Что такое кето-диета и как ей следовать?

За последние несколько десятилетий мы наблюдаем рост популярности низкоуглеводных диет. Эти диеты варьировались от диет с низким содержанием углеводов до кетогенных диет и даже диет с нулевым содержанием углеводов (например, диета плотоядного животного).

Эти диетические подходы стали популярными из-за их эффективности в стимулировании быстрой потери веса из-за существенных изменений в привычках питания и быстрой потери веса воды, которая происходит при строгом ограничении углеводов.

Несмотря на рост популярности, мало кто понимает эти диеты. Есть несколько ключевых вопросов, которые люди должны задать себе, если они собираются следовать кетогенной диете, например:

● Что такое кетогенная диета?
● Три энергетические системы
● Лучше ли кетогенные диеты для похудения, чем другие диеты?
● Как соблюдать кетогенную диету?
● Продукты и рецепты для кето-диеты

В этой статье будут рассмотрены фундаментальные научные данные, лежащие в основе кетогенной диеты, как ей следовать и как рассматривать кетогенные диеты в более широком диетическом ландшафте.

Что такое кетогенная диета?

Кетогенная диета — это любая диета, которая заставляет ваше тело входить в состояние кетоза. Кетоз возникает, когда ваше тело начинает сильно полагаться на окислительный метаболизм и вырабатывает ацетил-КоА. В конце концов организм превращает ацетил-КоА в «кетоны», которые завершают процесс «кетогенеза» в печени. Кетогенная диета использует этот процесс для снижения веса.

Чтобы немного глубже осмыслить это определение, давайте реконструируем кетогенную диету, совершив короткую поездку в город биохимии. Не волнуйтесь, это не сложное путешествие, но очень важное.

Три энергетические системы и кето-диета

У вашего тела есть три основных способа производства энергии в виде АТФ. Эти три пути известны как энергетические системы и носят следующие названия:

1) Система фосфагена

2) ТГликолитическая система

3) Окислительная система

Детали этого не очень важны, просто несколько высокого уровня.

Система фосфагена

Система фосфагена обеспечивает энергию на очень короткое время и очень быструю активность. Подумайте, как ~ 10 секунд работы с максимальным усилием. После этого ваша фосфагеновая система довольно сильно поджарится, пока не восстановится.

Основным источником топлива для этой системы является креатинфосфат, который естественным образом вырабатывается вашим телом и который вы можете увеличить, принимая креатиновые добавки.

Смотрите также: Что делает креатин

Гликолитическая система

Гликолитическая система обеспечивает энергию для коротких и умеренных упражнений и для ~ 20-50% метаболических потребностей вашего тела в состоянии покоя. Гликолитическая система использует глюкозу (форма углеводов) для производства АТФ.

Глюкоза, используемая в гликолизе, может иметь две судьбы. Во-первых, он может превратиться в лактат и экспортироваться из мышечных клеток в кровь. Он также может продолжаться в окислительной системе, превращаясь в молекулу под названием ацетил-КоА, а затем проходя цикл Кребса.

Окислительная система

Наконец, у нас есть окислительная система. Эта система может использовать углеводы (как обсуждалось выше), жирные кислоты или белок для производства энергии. Это происходит благодаря тому, что организм сначала превращает их в ацетил-КоА.

резюме этого раздела

• Ваше тело вырабатывает энергию тремя способами. Один из способов, окислительная система, использует молекулу под названием ацетил-КоА для выполнения большей части работы. Это «стартер» окислительного метаболизма.

• Когда ваше тело начинает очень сильно полагаться на окислительный метаболизм, вы начинаете производить много ацетил-КоА. Когда вы начинаете очень сильно полагаться на него, вы начинаете накапливать ацетил-КоА.

• В какой-то момент ваше тело начинает превращать их в другую молекулу, называемую кетоновыми телами, которую мы в просторечии называем «кетонами». Этот процесс превращения жирных кислот в кетоновые тела называется «кетогенезом» и, что интересно, происходит только в печени.

• Затем эти кетоновые тела упаковываются вашей печенью и отправляются в кровоток, где остальная часть вашего тела может использовать их в качестве топлива. Когда ваше тело находится в состоянии производства кетоновых тел выше определенного уровня, и они начинают появляться в значительном количестве в вашем кровотоке, мы называем это состоянием «кетоза».

различные варианты использования кето-диеты

Мы можем вернуться из Города Биохимии и вернуться в реальный мир, чтобы узнать кое-что о кетогенной диете.

Первое, с чего нужно начать, это немного вернуться в прошлое.

Кето-диета при заболеваниях головного мозга

Метаболизм мозга немного отличается от метаболизма остального тела тем, что он в гораздо большей степени зависит от метаболизма глюкозы, чем остальная часть тела. В то время как скелетные мышцы довольно сильно зависят от жирных кислот в состоянии покоя, мозг довольно сильно зависит от метаболизма глюкозы.

Эта разница в метаболизме сделала нарушения головного мозга целью кетогенных диет.

Кетогенная диета изначально использовалась в медицине как потенциальный терапевтический подход для людей, особенно детей, с неизлечимой эпилепсией. Высокий уровень кетонов в крови может незначительно изменить метаболизм в головном мозге.

Это было незначительно эффективным для этих людей, но для его эффективности требуется диета с очень высоким содержанием жиров (90% или выше) и очень низким содержанием белков и углеводов, а также длительное соблюдение режима (> 3 месяцев).

Приверженности этим недостает в долгосрочной перспективе. Он часто сопровождается длинным списком побочных эффектов, таких как обезвоживание, гипогликемия, вялость, метаболический ацидоз, желудочно-кишечные симптомы, высокий уровень липопротеинов низкой плотности и повышенный уровень общего холестерина.

Кетогенная диета для похудения

Я использовал предыдущий пример, чтобы противопоставить тому, что мы видим на кетогенной диете в реальном мире. Как правило, в реальном мире мы видим, как кетогенные диеты используются в качестве инструмента для похудения.

Эти диеты часто не похожи на диеты, используемые в медицинских целях. «Обычная» кетогенная диета часто выглядит как диета с умеренным содержанием белка (10–20% от общего количества калорий), высоким содержанием жиров (50–70% калорий) и низким содержанием углеводов (10–30% углеводов).

Эти диеты часто приводят людей в состояние, называемое «пищевым кетозом». В этом состоянии уровень кетонов в крови немного повышается, примерно до 0,5 ммоль/л. Этот уровень намного ниже, чем кетоз голодания, который возникает из-за длительных периодов минимального потребления калорий или их отсутствия, что увеличивает кетоны в крови до ~ 3-4 ммоль / л.

Пищевой кетоз также не похож на кетоацидоз, совершенно другое медицинское явление, при котором кетоны в крови могут достигать> 7 ммоль/л.

(Изображение из NutriWiki от Macros Inc.)

Является ли кетогенная диета более эффективной для похудения?

Мета-анализы показали, что кетогенные диеты могут быть полезны для снижения веса. Тем не менее, по сравнению с другими диетами, кетогенная диета не кажется более полезной для снижения веса или потери жира. Так что это не единственная диета, которую следует учитывать.

Хотя она не превосходит другие диеты для снижения веса, некоторые аспекты кетогенной диеты могут принести пользу некоторым людям.

Например, есть некоторые свидетельства того, что состояние кетоза может слегка подавлять аппетит и позволяет людям лучше контролировать свой аппетит. Точно, почему это происходит, не очень понятно, но это может быть связано с самими кетонами или значительным изменением в диетическом составе, которое способствует большему ощущению сытости.

Потеря гликогена и воды может привести к фантомной потере веса

Одной из наиболее заметных особенностей кетогенной диеты является быстрое снижение веса воды при кетогенной диете. Сокращение потребления углеводов может снизить уровень мышечного гликогена примерно до 50% всего за несколько дней, в зависимости от уровня вашей физической активности.

Поскольку гликоген также хранит воду, в первые несколько недель в вашем организме произойдет резкое снижение уровня воды в организме, что также приведет к уменьшению массы тела, но не обязательно к уменьшению жировых отложений.

Как соблюдать кетогенную диету

Было много предположений о том, что именно нужно человеку для соблюдения кетогенной диеты.

К счастью, мы можем изучить обширную базу литературы, чтобы определить, какой диете нужно следовать, чтобы находиться в состоянии «пищевого кетоза».

Если вы специалист по питанию и есть клиенты, желающие следовать кето-диете, эта информация может послужить напоминанием о рекомендациях по диете.

Калории и потребление углеводов

Две самые важные вещи, которые следует учитывать при настройке кетогенной диеты, — это общее потребление калорий и общее потребление углеводов.

Предположим, у вас дефицит калорий или небольшой избыток калорий.

В этом случае вы можете перейти на кетогенную диету, ограничив потребление углеводов до уровня ниже 80 граммов в день, при этом цель менее 50 граммов в день является наиболее эффективным способом обеспечения состояния кетоза.

Белковые соображения для пищевого кетоза

Были некоторые предположения, что более высокое потребление белка с пищей может предотвратить питательный кетоз, но в литературе это не подтверждается. Однако, если вы изучите данные всех исследований, изучающих потребление белка и уровень кетонов в крови, сильной корреляции не будет. Похоже, что этот пищевой белок не оказывает существенного влияния на уровень кетонов в крови.

Можно также повысить уровень кетонов в крови с помощью добавок. Например, можно потреблять экзогенные кетоны или большое количество триглицеридов со средней длиной цепи, чтобы повысить уровень кетонов в крови до состояния пищевого кетоза.

Два подхода к соблюдению кето-диеты

Есть два основных подхода к соблюдению кетогенной диеты. Первый подход является более умеренным, при котором используется умеренное потребление белка (~20% от общего количества калорий), умеренное потребление углеводов (~15% от общего количества калорий) и высокое потребление жиров (~65% от общего количества калорий).

Второй подход — это подход с очень низким содержанием углеводов, в котором используется умеренное потребление белка (~20% от общего количества калорий), очень низкое потребление углеводов (~5% от общего количества калорий) и очень высокое потребление жиров (~75% от общего количества калорий). калорий).

Какие продукты являются кетогенными?

Один из самых распространенных вопросов, связанных с кетогенными диетами: «какие продукты являются кетогенными»? Ответ на этот вопрос заключается в том, что не существует кетогенных или некетогенных продуктов.

Совокупность вашей диеты будет определять, находитесь ли вы в кетогенном состоянии или нет. Вместо того, чтобы искать конкретные кетогенные продукты, рассмотрите каждый продукт в контексте вашего общего потребления и решите, соответствует ли этот продукт общей цели.

Как выглядит кетогенная диета?

Составление кетогенной диеты для себя должно достичь нескольких основных целей: 1) потребление правильного количества необходимых вам калорий, 2) обеспечение получения всех необходимых микроэлементов и 3) достижение состояния кетоза.

Вот примерный день приема пищи в рамках кетогенной диеты.

Завтрак

● 3 яйца, приготовленные в кокосовом масле
● ½ нарезанной луковицы
● 1 нарезанный болгарский перец
● 1 чашка черного кофе

Легкая закуска

● 1 унция миндаля
● 1 унция сыра
● 1 чашка моркови

Обед

● 3 унции лосося
● 2 чашки шпината
● 1 унция козьего сыра
● 1 столовая ложка винегретной заправки

Легкая закуска

● ½ яблока
● 3 унции вяленой говядины

Ужин

● 5 унций стейка рибай
● 2 чашки овощей на гриле
● ¼ стакана обжаренных грибов

Резюме

Как и большинство других диет, кетогенная диета — это просто один диетический инструмент, используемый для снижения веса или других целей (например, при неизлечимой эпилепсии) для людей, которым нравится диета и которые могут ее соблюдать.

К сожалению, он не обладает таинственными, фантасмагорическими свойствами для похудения и не более эффективен для похудения, чем другие средства, но может быть использован для значительного эффекта при правильных обстоятельствах.