5 вещей, которые вам нужно знать о вашем метаболизме

Мы часто слышим, как люди говорят: «У меня медленный метаболизм» или «У них просто быстрый метаболизм», и все мы киваем в знак согласия. Но понимаем ли мы, что это значит?

Какой у вас метаболизм? Может быть быстро или медленно? Медленный метаболизм делает вас более склонным к набору веса? Ваш метаболизм действительно «ломается», когда вы сидите на диете?

Именно на эти вопросы мы собираемся внести некоторую ясность в этой статье.

1. Ваш метаболизм — это больше, чем одна вещь

Мы часто относимся к нашему метаболизму как к чему-то одному, как к этому черному ящику или маленькому двигателю, в который что-то входит, а затем выходит. Но правда в том, что наш метаболизм представляет собой совокупность многих вещей. На самом деле наш метаболизм представляет собой сумму всех метаболических процессов в нашем организме.

Один из самых простых способов понять свой метаболизм — это назвать его общим расходом энергии. Это означает, что ваш метаболизм представляет собой кумуляцию всей энергии, которую ваше тело расходует для функционирования. Мы будем ссылаться на это как на наш общий ежедневный расход энергии (TDEE).

Учить больше: Руководство по энергетическому балансу

Что означает общий ежедневный расход энергии (TDEE)?

Этот TDEE можно разделить на три основные категории:

1. метаболизм в состоянии покоя (то, что большинство из нас называет нашим метаболизмом)
2. энергия, необходимая для переработки пищи, которую вы едите
3. физическая активность (подробнее об этом чуть позже)

Метаболизм покоя

Ваш метаболизм в состоянии покоя представляет собой сумму всех метаболических процессов, которые необходимы вам для жизни. Это означает, что ваши клетки используют энергию, чтобы делать такие вещи, как дышать, думать, перекачивать кровь и т. д. Это составляет около 60-70% вашего TDEE.

Термический эффект пищи (TEF)

Следующая часть — это то, что мы называем термическим эффектом пищи (TEF). Это просто энергия, необходимая для извлечения энергии, которую вы получаете из пищи. Это относительно небольшое количество энергии, которое составляет около 10% от вашего общего дневного расхода энергии (TDEE).

Физическая активность

Последняя часть, которая составляет ваш TDEE, — это ваша физическая активность, то есть количество движений, которые вы совершаете в течение дня. Это часто разбивается на две отдельные категории: физическая активность, возникающая в результате структурированных упражнений (мы называем это термогенезом физической активности), и физическая активность, возникающая в результате неструктурированных упражнений (мы называем это термогенезом физической активности).

2. Ваш метаболизм адаптируется

Большинство из нас думает о своем метаболизме как о статической вещи, которую мы не можем контролировать. Но, как выясняется; это не так.

На самом деле, у нас есть блог, который покажет вам 5 способов ускорить метаболизм. Таким образом, существует гораздо больше гибкости, чем многие предполагают.

Во-первых, вы только что узнали, что ваш метаболизм — это нечто большее. Это совокупность многих различных аспектов вашего тела и его функций. Кроме того, вы узнали, что у вас есть некоторый контроль, по крайней мере, над его частями.

Во-вторых, ваш метаболизм вполне «адаптируется». Он будет корректироваться в зависимости от того, что вы делаете в своей повседневной жизни. Позвольте мне объяснить эти две идеи на нескольких примерах.

В одном из наиболее интересных исследований 1990-х годов ученые проверили, что происходит с людьми, когда они увеличивают или уменьшают количество потребляемых калорий (1). Они обнаружили, что когда вы увеличиваете калорийность людей, происходит нечто очень интересное: они начинают сжигать больше калорий.

Прежде всего, они увеличивают физическую активность, не связанную с физическими упражнениями; они стали больше двигаться. Скорость их метаболизма в покое также увеличилась очень незначительно, частично из-за повышенного термического эффекта пищи, но частично из-за увеличения массы тела.

То же самое произошло, когда они уменьшили свои калории., но в обратном направлении. Когда люди уменьшали потребление калорий, их физическая активность уменьшалась, как и их термический эффект пищи и их метаболизм в состоянии покоя из-за уменьшения массы тела.

Короче говоря, их метаболизм адаптировался к сценарию, которому подвергалось их тело.

3. Ваш NEAT важнее, чем вы, возможно, думаете

Хотя наш метаболизм в состоянии покоя составляет наиболее значительную часть нашего метаболизма, он не меняется так сильно, как думают люди. Он также не играет самой заметной роли в потере или наборе веса. Большинство исследований, изучающих скорость метаболизма в состоянии покоя, показывают, что она вообще не предсказывает увеличение или потерю веса.

Помимо вашего метаболизма в состоянии покоя, ваш термогенез активности без упражнений (NEAT) является наиболее важным аспектом вашего метаболизма.

Удобно, это также самый управляемый.

Одно исследование показало, что NEAT человека почти полностью определяет, почему одни люди, которые «переедают», набирают много веса, а другие — нет (2).

Более того, два исследования участников телешоу о похудении The Biggest Loser показали, что их физическая активность, в том числе NEAT, была наиболее значимым предиктором того, кто набрал вес, сброшенный во время шоу, а кто нет (3, 4).

4. Ваш метаболизм не «ломается»

Существует мем о том, что у людей может быть нарушен метаболизм, из-за которого они набирают вес. К счастью, нет никаких доказательств того, что обмен веществ может «нарушиться».

Конечно, ваш метаболизм может снизиться, когда вы теряете вес, если вы носите меньшую массу тела, меньше двигаетесь и имеете более низкий термический эффект пищи.

Ваш метаболизм также может снизиться, если у вас есть серьезные гормональные проблемы, такие как гипотиреоз. Но ваш метаболизм не является чем-то, что «ломается»; он естественным образом адаптируется к стимулам, которые вы ему даете.

5. Ваш уровень метаболизма в покое не очень полезен для похудения

Есть много способов измерить скорость метаболизма в состоянии покоя, некоторые из них более точны, чем другие. Однако точность этих тестов не слишком критична, потому что скорость метаболизма человека в состоянии покоя не является слишком полезным показателем по многим причинам.

Во-первых, мы не можем существенно повлиять на уровень метаболизма в состоянии покоя с помощью диеты или физических упражнений. Мы можем измерять такие вещи, как метаболические эквиваленты, которые зависят от скорости метаболизма, но точность все еще сомнительна.

Во-вторых, когда мы смотрим на большинство исследований, оказывается, что метаболизм в состоянии покоя не имеет большого значения для потери веса (5). Ваше потребление пищи и ваш NEAT гораздо более важны для усилий по снижению веса, чем скорость метаболизма в состоянии покоя.

Подведение итогов

Мы часто думаем о нашем метаболизме как об одном. На самом деле это полная совокупность всех энергопроизводящих и энергопотребляющих процессов, происходящих в нашем организме. Он состоит из нашего метаболизма в состоянии покоя, энергии, необходимой для переработки пищи, и нашей физической активности.

Ваш метаболизм адаптируется к увеличению и уменьшению калорий, при этом большая часть адаптации связана с изменениями в физической активности. Хотя метаболизм может снижаться, он не «ломается». Наконец, более низкий метаболизм в состоянии покоя, по-видимому, не является предиктором увеличения веса и сам по себе не является слишком полезным показателем для большинства людей.

Дополнительные ресурсы, чтобы проверить!

Что касается метаболизма в целом, обязательно посмотрите видео NASM Live ниже, поскольку они углубляются в общую тему и подходят к ней с разных сторон.