6 тренировочных движений для спортсменов

Спортсмен старшей школы входит в наши двери, и мы можем видеть его силу, стабильность и дефицит биомеханического контроля по их походке.

К нам также обращались коллеги и профессиональные спортсмены с теми же проблемами. Единственная разница между этим молодым, начинающим спортсменом и более старшим, элитным спортсменом заключается в том, что элитный спортсмен, как правило, максимизировал свои способности и извлекал из них выгоду, а также гораздо лучше маскировал или скрывал компенсацию и слабые звенья. В результате к нам часто приходят спортсмены, потому что они не могут понять, почему они получили травму.

Это не звучит сексуально, но из этого распространенного сценария можно заявить, что тренировки во избежание травм должны быть приоритетом, а тренировки для максимизации результатов должны быть второстепенными (Kucera 2005). Что является одной из основных причин успеха успешных команд? Это их атлетизм? Мощность? Кондиционирование? Согласно исследованию, проведенному Hägglund et al. и презентации Нельсона, А. и Падуи, Д. 2016 г., это команды, которые держат больше своих игроков на площадке или поле на протяжении большей части сезона. Удивлен? Конечно, у вас должен быть довольно приличный кадровый резерв, хорошие тренеры и т. д., но даже если у вас лучшая команда в стране, но все ваши спортсмены травмированы, вряд ли команда выиграет.

Два качества, которых не хватает многим спортсменам: сила и двигатель или двигательная компетентность (иначе говоря: качество движения).

Качество движения + количество движений = производительность²

Следовательно, если вы сопоставите качество искусного движения с правильными мышцами, воздействующими на правильные суставы в нужное время, вместе с высокой степенью силы, поддерживающей этот паттерн, результат или целое будут ЭКСПОНЕНЦИАЛЬНО лучше, чем отдельные части.

Отлично… если это правда. Итак, какие тренировочные упражнения выходят на передний план, решающие эти вопросы качества и количества? Всегда трудно сузить круг вопросов, когда люди спрашивают: «Если бы вам пришлось назвать шесть ваших любимых упражнений, какие бы они были».

Как мы можем выбрать шесть лучших моделей?

Высокая ценность, низкий риск: всегда выбирайте тренировочные упражнения, которые предполагают высокую степень усилий, большую отдачу от затраченных средств и ДЕЙСТВИТЕЛЬНО трудно получить травму во время выполнения. Я говорю своим студентам и стажерам, что любой дурак может заставить своего клиента много работать. Требуется высококвалифицированный, высококвалифицированный и образованный коуч / тренер, чтобы заставить клиента работать усердно и делать это безопасно.
Тренируйте системы движений: обязательно тренируйте тело с головы до ног и делайте это на каждой тренировке, если это возможно (с учетом адекватного восстановления). Что это значит? Некоторые паттерны верхней части тела и паттерны нижней части тела (т. е. верхний толчок и нижняя задняя цепь или верхний подтягивающий и нижний присед). Исключением может быть только тренировка верхней или нижней части тела или тренировка одной части тела, например, когда спортсмен травмирован, в сжатые сроки и должен отдавать приоритет подъемам или схемам, или избегать перетренированности, когда спортсмен находится в сезон или тренируется. 5-7 дней/нед.
Тренируйтесь для функциональности. Дело в том, что не имеет значения, сколько вы жимаете… если только ваш вид спорта не пауэрлифтинг. Кроме того, отжимания лежа на спине имеют ограничения для спортивного применения.

Почему я бы рекомендовал следующие ходы (помимо причин, перечисленных выше)?

Их может выполнить любой (необходимо минимальное оборудование)
Унилатеральные упражнения имеют большее применение в большинстве видов спорта. Бег, подсечка, метание, удары чаще всего выполняются на одной ноге или одной рукой (или одной рукой тянущей, а другой толкающей).

Являются ли эти шесть ходов ответом на все вопросы? Нет, но давайте освоим некоторые основы, которые включают в себя как можно больше хороших качеств.

Приседания на одной ноге — кубок или чемодан:

Почему: Сила приседаний на одной ноге имеет большое значение для функций в беге, подсечке, прыжках, ускорении, замедлении и уменьшении травм передней крестообразной связки, особенно потому, что большинство спортсменов перемещаются на одной ноге за раз. Это упражнение работает на равновесие, проприоцепцию, силу и устойчивость стопы, а также трехплоскостную стабильность бедра.

Очки техники: (<—щелкните, чтобы увидеть, как это делается)

Положение позвоночника нейтральное на всем протяжении от шейного до поясничного отделов позвоночника (не компенсировать увеличенный диапазон).
Свободная нога от бокового края коробки. Напрягите живот и позвоночник.
Сначала руки вытягиваются вперед с небольшой нагрузкой (обычно 2,5–5 фунтов на руку обеспечивают хороший баланс и на самом деле облегчают упражнение), в то время как свободная нога также вытягивается вперед, чтобы помочь с балансом.
Опускайтесь на глубину, которую спортсмен может безопасно контролировать, сохраняя при этом идеальную осанку. Это будет варьироваться для каждого спортсмена в зависимости от его возможностей.
Сохраняйте баланс нагрузки по всей стопе, следя за тем, чтобы пятка, основание большого и мизинца были задействованы, а следы колена находились на одной линии с 2^й и 3^рд

Необязательно: Сплит-присед (<—нажмите, чтобы увидеть, как это делается)

Если спортсмен не способен выполнять настоящий присед на одной ноге, сплит-присед — прекрасный способ перейти к этой схеме.

Разгибание бедра на одной ноге, согнутая нога

Почему: продолжая тему односторонней тренировки, это упражнение позволяет спортсмену тренировать мышцы задней цепи максимальной ягодичной мышцы и приводящие мышцы. Эти две группы, как правило, слаборазвиты и играют большую роль в силе ног и бедер для моделей ускорения, максимальной скорости и замедления. Недоразвитые ягодичные мышцы также могут стать причиной травм, связанных с синергетическим доминированием при чрезмерном использовании подколенного сухожилия. (НАСМ ПЭС)

Очки техники:

Положение позвоночника нейтральное на всем протяжении от шейного до поясничного отделов позвоночника (не компенсировать увеличенный диапазон).
Лопатки на краю скамьи. Руки можно вытянуть на скамье, чтобы стабилизировать туловище.
Колено должно быть примерно на 90˚ при полном разгибании бедра (слишком выдвинутая вперед ступня создает угол больше 90˚ в колене и чрезмерно задействует группу подколенного сухожилия). Свободная нога может занимать положение 90/90 с тыльно согнутой стопой.
Используйте небольшую подушечку на полу под бедрами/ягодичными мышцами в качестве цели, к которой спортсмен должен прикасаться, обеспечивая максимально постоянный диапазон.
Напрягите живот и позвоночник, опускайтесь до тех пор, пока ягодичные мышцы не коснутся подушечки, и проведите через всю стопу, подчеркивая сокращение ягодичных мышц и «сжатие» ягодичных мышц, чтобы завершить разгибание бедра. (Сведите к минимуму такие сигналы, как «поднимите высоко» или «подъезжайте», которые, как правило, усугубляют разгибание поясничного отдела или чрезмерное задействование подколенного сухожилия у начинающих.)
Нагрузку можно добавлять различными способами, но начало с такой нагрузки, как гиря или пластина на живот, часто помогает спортсменам создать лучшую растяжку, поскольку они получают больше кинестетической обратной связи.

Опционально: трос или лента, одна нога/рука, RDL

Это еще один вариант, поскольку он задействует мышцы задней цепи бедра, позволяя ягодичным мышцам продолжать работать, а также интегрируя компоненты баланса и контралатерального движения.

Отжимания – боковое ползание

Зачем: это интегрированное движение позволяет спортсмену тренироваться с головы до ног с односторонними позициями в упражнении, а также работать над стабильностью лопатки. Это также закрытый цепной паттерн, который обычно позволяет выполнять более естественные движения плеча (улучшенный лопаточный ритм) и снижает вероятность/сложность перегрузки паттерна или плеча (в отличие от жима штанги или даже жима гантелей время от времени). Наконец, это позволяет спортсмену интегрировать контралатеральное паттернирование, движение во фронтальной плоскости и дополнительную работу по стабилизации позвоночника против разгибания и вращения.

Очки техники:

Положение позвоночника нейтральное на всем протяжении от шейного отдела до поясничного отдела позвоночника (не компенсируйте увеличенный диапазон или нагрузку). Использование внешней обратной связи (например, Dyna Disc, пенопластового валика или теннисного мяча) может помочь спортсменам почувствовать положение своего позвоночника в пространстве, особенно когда они начинают боковую ходьбу.
Втяните и напрягите живот, напрягите ягодицы и прижмите руки к полу, чтобы обеспечить максимальную устойчивость тела.
Опуститесь на глубину, где плечо находится на уровне локтя или чуть выше него, и вернитесь в исходное положение.
Закончив отжимание, двигайтесь в стороны, сохраняя позвоночник как можно более ровным и нейтральным.

Дополнительно: отжимания с поднятыми руками

Часто спортсмены не могут контролировать свой вес в отжиманиях. Если вы работаете с новичком, подъем рук (например, на скамье) позволяет спортсмену напрячься и использовать ягодичные мышцы для устойчивости.

Система предотвращения вращения с одним рычагом с устройством подвески

Зачем: Это упражнение нацелено на силу хвата, одностороннюю и лопаточную стабильность, акцент на средние и нижние трапециевидные и ромбовидные мышцы, а также на балансировку силы толкания и тяги. Постановка спортсменов в положение, требующее сосредоточения внимания на хвате, помогает как стабильности лопатки, так и снижает риск подъема слишком тяжелых весов. Проще говоря, если спортсмен не может удержаться, он прекратит упражнение и не будет подвергать себя риску. Это не всегда верно для таких упражнений, как тяга широчайших вниз или тяга кабеля. Кроме того, с нагрузкой только в одной руке спортсмен получит больше противовращательной работы, а также позволит ему почувствовать и научиться тянуть и стабилизировать лопатку и позвоночник на всем пути через заднюю косую подсистему через контралатеральную максимальную ягодицу до земля. (НАСМ ПЭС).

Очки техники:

Положение позвоночника нейтральное на всем протяжении от шейного до поясничного отделов позвоночника (не компенсировать увеличенный диапазон). Не допускайте вращения.
Используя подвесное устройство в режиме одной рукоятки, в целях безопасности используйте закрытый захват. Свободную руку можно отвести и повернуть наружу на 90˚, чтобы создать плотное положение плеча и некоторую ретракцию. Часто это дает начинающим спортсменам ощущение стабильности и симметрии при попытках создать ретракцию рабочей руки.
Стопы на полу, колени слегка согнуты для сохранения сцепления с полом. Брюшная полость втянута и напряжена.
Тяните до тех пор, пока тело слегка не пройдет за локоть работающей руки, удерживая лопатку относительно низко и закончив в отведенном/нажатом положении.
Медленно вернитесь в исходное положение.

Дополнительно: тяга гантелей одной рукой или перевернутая тяга штанги

Любой из этих вариантов можно использовать, если подвесное устройство недоступно.

Взрыв всего тела: приседание с набивным мячом, бросок, падение, прыжок, приземление на одной ноге. Удержание, прыжок, приземление на одной ноге и удержание

Почему: это простая взрывная схема для всего тела, которая позволяет спортсмену испытать тройное сгибание, тройное разгибание, нагрузку и замедление с опорой на одну ногу, а затем выполнить прыжок на одной ноге и стабильное приземление. Ценность здесь заключается в том, чтобы получить как взрывное движение верхней части тела, которое переводится в большинство видов спорта с бросками или ударами над головой, так и два односторонних замедленных приземления с прыжком на одной ноге, и все это с низким уровнем риска.

Очки техники:

Положение позвоночника нейтральное на всем протяжении от шейного до поясничного отделов позвоночника (не компенсировать).
Начните с подушечек стоп с набивным мячом над головой.
Быстрое тройное сгибание и удар по мячу, за которым сразу следует мягкое и быстрое приземление на одну ногу.
Нагрузка на бедра, положение позвоночника, отслеживание коленей более 2^й и 3^рд пальцы ног и баланс должны быть подчеркнуты.
После балансировки (обычно не менее 2-3 секунд, чтобы подтвердить контроль) спортсмен должен выполнить тройное выпрямление, а затем снова приземлиться на ту же ногу, что и в шаге 4.
Повторите с другой ногой.

Дополнительно: Прыжок с 1 ноги на 1 ногу, прыжок с палкой

Если набивного мяча нет или движение слишком сложное, всегда лучше сначала разбить его на части, сделать простым и довести до совершенства.

Интегрированное ядро: сплит-стойка от удара против вращения до удара с вращением

Почему: из мира физиотерапии поступает достаточное количество информации, в которой обсуждается важность способности кора сопротивляться нежелательному поясничному растяжению, а также вращению, а также способности контролировать и создавать вращение, когда это необходимо. (NASM PES, Boyle) Обретение способности избегать вращения и разгибания является простым и безопасным предшественником перенаправления и создания вращения, поэтому подчеркивание компонента, препятствующего вращению, в начале сета или фазы является главной целью. Дополнительным преимуществом раздельной стойки является то, что она позволяет спортсмену стабилизироваться в асимметричном положении, аналогичном бегу, выпадам и резким движениям, а также практиковаться в использовании максимальной ягодичной мышцы задней ноги в качестве поясничного стабилизатора.

Очки техники:

Положение позвоночника нейтральное на всем протяжении от шейного до поясничного отделов позвоночника. Положение позвоночника не должно меняться до тех пор, пока не вступит в действие вращение, но даже в этом случае позвоночник должен двигаться по штопору от грудного отдела позвоночника вниз, максимизируя движение в грудном отделе позвоночника и оставаясь в вертикальном положении.
Положение ног должно быть в положении 90˚/90˚ с поднятым туловищем.
Пресс напряжен, а задняя ягодичная мышца задействована максимально.
Подтянитесь к груди и нажмите на пупок. 2 фазы вниз и 2 фазы возврата хорошо работают, чтобы поддерживать чистоту механизма.
Один раз (если) добавить вращение, нажмите вниз и через бедро ведущей ноги, сохраняя позу в вертикальном положении.

Необязательно: только Anti Rotational Chop (или из положения стоя на коленях или полустоя на коленях, чтобы ограничить количество степеней свободы).

Отличный вариант, особенно если могут быть какие-то компенсации или вопросы по поводу способности вашего спортсмена контролировать вращение.

Сводные заявления:

Будьте тренером изменений и дальновидного мышления и будьте осторожны, чтобы принять современные тенденции. Будьте тренером, который избегает распространенной ошибки в улучшении результатов, заключающейся в максимальном развитии силы и мощности, без обучения и обучения своих спортсменов тому, как это сделать. контроль Это.

*Эти рекомендации не исключают необходимости полной оценки движений для определения качества движений, диапазона движений, стабильности и компенсаций. Это поможет определить, являются ли эти упражнения подходящими или нужно ли их модифицировать, а также какую программу корректирующих упражнений следует выполнить, чтобы максимизировать качество движения, которое мы уже обсуждали.

Использованная литература:

Новая функциональная тренировка Бойля для спорта (2^й редактирование)

Нельсон, А. и Падуя, Д. 2016. Fusionetics: Performance Healthcare от лаборатории до суда. Конференция NASM Optima, октябрь 2016 г., курорт Скоттсдейл на ранчо Маккормик, Аризона. Лекция.

Амблер-Райт, т. 2016. Оценка и исправление: (R) эволюция в тестировании движений и программировании. Конференция NASM Optima, октябрь 2016 г., курорт Скоттсдейл на ранчо Маккормик, Аризона. Лекция.

Хуанг П. и др. 2016. Рекомендации по возвращению к игре после травм шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника: всесторонний обзор. Спортивное здоровье, (1), 19–25.

Кучера, К.Л., и соавт. 2005. История травм как фактор риска несчастных случаев в юношеском футболе. Британский журнал спортивной медицины, 39 (7), 462–66, 680.

НАСМ (Национальная академия спортивной медицины). 2012. Руководство специалиста по физкультуре для молодежи NASM. Ливуд, Канзас: Институт технологий оценки.

НАСМ. 2015. Кларк, Массачусетс, Люсетт, С.К., и Саттон, Б.Г. (ред.). Основы спортивной подготовки NASM (1-е изд.). Берлингтон, Массачусетс: Обучение Джонса и Бартлетта.

НАСМ. 2014. Кларк, М.А., Люсетт, С.К., и Саттон, Б.Г. (ред.), Основы NASM в корректирующих упражнениях. Берлингтон, Массачусетс: Обучение Джонса и Бартлетта.

НАСМ. 2017. Макгилл, Э.А., и Монтел, И.Н. (ред.), NASM Essentials of Personal Fitness Training (5-е изд.). Берлингтон, Массачусетс: Jones & Bartlett Learning, 34–45, 136, 191–193 283–85.

Хэгглунд, Мартин и др. 2013. Травмы отрицательно сказываются на командных выступлениях в профессиональном футболе: 11-летнее исследование травм Лиги чемпионов УЕФА. Британский журнал спортивной медицины, 47(12):738-42.