Боль в пояснице? Да, мы так считаем. Но что тогда литература продолжает говорить о рисовании в маневре? А затем мы потратим немного больше времени на обсуждение брюшного пресса.

Итак, стабилизация позвоночника невероятно важна. Я не думаю, что вы найдете терапевта или исследователя, который будет спорить с этим, что это не так, это определенно так. И мы пройдемся по некоторым литературным источникам, рассказывающим о джентльмене по имени Стю МакГилл, Стюарт МакГилл, он вроде как отец упражнений для позвоночника и исследований позвоночника, когда дело доходит до упражнений. Но Стью МакГилл преуменьшает значение только втягивания пупка или втягивания живота. Так, только исключительно брюшное выпячивание.

Итак, давайте поговорим о некоторых исследованиях, которые там есть. Давайте поговорим о стойке Стью Макгилла, давайте поговорим о абдоминальной растяжке, и данные действительно показывают, что глубокие мышцы живота активизируются при втягивании живота больше, чем поверхностные мышцы, которые на самом деле активируются больше, когда вы делаете абдоминальную растяжку. Было показано, что выпячивание живота увеличивает локальную силу стабилизатора позвоночника. Было показано… скажем, что мы собираемся свести к минимуму облегчение общих мышц во время активности, когда вы втягиваете. Таким образом, другие мышцы не должны поддерживать стабилизацию в такой степени, когда маневр втягивания занимает место.

Было обнаружено, что впадение в брюшную полость превосходит абдоминальную фиксацию для повышения стабильности пояснично-тазобедренного сустава и жесткости ног при прыжковых задачах, то есть при динамической активности одной ногой. Ну, опять же, это одно исследование, но это был результат, который был замечен. Хотя кажется, что поддержание нейтрального положения позвоночника и реберно-диафрагмального дыхания, то есть грудного и брюшного дыхания, важно для оптимизации впадения живота, когда речь идет о стабилизации позвоночника. Это означает, что когда вы выполняете наклон таза вперед и выполняете абдоминальную фиксацию или наклон таза назад, это не стабилизирует позвоночник так сильно, как когда вы поддерживаете более нейтральное положение позвоночника.

Кроме того, когда дело доходит до дыхания, выполнение только дыхания животом или грудным дыханием не так выгодно, когда речь идет о стабилизации позвоночника, как если бы вы использовали оба. Вы дышите как единое целое, а не просто поднимаете грудь или живот, чтобы дышать из него, что, я считаю, вероятно, является лучшим результатом, когда дело доходит до дыхания в любом случае, используя всю брюшную область грудной клетки для поддержки дыхания. Затем мы находим исследования, подтверждающие это, в то время как втягивание живота помогает поддерживать позвоночник.

Есть также некоторая очень интересная информация о дыхании, когда дело доходит до стабилизации позвоночника, и было проведено исследование, и Макгилл был частью этого исследования, в котором говорилось об выдохе. И полный выдох, если вы просто выдыхаете все подряд, показал значительное увеличение наружных косых мышц живота, внутренних косых мышц живота, активацию поперечной мышцы живота по сравнению как с впалым животом, так и с абдоминальной растяжкой. Итак, мне нравится добавлять это в него, потому что сейчас мы рассматриваем использование нашего дыхания, чтобы помочь создать поддержку позвоночника во время выполнения упражнений, и как это может выглядеть.

Итак, опять же, это исследование. Мы не рассматриваем какие-либо практические приложения прямо сейчас. Мы просто находим исследования, подтверждающие правомерность втягивания маневра, втягивания живота. Но споры еще не окончены, потому что есть исследователи, которые отмечают, что абдоминальная растяжка является более эффективной техникой для активации глубокой мускулатуры кора. И я думаю, что это интересно, потому что обычно, когда вы встречаете людей, которые выступают за то или иное, тогда у вас будет банда по вдавливанию живота, которая говорит, что это лучше для небольших мышц вокруг позвоночника. И фиксация лучше, может быть лучше, для некоторых вещей, потому что глобальные мышцы начинают работать и помогают стабилизировать позвоночник. Но я не думаю, что это полностью и всегда так. Итак, мы хотим быть сознательными в том, что говорит информация, и в том, как мы начинаем ее применять.

Итак, у нас есть тест на приземление с вертикальным прыжком, и у них была абдоминальная фиксация, и в ней говорится, что она повышает стабильность таза, улучшает сенсомоторный контроль и положение нижней конечности, а также помогает уменьшить биомеханические факторы. связанный с травмой передней крестообразной связки, защищая при этом поясничный отдел позвоночника. Это звучит ценно. Давайте посмотрим на галочку для фиксации брюшного пресса. У нас есть множество данных, которые ставят под сомнение эффективность лечения болей в пояснице исключительно с помощью втягивания живота. Итак, для тех, кто говорит, что у кого-то болит поясница, просто сделайте втягивание живота, и это может помочь смягчить последствия боли в пояснице. И это тоже не обязательно верно. Исследования подтверждают это. Но если вы смотрите на это и говорите, что все, что вы делаете, — это втягивание живота, то, возможно, вы делаете недостаточно.

Итак, давайте продолжим эту линию вопросов здесь. Давайте теперь вернемся к Макгиллу, который, возможно, является одним из ведущих исследователей поколения в области упражнений для позвоночника, и, по общему признанию, он не является поклонником впалого живота, потому что он утверждает, что поперечная мышца живота должна активироваться, когда вы выполняете абдоминальную фиксацию. И он большой сторонник брюшной растяжки для стабилизации позвоночника. Но зачем только втягиваться, когда можно поддерживать позвоночник несколькими способами, создавать внутрибрюшное давление, а поперечная мышца живота также играет в этом вспомогательную роль?

На самом деле, он сказал в своем учебнике, давайте посмотрим, его учебник, который я недавно купил, я большой поклонник, он называется «Расстройства поясницы, доказательная профилактика и реабилитация». Это третье издание, которое у меня есть. И мне это нравится, и там он говорит о поперечных мышцах живота и говорит, что да, вам нужно, чтобы поперечные мышцы живота были частью этого, и это жизненно важно, чтобы поперечные мышцы живота участвовали в стабилизации позвоночника. Но он просто не верит, что выпячивание живота — лучший способ сделать это. Он считает, что абдоминальная фиксация и задействование поперечной мышцы живота очень полезны для этого. И мне это нравится. Мне нравится идея сказать, хорошо, давайте сделаем растяжку. И он не говорит делать втягивание живота. На самом деле, он говорит, что изометрическая активность должна иметь место, что когда вы делаете абдоминальную фиксацию, вы не втягиваетесь, и ваш живот вообще не выпячивается. На самом деле, размеры мышц живота не изменились. Вы просто создаете жесткость. И его конечная цель, когда дело доходит до защиты позвоночника, — создание жесткости вокруг позвоночника. Что ж, я согласен. Я думаю, что это действительно замечательная информация.

Итак, до сих пор я соглашался и указывал на литературу и эмпирические данные, свидетельствующие о том, что впалый живот помогает увеличить стабильность позвоночника и помогает при болях в пояснице. Я также нашел исследование и указал, что делать впалые мышцы живота исключительно для смягчения болей в пояснице не идеально, и что в определенных обстоятельствах абдоминальная фиксация может быть более эффективной, чем впалые.

Так что же нам делать? Что мы делаем? У нас есть доказательства в поддержку обоих. Но вот в чем дело, в приложении, которое мы используем, я думаю, на ранних стадиях обучения, вы должны дать сигнал втягиванию живота. И, вероятно, это хорошая отправная точка, когда дело доходит до попытки заставить кого-то нервно-мышечно понять, что происходит, и как создать это поперечное втягивание живота в маневре. Таким образом, практика втягивания является ценной, и практика растяжки брюшного пресса также ценна. Потому что, как только вы перейдете к абдоминальной растяжке, вы получите больше от стабилизации.

Допустим, вы выполняете жим от груди одной рукой стоя, и вы не напрягаете живот, вы просто втягиваетесь. может помочь создать стабилизацию через ваш LPHC. Таким образом, добавление стабилизации и добавление втягивания в маневре или втягивания живота для поддержки позвоночника жизненно важно знать, как выполнять и то, и другое. Но чего я не хочу делать, так это преуменьшать важность увеличения нервной фасилитации по отношению к конкретной мышце, которая может не выполнять свою работу, а мы знаем, что поперечная мышца живота и внутренние косые мышцы очень тесно связаны. Практически невозможно разделить эти две мышцы, когда речь идет о стабилизации позвоночника.

Итак, когда вы втягиваете пупок, вы также получаете очень сильную активацию ваших внутренних косых мышц, которые будут работать одновременно друг с другом через апоневроз грудопоясничной фасции, чтобы стабилизировать позвоночник и крестцово-подвздошный сустав, что у нас также есть. поддержка от втягивания при маневре и фиксация для поддержки крестцово-подвздошного сустава. Таким образом, выполнение этих конкретных упражнений, втягивания и укрепления брюшного пресса, очень ценно. Не выбирайте одно в ущерб другому. Я думаю, вы должны практиковать оба. Точно так же, как вы сказали бы, хорошо, ну, я буду работать, я не знаю, скажем, икры, хорошо, но вы не хотите работать с задней большеберцовой мышцей. Что ж, это будет сложно, потому что все они подошвенные сгибатели. Таким образом, задняя большеберцовая мышца будет важным компонентом, который поможет поддерживать подошвенное сгибание. Но может ли быть время, когда, пытаясь извлечь максимальную пользу из обучения управлению стопой, мы предпочтительно активируем заднюю большеберцовую мышцу, чтобы создать больше поддержки стопе и лодыжке? В этом ответ будет да, конечно.

Мы можем согнуть ногу в подошвенное сгибание, а затем создать инверсию и выполнять упражнения на подошвенное сгибание, чтобы укрепить заднюю большеберцовую мышцу. И это может затем помочь поддержать мой комплекс стопы и лодыжки, когда я прохожу через ходьбу и движение, проходя через подошвенное сгибание. И то же самое или подобное происходило бы в основе. Я могу работать со всем вместе, но иногда вам нужно выделить некоторые мышцы, и будь то поперечная мышца живота или какая-либо другая мышца, где основное внимание сосредоточено на многораздельной пояснице, или что-то еще, это не имеет значения. Иногда нужно сосредоточиться на частях, а не на целом. Итак, включив в свою тренировку втягивание живота, втягивание пупка для поддержки позвоночника, жизненно важных местных мышц, их следует практиковать. Растяжка брюшного пресса для поддержки позвоночника, особенно когда вы начинаете поднимать тяжести. Вы не можете просто втянуться и сделать тяжелую работу. Это естественный компонент, когда вы начинаете поднимать больший вес, вы начинаете увеличивать жесткость и внутрибрюшное давление.

Итак, я бы сказал, что если вы собираетесь начать с кем-то, и мы собираемся выбрать шаблон для подражания, может быть, начать с некоторой растяжки живота, простите, вдавливания живота, заставить людей практиковать всасывание пупка. и поддерживать более мелкие мышцы позвоночника. А затем начните включать в него растяжку, где вы создаете поперечную активацию брюшного пресса и одновременное сокращение большого количества мышц.

Итак, мы говорим о внутренних косых и внешних косых мышцах, и если вы посмотрите на рисунок этих вещей, когда вы напрягаетесь и втягиваетесь, внутренние и внешние косые мышцы создают перекрестный узор. Подумайте о схеме крест-накрест, как будто вы идете по стройке в Нью-Йорке и видите строительные леса, вы идете, все эти леса имеют X-образную форму металла, создавая там крест-накрест, и эта X-образная форма, этот перекрестный узор создает стабильность. Нам нужна эта стабильность. К счастью, у нас есть внутренние и внешние косые мышцы живота с обеих сторон, по бокам нашего тела, которые обеспечивают стабилизацию позвоночника. Поскольку они идут наклонно, у них есть поддержка в сагиттальной плоскости, поперечной плоскости, а затем они находятся сбоку от нашего тела, а также во фронтальной плоскости. Зачем просто рисовать, когда я знаю, что мы можем делать другие вещи, которые поддерживают наш позвоночник? Мы также смотрим на прямую мышцу живота, которая может быть компонентом, помогающим поддерживать наш позвоночник так, как стабилизируются грудная клетка и таз. Но именно этот прием втягивания задействует все более мелкие мышцы поясничного отдела позвоночника.

Давайте попрактикуем их оба в наших системах, и по мере того, как мы становимся все тяжелее и тяжелее с весом, мы начинаем добавлять все больше и больше распорок, потому что мы уже знаем, что тяга в маневре предназначена для поддержки меньших стабилизаторов в нашем позвоночнике.

Хорошо, я надеюсь, что это помогло, и в основном то, что я сказал, заключается в том, что и брюшная полость, и абдоминальная растяжка работают, и делайте их оба. Почему идет дискуссия? Потому что вы можете делать одно и не делать другое, и вы можете преуменьшать ценность того, чего не делаете. Не делай этого. Это интегрированная модель обучения, и вы найдете информацию, которая работает и представляет ценность, просто начните интегрировать ее в свою систему. Найдите правду в том, сколько правды вы можете вписать в свои тренировки и в то, как вы работаете с тренером, тренированными клиентами и спортсменами, давайте сделаем все это. Хорошо, большое спасибо, что выслушали. Это подкаст NASM-CPT с Риком Ричи.