Читмил или не читерил: главный вопрос о диете

Один из самых частых вопросов, которые мне задают как специалисту по питанию, касается моего отношения к читмилам и того, поощряю ли я клиентов их принимать. Читмилы — это, по определению, еда, которая не соответствует предписанному плану питания.

Как правило, эти блюда богаты углеводами, жирами, натрием и иногда сахаром. Они почти наверняка откажутся от рекомендуемых макронутриентов в еде и, вероятно, в течение дня.

Что такое читмил?

Читмилы — это подход к еде, состоящий в том, чтобы придерживаться чистой диеты в 90% случаев и отказываться от 10% приемов пищи (или даже в соотношении 80:20), или целый день скромно потворствовать не очень здоровой пище.

Читмилы при похудении

Предполагается, что читмилы приносят психологическое облегчение диете, временное повышение скорости метаболизма и пополнение запасов гликогена, чтобы впоследствии они могли снова вернуться к диете. Однако существует очень мало эмпирических данных, подтверждающих любое из этих утверждений. Большая часть доказательств носит анекдотический характер (Pila et al., 2017). Скорее, большая часть исследований, поддерживающих перерывы в диете, рассматривает более длительные периоды повторного кормления или «обмана», а не только один прием пищи.

Есть некоторые ограниченные доказательства того, что читмил, особенно с высоким содержанием углеводов, может временно повысить скорость метаболизма, хотя это увеличение обычно ограничивается днем, когда человек употребляет читмил. Дирлевангер и др. (2000) провели исследование с участием 10 худощавых самок, которые подвергались периодическому перекармливанию углеводами и периоду перекармливания жирами. Перекармливание углеводами приводило к временному увеличению скорости обмена веществ (7 процентов) и повышению уровня лептина на 28 процентов, однако в период перекармливания жирами такого эффекта не наблюдалось.

Тем не менее, это преимущество, по-видимому, несколько ограничено, поскольку эти уровни остаются повышенными, возможно, в течение дня или около того после перекармливания. Увеличение скорости метаболизма недостаточно для противодействия дополнительным калориям, потребляемым от перекармливания (Dirlewanger et al., 2000).

В другом исследовании рассматривался один день переедания жирами и изучались метаболические эффекты. Пятнадцать взрослых с нормальным весом в течение одного дня потребляли избыточное количество жиров (68 процентов дневного потребления калорий). У участников наблюдалось снижение толерантности к глюкозе и чувствительности к инсулину без повышения скорости метаболизма (Parry et al., 2017). Хотя эти исследования небольшие, они могут показать большую пользу от употребления читмила, состоящего из более высоких уровней углеводов по сравнению с жирами.

Как ни странно, самая большая польза от читмила носит психологический характер. Часто бывает трудно придерживаться диеты из всех здоровых продуктов в течение длительного времени, поскольку организм будет посылать каскад сигналов бедствия, когда уровень лептина падает, а уровень грелина и кортизола повышается. Часто люди, сидящие на диете, сообщают об увеличении тяги, а иногда и о желании перекусить после периода диеты. Читмил может обеспечить пресловутый свет в конце туннеля и своего рода вознаграждение, которого можно ожидать после периода соблюдения плана по снижению веса. Точно так же более контролируемый читмил может помочь человеку, сидящему на диете, избежать эпизода полного переедания (Murray et al., 2018).

Тем не менее, это не всегда так. Неконтролируемый читмил может иметь противоположный эффект и вызвать эпизод полного переедания в периоды ограничения энергии. Это справедливо как для спортсменов (бодибилдеров), так и для населения в целом. Этот психологический эффект сильно различается от человека к человеку, но его следует учитывать, прежде чем выбрать читмил (Roberts et al., 2023).

Как следует включать читмил?

Есть несколько способов включить читмил в программу похудения. Вместо неконтролируемого читмила человек, сидящий на диете, может выбрать читмил в соответствии с предписанными калориями и макроэлементами, оставаясь при этом в пределах дефицита калорий. Например, если человек, сидящий на диете, пытается избежать пиццы, он может просто выбрать меньшую порцию, чтобы соответствовать параметрам приема пищи. В случае людей, сидящих на диете, придерживающихся популярной диеты, такой как кетогенная диета или палеодиета, человек, сидящий на диете, может добавить рекомендуемый размер порции «запрещенной» пищи в течение дня. Это окажет минимальное физиологическое воздействие и вряд ли помешает усилиям по снижению веса.

Во-вторых, читмилы можно включать в гибкие диеты, даже без увеличения калорийности. Использование более гибкой диеты и отсутствие строгих правил в отношении продуктов питания может быть более устойчивым, чем диета, ограничивающая целые продукты или группы продуктов. Conlin et al. (2023) провели рандомизированное контролируемое исследование с участием 23 взрослых, тренирующихся с отягощениями, на диете для похудения. Участники были разделены на группы и получали либо жесткую, либо гибкую диету с одинаковым базовым ограничением энергии на 20 процентов ниже поддерживающих калорий.

Обе группы участников потеряли одинаковое количество веса. Имеются данные, свидетельствующие о том, что гибкая диета может помочь людям сбросить больше веса с течением времени, поскольку таких диет легче придерживаться в течение длительного времени (Berg et al., 2018). В этом случае человек, сидящий на диете, может просто есть свои любимые блюда как часть своей диеты с ограничением энергии, если макроэлементы и общее количество калорий остаются в пределах диеты для похудения.

Имеются также данные, подтверждающие идею о том, что рефиды (особенно рефиды с высоким содержанием углеводов) могут помочь людям, сидящим на диете, поддерживать сухую массу тела, в то же время теряя такое же количество жировой массы во время программы по снижению веса. Эти рефиды могут длиться всего два дня (Campbell et al., 2023). Человек, сидящий на диете, может включить любимую «запрещенную» еду в день, два дня или неделю контролируемого повторного питания.

В этом случае человек, сидящий на диете, увеличит количество калорий, которые они потребляют в период повторного кормления, до количества калорий, достаточного для поддержания веса, но все же уложит читмил или читмил в это предписанное количество калорий. Этот метод может принести больше физиологических преимуществ, чем один читмил.

Каких читмилов следует избегать?

Нет конкретных продуктов, которых следует избегать во время читмила или в периоды рефида, однако есть несколько моментов, которые следует учитывать. Во-первых, пища с высоким содержанием углеводов предпочтительнее пищи с высоким содержанием жиров, чтобы получить метаболические преимущества от читмила (Dirlewanger et al., 2000).

Во-вторых, если человек, сидящий на диете, придерживается жесткой диеты, исключающей определенные продукты или группы продуктов (например, диеты с низким содержанием углеводов), существует более высокий риск того, что употребление пищи, состоящей из «запрещенных продуктов», особенно если эта пища была любимой. , может вызвать эпизод переедания. Например, картофельные чипсы могут быть не лучшим выбором, если человек, сидящий на диете, переедал картофельные чипсы до диеты (Memon et al., 2023).

Резюме и ключевые моменты

В целом, постоянная диета без перерывов или диеты с очень жесткими правилами питания не являются устойчивыми. Есть несколько ключевых моментов, которые следует учитывать при принятии решения о включении читмила в программу похудения и/или о том, как его включить.

• Имеются убедительные доказательства того, что периоды возобновления питания (т. е. перерывы в диете) во время диеты помогают поддерживать устойчивость, предотвращают потерю мышечной массы тела и помогают предотвратить замедление метаболизма. Большинство текущих исследований, по-видимому, подтверждают идею о том, что для получения этих преимуществ необходимо несколько дней повторного кормления.

• Одного читмила может быть недостаточно для ускорения метаболизма, но он может принести психологическую пользу.

• Гибкие диеты, при которых человек, сидящий на диете, может включать читерские приемы пищи, оставаясь при этом в пределах рекомендуемого уровня калорий и макронутриентов, могут привести к такой же степени потери веса в краткосрочной перспективе и большей потере веса в долгосрочной перспективе, чем более жесткие диеты, исключающие цельные продукты или продукты. группы.

• Предпочтительны читмилы с большим содержанием углеводов по сравнению с жирами.

• Неконтролируемые читмилы или читдни, особенно после длительного периода ограничения калорий, могут ликвидировать дефицит калорий, усилить тягу к еде и затруднить соблюдение диеты. Это сильно варьируется от человека к человеку.

На первый взгляд читмилы выглядят очень заманчивым и многообещающим способом сделать перерыв в диете. Теоретически клиент очень усердно работал, чтобы придерживаться в основном здоровой пищи, целевого соотношения макронутриентов и дефицита калорий. Тем не менее, строгое соблюдение диеты для похудения в течение длительного времени может привести к метаболической адаптации, плохому сну, трудностям с восстановлением и ухудшению работоспособности.

Иногда необходимы перерывы в диете. Ранее мы обсуждали стратегии, связанные с повторным питанием и перерывами в диете, однако читмилы, хотя и являются разновидностью стратегии повторного питания, не обязательно являются одним и тем же. Давайте подробнее рассмотрим, что говорят исследования о читмилах, кому они могут быть полезны, и как включить их в программу похудения.

использованная литература

Берг, А.С., Джонсон, К.Б., Стрейт, К.Р., Рид, Р.А., О’Коннор, П.Дж., Эванс, Э.М., и Джонсон, Массачусетс (2018). Гибкое пищевое поведение предсказывает большую потерю веса после диеты и физических упражнений у пожилых женщин. Журнал питания в геронтологии и гериатрии, 37 (1), 14–29. https://doi.org/10.1080/21551197.2018.1435433

Кэмпбелл, Б.И., Агилар, Д., Коленсо-Семпл, Л.М., Хартке, К., Флеминг, А.Р., Фокс, К.Д., Лонгстром, Дж.М., Роджерс, Г.Э., Матас, Д.Б., Вонг, В., Форд, С., и Горман, Дж. (2023). Прерывистое ограничение энергии ослабляет потерю безжировой массы у людей, тренирующихся с отягощениями. Рандомизированное контролируемое исследование. Журнал функциональной морфологии и кинезиологии, 5(1), 19. https://doi.org/10.3390/jfmk5010019

Чаппелл, Эй Джей, Симпер, Т., и Баркер, Мэн (2018). Стратегии питания натуральных бодибилдеров высокого уровня в период подготовки к соревнованиям. Журнал Международного общества спортивного питания, 15(1). https://doi.org/10.1186/s12970-018-0209-z

Конлин, Л. А., Агилар, Д. Т., Роджерс, Г. Э., и Кэмпбелл, Б. И. (2023). Гибкая и жесткая диета у тренирующихся с отягощениями людей, стремящихся оптимизировать свое телосложение: рандомизированное контролируемое исследование. Журнал Международного общества спортивного питания, 18(1). https://doi.org/10.1186/s12970-021-00452-2

Дирлевангер М., Ветта В. ди, Генат Э., Баттилана П., Зеематер Г., Шнайтер П., Жекье Э. и Таппи Л. (2000). Влияние кратковременного переедания углеводами или жирами на расход энергии и концентрацию лептина в плазме у здоровых женщин. Международный журнал ожирения, 24 (11), 1413–1418. https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0801395

Мемон, А.Н., Гауда, А.С., Раллабханди, Б., Бидика, Э., Файяз, Х., Салиб, М., и Канкаревич, И. (2023). Принесли ли наши попытки обуздать ожирение больше вреда, чем пользы? Куреус, 12(9). https://doi.org/10.7759/cureus.10275

Мюррей, С.Б., Пила, Э., Монд, Дж.М., Митчисон, Д., Блэшилл, А.Дж., Сабистон, К.М., и Гриффитс, С. (2018). Читмил: доброкачественный или зловещий вариант переедания? Аппетит, 130, 274–278. https://doi.org/10.1016/j.appet.2018.08.026

Парри, С., Вудс, Р., Ходсон, Л., и Халстон, К. (2017). Один день чрезмерного потребления жиров с пищей снижает чувствительность всего организма к инсулину: метаболические последствия переедания. Питательные вещества, 9(8), 818. https://doi.org/10.3390/nu9080818.

Пила, Э., Монд, Дж. М., Гриффитс, С., Митчисон, Д., и Мюррей, С. Б. (2017). Тематический контент-анализ изображений #cheatmeal в социальных сетях: характеристика новой диетической тенденции. Международный журнал расстройств пищевого поведения, 50 (6), 698–706. https://doi.org/10.1002/eat.22671

Робертс, Б.М., Хелмс, Э.Р., Трекслер, Э.Т., и Фитшен, П.Дж. (2023). Рекомендации по питанию для спортсменов. Журнал Human Kinetics, 71, 79–108. https://doi.org/10.2478/hukin-2019-0096