Упражнения для средней части стопы и пятки: умные корректирующие шаги

Правильная оценка и тренировка мускулатуры стопы жизненно важны для оптимального здоровья. Учитывая, что ноги являются нашей основой и ежедневно взаимодействуют с окружающей средой, это влияет на все тело, если они болят. Американское ортопедическое общество стопы и голеностопного сустава классифицирует проблемные стопы и голеностопные суставы по конкретным областям: лодыжка, средняя часть стопы, пятка и большой палец являются основными категориями (AOFAS 2019).

Однако, учитывая обилие исследований, данных и общей информации о состоянии стопы и голеностопного сустава, здесь недостаточно места, чтобы охватить каждую категорию, поэтому в этой статье мы сосредоточимся на средней части стопы и пятке.

Кость стопы соединена с . . .

Как поется в старой песне: «Кость стопы соединена с . . . бедро
кость»? В какой-то момент своего образования профессионалы в области фитнеса узнают о кинетическая цепь.

Это было описано как «взаимосвязанная связь всех суставов в теле», которая позволяет передавать силу от нервной системы к мышечной и скелетной системам (NASM 2014). Другими словами, движение стопы влияет на колено, бедро и даже позвоночник. Вот обзор этих воздействий, работающих от щиколотки вверх.

Подтаранный сустав к большеберцовой кости

Движения в подтаранном суставе напрямую связаны с движениями в большеберцовой кости. При пронации подтаранного сустава большеберцовая кость вращается внутрь, а при супинации подтаранного сустава большеберцовая кость вращается наружу (Powers 2003). Верно и обратное: подтаранный сустав реагирует на движение большеберцовой кости.

Большеберцовая кость к бедру

Важно понимать, что во время выполнения функциональных задач, таких как ходьба, бег, приседание и т. д., бедренная кость реагирует на движение голени. Во время внутренней ротации большеберцовой кости происходит внутренняя ротация и приведение бедренной кости. И наоборот, при наружной ротации большеберцовой кости бедренная кость совершает наружную ротацию и отведение (Powers 2003).

Бедро к тазу

По мере того, как бедренная кость движется, движется и таз. Отличным примером этого движения таза является исследование, проведенное Khamis et al. (2015), которые обнаружили, что гиперпронация с помощью латерального клина значительно влияет на выравнивание нижних конечностей и таза.

Исследователи пришли к выводу, что пронация стопы вызывает внутреннюю ротацию стопы.
большеберцовой кости, что в дальнейшем приводит к внутренней ротации бедра и последующему переднему
наклон таза (т. е. передняя часть таза смещена к полу).
В более раннем исследовании Ротбарт и Эстабрук (1988) указали, что чрезмерное
пронация при ходьбе приводит к функциональному укорочению ноги и
наклон таза вперед, что в конечном итоге может вызвать слабость ягодичных мышц и
нарушение функции крестцово-подвздошного сустава.

Функциональные изменения стопы также могут нарушать оптимальную последовательность активации мышц бедра. Lee, Jeong & Freivalds (2001) продемонстрировали, что подъем пятки на 2 и 3 дюйма вызывает наклон таза вперед на 45 и 60 градусов соответственно. Далее, Мика, Кларк
& Oleksy (2013) обнаружили, что подъем пятки более чем на 3,5 дюйма (10 сантиметров) приводил к значительно более раннему сокращению мышц, выпрямляющих позвоночник, и задержке возбуждения большой ягодичной мышцы во время выполнения упражнений на сгибание туловища.

Конечно, на 10 см выше, чем средняя обувь на высоком каблуке. Однако должно быть ясно, что изменения положения стопы существенно влияют на функцию в покое.
тела.

Ядро к подтаранному суставу

Хотя важность прочного основания невозможно переоценить, необходимо также осознавать дисфункцию стопы, которая возникает в сердцевине. В тщательном обзоре литературы Barton et al. (2013) пришли к выводу, что отсроченное возбуждение ягодичных мышц
medius или снижение выносливости в этой мышце было связано с плохим контролем тазобедренного сустава.
во фронтальной и поперечной плоскостях. Отсутствие контроля над бедром, вероятно,
обеспечить внутреннее вращение бедра и изменить кинематику в колене.

Как обсуждалось в предыдущих абзацах, если движение в подтаранном суставе вызывает движение в большеберцовой кости, что, в свою очередь, вызывает движение в бедренной кости, то разумно предположить, что эффекты могут распространяться и вниз: Движение в бедренной кости может вызывать движение в большеберцовой кости, что затем может вызвать движение в подтаранном суставе (т.е. уплощение стопы или чрезмерная пронация).

Нога до. . . что-нибудь еще?

Профессионалы в области фитнеса должны признать, что дисфункция стопы никогда не ограничивается стопой. Другие дисфункции, такие как проблемы с коленом, поясницей или даже шеей, могут быть связаны со стопой и голеностопным суставом. Или, возможно, сама дисфункция стопы возникает где-то вверх по цепочке. Поэтому, если фитнес-профессионалы собираются предоставить наилучшую возможную программу, как процесс оценки, так и идеальное вмешательство должны изолировать и устранять множество потенциальных причин проблемы.

Средняя часть стопы: низкий свод стопы

Средняя часть стопы — область непосредственно перед пяткой и за пяткой.
плюсневые суставы — основное место боли в стопе. Низкий свод или плоскостопие является одним из
наиболее распространенные заболевания среднего отдела стопы.

Слишком часто люди с плоскостопием предпочитают маскировать проблему, покупая простую безрецептурную стельку, а не тратя время на выявление основной причины проблемы и поиск вероятного решения.

Плоскостопие: причины и признаки

Плоскостопие может быть вызвано деформацией костной структуры стопы (т. е. кости не образуют свода естественным образом) или причиной может быть функциональная (т. е. свод есть, но мышцы стали слишком слабыми, чтобы поддерживать его). Плоскостопие определяют как «медиальное вращение и подошвенное сгибание таранной кости, выворот
пяточной кости, коллапс медиального свода и отведение переднего отдела стопы» (Пита-Фернандес
и другие. 2017). Таким образом, ясно, что плоскостопие является многомерным нарушением. Это должно дать представление о трудностях в диагностике и
лечение состояния.

Пита-Фернандес и др. обнаружили, что более 26% случайной выборки населения (н = 835) продемонстрировали клиническое плоскостопие. Эти люди были в среднем старше (около 65 лет) и имели более высокий индекс массы тела (~31,5). Интересно, что авторы заявили, что у многих участников плоскостопие было не просто болезненным; они также приводили к снижению качества жизни по сравнению с нормальным сводом стопы.

Лечение

Распространенными подходами к лечению болезненного плоскостопия являются использование ортопедических стелек (вкладышей для обуви, поддерживающих свод стопы) и участие в физиотерапии, в зависимости от этиологии состояния. Однако, если проблема не вызвана структурной деформацией костей, использование вкладышей просто маскирует проблему.

Хотя это может оказаться выгодным в краткосрочной перспективе, чрезмерное использование ортопедических стелек может привести к другим проблемам в долгосрочной перспективе, таким как изменение механики коленного и тазобедренного суставов.

Боль в пятке и подошвенный фасциит

Боль в пятке часто описывается и классифицируется как подошвенная.
фасцит, каменный ушиб или пяточная шпора (AOFAS 2019). В действительности большинство людей
склонны самостоятельно диагностировать любую боль в пятке как подошвенный фасциит.

Однако этот диагноз иногда может быть ложным, потому что, хотя подошвенная фасция действительно может быть раздражена, причиной проблемы может быть дегенерация ткани или раздражение нервов возле пятки.

По этой причине в этой статье основное внимание будет уделено общему значению подошвенного фасциита (т. е. раздражения подошвенной фасции).

Причины и характеристики

Muth (2017) определил подошвенный фасциит просто как раздражение или растяжение подошвенной фасции, полосы ткани, которая проходит вдоль нижней части стопы. Наиболее распространенными симптомами являются боль возле пятки или боль в своде стопы.

Причины подошвенного фасциита могут варьироваться от избыточного веса до чрезмерной активности и чрезмерной пронации или чрезмерной супинации стопы. Среди тех, кто занимается физическими упражнениями, это состояние чаще встречается у людей, которые выполняют активные действия, такие как бег, прыжки или танцы.

Однако важно помнить, что независимо от первопричины именно чрезмерное напряжение тканей приводит к боли и дискомфорту.

Лечение

Gutteck, Schilde & Delank (2019) более красноречиво объяснили подошвенный фасцит как «многофакторный по происхождению и… . . механическая перегрузочная реакция на множественные
случаев микротравмы». Одна из возможных причин избыточной нагрузки на подошвенный
фасция – это уменьшение объема движений в задней части голени.

Patel & DiGiovanni (2011) обнаружили, что из 254 пациентов у 211 была ограничена лодыжка.
дорсифлексия, 154 имели ограничение в икроножной мышце, а 66 имели ограничение
как в икроножной, так и в камбаловидной мышце.

Это ключевые результаты, поскольку они указывают на то, что выявление и улучшение тыльного сгибания голеностопного сустава может быть первым шагом в снижении повторяющихся механических нагрузок на подошвенную фасцию.

Оценки: с чего начинается проблема?

Стопа является одним из самых сложных участков тела, учитывая
сколько костей, суставов и мышц у стопы и сколько сложных движений она может выполнять. Bowman (2017) объясняет, что каждая кость в стопе — их 26 — способна к индивидуальному движению в нескольких плоскостях. Таким образом, для подсчета общего количества движений требуется довольно высокотехнологичный калькулятор.

По этой причине обсуждаемые здесь оценки носят более глобальный характер и призваны помочь специалисту по корректирующим упражнениям или личному тренеру определить те компенсаторные движения, которые наиболее тесно связаны с дисфункцией кинетической цепи или травмой.

Соблюдение последовательности позволяет исключить различные проблемы и отточить
в том, где происходит компенсация.

Примечание. Для любого человека, испытывающего боль в стопе (или в другом месте), очень важно пройти полное и тщательное обследование у врача.

Оценка приседания над головой

Во время OHSA клиент должен быть в состоянии (1) держать ступни прямо вперед, колени на одной линии со вторым и третьим пальцами ног; (2) сохраняйте положение, близкое к нейтральному, в голеностопном и подтаранном суставах (во время опускания в присед ожидается некоторое уплощение стопы); и (3) поддерживать параллельные линии между туловищем и большеберцовой костью.

Отклонения в этих контрольных точках могут включать уплощение и выворачивание стоп, смещение коленей внутрь или чрезмерное наклонение туловища вперед.

Наиболее распространенным набором компенсаций является уплощение и выворачивание стопы вместе с сопутствующим вальгусом колена, комбинация, также известная как синдром искажения пронации (ПДС).

ПДС является точной кульминацией событий, обсуждавшихся ранее в статье, поскольку это состояние является результатом компенсаторного движения в подтаранном суставе, обязательной внутренней ротации большеберцовой кости, внутренней ротации и приведения бедренной кости. Как уже отмечалось, это часто приводит к движению таза и дополнительным биомеханическим проблемам.

Компенсации PDS тесно связаны с обычными болями в стопе. Уплощение и выворачивание стопы может привести к перегрузке подошвенной фасции, вызывая боль в средней части стопы или в пятке.

Если клиент демонстрирует PDS или любую из описанных компенсаций
в предыдущем абзаце, следующим шагом будет попытка выделить, где
проблема связана с лодыжкой или бедром.

Оценка приседаний с поднятыми пятками

Приседания с поднятыми пятками задействуют икроножные мышцы и голеностопный сустав.
сустав из уравнения, помещая лодыжку в подошвенное сгибание. Если
компенсации исчезают во время этой версии приседания, то первопричина
компенсации (будь то чрезмерное уплощение стопы или
чрезмерный наклон вперед) — это стопно-голеностопный комплекс.

Когда икры короткие и ограничивают оптимальное тыльное сгибание, очень часто во время приседания стопы уплощаются или выворачиваются наружу, или человек наклоняется далеко вперед. Таким образом, по удаление напряженная мышца из уравнения, компенсации обычно проясняются.

Важно понимать, что подъем пяток используется только во время оценки и не должно быть исправление для этого условия. Вместо этого следует разработать и внедрить программу, ориентированную на стопу и лодыжку.

Однако если компенсация сохраняется, то проблема возникает где-то дальше по кинетической цепи, скорее всего, в бедрах или тазе.

Оценка приседаний на одной ноге

Если клиент не компенсировал во время приседания на двух ногах,
затем рекомендуется приседание на одной ноге. Повышенная стабилизация, которая
требования перемещения часто обнажают основные компенсации.

Во время приседаний на одной ноге следует обращать внимание на уплощение стопы и движение колена внутрь (слева). Если отмечена одна или обе из этих компенсаций, человек может выполнять присед на одной ноге с поднятой пяткой, но только при наличии достаточного фундаментального баланса для безопасного завершения движения, поскольку это похоже на приседание в обуви на высоком каблуке.

Если модификация исправляет компенсацию, то причина компенсации в стопе и голеностопном суставе. Если модификация не исправляет компенсацию, может быть полезна примерная программа для бедра (ниже).

Помогите клиентам сделать все возможное

В заключение, хотя стопа представляет собой сложную область тела, следование простой логике оценки может помочь определить основные причины компенсации, которые могут привести к болям и другим дисфункциям, если их не устранить. Изучая эту статью, профессионалы в области фитнеса должны начать распознавать множество компенсаторных паттернов, которые могут быть следствием или причиной дисфункции стопы и голеностопного сустава. Обладая этой информацией, фитнес-профессионалы могут создать программу или программы, предназначенные для компенсации этих компенсаций и, возможно, предотвращения будущей боли — с нуля!

Образец: две интегрированные программы

Оба примера программ, показанные здесь, могут быть частью
еженедельных тренингов клиента. Какая программа является первичной и получает
наибольшее внимание будет зависеть от первопричины проблемы: стопа и лодыжка или бедро
и таз. Например, если в первую очередь беспокоят стопа и лодыжка, клиент
может выполнять программу выносливости для стабилизации стопы и голеностопного сустава 3–4 дня в
неделе, выполняя программу выносливости по стабилизации бедра всего 2–3 дня в
неделя.

Программа стабилизации стопы и голеностопного сустава на выносливость

Если стопа и лодыжка определены как первопричина, то должна быть реализована программа стабилизации выносливости, специфичная для стопы. Программа начинается с пенопластового валика и статического растяжения сверхактивных мышц, таких как икроножная/камбаловидная (икры), малоберцовые и двуглавые мышцы бедра (подколенные сухожилия).

Затем следует базовое упражнение для корпуса, такое как планка лежа или боковая планка, чтобы разбудить важные стабилизаторы. Следующий шаг объединяет тренировку баланса, которая задействует малоактивные мышцы, такие как внутренние мышцы стопы, включая заднюю и переднюю большеберцовые.

Затем программа завершается упражнением на интеграцию всего тела.

Программа стабилизации бедра на выносливость

Если стопа и лодыжка не идентифицированы как первопричина, следует применить простую программу для тазобедренного сустава.

Программа начинается с пенопластового валика и статического растяжения приводящих мышц, напрягателя широкой фасции бедра и двуглавой мышцы бедра.

Следующим шагом является активация кора, которая должна быть сосредоточена на большой/средней ягодичной мышце и стабилизаторах кора.

Затем программа завершается упражнением на интеграцию всего тела.

Интересуетесь корректирующими упражнениями? Узнайте, какую пользу вы можете извлечь из специализации корректирующих упражнений NASM.

использованная литература

АОФАС
(Американское общество ортопедии стопы и голеностопного сустава). 2019. Условия. Доступ
14 апреля 2019 г.: legacy.aofas.org/footcaremd/conditions/Pages/conditions.aspx.

Бартон,
CJ и др. 2012. Активность ягодичных мышц и пателлофеморальный болевой синдром: A
регулярный обзор. британский
Журнал спортивной медицины, 47 (4), 207–14.

Боуман,
К. 2017. Переместите свою ДНК:
Восстановите свое здоровье с помощью естественного движения: расширенное издание
(2-е изд.). Секим, Вашингтон: Propriometrics Press.

гуттек,
Н., Шильде С. и Деланк К.С. 2019. Боль на подошвенной поверхности
ноги. Немецкий медицинский журнал
Международная, 116 (6), 83–88.

Четверг,
С. и др. 2015. Взаимосвязь между выравниванием стопы и таза при
стоя. Журнал человека
Кинетика, 46, 85–97.

Ли,
CM., Jeong, EH., & Freivalds, A. 2001. Биомеханические эффекты ношения.
туфли на высоком каблуке. Международный
Журнал промышленной эргономики, 28 (6), 321–26.

Мика,
А., Кларк, Б.К., и Олекси, Л. 2013. Влияние высоких и низких каблуков
обувь на временные характеристики ЭМГ пояснично-разгибательного комплекса бедра
во время сгибания туловища вперед и возврата. Руководство по эксплуатации
Терапия, 18 (6), 506–11.

Мут,
CC 2017. Подошвенный фасциит. ДЖАМА,
318 (4), 400.

НАСМ
(Национальная академия спортивной медицины.) 2014. НАСМ.
Основы корректирующих упражнений (1-е изд.).
Берлингтон, Массачусетс: Обучение Джонса и Бартлетта.

Патель,
A., & DiGiovanni, B. 2011. Связь между подошвенным фасциитом и
изолированная контрактура икроножной мышцы. Нога
& Ankle International: SAGE Journals, 32 (1), 5–8.

Пита-Фернандес,
С. и др. 2017. Плоскостопие в случайной популяции и его влияние на качество
жизнь и функциональность. Журнал
Клинические и диагностические исследования, 11 (4), LC22–27.

Полномочия,
CM 2003. Влияние измененной кинематики нижних конечностей на пателлофеморальную
совместная дисфункция: теоретическая перспектива. Журнал
ортопедической и спортивной физиотерапии, 33 (11), 639–46.

Ротбарт,
BA, & Estabrook, L. 1988. Чрезмерная пронация: главный биомеханический фактор.
детерминанта в развитии хондромаляции и тазовых списков. Журнал манипулятивного и
Физиологическая терапия, 11 (5), 373–79.